1. Hoofd draaien
Draai, zittend of liggend op je rug met je hoofd naar één kant. Houd dit 30 seconden vast en keer dan terug naar het midden. Herhaal dit aan elke kant 5 keer.
2. Hoofd kantelen
Kantel je hoofd zachtjes met je gezicht naar voren en beweeg je oor naar je schouder. Beweeg zo ver mogelijk zonder te spannen. Houd 30 seconden vast en keer dan terug naar het midden. Herhaal dit 5 keer aan elke kant.
3. Kin trekken
Blijf zo ontspannen mogelijk zonder je schouders aan te spannen en laat je hoofd langzaam naar voren vallen. Houd dit 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar een rechte positie. Herhaal dit 5 keer.
4. Nek strekken
Kijk langzaam omhoog en breng je kin naar het plafond. Houd 30 seconden vast. Houd je schouders ontspannen en keer dan terug naar een neutrale positie. Herhaal dit 5 keer.
5. Schouders optrekken
Met een neutrale ruggengraat en je schouders naar achteren, til je je schouders op naar je oren. Houd een paar seconden vast voordat je ze weer laat zakken. Herhaal dit 5 keer.
6. Schouderrollen
Rol je schouders 10 keer omhoog, naar achteren en omlaag terwijl je staat of zit. Wissel daarna van richting en rol je schouder omhoog, naar voren en naar beneden.
7. Armzwaaien
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je armen naar opzij met je handpalmen naar beneden. Laat je armen natuurlijk buigen bij de elleboog in plaats van ze stijf te houden. Zwaai je armen naar voren zodat ze elkaar voor je borst kruisen en zwaai ze dan voorzichtig naar achteren, zo ver als je comfortabel kunt, zodat je schouders samenknijpen. Herhaal dit 10 keer.
8. Schouder kruislings strekken
Plaats zittend of staand één arm over je borst parallel aan de vloer. Pak de andere arm vast boven de elleboog en trek hem naar je borst totdat je de schouder voelt strekken. Houd de stretch 20 seconden vast voordat je het aan de andere kant herhaalt. Herhaal 5 keer.
9. Schouder buigen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je zij. Klem je handen voor je en beweeg je armen langzaam omhoog tot ze recht boven je hoofd zijn. Breng je armen weer voor je naar beneden. Herhaal dit 10 keer.
10. Wandglijbaan
Ga met je onderarmen haaks op je lichaam op een muur staan, duimen naar je toe. Knijp je schouderspieren samen terwijl je beide armen langzaam omhoog brengt. Laat je armen langzaam weer zakken naar hun beginpositie. Herhaal dit 5 keer.