Comment perdre du poids sainement : nos 3 conseils pratiques

Les chiffres sont édifiants: pas moins de 50% des Néerlandais sont en surpoids. De plus, cette tendance est à la hausse, puisqu'il y a 30 ans, ce chiffre était de 35%.¹ Le surpoids augmente le risque de nombreuses maladies (chroniques) et peut également entraîner des troubles psychologiques. Heureusement, il n'est jamais trop tard pour lutter contre le surpoids. Nous vous donnons des conseils pour atteindre votre poids idéal de manière saine. 

Dernière mise à jour: 21 septembre 2021.

Suis-je en surpoids ?

Le moyen le plus simple de savoir si vous êtes en surpoids est de calculer votre IMC. L’IMC signifie indice de masse corporelle et indique si vous avez un poids sain. Vous pouvez calculer votre IMC à l'aide de notre calculateur d'IMC pratique. Un IMC sain se situe entre 18,5 et 25. Si vous avez un IMC entre 25 et 30, vous êtes en surpoids et si vous avez un IMC supérieur à 30, vous êtes obèse. Être en surpoids ou obèse peut avoir diverses conséquences négatives sur votre santé.

Comment se développe le surpoids ?

Le surpoids est causé par un bilan énergétique positif: si vous absorbez plus de calories que vous n'en dépensez, votre corps va stocker l'excès de calories dans les graisses. En conséquence, vous gagnez de la masse grasse et généralement aussi du poids. Plusieurs raisons peuvent expliquer un bilan énergétique positif. Il s'agit souvent d'une combinaison des facteurs suivants:

• Apport énergétique excessif. La restauration rapide et autres aliments malsains n'ont jamais été aussi bon marché et facilement accessibles qu'aujourd'hui. Ces aliments transformés sont souvent riches en sucre et ont une faible valeur nutritionnelle, ce qui nous donne à nouveau faim rapidement et nous pousse à trop manger. Cela contribue à un apport calorique trop élevé. 
• Trop peu d'exercice. Les personnes qui font peu d'exercice brûlent également peu de calories. En particulier, le fait que nous passons de plus en plus de temps derrière des écrans et moins de temps à l'extérieur signifie que nous restons plus souvent assis, et donc que nous bougeons moins. En 2020, seuls 41,3% des adolescents néerlandais âgés de 12 à 17 ans respectaient les recommandations en matière d'exercice, à savoir au moins une heure d'exercice d'intensité modérée par jour et au moins trois fois par semaine des activités de renforcement des muscles et des os. Au cours des 20 dernières années, ces chiffres ont fluctué entre un pic positif de 41,9% (2007) et un creux de 28,3% (2016), mais il n'y a pas encore de tendance claire.²
• Trop de stress. Le stress nous fait souvent manger mal et faire moins d'exercice. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol. Cette hormone du stress vous aide à être vigilant en cas de danger. Vous ne devez pas prendre ce danger au pied de la lettre, car il peut également s'agir d'une présentation ou d'une échéance importante, par exemple. La libération de cortisol peut également entraîner une augmentation de l'appétit. De même, le stockage des graisses autour de la taille, à l'origine des poignées d'amour, est souvent une conséquence du surpoids dû au stress: le foie transforme l'excès de sucre en graisses, qui sont stockées surtout autour de la taille.³
• Mauvais sommeil. Une bonne nuit de sommeil est importante pour notre qualité de vie générale. De plus, des recherches ont montré que le stress et la fatigue liés au manque de sommeil peuvent entraîner une prise de poids. Vous aurez aussi remarqué qu'après une mauvaise nuit, vous vous réveillez souvent plus affamé que lorsque vous avez bien dormi. Une mauvaise nuit de sommeil perturbe notre équilibre hormonal, nous amenant à produire moins de leptine (qui supprime la sensation de faim) et plus de ghréline (qui stimule l'appétit) et à choisir des aliments malsains, riches en calories et en glucides rapides.⁴ De plus, lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à moins bouger.

Si nous rassemblons toutes ces causes, nous pouvons conclure que le surpoids est causé par votre mode de vie. 

Comment puis-je perdre du poids ? 

La première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous entendez le mot "maigrir" est probablement le régime. Cependant, un régime est très personnel et donc souvent peu efficace. Avec quelques changements de mode de vie simples, vous obtenez souvent des résultats plus rapides qu'avec un régime strict. Voici nos 3 conseils pratiques pour perdre quelques kilos de manière saine et responsable (et faire en sorte de ne plus les reprendre): 

1. Mangez plus consciemment

Ne vous concentrez donc pas spécifiquement sur le suivi d'un régime, mais sur une alimentation saine en général. Cela peut se faire en faisant des choix plus conscients. Choisissez des aliments aussi purs que possible, comme les fruits et les légumes et évitez les glucides transformés. De cette façon, vous consommerez moins de sucres et généralement aussi moins de calories.

Vous pouvez être plus conscient de votre alimentation et de la quantité de glucides transformés que vous consommez en tenant un journal alimentaire, par exemple. Cela permet de comprendre combien de calories vous consommez réellement et combien d'entre elles contiennent des nutriments utiles. Grâce à notre calculateur de calories pratique, vous pouvez facilement calculer vos besoins en calories. De cette façon, vous savez exactement combien de calories vous pouvez manger par jour. 

Mais manger sainement et perdre du poids implique bien plus que de simplement compter les calories. Ne mangez pas pour vous rassasier, mais pour vous nourrir. Si vous connaissez vos besoins caloriques, vous pouvez ajuster votre alimentation en conséquence. Si vous souhaitez également consommer suffisamment de vitamines et de minéraux au quotidien, il est important de faire des choix plus sains et plus conscients en fonction de vos besoins caloriques. De cette façon, vous vous sentirez immédiatement plus rassasié. 

Des exemples de choix alimentaires conscients sont les fruits à coque, les graines et les fruits secs, les céréales complètes (comme le sarrasin, le teff et le sorgo), la farine d'amande, etc.⁵

2. Stimulez votre métabolisme 

En stimulant votre métabolisme, vous augmentez votre métabolisme et votre corps brûlera plus de calories. Il existe plusieurs méthodes pour accélérer votre métabolisme:

• Stimuli froids. En vous exposant occasionnellement à des stimuli froids, comme une douche froide, vous stimulez votre métabolisme. En raison de la contraction de vos muscles, la consommation d'énergie augmente et le métabolisme passe également à la vitesse supérieure. Un avantage supplémentaire est que votre corps convertira la graisse blanche en graisse brune plus rapidement lorsqu'il est exposé à des températures froides. Le tissu adipeux blanc stocke les graisses en excès, tandis que le tissu adipeux brun maintient votre corps au chaud en brûlant le glucose et les graisses.⁶
• Augmentez votre masse musculaire. En augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme sera également augmenté. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps utilise d'énergie au repos. 
• Aliments et boissons. Enfin, manger certains aliments peut également avoir une influence positive sur votre métabolisme. Buvez beaucoup d'eau, mais les boissons contenant de la caféine peuvent également aider. Dans le thé vert - en plus de la caféine - il y a aussi des catéchines et l'EGCG, qui auraient un effet similaire. La capsaïcine, une substance présente dans les épices telles que les piments, la cannelle, le curcuma et le gingembre, est également connue pour stimuler la combustion des calories.^7,8

3. Détendez-vous et bougez

En vous relaxant suffisamment, vous réduisez les niveaux de cortisol dans votre corps. La méditation et certaines formes de yoga sont des moyens efficaces de relaxation qui peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress et à vous endormir plus facilement. Découvrez nos conseils anti-stress à effet immédiat. 

Ainsi, se détendre ne signifie pas toujours s'allonger sur le canapé, mais peut aussi se faire de manière active. De cette façon, vous faites d'une pierre deux coups: vous vous détendez et vous faites de l’exercice. Bouger davantage est un facteur important pour brûler plus de calories et perdre du poids. L'exercice peut également vous aider à vous vider la tête et à réduire le stress. Vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour faire cela, faites simplement ce que vous aimez pour continuer sur le long terme.

En outre, même de petites choses peuvent faire la différence: prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites du vélo au lieu de vous déplacer en voiture, descendez du bus un arrêt plus tôt, faites une promenade pendant votre pause déjeuner ou faites vos courses non pas au supermarché habituel du coin, mais un peu plus loin à pied ou à vélo.

Conseils supplémentaires

Une fois que vous aurez mis en place les éléments de base grâce aux conseils ci-dessus, vous serez sur la bonne voie. Mais il existe, bien sûr, de nombreux autres conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. 

• Mangez dans une petite assiette. Quelque chose d'aussi simple que d'utiliser une assiette plus petite peut également vous aider à manger moins. En utilisant une petite assiette, vous ne faites que tromper votre cerveau: sur une petite assiette, la même portion semble beaucoup plus grande que sur une grande assiette et vous serez rassasié plus rapidement.⁹
• Mangez avec attention. Nous sommes souvent si occupés que nous ne prenons pas le temps de savourer notre nourriture: nous mangeons à la hâte, faisons d'autres choses entre-temps, ou mangeons devant la télévision ou même à notre bureau en travaillant. Il est alors facile de trop manger. En mettant votre téléphone de côté pour un moment, en mangeant avec votre famille ou vos proches, en prenant de plus petites bouchées et en mastiquant bien, vous vous concentrez davantage sur votre nourriture et vous vous assurez de ne pas continuer à manger inconsciemment et automatiquement. Manger lentement et mâcher correctement est également bon pour votre digestion, ce qui peut vous aider à perdre du poids.^10,11
• Stimulez une sensation de satiété. En stimulant une sensation de satiété, vous serez rassasié plus longtemps après un repas et aurez généralement un apport calorique inférieur. Choisissez des nutriments qui vous rassasient, comme les protéines et les fibres et buvez beaucoup d'eau. Astuce: en buvant un demi-litre d'eau une demi-heure avant un repas, vous mangerez moins. Une étude a révélé que les personnes qui utilisaient cette technique pouvaient perdre jusqu'à 44% de poids en plus.^12,13
• Entourez-vous de produits sains. Une petite faim? Évitez d’avoir des glucides transformés à portée de main, et assurez-vous d'avoir quelques collations saines avec vous. Vous souhaitez plus d'inspiration pour des collations saines? Lisez nos conseils sur les collations saines. 
• Évitez les boissons gazeuses et les jus de fruits. Trop de sucre n'est pas sain et encore moins sous forme liquide. Selon des études, le sucre liquide est ce qui nous fait le plus grossir dans notre alimentation. Les jus de fruits sont également riches en sucre, à un niveau comparable à la quantité de sucre dans un Coca-Cola.^14,15

Ce conseil est uniquement à titre informatif et n'est pas destiné à remplacer un avis médical ou un médicament. Contactez votre médecin généraliste ou spécialiste avant d'appliquer les conseils de ce site Internet.