Voici comment fonctionne votre cycle menstruel : tout sur les 4 phases
Votre cycle menstruel ne se limite pas à vos règles, vos éventuelles fringales et vos sautes d’humeur. De votre niveau d’énergie à votre libido, votre cycle peut affecter votre corps de différentes manières. Saviez-vous que le cycle menstruel comporte 4 phases différentes ? Chaque phase est caractérisée par des processus et des fluctuations hormonales différents. Reconnaître chaque phase et ce qu’il se passe pendant ces phases vous aide à mieux comprendre votre corps.
Dans cet article, nous expliquons les 4 phases et vous donnons quelques conseils utiles pour vous aider dans votre cycle menstruel.
Les 4 phases de votre cycle menstruel
Votre cycle menstruel se compose de 4 phases : la menstruation, la phase folliculaire, l'ovulation et la phase lutéale.
Nous vous expliquons ci-dessous ce qui se passe dans votre corps au cours de chaque phase. Nous vous donnons également des conseils utiles sur la façon d'ajuster votre alimentation, vos exercices physique, votre routine de soins de la peau, votre repos et vos suppléments par phase.
Phase 1 : Menstruation
Le premier jour de votre cycle menstruel est le premier jour de vos règles. Pour la plupart des gens, cela prend de deux à sept jours, les deux premiers jours étant les jours avec les saignements les plus abondants.1 Certaines personnes utilisent des serviettes hygiéniques ou des tampons jetables, tandis que d'autres préfèrent utiliser des sous-vêtements menstruels ou une coupe menstruelle.
Pendant le cycle menstruel, votre muqueuse utérine se développe pour vous préparer à une éventuelle grossesse. Si vous ne tombez pas enceinte, vos niveaux d'hormones chutent et la muqueuse utérine commence à se détacher. Cela commencera vos règles.
Pendant les règles, vos hormones sont à leur niveau le plus bas. Il est probable que votre niveau d’énergie soit également faible et que vous vous sentiez anxieuse ou déprimée. Vous pouvez également ressentir des crampes et des symptômes du syndrome prémenstruel, tels que des ballonnements, des douleurs musculaires et des sautes d'humeur.2
Nos 5 conseils en cas de symptômes pendant la phase menstruelle
1. Exercice : Vous n'êtes pas obligée de vous limiter, mais si vous vous sentez fatiguée et douloureuse, écoutez votre corps pour savoir ce qui vous fait du bien. Dr. Jodie Moss, physiologiste du sport et responsable des opérations d'expertise pour H&B, déclare : « Lorsque vos règles commencent, les niveaux d’œstrogènes sont au plus bas et les femmes peuvent ressentir des crampes et de la fatigue. Une promenade peut déjà être fatigante. Pensez donc à des activités douces comme le yoga, le pilates, la marche et le cardio léger.»
2. Nutrition : Une étude portant sur 120 participants a révélé que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs menstruelles par rapport à l'ibuprofène.3 Choisissez des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras, les graines de lin, les noix et les algues pour soulager les crampes. Lisez nos 4 autres conseils contre les douleurs menstruelles.1
3. Soins de la peau : Pendant vos règles, vous aurez probablement une peau plus terne et plus sèche que la normale, en raison de faibles niveaux d'œstrogène et de progestérone.4 C'est le moment de vous concentrer sur l'hydratation de votre peau en buvant beaucoup d'eau.
4. Repos : Vous aurez probablement besoin d'un peu plus de repos que d'habitude. Veillez à ce qu'une bonne nuit de sommeil soit votre priorité.
5. Suppléments : De nombreuses femmes choisissent d'utiliser des suppléments pour soutenir leur cycle menstruel. Il existe de solides preuves scientifiques en faveur de certains suppléments, comme le fer contre l'anémie. Pour d’autres, les études cliniques font défaut.
Parmi les autres compléments, citons la curcumine (composé bioactif du curcuma) et le gingembre, qui, selon certaines études à petite échelle, pourraient augmenter le flux sanguin vers l'utérus et aider à soulager les crampes (des recherches supplémentaires sont nécessaires).5,6
Phase 2 : Phase folliculaire
La phase folliculaire commence le premier jour du cycle menstruel (en même temps que les règles) et se termine par l'ovulation. Durant cette phase, vos ovaires produisent des follicules (chacun contenant un ovule).
Vos niveaux d’œstrogènes commencent également à augmenter, ce qui augmente, entre autres, votre niveau d’énergie et votre libido.
Nos 5 meilleurs conseils pendant la phase folliculaire
1. Exercice : Lorsque votre niveau d'énergie augmente, c'est le bon moment pour intensifier votre routine d'exercice. Dr. Jodie Moss, physiologiste du sport et responsable des opérations d'expertise pour H&B, déclare : « Pendant la phase folliculaire - les jours 1 à 14 - votre niveau d'énergie peut augmenter à mesure que les œstrogènes augmentent. » Choisissez des exercices intensifs, comme le cardio, le HIIT et la musculation.
2. Nutrition : Envie de tirer le meilleur parti de votre entraînement ? Les glucides complexes (tels que les céréales complètes et les légumineuses) et une grande quantité de protéines favorisent la croissance et la récupération musculaires et vous rassasient plus longtemps.
3. Soins de la peau : Votre peau s'est probablement remise des boutons du syndrome prémenstruel et de la sécheresse induite par les menstruations. Continuez à utiliser une crème hydratante riche en antioxydants et en vitamines pour nourrir et protéger votre peau.
4. Repos : Même si vous n'avez pas l'impression d'avoir besoin de repos supplémentaire, il est important d'adopter de bonnes habitudes de sommeil et de prendre du temps pour vous.
5. Suppléments : La plupart des gens n’auront pas besoin de suppléments supplémentaires. Si vos règles sont très abondantes, votre taux de fer peut être faible.7 Dans ce cas, votre médecin pourra vous recommander de prendre un supplément de fer quotidiennement.
Phase 3 : Ovulation
Pendant la phase d'ovulation, votre ovaire libère un ovule mature. Cet ovule ne peut survivre qu’environ 24 heures lorsqu’il traverse la trompe de Fallope jusqu’à l’utérus.
Le moment exact de l'ovulation dépend de votre propre cycle. En général, l’ovulation survient 10 à 16 jours avant les règles.8
L'œstrogène est à son apogée pendant cette phase, ce qui signifie que vous vous sentirez probablement pleine de confiance en vous. Alors que votre corps ovulant se prépare à la grossesse, votre libido peut également être à son apogée.
Nos meilleurs conseils pour préparer son corps à l'ovulation
1. Exercice : Des niveaux d’énergie élevés vous permettent de bien prester à nouveau pendant une semaine supplémentaire.
2. Nutrition : C'est le bon moment pour manger beaucoup de légumes crucifères, comme le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles et le pak choy, qui peuvent aider à soutenir un métabolisme sain des œstrogènes.9 Augusta Gray, nutritionniste agréée chez H&B, déclare : « Lorsque les œstrogènes augmentent avant l’ovulation, augmentez votre apport en fibres. Essayez des aliments comme les graines de lin, les légumes ou les lentilles.»
3. Soins de la peau : Des niveaux accrus d’œstrogènes devraient donner à votre peau un éclat sain. Cependant, à mesure que l’on approche de la phase lutéale, la production de sébum peut augmenter. Utilisez des produits naturels et mangez bien pour éviter que vos pores ne se bouchent.4
4. Repos : Même si vous devriez avoir suffisamment d'énergie pour poursuivre votre routine quotidienne, vous ne devez pas vous épuiser.
5. Suppléments : Si vous essayez de tomber enceinte, il existe de plus en plus de preuves selon lesquelles les vitamines B (telles que B1, B2, B3, B6, l'acide folique et B12) peuvent être liées à une meilleure fertilité. Vous pouvez obtenir la plupart des vitamines B grâce à une alimentation variée. Parmi les bonnes sources, citons : les œufs, les bananes, les pois chiches et de nombreux autres légumes à feuilles vertes.10,11
Phase 4 : Phase lutéale
Pendant la phase lutéale, vos niveaux d'œstrogènes chutent considérablement et votre progestérone commence à augmenter. Cette fluctuation peut vous rendre léthargique et sujette à la mauvaise humeur.12
À l’approche de vos règles, vos symptômes du syndrome prémenstruel peuvent réapparaître. C'est pourquoi vous pouvez ressentir des symptômes tels que de la tristesse, des ballonnements, des seins douloureux et des crises de fringales.13,14
Nos meilleurs conseils pour préparer son corps à la phase lutéale
1. Exercice : Des exercices légers, des étirements et du yoga peuvent vous aider à rester en mouvement et à améliorer votre humeur sans que cela ne devienne trop fatigant.
2. Alimentation : Les sautes d’humeur et les fringales peuvent vous amener à privilégier les collations sucrées et salées. Cela peut en fait aggraver certains symptômes du syndrome prémenstruel.13,14 Par conséquent, privilégiez les glucides complexes et complets, qui mettent plus de temps à être décomposés dans l'organisme et vous donnent une sensation de satiété plus durable. Augusta Gray, nutritionniste agréée, H&B déclare : « Ceci est dû au fait qu'au cours de la phase lutéale, le taux de progestérone est plus élevé, ce qui peut rendre la glycémie plus instable Lorsque les niveaux de glucose baissent, nous recherchons des aliments riches en glucides et en sucre pour une libération d’énergie rapide. »
3. Soins de la peau : L'augmentation des niveaux de progestérone signifie que vous êtes plus sujette aux éruptions cutanées.4,13 Prenez soin de votre peau en la nettoyant correctement et en utilisant des produits doux et naturels.
4. Repos : juste avant vos règles, vous êtes probablement plus fatiguée et dormez moins bien. Donnez la priorité au repos et maintenez un rythme de sommeil sain.
5. Suppléments : Il existe des preuves selon lesquelles la vitamine B6 et le magnésium peuvent contribuer à un meilleur sentiment général de bien-être pendant la période menstruelle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer cela. Le magnésium aide à réduire la fatigue et l’épuisement, il peut donc toujours être utile pendant cette phase.15
Comment la pilule contraceptive affecte-t-elle le cycle menstruel ?
Les contraceptifs hormonaux comme la pilule ou le stérilet hormonal empêchent l'ovulation. Selon le type exact de contraception que vous utilisez, vous pouvez toujours avoir vos règles. Cependant, elles seront probablement plus légères et vous pourriez avoir des pertes entre les règles.16
Les contraceptifs hormonaux vous empêchent de subir les fluctuations hormonales naturelles d'un cycle menstruel. Cette option peut donc être recommandée aux femmes qui ont des règles irrégulières, abondantes ou douloureuses. Cependant, si cela vous dérange, vous devriez en parler à votre médecin afin qu’il puisse vous aider à trouver la solution qui vous convient.17
Dr. Sharon Wong, dermatologue, déclare : « Il existe un lien étroit entre les hormones et la peau. « La mini-pilule contraceptive à base de progestérone seule peut entraîner une peau grasse, tandis que la pilule combinée ou à base d'œstrogènes seule peut être un traitement utile contre l'acné. »
Consultez alors votre médecin pour savoir ce qui est le mieux pour vous et votre peau !
En conclusion : prenez le contrôle de votre santé menstruelle
Chacune peut vivre ses règles différemment. Pourtant, comprendre les changements hormonaux pendant les menstruations peut vous aider à comprendre votre corps. Soutenez votre corps pendant les phases folliculaire, d'ovulation et lutéale pour optimiser votre santé et votre bien-être. Vous pouvez y parvenir grâce à la nutrition, à l’activité physique, aux soins de la peau, au repos, à l’exercice et aux suppléments.
Pour plus de conseils sur la façon de gérer vos règles, consultez votre médecin généraliste. Il pourra discuter avec vous de vos douleurs et vous proposer des recommandations personnalisées.
Clause de non-responsabilité : Les conseils contenus dans cet article sont à titre informatif uniquement et ne doivent pas remplacer des soins médicaux. Consultez votre médecin ou professionnel de la santé avant d’essayer des suppléments, des traitements ou des remèdes. Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
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