Symptômes du SPM : comment les gérer ?
Les symptômes prémenstruels tels que maux de tête, ballonnements et sautes d’humeur sont courants chez de nombreuses personnes. Les recherches montrent que près de la moitié des femmes en âge de procréer souffrent de ces symptômes. Environ une femme sur cinq estime que ces symptômes affectent sérieusement sa vie quotidienne.1 Ces symptômes forment le syndrome prémenstruel (SPM), une combinaison de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent une semaine ou deux avant les règles.2 Pourquoi cela se produit-il et comment pouvez-vous soulager ces symptômes ?
Avant de pouvoir répondre à ces questions, nous devons d’abord mieux comprendre ce qu’est exactement le syndrome prémenstruel et comment il affecte le corps.
Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel ?
Le syndrome prémenstruel est le nom désignant les divers symptômes physiques et émotionnels que vous pouvez ressentir avant le début de vos règles.2
C'est une condition courante partout dans le monde. Les statistiques montrent que 40 % des femmes souffrent de symptômes du syndrome prémenstruel et que 5 à 8 % d’entre elles souffrent d’une forme grave.3
Les femmes peuvent souffrir du syndrome prémenstruel à tout âge avant la ménopause. La recherche montre que les femmes âgées de 35 à 44 ans ont tendance à ressentir les symptômes les plus graves par rapport aux autres groupes d'âge.4,5
Les symptômes peuvent également varier considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent ne présenter que des symptômes légers lors de leurs règles alors que d'autres peuvent avoir des difficultés à se rendre au travail ou à l'école en raison de la gravité de leurs symptômes.
Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?
Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?
Les chercheurs ne savent pas encore exactement ce qui cause le syndrome prémenstruel. On pense cependant que cela serait lié aux changements hormonaux au cours du cycle menstruel, entre l’ovulation et le début des règles.
On pense que ces niveaux fluctuants d’hormones, de progestérone et d’œstrogène, sont responsables du syndrome prémenstruel et des symptômes associés.
Mais pourquoi certaines personnes présentent-elles plus de symptômes que d’autres ?
Juste avant vos règles, les niveaux d’œstrogènes chutent et les niveaux de progestérone augmentent. Lorsque cela se produit, l’hypothalamus libère de la noradrénaline, entraînant une baisse des hormones telles que l’acétylcholine, la dopamine et la sérotonine.6
On pense que certains d’entre nous y sont plus sensibles que d’autres, ce qui peut entraîner l’apparition de symptômes graves.
Quels sont les symptômes du syndrome prémenstruel ?
Il existe de nombreux types différents de symptômes du syndrome prémenstruel que vous pouvez ressentir et ceux-ci peuvent varier d'une personne à l'autre.2
Ils vont de légers à graves et certaines personnes les ressentent relativement peu, tandis que d’autres trouvent les symptômes suffisamment graves pour perturber leur vie et leurs activités quotidiennes.1
Symptômes physiques du SPM
- Seins sensibles
- Nausée
- Constipation
- Sensation de ballonnement
- Mal au dos
- Mal de tête
- Crampes d'estomac
- Maladresse
- Acné
- Insomnie et problèmes de sommeil
- Fringales et changements d’appétit
Symptômes émotionnels et comportementaux PMS
- Irritabilité et colère
- Sautes d'humeur
- Fatigue
- Mauvaise concentration
- Changements dans la libido
- Sentiment d'anxiété
- Se sentir bouleversé, triste ou en larmes
Les symptômes du syndrome prémenstruel peuvent changer tout au long de votre vie et varier d’un mois à l’autre.2 Cependant, vous pouvez également ressentir les mêmes symptômes chaque mois.
La durée de vos symptômes du syndrome prémenstruel peut également varier, souvent de deux jours à deux semaines.1
Pour ces deux raisons, certaines personnes trouvent utile de tenir un journal de leurs symptômes.
En gardant une trace du moment où vos douleurs surviennent et de leur influence, vous pouvez mieux comprendre votre état. Votre médecin peut alors déterminer si le syndrome prémenstruel en est la cause.
Quelle est la différence entre le TDPM et le SPM ?
En recherchant les symptômes et les causes du syndrome prémenstruel, vous pourriez être confrontée à une autre affection appelée trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Bien que son nom soit similaire, il s’agit d’un sous-type beaucoup plus grave du syndrome prémenstruel.
Le TDPM est rare, touchant seulement 3 à 8 % des femmes7, et peut avoir un impact plus important sur votre vie. Cela conduit à des versions plus extrêmes des symptômes du syndrome prémenstruel.
Par exemple, alors que les femmes atteintes du syndrome prémenstruel peuvent se sentir déprimées, les femmes atteintes du TDPM éprouvent des humeurs extrêmement dépressives et des sentiments de désespoir qui peuvent conduire à l'automutilation ou à des pensées suicidaires.
Le TDPM peut provoquer une anxiété extrême et des sautes d’humeur intenses, accompagnées de divers sentiments de colère, d’irritabilité, de tristesse et de bonheur. Si vous pensez souffrir du TDPM, demandez conseil à votre médecin.
4 remèdes efficaces contre le syndrome prémenstruel
Les symptômes du syndrome prémenstruel peuvent être douloureux et parfois difficiles à gérer. Néanmoins, vous pouvez apporter plusieurs changements efficaces à votre mode de vie pour réduire leur impact sur votre vie quotidienne.
La première étape consiste à suivre les symptômes au fur et à mesure qu’ils apparaissent. Utiliser une application ou noter le moment d’apparition des symptômes peut vous aider à mieux comprendre quand ils commencent et à trouver des techniques utiles pour les gérer à l'avenir.
Voici quelques manières intéressantes de gérer ou de prévenir le syndrome prémenstruel :
1. Exercice régulier
L'exercice est peut-être la dernière chose que vous souhaitez faire lorsque vous souffrez de ballonnements et de crampes, mais les recherches montrent que 30 minutes d'exercice trois fois par semaine peuvent soulager les symptômes.8
L'exercice régulier est important pour remarquer une différence. Des recherches menées en Iran ont montré que huit semaines d’exercices aérobiques entraînaient une réduction significative des symptômes du syndrome prémenstruel chez les filles non sportives.9
De plus, d'autres études ont montré que la montée d'endorphine que vous ressentez en faisant régulièrement de l'exercice peut non seulement améliorer votre humeur, mais également réduire les sensations de fatigue et de douleur.10
2. Donnez la priorité aux aliments respectueux du syndrome prémenstruel
Les changements dans les niveaux d’œstrogène et de progestérone peuvent vous donner envie de glucides, de sucre ou de sel. C'est tout à fait normal. C'est simplement la façon dont votre corps fait face à l'appétit accru que vous ressentez en raison des changements hormonaux, tout en essayant d'améliorer votre humeur.
Manger des aliments réconfortants libère de la sérotonine, surnommée « l’hormone du bonheur ». Malgré l’augmentation de la sérotonine, trop de chocolat ou de chips peuvent aggraver certains symptômes du syndrome prémenstruel. Réfléchissez bien aux aliments que vous mangez lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel.
Voici quelques options à considérer :11
- Fruits et légumes à feuilles vertes
- Haricots, grains entiers et aliments riches en fibres et en glucides complexes
- Tisanes comme la camomille ou le thé à la menthe poivrée
- Épices comme le curcuma, la cannelle et le gingembre
- Poisson gras
- Lait et œufs
- Chocolat noir
Il est également important de boire beaucoup d’eau si vous souffrez du syndrome prémenstruel. Cela peut vous aider à éviter de vous sentir ballonnée ou d’avoir des maux de tête dus à la déshydratation, un symptôme courant du syndrome prémenstruel. Évitez les aliments qui aggravent vos symptômes, comme les aliments épicés, l'alcool, le café et les aliments riches en sel ou en sucre.11
Apprenez-en davantage ici sur ce qu'il faut manger pendant la menstruation et la nutrition à chaque phase de votre cycle.[1]
Si vous avez du mal à obtenir beaucoup de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, vous pouvez prendre des compléments. Des études montrent que des compléments tels que la vitamine B6, la vitamine D et le calcium réduisent les symptômes du syndrome prémenstruel.3 Aux Pays-Bas, vous ne devez pas prendre plus de 21 mg de vitamine B6 et 75 mcg de vitamine D sous forme de supplément par jour, sauf avis contraire de votre médecin.12,13,14
3. Prendre soin de soi
Prendre soin de soi est toujours important, mais si vous souffrez de symptômes du syndrome prémenstruel, c'est encore plus important. Vous vous sentez irritable, déprimé ou apathique ? Ne vous forcez pas à continuer. Prenez le temps de vous reposer et de récupérer.
Contrôlez votre niveau de stress en faisant quelque chose que vous aimez ou en pratiquant des activités relaxantes. Un massage, de l’acupuncture, de la méditation ou du yoga peuvent aider à réduire l’impact de vos symptômes en donnant la priorité à votre santé physique et émotionnelle.
En fonction de la gravité de vos symptômes, votre médecin peut vous recommander une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette forme de thérapie par la parole aide en cas de syndrome prémenstruel modéré à sévère.3,15
4. Dormez suffisamment
Le sommeil et le syndrome prémenstruel sont étroitement liés de manière problématique. Pendant le syndrome prémenstruel, vous êtes deux fois plus susceptible d'avoir des problèmes de sommeil tels que de l'insomnie. Ces problèmes de sommeil peuvent aggraver d’autres symptômes du syndrome prémenstruel, vous laissant fatiguée et irritable pendant la journée.
Une routine de sommeil saine comprenant 7 à 9 heures de sommeil par nuit peut améliorer la qualité de votre sommeil et réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, facilitant ainsi la gestion du syndrome prémenstruel.17
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre :14
- Évitez la caféine et les écrans avant de vous coucher
- Réduisez le bruit et la lumière dans votre chambre
- Développez une routine relaxante au coucher
- Investissez dans une lampe lumière du jour
Enfin : pensez à votre style de vie
Le syndrome prémenstruel est une maladie courante qui provoque divers symptômes et nous affecte tous de différentes manières. Cependant, vous pouvez minimiser l’impact de ces symptômes sur votre vie quotidienne en faisant régulièrement de l’exercice, en mangeant sainement et en prenant le temps de donner la priorité à votre bien-être physique et mental.
Êtes-vous préoccupé par vos symptômes ? Contactez votre médecin. Il pourra discuter de vos symptômes, vérifier s’ils ne sont pas dus à une autre pathologie et vous prodiguer un traitement médical si nécessaire. Une intervention médicale ou de petits changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à maîtriser vos symptômes et à profiter à nouveau de la vie.
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