Shin splint: oorzaken, preventie en behandelingen
Als je pijn in je schenen hebt, kan het een zogenaamde shin splint zijn.1 De term 'shin splints' beschrijft pijn in het scheenbeen of de voorkant van de onderbenen. Shin splints komen vaak voor bij mensen die veel hardlopen of andere activiteiten doen waarbij de benen herhaaldelijk worden belast. Denk hierbij aan stevig wandelen, joggen of dynamische sporten.1 Shin splints zijn meestal niet ernstig en kunnen met de juiste hulp gemakkelijk worden behandeld. Maar als je het negeert, kan de pijn wel verergeren.1
In dit artikel hebben we alle belangrijke informatie verzameld die je moet weten over shin splints. Van wat het is en hoe het wordt veroorzaakt, tot preventieve maatregelen die je kunt nemen.
Wat zijn shin splints?
Shin splints worden ook wel tibiaal stress syndroom genoemd en ontstaan wanneer je scheenbeen (tibia) en de omliggende spieren overbelast raken.1-3 Ze worden geassocieerd met lichaamsbeweging en komen vaak voor bij hardlopers of atleten.4 Dit komt doordat de spanning op het onderbeen tijdens het sporten een scherp, dof of kloppend gevoel veroorzaakt.2,3,5 Meestal komt dit gevoel voor langs de voorkant van je been.1,5
Shin splints worden meestal binnen een paar weken beter, zolang je stopt met het trainen van het onderbeen zodra je pijn in het gebied begint te voelen.5 Als je de pijn negeert en doorgaat met trainen, kunnen shin splints verergeren en mogelijk resulteren in een stressfractuur.1,6
Symptomen van shin splints
Shin splints worden gemakkelijk verward met andere inspanningsgerelateerde klachten, zoals een lopersknie of verrekte kuitspieren. Pijn aan de voorkant, rond of achter de knie, of een gevoel alsof je in je kuit bent geschopt, kan wijzen op een andere spierklacht.7
Enkele van de meest voorkomende symptomen van shin splints zijn pijn, die kan optreden in de volgende gebieden:1-3,5,8
- Een of beide scheenbenen.
- Je kuitspier.
- Een klein, lokaal gebied van ongeveer 5 cm over het scheenbeen kan wijzen op een stressfractuur. Je kunt de pijn ook op verschillende manieren merken.
De pijn kan:1-3,5,8
- Beginnen na het sporten.
- Eerst dof en pijnlijk zijn.
- Gevoeligheid in het gebied veroorzaken.
- Steeds scherper of heviger worden en je beletten om te sporten.
- Verbeteren met rust.
- Aanvankelijk afnemen tijdens het sporten, maar na verloop van tijd constanter worden, zowel tijdens het sporten als rusten.
Als de pijn door shin splints heviger wordt en niet vanzelf lijkt te genezen, neem dan contact op met je huisarts of een fysiotherapeut.5
Wat veroorzaakt shin splints?
Je scheenbeen en het weefsel eromheen zijn ontworpen om een bepaalde hoeveelheid schokken aan te kunnen. Sporten kan kleine beschadigingen veroorzaken die helpen om het scheenbeen te versterken.4
Door herhaaldelijke belasting van het scheenbeen, het weefsel rond het scheenbeen en het dunne vlies dat het bot bedekt, kan het weefsel echter ontstoken raken. Dit kan leiden tot pijn in je scheenbeen en het ontstaan van shin splints.
Maar als het gebied is bedoeld om stress aan te kunnen, waarom veroorzaakt een bepaalde hoeveelheid stress dan shin splints?
Er zijn een aantal redenen waarom dit kan gebeuren. Scheenbeenklachten kunnen bijvoorbeeld veroorzaakt worden door:1,4
- Het hebben van een hoger BMI.
- Een plotselinge verandering in je activiteitenniveau (bijvoorbeeld als je onlangs bent begonnen met hardlopen).
- Hardlopen op harde of ongelijke oppervlakken, zoals wegen of stoepen.
- Slecht passend of niet-ondersteunend schoeisel.
- Onvoldoende rusttijd tussen de oefeningen.
- Strakke spieren onder de knie en rond de enkel, wat leidt tot spierspanning.
Hoe kun je voorkomen dat je shin splints krijgt
Je kunt voorkomen dat je shin splints en stressfracturen krijgt door langzaam te beginnen met een nieuw trainingsschema. Je kunt dit doen door de intensiteit geleidelijk op te bouwen, terwijl je tussen de sessies door rekt en voldoende hersteltijd neemt.1,4,5
Enkele andere effectieve methoden die je kunt proberen om het krijgen van shin splints te voorkomen zijn:1
- Sportschoenen dragen die je voeten goed ondersteunen en dempen.
- Probeer je hardloopschoenen te vervangen als je het gevoel hebt dat ze de impact van het hardlopen minder goed kunnen absorberen.9
- Doe niet te snel te veel als je met een nieuwe activiteit begint.
- Overweeg om inlegzolen met kussentjes te dragen om een deel van de impact te absorberen als je gaat hardlopen of sporten.
- Train op zachte, vlakke oppervlakken, zoals gras, en vermijd training op harde oppervlakken, zoals wegen of stoepen.
- Doe wat enkel- en andere rekoefeningen voor de voorkant van je kuiten en hamstrings voor en na elke fysieke activiteit of sport.
Shin splint snel herstellen: 6 stappen
Scheenbeenklachten kunnen meestal thuis worden behandeld met een goede, aanbevolen dosis rust.5 Je kunt pijnstillers nemen om de pijn te verzachten en meestal zie je binnen een paar weken verbetering.
Je kunt deze 6 stappen volgen om de genezingstijd van shin splints te versnellen:5
- Gebruik pijnstillers: het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers kan de pijn verlichten terwijl je jezelf de tijd gunt om te herstellen.
- Gebruik een ijspack: breng om de twee tot drie uur gedurende 20 minuten een ijspack of een zakje bevroren groenten gewikkeld in een handdoek aan op je scheenbeen.
- Begin weer rustig aan met sporten: als je je beter begint te voelen, probeer dan op een zachte ondergrond te trainen om de druk op je benen te verminderen. Vermijd intensieve oefeningen en probeer in plaats daarvan activiteiten als yoga of zwemmen terwijl je lichaam herstelt.
- Opwarmen en afkoelen: zorg dat je genoeg tijd hebt om goed op te warmen voordat je gaat sporten en afkoelen nadat je wat rekoefeningen hebt gedaan.
- Gebruik de juiste schoenen of sportschoenen: het is belangrijk om aan je voeten te denken tijdens het sporten. Zorg er daarom voor dat je schoenen gebruikt die je voeten ondersteunen.
Tot slot: geef jezelf genoeg tijd om te herstellen
Shin splints ontstaan aan de onderkant van het been, het scheenbeen, en de omliggende weefsels.1,2 Hoewel dit gebied tegen een stootje kan en zelfs sterker wordt door te sporten, kan intense druk leiden tot ontsteking en in sommige gevallen tot ernstige pijn.4
Als je ooit een shin splint krijgt, is het belangrijk om jezelf genoeg tijd te geven om goed te herstellen, door voorrang te geven aan lichtere oefeningen of je in plaats daarvan te richten op je bovenlichaam.5
Als je pijn echter aanhoudt of je vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren beïnvloedt, moet je contact opnemen met je huisarts omdat je een stressfractuur zou kunnen hebben.
Disclaimer: dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
