Testosteron verhogen? Dit zijn onze tips

Je wijsvinger of ringvinger: welke vinger is bij jou het langst? Als je een man bent, is de kans groter dat je ringvinger langer is. Volgens studies zou dat te maken hebben met de blootstelling aan testosteron voor je geboorte. Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon dat onder meer de spiergroei stimuleert. In dit artikel vertellen we je wat testosteron nog meer doet in het lichaam, wat de gevolgen zijn van een te lage testosteron en hoe je testosteron kan verhogen. 

Wat doet testosteron in het lichaam?

Als je testosteron hoort, denk je misschien vooral aan het mannelijk libido, competitiedrang en spierbundels. Het klopt dat testosteron een belangrijke rol speelt bij het libido van de man, zijn gedrag en de opbouw van spiermassa, maar testosteron vervult ook nog andere belangrijke functies in het (mannen)lichaam: 

• Libido. Testosteron speelt een rol bij het libido van mannen én vrouwen. 
• Ontwikkeling van geslachtskenmerken. Tijdens de puberteit zorgt testosteron bij mannen voor de ontwikkeling van de penis, balzak en lichaamsbeharing. Ook bij vrouwen is testosteron verantwoordelijk voor de groei van schaamhaar.
• Productie van sperma. Testosteron speelt een rol in de productie van sperma. Een studie uit 2022 ontdekte dat de spermakwaliteit de voorbije 50 jaar sterk is afgenomen. Terwijl 1 ml sperma in de jaren 70 nog gemiddeld 90 miljoen zaadcellen bevatte, is dat nu gemiddeld slechts 50 miljoen. 
• Spiergroei. Testosteron stimuleert de groei van skeletspieren. 
• Botmassa. Testosteron zorgt mee voor sterke botten. 
• Vetverbranding. Testosteron zorgt er mee voor dat mannen lichaamsvet efficiënter verbranden. 

Ook voor vrouwen zijn gezonde testosteronniveaus van belang voor de gezondheid, in het bijzonder voor de seksuele gezondheid en het algemeen welbevinden. Vooral bij het ouder worden neemt het belang van de hoeveelheid testosteron toe, zowel bij mannen als bij vrouwen.

Wat zijn de symptomen van een testosteron tekort?

De productie van testosteron neemt bij mannen sterk toe tijdens de puberteit en begint af te nemen vanaf (ongeveer) 30-jarige leeftijd. De meeste mannen hebben voldoende testosteron, maar zeker bij oudere mannen komt een testosteron tekort ook regelmatig voor. Een Amerikaanse studie ontdekte dat ongeveer 40% van de mannen ouder dan 45 jaar lage testosteronniveaus heeft. De volgende symptomen kunnen mogelijk een teken van een testosteron tekort zijn: 

1. Laag libido. Sommige mannen ervaren sowieso een lager libido bij het ouder worden, maar voor mannen met een (te) laag testosterongehalte, is dat effect vaak nog groter. 
2. Vermoeidheid. Ook lagere energielevels en extreme vermoeidheid kunnen een gevolg van een testosterontekort zijn. 
3. Verminderde spiermassa. Omdat testosteron een rol speelt in de opbouw van spiermassa, is het logisch dat verminderde spiermassa een mogelijk symptoom is van een lage hoeveelheid testosteron.¹ 
4. Erectieproblemen. Testosteron speelt een belangrijke rol in het krijgen (en behouden) van een erectie omdat het de receptoren in het brein aanzet tot de productie van stikstofoxide, een molecule die de chemische reacties voor het krijgen van een erectie triggert.¹ 
5. Opvliegers. Ze worden vooral in verband gebracht met vrouwen in de menopauze, maar ook mannen met te weinig testosteron kunnen last krijgen van opvliegers. Ook nachtelijk zweten kan een mogelijke aanwijzing zijn.²
6. Haarverlies. Testosteron speelt een rol in de haarproductie. Kaal worden hoort voor veel mannen bij het proces van ouder worden, maar mannen met een laag testosteron kunnen ook lichaams- en gezichtshaar verliezen. 
7. Bloedarmoede. Een studie uit 2017 ontdekte dat mannen met een laag testosterongehalte een verhoogd risico op bloedarmoede hebben.³ 
8. Meer lichaamsvet. Een lagere spiermassa betekent meer lichaamsvet. Bovendien zullen mannen met lagere testosteronlevels vet minder efficiënt verbranden. Bij mannen met een verstoorde balans tussen testosteron en oestrogeen kan er bovendien gynaecomastie, de medische naam voor borstontwikkeling bij mannen, optreden. 
9. Verminderde botmassa. Een verminderde botmassa kan uiteindelijk leiden tot osteoporose of botontkalking, een aandoening die het vaakst bij vrouwen ouder dan 50 jaar voorkomt, maar dus ook bij mannen met een laag testosteron niveau kan voorkomen. Dit komt omdat testosteron een belangrijke rol speelt bij de botaanmaak. 
10. Stemmingswisselingen. Een laag testosterongehalte heeft een invloed op veel processen in het lichaam en met name de hersenen, waardoor ook stemmingswisselingen kunnen optreden. 
11. Verminderd geheugen. Er wordt nog verder onderzoek naar gedaan, maar studies met testosteron suppletie suggereren dat het een (beperkte) invloed zou kunnen hebben op een beter geheugen bij oudere mannen.⁴
12. Kleinere testikels en penis. Omdat testosteron noodzakelijk is voor de ontwikkeling van de penis en de testikels, kunnen lage levels voor kleinere mannelijke geslachtsorganen zorgen.

Onze 11 tips om je testosteron te verhogen

Uit verschillende onderzoeken bleek dat proefpersonen die hun testosteron verhoogden, al na enkele weken de effecten merkten. Vooral op het vlak van spiermassa en algemeen gevoel van vitaliteit waren de verschillen snel merkbaar. Dit zijn onze 11 tips om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen: 

1. Sport regelmatig. Het is algemeen geweten dat bewegen heel belangrijk is voor je gezondheid. Studies ontdekten dat mensen die regelmatig sporten meer testosteron hebben. Elke vorm van sport is goed om de aanmaak van testosteron te stimuleren, maar weerstandstraining (zoals gewichtheffen) is zowel op korte als lange termijn de meest efficiënte manier om je testosteron te boosten. Wil je het effect van je training op de testosteronaanmaak nog versterken? Dan kan je in combinatie met je training cafeïne en/of creatine innemen.⁵ 
2. Zorg voor de juiste voedingsgewoonten. Wat je eet heeft een grote invloed op je hormoonlevels, dus ook op je testosteron. Een gezond dieet met zo weinig mogelijk bewerkte voeding en aandacht voor de juiste balans tussen proteïne, koolhydraten en gezonde vetten, is heel belangrijk. Hier lees je al onze tips voor een gezond (en lekker) eetpatroon.⁶      
3. Beperk stress. (Chronische) stress kan je cortisollevels verhogen, wat voor een snelle verlaging in testosteron niveau kan zorgen. Dat komt omdat cortisol en testosteron antagonistisch werken: als het ene toeneemt, neemt het andere af en vice versa. Onze tips om het stresshormoon cortisol te verlagen, lees je hier.⁷ 
4. Houd je Vitamine D-niveaus op peil. Vitamine D, ook wel de zonnevitamine genoemd, is voor een groot aantal functies in ons lichaam van belang. Onderzoekers vermoeden dat het ook een positieve invloed heeft op onze testosteronniveaus. Zo rapporteerde een studie een toename in testosteron van 25% bij proefpersonen die een jaar lang een vitamine D3-supplement toegediend kregen. Benieuwd of jouw lichaam voldoende vitamine D aanmaakt? Doe onze vitamine D-test.⁸ 
5. Besteed aandacht aan specifieke vitaminen en mineralen. Studies ontdekten dat het mineraal zink en vitamine B-supplementen een positief effect hadden op de kwaliteit van het sperma. Andere studies suggereren dat ook vitamine A, C en E testosteron kunnen boosten, maar daarvoor is bijkomend onderzoek noodzakelijk.⁹ 
6. Zorg voor een goede slaaphygiëne. Dat voldoende kwalitatieve slaap belangrijk is voor je gezondheid, hoeven we je niet meer te vertellen, maar het kan ook grote effecten hebben op de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Hoeveel slaap je precies nodig hebt, is afhankelijk van persoon tot persoon, maar een studie ontdekte dat proefpersonen die slechts 5 uur per nacht sliepen een 15% daling in testosteron hadden. Een andere studie berekende dat elk uur extra slaap voor een stijging van 15% kan zorgen. Onze beste slaaptips vind je hier.¹⁰
7. Besteed aandacht aan je seksleven. Een gezond seksleven speelt een belangrijke rol in de regulatie van je hormonen en dus ook je testosteronlevels. Dat is ook een van de redenen waarom een orgasme gezond is.¹¹
8. Vermijd exposure aan hormoonverstorende chemicaliën. Probeer zo weinig mogelijk blootgesteld te worden chemicaliën zoals BPA en parabenen. Voor natuurlijke verzorgingsproducten kiezen, kan daarbij al voor een groot stuk helpen.¹² 
9. Vermijd overmatig alcoholgebruik. Het gebruik van alcohol en andere drugs kan ook een negatieve invloed hebben op jouw testosteron.¹³ 
10. Zorg voor positieve prikkels. Lachen, sociaal contact, succes en een algemeen gevoel van geluk kunnen je testosteron boosten. Neem dus voldoende tijd voor ontspanning en positieve prikkels. 
11. Probeer bepaalde kruiden. Een simpele zoektocht op het internet zal je ook al snel bij heel wat andere testosteron boosters brengen. Slechts enkele van die natuurlijke boosters worden echter ook ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Een daarvan is ashwagandha**, dat volgens een studie voor een 15% toename in testosteron bij de proefpersonen zorgde. Ook gember hoort in dat rijtje thuis. Er worden onder meer ook studies gedaan naar de effecten van mucuna*, shilajit, tribulus en tongkat ali.^14,15

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

**Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, bij allergieën, lichamelijke klachten of wanneer je onder medisch toezicht staat, raadpleeg dan voor gebruik een arts of zorgverlener. Stop het gebruik en raadpleeg een arts als er overgevoeligheidsreacties optreden.