Bodembekken oefeningen: versterk je bodembekken op deze manieren
Jonge moeders die niet meer kunnen sporten zonder urineverlies. Pijn bij seks, moeite met plassen en ontlasten. Veel mensen kampen met bekkenbodemproblemen, waaronder ook mannen. Hoewel deze oefeningen vooral belangrijk zijn voor vrouwen, kan iedereen baat hebben bij gezonde en sterke bekkenbodemspieren.1 Als je bekkenbodem niet goed werkt, kan dat leiden tot incontinentieproblemen en ernstige problemen zoals een verzakking van je bekkenorganen (waarover later meer). Gelukkig zijn er een aantal ondersteunende oefeningen die je thuis kunt doen om je bekkenbodem weer in vorm te krijgen.
In dit artikel over je bekkenbodem helpen we je te begrijpen wat de bekkenbodem doet en waarom het zo belangrijk is. We beschrijven ook op welke tekenen van een verzwakte bekkenbodem je moet letten en geven je 3 makkelijke oefeningen die je thuis kunt doen om je bekkenbodemspieren te versterken.
Wat is de bekkenbodem?
De bekkenbodem is een groep spieren aan de basis van je bekken. Ze bevinden zich net onder je buikorganen, waaronder de blaas, de darmen en bij vrouwen onder de baarmoeder. De bekkenbodem ondersteunt deze organen en houdt ze op hun plaats.2
Een gezonde en sterke bekkenbodem is belangrijk voor de blaas- en darmfunctie en kan ook helpen bij het behouden van de seksuele functie bij zowel mannen als vrouwen.3,4,5 Wanneer de bekkenbodem niet naar behoren werkt, noemen we dit bekkenbodemdisfunctie. Dit gebeurt wanneer de bekkenbodemspieren gespannen of verzwakt raken, wat leidt tot problemen zoals oncontroleerbaar urineverlies, onvrijwillig plassen en seksueel ongemak of pijn.5
Een andere vorm van bekkenbodemdisfunctie die vrouwen treft, is een bekkenbodemverzakking.6 Dit is een ongemakkelijke en soms pijnlijke aandoening waarbij de verzwakte bekkenbodem overbelast raakt. Wanneer dit gebeurt, houdt de bekkenbodem één of meer van de bekkenorganen (baarmoeder, blaas of rectum) niet langer in hun normale positie, waardoor ze in de vagina uitstulpen.5,7
Wat kan een zwakke bekkenbodem veroorzaken?
Er zijn allerlei dingen die een zwakke bekkenbodem kunnen veroorzaken. Hieronder bespreken we enkele van de belangrijkste oorzaken.
1. Ouder worden
Bij het ouder worden, verzwakken de spieren van de bekkenbodem op natuurlijke wijze als gevolg van de verschillende hormonale en spierveranderingen.5,8,9 Als het gaat om bekkenbodemdisfunctie bij vrouwen, is leeftijd waarschijnlijk de belangrijkste risicofactor die niet onder controle kan worden gehouden.2,8,10,11
2. Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap staat het hele buikgebied onder verhoogde druk door de groei van de baby. De bekkenbodemspieren moeten rekken om de groeiende baarmoeder te ondersteunen. Tegelijkertijd ondersteunen ze de andere buikorganen, waardoor ze een rol kunnen spelen bij de ontwikkeling van bekkenbodemdisfunctie.12,13,14
Sommige onderzoekers suggereren dat hormonen tijdens de zwangerschap van invloed kunnen zijn op de biologische structuur waaruit het bekkenbodemweefsel is opgebouwd en op de lengte van de collageenvezels. Dit kan weer van invloed zijn op de snelheid waarmee het bekkenbodemweefsel uitrekt. Blaasproblemen tijdens de zwangerschap kunnen ook een rol spelen.15,16,17
3. Bevalling
Een bevalling (en de manier waarop je baby ter wereld komt) kan ook effect hebben op de bekkenbodem.12,13 Tijdens een vaginale bevalling kunnen de bekkenspieren flink uitrekken. Als de baby door het geboortekanaal gaat, verplaatsen of scheuren deze spieren. Geassisteerde vaginale bevallingen met een tang of vacuüm kunnen ook leiden tot een hoger risico op bekkenbodemproblemen.12,13,18,19
4. Zwaar tillen
Of je voor je werk nu zware voorwerpen moet tillen of aan krachttraining doet, je bekkenbodem kan na verloop van tijd worden aangetast door zwaar tillen.9,20 Als je je inspant om zware voorwerpen te tillen, moeten je bekkenbodemspieren veel druk dragen terwijl ze zich schrap zetten om je buikorganen op hun plaats te houden.12,21
5. Obesitas
Aanzienlijk overgewicht kan je risico op bekkenbodemaandoeningen verhogen. Overgewicht kan druk uitoefenen op je buikgebied, wat urine-incontinentie en zelfs een verzakking van je bekkenorganen kan veroorzaken.6,9,22,23
6. Behandeling van prostaatkanker
Na sommige behandelingen voor prostaatkanker kunnen sommige mannen tijdelijk last hebben van problemen zoals urineverlies en ongewild plassen als gevolg van schade aan de bekkenbodemspieren. Bekkenbodemoefeningen kunnen als interventie worden gegeven om te helpen bij de effecten van de behandeling van prostaatkanker. Er moet echter nog onderzoek worden gedaan naar bredere populaties.27,24,25
Roken
Naast de vele andere risico's die roken met zich meebrengt, kan de aanhoudende rokershoest de intra-abdominale druk verhogen telkens als je hoest. Deze druk kan na verloop van tijd leiden tot een geleidelijke verzwakking van de bekkenbodemspieren.9,11,20 Stoppen met roken is een manier om dit risico uit te sluiten.
Tekenen dat je je bekkenbodem moet versterken
Als je een van de volgende symptomen ervaart, kan dit een teken zijn van een zwakke bekkenbodem of bekkenbodemdisfunctie:5
- Plotselinge, dringende behoefte om te plassen
- Pijn bij het plassen
- Onvrijwillig plassen van kleine hoeveelheden urine bij hoesten, niezen, lachen of sporten
- Ongewild plassen
- Ontlastingincontinentie
- Pijnlijke of ongemakkelijke geslachtsgemeenschap
- Obstipatie
- Erectiestoornissen
- Chronische bekkenpijn
Het is nooit te laat om je bekkenbodemspieren te versterken. Door dagelijks bekkenbodemtraining te doen, kun je klachten voorkomen en je bekkenbodem levenslang gezond houden.
Wat is bekkenbodemtraining?
Bekkenbodemtraining bestaat uit speciale oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken.26 Het versterken van je bekkenbodem kan helpen om urine-incontinentie te voorkomen en zelfs je seksleven te verbeteren door de gevoeligheid te vergroten en het orgasme te versterken.26 Als je consequent bekkenbodemoefeningen op de juiste manier doet, kun je na een paar maanden resultaat zien.
Wat zijn de beste oefeningen voor je bekkenbodem?
Als je zwanger bent of net bevallen, is het aan te raden om je meer te richten op je bekkenbodem om bekkenbodemproblemen te voorkomen.17 Probeer bekkenbodemoefeningen in je dagelijkse routine op te nemen om je bekkenbodem gezond te houden.26
Lees verder om te leren hoe je deze 3 bekkenbodemoefeningen doet.
1. Kegeloefeningen
Kegeloefeningen zijn eenvoudige bekkenbodemspiercontracties die zowel mannen als vrouwen kunnen doen om hun bekkenbodem te versterken.27,28
Je kunt kegeloefeningen staand, zittend of liggend doen:
- Zoek de spieren die je wilt aanspannen door je voor te stellen dat je probeert te stoppen met plassen.
- Knijp die spieren samen en houd ze 5 tot 10 seconden stevig vast.
- Laat 5 seconden los.
- Doe dit minstens 10 keer, 3 keer per dag.
Pas op dat je je billen of andere spieren niet aanspant, want dat kan meer druk op je blaas zetten.28
2. Squats
Naast het versterken van je benen en bilspieren, kunnen squats je bekkenbodemspieren versterken.29
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Adem uit terwijl je je knieën buigt, alsof je in een stoel gaat zitten.
- Houd de squatpositie vast en blijf uitademen.
- Duw door je voeten om je knieën te strekken en weer te gaan staan.
- Richt je op het aanspannen van je bekkenbodemspieren terwijl je inademt.
- Herhaal dit tot 10 keer.
3. Brug
De brugoefening is een bekkenbodemvriendelijke core-oefening die je heupen, billen, benen en bekkenbodem aanspant.
- Ga op je rug liggen op een tapijt, vloerkleed of yogamat met je voeten plat op de vloer.
- Buig je knieën in een hoek van 90 graden.
- Zorg ervoor dat je hoofd, handen, voeten en schouders in contact zijn met de vloer.
- Breng je bekken omhoog totdat je rug recht is. Houd deze houding 5 tot 10 seconden vast.
- Laat je bekken zachtjes weer zakken naar de vloer.
- Voer tot 30 keer per dag uit.
Bekkenbodemtrainers
Voor vrouwen die hun bekkentraining naar een hoger niveau willen tillen, kunnen bekkenbodemtrainers extra zekerheid bieden dat ze vooruitgang boeken en de kegeloefeningen correct uitvoeren.30
Bekkenbodemtrainers zijn interne of externe apparaten die kunnen helpen bij het versterken van de bekkenbodem. Ze maken vaak verbinding met een mobiele telefoon via een app. Sommige bekkenbodemtrainers, zoals de Intima KegelSmart, gebruiken een eenvoudig trilprogramma om gebruikers door hun dagelijkse oefeningen te leiden, terwijl ze de kracht van de bekkenspieren registreren en de verbetering volgen.30
Je kunt je bekkenbodem ook zonder apparaat versterken, maar sommige vrouwen vinden de feedback en begeleiding van een bekkenbodemtrainingstoestel fijn om hun training te ondersteunen.
Tot slot: versterk je bodembekken, met of zonder klachten
Een zwakke bekkenbodem kan klachten veroorzaken zoals incontinentie en ongemak tijdens het vrijen.5,26 Het onderhouden van een gezonde en sterke bekkenbodem is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Het is vooral van belang als je ouder wordt, zwanger bent of onlangs een kind hebt gekregen, of als je een van de symptomen van bekkenbodemdisfunctie ervaart.3,4,5
Je kunt bekkenbodemoefeningen opnemen in je gewone workout of ze samen doen als onderdeel van een gerichte bekkenbodemtraining. Als je ze goed uitvoert, zijn deze oefeningen een eenvoudige en effectieve manier om je bekkenbodemspieren te versterken vanuit je eigen huis.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en kan medische zorg niet vervangen. Het wetenschappelijk bewijs voor dit onderwerp is zeer beperkt en hoewel er nieuwe onderzoeken zijn, moeten er meer klinische onderzoeken worden uitgevoerd. Neem contact op met je huisarts of zorgverlener voordat je behandelingen uitprobeert of gezondheidsgerelateerde beslissingen neemt.
- DeLancey, J. O. (2005). The hidden epidemic of pelvic floor dysfunction: achievable goals for improved prevention and treatment. American journal of obstetrics and gynecology, 192(5), 1488-1495. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002937805002243
- Lawson, J. O. (1974). Pelvic anatomy. I. Pelvic floor muscles. Annals of the Royal College of surgeons of England, 54(5), 244. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2388375/
- Vilas Boas Sartori D, Kawano PR, Yamamoto HA, Guerra R, Pajolli PR, Amaro JL. Pelvic floor muscle strength is correlated with sexual function. Investigative and Clinical Urology. 2021;62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7801170/
- Cohen D, Gonzalez J, Goldstein I. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sexual Medicine Reviews. 2016 Jan;4(1):53–62. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2050052115000025
- Grimes WR, Stratton M. Pelvic Floor Dysfunction [Internet]. PubMed. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
- Iglesia, C. B., & Smithling, K. R. (2017). Pelvic organ prolapse. American family physician, 96(3), 179-185. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2017/0801/p179.html
- Jelovsek, J. E., Maher, C., & Barber, M. D. (2007). Pelvic organ prolapse. The Lancet, 369(9566), 1027-1038. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)60462-0/abstract
- Alperin M, Cook M, Tuttle LJ, Esparza MC, Lieber RL. Impact of vaginal parity and aging on the architectural design of pelvic floor muscles. American journal of obstetrics and gynecology [Internet]. 2016 Sep 1 [cited 2024 May 10];215(3):312.e1–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003683/
- Whitehead, W. E., & Bharucha, A. E. (2010). Diagnosis and treatment of pelvic floor disorders: what's new and what to do. Gastroenterology, 138(4), 1231-1235. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(10)00264-7/fulltext
- Rocío Adriana Peinado-Molina, Hernández-Martínez A, Martínez-Vázquez S, Julián Rodríguez-Almagro, Juan Miguel Martínez-Galiano. Pelvic floor dysfunction: prevalence and associated factors. BMC public health [Internet]. 2023 Oct 14 [geciteerd op 10 mei 2024];23(1). https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16901-3
- guideline NG210, N. I. C. E. (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK579555/bin/niceng210er9_bm1.pdf
- Zhang S, Li B, Liu J, Yang L, Li H, Hong L. The causal effect of reproductive factors on pelvic floor dysfunction: a Mendelian randomization study. BMC women’s health [Internet]. 2024 Jan 28 [geciteerd op 10 mei 2024];24(1). https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12905-024-02914-6
- Ashton-Miller JA, John O.L. DeLancey. On the Biomechanics of Vaginal Birth and Common Sequelae. Annual review of biomedical engineering [Internet]. 2009 Aug 1 [geciteerd op 10 mei 2024];11(1):163–76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897058/
- Espuña-Pons, M., Fillol, M., Pascual, M. A., Rebollo, P., Mora, A. M., & Female Pelvic Floor Dysfunction Research Group. (2014). Pelvic floor symptoms and severity of pelvic organ prolapse in women seeking care for pelvic floor problems. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 177, 141-145. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301211514002036
- Baruch Y, Stefano Manodoro, Barba M, Cola A, Re I, Frigerio M. Prevalence and Severity of Pelvic Floor Disorders during Pregnancy: Does the Trimester Make a Difference? Healthcare [Internet]. 2023 Apr 11 [geciteerd op 10 mei 2024];11(8):1096–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10137441/
- Hage-Fransen MAH, Maaike Wiezer, Otto A, Wieffer-Platvoet MS, Slotman MH, Maria, et al. Pregnancy‐ and obstetric‐related risk factors for urinary incontinence, fecal incontinence, or pelvic organ prolapse later in life: A systematic review and meta‐analysis. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica [Internet]. [geciteerd op 10 mei 2024];100(3):373–82. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.14027
- Berghella, V., & Saccone, G. (2017). Exercise in pregnancy!. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 216(4), 335-337. https://www.ajog.org/article/S0002-9378(17)30130-8/fulltext
- J. Larsudd-Kåverud, J. Gyhagen, S. Åkervall, Molin M, Milsom I, Wagg A, et al. The influence of pregnancy, parity, and mode of delivery on urinary incontinence and prolapse surgery—a national register study. American journal of obstetrics and gynecology [Internet]. 2023 Jan 1 [cited 2024 May 10];228(1):61.e1–13. https://www.ajog.org/article/S0002-9378(22)00591-9/fulltext
- Blomquist JL, Muñoz A, Carroll M, Handa VL. Association of Delivery Mode With Pelvic Floor Disorders After Childbirth. JAMA [Internet]. 2018 Dec 18;320(23):2438. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2718794
- Gillor M, Saens P, Hans Peter Dietz. Demographic risk factors for pelvic organ prolapse: Do smoking, asthma, heavy lifting or family history matter? European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology/European journal of obstetrics & gynecology and reproductive biology [Internet]. 2021 Jun 1 [geciteerd op 10 mei 2024];261:25–8. https://www.ejog.org/article/S0301-2115(21)00167-6/abstract
- Aybüke Koyuncu, Kadota JL, Mnyippembe A, Njau PF, Tula Ram Sijali, McCoy SI, et al. Heavy Load Carrying and Symptoms of Pelvic Organ Prolapse among Women in Tanzania and Nepal: An Exploratory Study. International journal of environmental research and public health/International journal of environmental research and public health [Internet]. 2021 Jan 31 [geciteerd op 10 mei 2024];18(3):1279–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7908160/
- Wu JM, Vaughan CP, Goode PS, Redden DT, Burgio KL, Richter HE, et al. Prevalence and Trends of Symptomatic Pelvic Floor Disorders in U.S. Women. Obstetrics and gynecology (New York 1953 Online)/Obstetrics and gynecology [Internet]. 2014 Jan 1 [cited 2024 May 10];123(1):141–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3970401/
- Pomian A, Lisik W, Kosieradzki M, Barcz E. Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature. Medical Science Monitor. 2016 Jun 3;22:1880–6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521693423000974
- Wang L, Li Y, Qi Z, Wang W. Barriers and facilitators of the implementation of the application of pelvic floor muscle training in patients with prostate cancer: a scoping review. Frontiers in public health [Internet]. 2023 Sep 12 [geciteerd op 10 mei 2024];11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10523151/
- Mungovan SF, Carlsson SV, Gass GC, Graham PL, Sandhu JS, Akin O, et al. Preoperative exercise interventions to optimize continence outcomes following radical prostatectomy. Nature reviews Urology [Internet]. 2021 Apr 8 [geciteerd op 10 mei 2024];18(5):259–81. https://www.nature.com/articles/s41585-021-00445-5
- Harvey, M. A. (2003). Pelvic floor exercises during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction. Journal of obstetrics and gynaecology Canada, 25(6), 487-498. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1701216316303103
- Singh, N., Rashid, M., Bayliss, L., & Graham, P. (2016). Pelvic floor muscle training for female urinary incontinence: Does it work?. Archives of gynecology and obstetrics, 293, 1263-1269. https://link.springer.com/article/10.1007/s00404-015-3965-x
- Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2020). Kegel exercises. https://europepmc.org/article/nbk/nbk555898
- Pelvic Floor Exercises for Women - North Tees and Hartlepool NHS Foundation Trust [Internet]. North Tees and Hartlepool NHS Foundation Trust. 2024 [geciteerd op 10 mei 2024]. https://www.nth.nhs.uk/resources/pelvic-floor-exercises-for-women/
- Device-assisted pelvic floor muscle postpartum exercise programme for the management of pelvic floor dysfunction after delivery [Internet]. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. 2022 [geciteerd op 10 mei 2024]. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14767058.2020.1723541
