Spierknopen en triggerpoints in de rug: oorzaken en behandelingen
Heb je ooit last gehad van een vervelende 'knoop' in je rug? Dat hebben we allemaal weleens gehad. Als je spierknopen hebt, voel je je niet alleen ongemakkelijk, maar zit je ook met allerlei vragen. Wat zijn spierknopen, wat veroorzaakt ze, en vooral, hoe kun je ze verlichten?
Lees verder om de antwoorden te vinden op al je vragen over spierknopen en ontdek een aantal methoden om ze in de toekomst op afstand te houden.
Wat zijn spierknopen?
Spierknopen zijn verharde en gespannen spieren die gespannen aanvoelen, zelfs als ze niet geactiveerd zijn door training.1 Normale spieren trekken samen wanneer nodig en ontspannen daarna. Als deze ontspanning niet gebeurt, kan er een spierknoop ontstaan.1,2
Spierknopen worden ook wel 'triggerpoints' genoemd en kunnen pijn doen als je erop drukt.1,3 Deze triggerpoints komen vaak voor in lichaamsdelen met veel spanning, overbelaste spieren of een slechte houding, zoals je rug, schouders of nek.4,5,6 Als je met je vingertoppen voelt, kunnen spierknopen aanvoelen als een touw onder je huid. Daarom heten ze spierknopen.1,2,6
Wat veroorzaakt spierknopen?
Van het voedsel dat we eten tot de manier waarop we bewegen, er zijn veel redenen waarom je knopen in je rug kunt krijgen. Hoewel er nog weinig onderzoek naar is, zijn dit 4 veelvoorkomende oorzaken van knopen in je rug.
1. Uitgedroogd zijn
Mensen die niet genoeg water drinken, zijn vatbaarder voor spierschade, zoals spierpijn, spierknopen en ontstekingen.7,8 Dit komt doordat uitdroging kan leiden tot een verminderde bloedtoevoer naar je spieren, als gevolg van een verlaging van de bloeddruk.7 Vooral tijdens het sporten kan dit na verloop van tijd leiden tot spierschade, pijn en vermoeidheid.7,9
Drink daarom dagelijks zes tot acht glazen water en vermijd te veel cafeïne, alcohol en suikerrijk of vetrijk voedsel om gehydrateerd te blijven.10
2. Een inactieve levensstijl
Je zou denken dat beweging niet helpt tegen spierknopen, maar het tegenovergestelde is waar. Een zittende, inactieve levensstijl verzwakt je rugspieren en kan uiteindelijk spierknopen veroorzaken.4,11
Rekoefeningen (zoals yoga), aerobe oefeningen (zoals wandelen of zwemmen) en krachtoefeningen (zoals gewichtheffen) kunnen helpen tegen spierknopen. Ze verbeteren de bloedstroom, wat meer zuurstof naar de knopen brengt en de omliggende spieren ontspant.12,13,14
Meer beweging in je dagelijkse routine, zoals buikspieroefeningen, kan helpen om van spierknopen af te komen en ze in de toekomst te voorkomen. Het helpt ook om een goede houding te behouden.11
Krachttraining kan ook helpen bij pijn door myofasciaal pijnsyndroom (MPS) en spierknopen aanpakken in de betrokken gebieden.15
3. Je rugspieren overbelasten
Hoewel het belangrijk is om te blijven bewegen, kan overbelasting van je spieren meer kwaad dan goed doen.15,16,17
Nieuw onderzoek toont aan dat elke vorm van overbelasting kan leiden tot spierknopen.16 Een hypothese is dat overbelasting zorgt voor te veel acetylcholine, een chemische boodschapper die onwillekeurige spierbewegingen regelt. Dit activeert triggerpoints en verergert spiercontracties.17,18,19
Probeer niet te hard te gaan in de sportschool of in het dagelijks leven. Geef je spieren genoeg tijd om te herstellen.
4. Een slechte houding
Het verbaast je waarschijnlijk niet dat onderzoekers denken dat een slechte houding in rug of nek tot spierknopen kan leiden.18,20,21
De meesten zitten de hele dag voor werk, maar dit kan problemen veroorzaken. Onze spieren hebben verschillende soorten belasting nodig om gezond te blijven.19,22 Zitten geeft ons lichaam een constante lage belasting, zonder variatie. Dit belast onze ruggengraat en kan spierknopen in rug, schouders en nek veroorzaken.21,23 Als je voor je werk lang moet zitten, sta dan regelmatig op en beweeg, maak een wandeling of doe dagelijks houdingsoefeningen om je spieren gezond te houden.24
Neem regelmatig pauzes van je bureau om op te staan en te bewegen. Een goede houding achter je computer helpt ook je welzijn en kan spierknopen verlichten.24 Er zijn geen harde bewijzen, maar stress en slechte mentale gezondheid kunnen leiden tot spierknopen en andere klachten.25,26
Zo kun je spierknopen in je rug verlichten
Massages zoals passieve ritmische ontlading, actieve ritmische ontlading en drukontlasting van triggerpoints zijn effectieve methoden om spierknopen te verlichten.23,27
Wil je je knopen thuis zelf masseren, oefen dan stevige druk uit op het getroffen gebied met je handen of een schuimroller of -bal.28 Zoek de knoop op en masseer de strakke spieren totdat ze losser aanvoelen.
Werkt dit niet, neem dan contact op met je huisarts of een fysiotherapeut. Zij kunnen specifieke oefeningen of therapieën zoals hydrotherapie voorstellen om je ongemak te verlichten.1,29 Soms kan je huisarts triggerpointinjecties aanbevelen om je spieren losser te maken.1,6
6 tips om spierknopen te voorkomen
Het is moeilijk om helemaal van spierknopen af te komen, maar je kunt wel het ongemak verminderen. Probeer bijvoorbeeld:
1. Je houding verbeteren
Een van de beste manieren om spierknopen te voorkomen, is door aan je houding te werken.18 Yoga kan helpen je houding te verbeteren en de gezondheid van je wervelkolom te bevorderen, waardoor je minder snel knopen krijgt.30
2. Regelmatig bewegen
Je kunt spierknopen verminderen door een actieve levensstijl met aerobe en krachtoefeningen, zoals wandelen, zwemmen en gewichtheffen.12
Pilates en yoga kunnen ook helpen je core strength en stabiliteit te verbeteren.30
3. Rusten als je pijn hebt
Als je pijn hebt na het sporten, forceer jezelf dan niet om meteen weer te gaan. Geef je spieren de tijd om te rusten. Je wilt niet dat ze knopen ontwikkelen door overbelasting.16
4. Gezond eten
Je eetpatroon kan een groot verschil maken, zowel voor het aantal knopen als voor je algehele gezondheid. Eet veel waterrijke groenten en vermijd uitdrogend, vetrijk of suikerrijk voedsel.7,10
5. Regelmatig stretchen
Stretch regelmatig gedurende de dag, vooral als je veel zit. Als je geen tijd hebt om op te staan, stretch dan terwijl je zit om je houding te verbeteren en je spieren soepel te houden.12
Tot slot: werk aan je houding en voorkom spierknopen
Spierknopen kunnen echt vervelend zijn. Ze kunnen je dagelijks leven verstoren, dus neem voorzorgsmaatregelen om ze te voorkomen. Het advies in dit artikel kan je helpen de pijn en stijfheid van spierknopen te voorkomen of te verminderen, zodat je optimaal kunt leven.
Wordt je pijn erger of maak je je zorgen, vraag dan advies aan je huisarts of een fysiotherapeut.
- Scott, N. A., Guo, B., Barton, P. M., & Gerwin, R. D. (2009). Trigger point injections for chronic non-malignant musculoskeletal pain: a systematic review. Pain Medicine, 10(1), 54-69. https://academic.oup.com/painmedicine/article/10/1/54/1835487
- Starlanyl, D. J., & Sharkey, J. (2013). Healing through Trigger Point Therapy: A Guide to Fibromyalgia, Myofascial Pain and Dysfunction. North Atlantic Books. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=680_MLlxzdgC&oi=fnd&pg=PA7&dq=can+dehydration+cause+myofascial+release+knots&ots=G_SSktmjKr&sig=e_go8GGafn8FmQxCdIwBcgY3C8w&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
- Margalef, R., Sisquella, M., Bosque, M., Romeu, C., Mayoral, O., Monterde, S., ... & Santafe, M. M. (2019). Experimental myofascial trigger point creation in rodents. Journal of Applied Physiology, 126(1), 160-169. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00248.2018
- Diercks, R., Bron, C., Dorrestijn, O., Meskers, C., Naber, R., De Ruiter, T., ... & Van Der Woude, H. J. (2014). Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome: a multidisciplinary review by the Dutch Orthopaedic Association. Acta orthopaedica, 85(3), 314-322. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/17453674.2014.920991
- Morikawa, Y., Takamoto, K., Nishimaru, H., Taguchi, T., Urakawa, S., Sakai, S., ... & Nishijo, H. (2017). Compression at myofascial trigger point on chronic neck pain provides pain relief through the prefrontal cortex and autonomic nervous system: a pilot study. Frontiers in neuroscience, 11, 186. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2017.00186/full
- Lavelle, E. D., Lavelle, W., & Smith, H. S. (2007). Myofascial trigger points. Anesthesiology clinics, 25(4), 841-851. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1932227507000687
- Cleary, MA., et al. ‘Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Normothermic Men.’ Journal of Athletic Training. 2006;41(1):36–45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/.
- Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics in sports medicine [Internet]. 2012 Apr 1 [cited 2024 May 16];31(2):255–62. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341015/
- Martinez-Silvestrini, J. A. (2007). Prescribing medications for pain and inflammation. Clinical Sports Medicine: Medical Management and Rehabilitation, 193. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/delayed-onset-muscle-soreness
- Gibson, S., Gunn, P., & Maughan, R. J. (2012). Hydration, water intake and beverage consumption habits among adults. Nutrition Bulletin, 37(3), 182-192. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2012.01976.x
- Marijančić, V. et al. ‘Relationship between Physical Activity and Sedentary Behavior, Spinal Curvatures, Endurance and Balance of the Trunk Muscles-Extended Physical Health Analysis in Young Adults.’ International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023;20(20):6938–8. https://doi.org/10.3390/ijerph20206938.
- Guzmán-Pavón, MJ., et al. ‘Effect of Physical Exercise Programs on Myofascial Trigger Points–Related Dysfunctions: A Systematic Review and Meta-analysis.’ Pain Medicine. 2020;21(11):2986–96. https://doi.org/10.1093/pm/pnaa253.
- Ahmed, S., Khattab, S., Haddad, C., Babineau, J., Furlan, A., & Kumbhare, D. (2018). Effect of aerobic exercise in the treatment of myofascial pain: a systematic review. Journal of exercise rehabilitation, 14(6), 902. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323330/
- Buttagat, V., Taepa, N., Suwannived, N., & Rattanachan, N. (2016). Effects of scapular stabilization exercise on pain related parameters in patients with scapulocostal syndrome: A randomized controlled trial. Journal of bodywork and movement therapies, 20(1), 115-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891646/
- Tantanatip, A., & Chang, K. V. (2018). Myofascial pain syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499882/
- Bron, C., et al. ‘Etiology of Myofascial Trigger Points’. Current Pain and Headache Reports. 2012;16(5):439–44. https://doi.org/10.1007/s11916-012-0289-4.
- Gerwin, R. D. (2023). A new unified theory of trigger point formation: failure of pre-and post-synaptic feedback control mechanisms. International journal of molecular sciences, 24(9), 8142. https://www.mdpi.com/1422-0067/24/9/8142
- Kalichman, L., Bulanov, N., & Friedman, A. (2017). Effect of exams period on prevalence of myofascial trigger points and head posture in undergraduate students: Repeated measurements study. Journal of bodywork and movement therapies, 21(1), 11-18. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.04.003.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
- Touma, J., May, T., & Isaacson, A. C. (2018). Cervical myofascial pain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507825/
- Fernández‐de‐las‐Peñas, C., Cuadrado, M. L., & Pareja, J. A. (2007). Myofascial trigger points, neck mobility, and forward head posture in episodic tension‐type headache. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(5), 662-672. https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1526-4610.2006.00632.x
- Duchateau, J., Stragier, S., Baudry, S., & Carpentier, A. (2021). Strength training: in search of optimal strategies to maximize neuromuscular performance. Exercise and sport sciences reviews, 49(1), 2-14. https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2021/01000/strength_training__in_search_of_optimal_strategies.2.aspx
- Kastelic, K., Kozinc, Ž., & Šarabon, N. (2018). Sitting and low back disorders: an overview of the most commonly suggested harmful mechanisms. Collegium antropologicum, 42(1), 73-79. https://core.ac.uk/download/pdf/212475583.pdf.
- Mula, A. (2018). Ergonomics and the standing desk. Work, 60(2), 171-174. https://content.iospress.com/articles/work/wor2736
- Palacios-Ceña, M., Castaldo, M., Wang, K., Catena, A., Torelli, P., Arendt-Nielsen, L., & Fernández-de-Las-Peñas, C. (2017). Relationship of active trigger points with related disability and anxiety in people with tension-type headache. Medicine, 96(13), e6548. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380302/
- Fricton, J. (2016). Myofascial pain: mechanisms to management. Oral and Maxillofacial Surgery Clinics, 28(3), 289-311. https://www.oralmaxsurgery.theclinics.com/article/S1042-3699(16)30017-6/abstract
- Jafri, MS. ‘Mechanisms of Myofascial Pain.’ International Scholarly Research Notices. 2014;2014:1–16. https://doi.org/10.1155/2014/523924.
- Kalichman, L., et al. ‘Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review.’ Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2017;21(2):446–51. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.11.006.
- Pryor, J. A., & Prasad, S. A. (2008). Physiotherapy techniques. Physiotherapy for respiratory and cardiac problems: adults and paediatrics, 3, 200-5. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=5n9fseWPLowC&oi=fnd&pg=PA134&dq=Techniques+-+Physiotherapy&ots=KhUj0JmFEj&sig=EJ4vkxLAFBhORBlAdXXcjPUX8PM&redir_esc=y#v=onepage&q=Techniques%20-%20Physiotherapy&f=false
- Mondal, K., Majumdar, D., Pramanik, A., Chatterjee, S., Darmora, M., & Majumdar, D. (2017). Application of yoga as an effective tool for improving postural balance in healthy young Indian adults. International Journal of Chinese Medicine, 1(2), 62-9. https://www.researchgate.net/profile/Deepti-Majumdar/publication/316165779_Application_of_Yoga_as_an_Effective_Tool_for_Improving_Postural_Balance_in_Healthy_Young_Indian_Adults/links/58f46a19a6fdcc11e569f53a/Application-of-Yoga-as-an-Effective-Tool-for-Improving-Postural-Balance-in-Healthy-Young-Indian-Adults.pdf
