Wanneer en hoe gebruik ik melatonine?

Er is de afgelopen tijd veel onderzoek naar de effecten van melatonine gedaan. Als gevolg hiervan is er ook in de media veel aandacht geweest voor dit slaaphormoon. Het zou kunnen dat deze berichten grote vragen bij je hebben opgeroepen. “Verstoort het mijn slaapritme op lange termijn?”. “Kan ik melatonine gebruiken als ik niet kan slapen?” We hebben alle feiten op een rij gezet zodat je precies weet hoe je het moet gebruiken en of dit supplement je kan helpen bij jouw klachten.

Wat is melatonine?

Heel simpel gezegd zorgt melatonine ervoor dat je in slaap valt. Het is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. De interne klok van je lichaam en de hoeveelheid licht waaraan je elke dag wordt blootgesteld, beïnvloeden hoeveel melatonine de pijnappelklier aanmaakt.

Stimuleer je eigen melatonine-aanmaak

Een belangrijke factor die de aanmaak van melatonine beïnvloedt is licht. Dit betekent ook dat je de melatonine-aanmaak zelf gemakkelijk kan beïnvloeden: Door  jezelf ’s ochtends en ’s middags meer bloot te stellen aan daglicht programeer je je lichaam om op het juiste moment van de dag melatonine te produceren.

Daarnaast zitten velen van ons vaak ’s avonds voor de tv of liggen we in bed met onze tablet of telefoon. Het blauwe en groene licht van deze apparaten kan de effecten van melatonine neutraliseren, wat ervoor zorgt dat we langer wakker blijven. Het beste is om 2 uur voordat je naar bed gaat niet meer naar een scherm te kijken, maar dit is niet voor iedereen even makkelijk. Als je tóch televisie gaat kijken, zorg er dan voor dat je op minstens drie meter van het scherm zit en schakel uit.[1]

Voor wie is een melatoninesupplement geschikt?

Je hebt nachtdiensten gedraaid of een jetlag

Melatonine kan helpen bij het aanpassen van het slaapritme als je ritme is verstoord, bijvoorbeeld door een jetlag of doordat je nachtdiensten hebt gewerkt. In deze gevallen is een dosering tussen de 0,5 mg en 5 mg aanbevolen. We raden een maximum van 5 mg per dag aan. Je hoeft het supplement slechts een paar dagen in te nemen, tot je weer in je normale slaapritme zit. Het is veilig om deze dosering dagelijks in te nemen gedurende een periode van maximaal 3 maanden.

Je lichaam maakt te weinig melatonine aan

Het kan zijn dat je lichaam te weinig of te laat melatonine aanmaakt. Bij de één begint de aanmaak namelijk al om 19.00 uur en bij de ander pas om 22.00 uur. Als je denkt dat dit bij jou het geval is, adviseren we om eerst langs je huisarts te gaan voordat je een melatoninesupplement gebruikt. De arts adviseert je de juiste dosering.

Waar moet je rekening mee houden als je melatonine gebruikt?

Wanneer je een melatoninesupplement gebruikt, is het belangrijk dat je deze op tijd neemt, anders kom je in een vicieuze cirkel terecht. Als je het supplement te laat in neemt, verschuift je natuurlijke slaapritme en wordt het moeilijker om op tijd op te staan. Hierdoor word je ook pas weer later op de avond moe en val je dus later in slaap.

In slaap vallen zonder melatoninesupplement

Is je slaapritme niet verstoord en maakt je lichaam genoeg melatonine aan, maar heb je toch moeite met in slaap vallen? Zoek dan ondersteuning in andere supplementen die van nature rustgevend werken, zoals diverse kruidenextracten, aminozuren en mineralen. Zo kan je lichaam zich klaarmaken voor de nacht zonder dat je hormoonhuishouding wordt aangetast.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat kan helpen vermoeidheid te verminderen. Tevens tonen studies aan dat een te laag magnesiumgehalte in je lichaam kunnen worden gekoppeld aan slaapstoornissen en slapeloosheid.[2] Magnesium is een populair supplement om ’s avonds in te nemen, om de spieren optimale ontspanning te bieden. Een goede optie is om magnesium in poedervorm te proberen, dit wordt namelijk sneller door het lichaam opgenomen.[3]

Valeriaan

Als je slecht in slaap valt doordat je veel stress ervaart of een zware emotionele periode hebt, is valeriaan misschien wel de beste optie voor je. Dit kruid bevat een aantal stoffen die de slaap kunnen ondersteunen en angsten helpen verminderen. Valeriaan is verkrijgbaar als thee en als supplement.[4]

L-Theanine

L-theanine is een aminozuur dat de productie van alfagolven in de hersenen ondersteunt – dit bevordert de ontspanning. Hierdoor kan L-theanine niet alleen helpen bij het gemakkelijker in slaap vallen, maar kan het ook de kwaliteit van de slaap ondersteunen.

Advies over melatonine

Heb je toch nog steeds vragen over melatonine? Bezoek een van onze winkels waar onze gediplomeerde drogisten je met plezier alle ins en outs vertellen over melatonine. Je kan je vragen ook (anoniem) stellen aan onze klantenservice via de chat op de website of via 020 5607900.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Wil je weten of je melatonine-aanmaak optimaal is of welke dosering geschikt is voor jou? Neem dan contact op met je huisarts.

Bronnen:

[1] Petre A. 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science. Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[2] Zie bron 1.

[3] Breus, M. 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids. Geraadpleegd via: https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[4] Spritzler, F. How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better. Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root