Que manger pendant les règles ? Alimentation par phase
Chacun vit son cycle menstruel différemment. Pour certains, cette période passe comme une brise, tandis que d'autres souffrent de sautes d'humeur, de fatigue, de ballonnements et de divers autres symptômes désagréables. Connaissez-vous la « Synchronisation Menstruelle » ? Il s'agit d'adapter votre alimentation tout au long du mois pour soutenir les fluctuations hormonales naturelles de votre corps. Bien que la recherche sur la Synchronisation Menstruelle soit encore en cours, des preuves anecdotiques indiquent que de nombreuses femmes trouvent utile de modifier leurs choix alimentaires en fonction de leur cycle.
Vous découvrirez ici pourquoi il peut être utile de soutenir votre cycle et comment procéder.
Alimentation synchronisée avec le cycle : l'importance de la nutrition pour votre cycle
Pendant votre cycle, les hormones telles que l'œstrogène et la progestérone fluctuent. Ces variations sont responsables de la régulation de nos menstruations, de l'ovulation et d'autres phases importantes du cycle. Elles expliquent également pourquoi nous avons parfois des envies de chocolat et de pâtes, et d'autres fois des envies de légumes et de protéines.1
Le concept de synchronisation menstruelle a été popularisé par la nutritionniste fonctionnelle Alisa Vitti dans son livre WomanCode, publié en 2014. L'idée est qu'en adaptant votre routine aux quatre phases de votre cycle menstruel, vous pouvez mieux soutenir les déséquilibres hormonaux et réduire les symptômes hormonaux.2
Comprendre les 4 phases de votre cycle
Le cycle menstruel se compose de quatre phases distinctes : la phase des menstruations, la phase folliculaire, la phase d’ovulation et la phase lutéale.3
Chaque phase est marquée par des niveaux fluctuants des hormones œstrogène et progestérone, ainsi que de l'hormone lutéinisante (LH) et de l'hormone folliculo-stimulante (FSH).3
Phase 1 : Phase menstruelle
Cette phase est bien connue et ne nécessite pas d'introduction. Pendant vos règles, vos niveaux d'œstrogène et de progestérone sont au plus bas.4 Cela peut affecter votre humeur, et les crampes menstruelles ainsi que d'autres symptômes sont souvent les plus intenses à ce moment.
Essayez de consommer quelques portions de poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou le hareng.5,6 Les graines de lin et les noix sont également de bonnes sources d'oméga 3.7
Ajoutez également plus d'œufs et d'aliments riches en calcium pendant cette phase menstruelle. Les aliments riches en calcium incluent le lait, le fromage, le chou frisé, les figues, les sardines, les amandes et les haricots blancs.8,9,10
En cas de règles abondantes, vous risquez de développer une anémie due à une carence en fer, ce qui peut entraîner de la fatigue.11,12 Vous pouvez augmenter votre taux de fer en consommant des aliments riches en fer, tels que les épinards, les haricots, les pois et les noix.13
La vitamine C peut aider à améliorer l'absorption du fer, alors ajoutez plus d'agrumes, de baies, de brocoli et de poivrons à votre alimentation.14
Les migraines pendant les règles peuvent être causées par une augmentation des prostaglandines pro-inflammatoires. Les arachides, les avocats et les graines de tournesol contiennent de la vitamine E, ajoutez-les à vos repas et collations.15,16
Un exercice léger, comme la marche ou le jogging, peut améliorer la circulation sanguine et atténuer les crampes menstruelles.
Phase 2 : Phase folliculaire
Pendant la phase folliculaire, les niveaux d'œstrogène et de FSH commencent à augmenter, et il y a une augmentation de l'hormone lutéinisante, alors que votre corps se prépare à l'ovulation dans la phase suivante.⁴
Pendant cette phase de votre cycle, consommer des aliments riches en fer et en vitamine B2 peut aider à soutenir votre niveau d'énergie. Les épinards, les céréales complètes, les noix et les graines sont tous de bonnes sources de ces nutriments.
Phase 3 : Phase ovulatoire
Pendant la phase ovulatoire, les niveaux d'œstrogène atteignent leur pic. Chaque personne est différente, mais beaucoup de gens ont une libido plus élevée durant cette phase de leur cycle.3,4
Consommez des glucides complexes durant cette période, comme les céréales complètes, les patates douces et les légumineuses.17
Si vous souhaitez concevoir, augmenter votre consommation d'oméga-3 et de protéines végétales en consommant des aliments comme le saumon, les noix, les haricots et les lentilles peut être bénéfique.18
Aliments à essayer pendant la phase ovulatoire : céréales complètes et aliments riches en fibres, comme les patates douces.
Phase 4 : Phase lutéale
Au cours des premiers jours de la phase lutéale, le taux de progestérone augmente et le niveau d'œstrogène reste élevé. Vers la fin de cette phase, les deux hormones diminuent, marquant le début d'un nouveau cycle avec le retour à la phase menstruelle.3,4
Pendant la phase lutéale, vous ressentez souvent une augmentation de l'appétit.19,20,21 Ne négligez pas cette faim. Donnez à votre corps les glucides qu'il désire, mais optez pour des glucides complets comme le porridge, le pain complet, le riz brun et le quinoa plutôt que les variantes blanches transformées.22,23
Ces glucides contiennent également des vitamines B, qui peuvent soutenir la production de sérotonine, l'hormone du bien-être.24
Bon à intégrer dans votre alimentation : glucides complets comme le pain complet, le riz brun et le quinoa.
En conclusion : explorez comment soutenir votre cycle
En adaptant votre alimentation selon les phases de votre cycle menstruel, vous pouvez mieux soutenir les processus naturels de votre corps, potentiellement soulager les symptômes du SPM et optimiser votre bien-être général tout au long du mois. La synchronisation menstruelle est plus efficace lorsqu'elle est combinée à de l'exercice, davantage de sommeil et, si nécessaire, des compléments pour soulager les crampes menstruelles.
Disclaimer : Cet article est uniquement à titre informatif. Pour des conseils personnalisés sur ce que vous devez manger pendant votre cycle menstruel, consultez un médecin. Il ou elle pourra vous donner des recommandations spécifiques en fonction de vos symptômes.
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