Verstuikte enkel? Dit zijn de 8 beste oefeningen voor herstel

18/07/20243 minuten

Een verstuikte enkel kan pijnlijk en onprettig zijn. Het goede nieuws is dat je voor lichte tot matige verstuikingen eenvoudig thuis wat oefeningen kunt doen. Voordat je hiermee begint, is het meestal het beste om je door een arts te laten controleren om er zeker van te zijn dat je niets gebroken hebt. Een verstuikte enkel kan je normale routine in de weg staan, wat frustrerend kan zijn als je graag snel wilt genezen en actief wilt zijn. Door thuis wat rustige oefeningen te doen, kun je weer bewegen, je kracht terugkrijgen en verdere verstuikingen voorkomen.

In dit artikel leggen we eerst uit wat de verschillende gradaties van enkelverstuikingen zijn en hoe je ze kunt behandelen. Daarna gaan we in op effectieve enkelverstuikingsoefeningen voor een volledig herstel.

Wat is een verstuikte enkel?

Je enkels hebben 3 belangrijke gewrichtsbanden die het gewricht ondersteunen. Gewrichtsbanden zijn sterke, vezelachtige weefsels die 2 botten met elkaar verbinden, met name in gewrichten.¹ Een enkelverstuiking treedt op wanneer een van de gewrichtsbanden die je enkelbot op zijn plaats houdt en je enkelgewrichten bij elkaar houdt, te ver uitrekt of volledig scheurt.^2,3

Een enkelverstuiking is een veel voorkomende sportblessure, maar kan iedereen op elke leeftijd overkomen.^2-4 Veelvoorkomende oorzaken van een enkelverstuiking zijn sportactiviteiten waarbij je moet springen, lopen of trainen op een ongelijke ondergrond, vallen of struikelen.^2-4

Het is meestal het beste om je te laten onderzoeken door je huisarts of in een ziekenhuis om er zeker van te zijn dat je geen bot hebt gebroken of beschadigd. Soms maken artsen een röntgenfoto om dit uit te sluiten.^2,5

Hoe ernstig is een verstuikte enkel?

De ernst van de blessure kan sterk variëren, afhankelijk van de schade aan de enkelbanden.^3,4,6 Er zijn 3 'gradaties' in de ernst van een enkelverstuiking.^2,4,7

Graad 1: Licht

Je gewrichtsbanden zijn minimaal uitgerekt, maar niet gescheurd. Als gevolg hiervan kun je wat pijn en stijfheid in de enkel voelen, maar je enkel zou nog steeds stabiel moeten zijn. Over het algemeen zal een milde verstuiking na ongeveer 1 tot 3 weken beter gaan voelen.⁵

Graad 2: Matig

Een of meer van je gewrichtsbanden zijn gedeeltelijk gescheurd. Je enkel kan matig pijn doen, zwellen en gevoelig aanvoelen. Je gewricht is niet volledig stabiel en je hebt geen volledig bewegingsbereik of functie.

Graad 3: Ernstig

Een of meer van je gewrichtsbanden zijn gescheurd of volledig gescheurd. Je hebt waarschijnlijk veel pijn in de enkel, zwelling en gevoeligheid. Je enkel is instabiel en kan geen gewicht dragen of lopen. De meeste mensen kunnen binnen 6-8 weken hun normale routine weer oppakken en kunnen binnen 8-12 weken weer beginnen met activiteiten en sporten.⁸

Wat is de behandeling voor enkelverstuikingen?

De meeste enkelverstuikingen kunnen thuis effectief worden behandeld. Voor lichte tot matige verstuikingen (graad 1 en 2) zijn er 4 stappen (rust, ijs, compressie en verhoging) om de zwelling te verminderen en het gewricht te ondersteunen. De eerste dagen na de blessure moet je warmte, zoals een heet bad, vermijden om de zwelling te verminderen.⁶

Zodra de pijn beter onder controle is, kun je proberen je enkel in beweging te houden om te voorkomen dat deze te stijf wordt en om de genezing van het weefsel te ondersteunen.⁹ Onthoud dat langzaam en regelmatig de beste manier is om je normale activiteiten weer op te pakken. Tijdens de genezing van je enkel moet je intensieve activiteiten en oefeningen in de volgende weken vermijden.¹⁰

Een beetje fysieke inspanning is mogelijk als je blessure niet te ernstig is. Zorg ervoor dat je geen activiteiten doet met een hoge impact, zoals hardlopen, of andere activiteiten die je blessure erger maken.^5,9 Kies in plaats daarvan, als je je er klaar voor voelt, voor oefeningen met een lage impact, zoals zwemmen, yoga of pilates, die minder belastend zijn voor je enkel. Stop als je pijn voelt en raadpleeg een arts voordat je verder gaat.

Bij de ernstigste verstuikingen kan het nodig zijn om een korte periode in (semi-rigide) gips te zitten gedurende maximaal 10 dagen.¹¹ Als dit bij jou het geval is, zul je waarschijnlijk de eerste paar weken krukken of een wandelstok nodig hebben.¹⁰

Wat zijn de beste oefeningen voor een verstuikte enkel?

Eenvoudige rekoefeningen en bewegingsoefeningen kunnen helpen om je enkel weer volledig te kunnen bewegen, de spieren rond je gewricht te versterken en je te beschermen tegen verder letsel.^9,12 Je kunt 48-72 uur na een lichte of matige verstuiking of na het verwijderen van het gips bij een verstuiking van graad 3 met deze verstuikte enkeloefeningen beginnen.¹³

Deze 8 oefeningen kun je 3 tot 4 keer per dag doen bij een verstuikte enkel.^8,14,15

1. Enkelpompen

Enkelpompen is een eenvoudige maar effectieve oefening die kan helpen de zwelling te verminderen en de enkelbanden voorzichtig te rekken.¹⁶ Wijs zittend of liggend je voet omhoog en dan omlaag. Hierbij wisselen je voeten elkaar af in een peddelende beweging. Herhaal dit 10 tot 15 keer.¹⁴

2. Enkelcirkels

Het bewegen van je enkel in een cirkelvormige beweging helpt stijfheid te verminderen, rekt je spieren in verschillende richtingen uit en verbetert de doorbloeding van je voeten.¹⁴ Draai je enkel 10 keer met de klok mee en daarna 10 keer tegen de klok in.^14,15

3. Hielheffing

Hielhefoefeningen zijn ideaal voor het rekken en verbeteren van de doorbloeding van de hele voet, inclusief de hiel, enkelbanden en kuitspieren.¹⁵ Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer of ga achter een stoel of muur staan ter ondersteuning. Til je hiel vervolgens langzaam op van de vloer en breng hem dan langzaam weer naar beneden. Herhaal dit tot 10 keer voor elke enkel.^14,15

4. Hieldips

Zodra je gewicht op je enkel kunt dragen, kun je hieldips proberen voor een extra stretch. Ga op een kleine trede staan met beide hielen over de rand en houd je ergens aan vast ter ondersteuning. Laat je lichaamsgewicht je hielen naar de vloer strekken en houd deze positie een paar seconden vast. Ga dan langzaam op je tenen staan en blijf een paar seconden staan. Herhaal deze beweging een paar keer om je enkel- en beenspieren te trainen.¹⁴

5. Diepe kuitstrekking

Bij een kuitstrekking worden meer beenspieren aangesproken, wat resulteert in een diepere strekking van de benen en een versterking van de kuitspieren en enkelgewrichten.^14,15

Begin door met één voet voor de andere te gaan staan terwijl je een steun vasthoudt. Houd je voeten naar voren gericht en buig beide knieën. Laat je lichaamsgewicht je kuit strekken zonder je hiel van de vloer te tillen. Je moet de stretch voelen aan de achterkant van je been! Houd de strekking een paar seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit een paar keer.¹⁴

6. Kuitstrekking

Ga, net als bij een diepe kuitstrekking, met één voet voor de andere staan terwijl je je vasthoudt aan een steun.^14,15

Strek één been achter je uit en houd het andere gebogen voor je. Leun naar voren en duw je achterste hiel naar de grond om een mooie stretch langs de achterkant van je been te voelen. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je ontspant en wissel dan naar de andere kant.^9,14,15

7. Zittende kuitstrekking

Een zittende kuitstrekking wordt gedaan met behulp van een handdoek of een lichte weerstandsband.^16,17

Ga met een rechte rug tegen een muur zitten en wikkel de handdoek of band om één voet. Trek de handdoek of band naar achteren zodat de bovenkant van je voet naar je lichaam toe beweegt. Dit resulteert in een bevredigende stretch langs de achterkant van je been. Houd de positie een paar seconden vast en ontspan dan.^16,17 Herhaal dit een paar keer en wissel dan naar het andere been.¹⁶

8. Balans met één been

Het verbeteren van je balans is een belangrijk onderdeel van het voorkomen van verdere blessures.¹⁸

Om deze oefening uit te voeren, til je één voet langzaam van de grond zodat je op één been balanceert. Je kunt je voet net boven de grond houden, tegen je kuit laten rusten of hoger optillen voor een extra uitdaging. Houd deze positie een paar seconden aan voordat je je voet voorzichtig weer op de grond laat zakken.¹⁴ Herhaal dit een paar keer voordat je overschakelt naar het andere been.

Tot slot: eerst herstellen, dan versterken

Enkelverstuikingen zijn veelvoorkomende blessures waarvan het enige tijd kan duren voordat ze genezen zijn. Na een eerste herstelperiode, kun je langzaam en voorzichtig beginnen met het introduceren van beweging en oefeningen om je enkelgewricht te helpen genezen.^5,9

Door een aantal eenvoudige thuisoefeningen te doen, kun je je volledige bewegingsbereik terugkrijgen, je spieren versterken en je herstelproces versnellen. Als je enkeloefeningen doet, is het belangrijk om te onthouden dat je altijd naar je lichaam moet luisteren. Zet niet te veel druk op je enkel of doe oefeningen met veel impact voordat je er klaar voor bent, want dan riskeer je verder letsel.

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en kan medische zorg niet vervangen. Neem contact op met je huisarts of zorgverlener voordat u behandelingen uitprobeert of gezondheidsgerelateerde beslissingen neemt.

Bronnen

Benjamin, M., & Ralphs, J. R. (2000). The cell and developmental biology of tendons and ligaments. International review of cytology, 196, 85-130. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074769600960030
Ivins, D. (2006). Acute ankle sprain: an update. American family physician, 74(10), 1714-1720. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2006/1115/p1714.html
Fong, D. T. P., Hong, Y., Chan, L. K., Yung, P. S. H., & Chan, K. M. (2007). A systematic review on ankle injury and ankle sprain in sports. Sports medicine, 37, 73-94. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737010-00006
O’Connor, S. R., Bleakley, C. M., Tully, M. A., & McDonough, S. M. (2013). Predicting functional recovery after acute ankle sprain. PloS one, 8(8), e72124. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0072124
Wollman, S. (2013). Sprains and strains. Nursing2023, 43(9), 58. https://journals.lww.com/nursing/citation/2013/09000/sprains_and_strains.16.aspx
Hertel, J. (2000). Functional instability following lateral ankle sprain. Sports medicine, 29, 361-371. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200029050-00005
Hiller, C. E., Nightingale, E. J., Lin, C. W. C., Coughlan, G. F., Caulfield, B., & Delahunt, E. (2011). Characteristics of people with recurrent ankle sprains: a systematic review with meta-analysis. British journal of sports medicine, 45(8), 660-672. https://bjsm.bmj.com/content/45/8/660.short
Yeung, M. S., Chan, K. M., So, C. H., & Yuan, W. Y. (1994). An epidemiological survey on ankle sprain. British journal of sports medicine, 28(2), 112-116. https://bjsm.bmj.com/content/28/2/112.short
Sandor, R., Brone, S., & Roberts, W. O. (2002). Rehabilitating ankle sprains. The physician and Sportsmedicine, 30(8), 48-50. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.3810/psm.2002.08.406
Van Reijen, M., Vriend, I., Zuidema, V., Van Mechelen, W., & Verhagen, E. A. (2017). The “strengthen your ankle” program to prevent recurrent injuries: a randomized controlled trial aimed at long-term effectiveness. Journal of science and medicine in sport, 20(6), 549-554. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244016302705
Ruiz-Sánchez FJ, Ruiz-Muñoz M, Martín-Martín J, Coheña-Jimenez M, Perez-Belloso AJ, Pilar Romero-Galisteo R, et al. Management and treatment of ankle sprain according to clinical practice guidelines: A PRISMA systematic review. Medicine. 2022 Oct 21;101(42):e31087. ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9592509/
Kaminski, T. W., Hertel, J., Amendola, N., Docherty, C. L., Dolan, M. G., Hopkins, J. T., ... & Richie, D. (2013). National Athletic Trainers' Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. Journal of athletic training, 48(4), 528-545. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718356/
Tiemstra, J. D. (2012). Update on acute ankle sprains. American family physician, 85(12), 1170-1176. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2012/0615/p1170.html
van Rijn, R. M., van Ochten, J., Luijsterburg, P. A., van Middelkoop, M., Koes, B. W., & Bierma-Zeinstra, S. M. (2010). Effectiveness of additional supervised exercises compared with conventional treatment alone in patients with acute lateral ankle sprains: systematic review. Bmj, 341. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c5688.abstract
Wolfe, M. W., Uhl, T. L., Mattacola, C. G., & McCluskey, L. C. (2001). Management of ankle sprains. American family physician, 63(1), 93-105. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2001/0101/p93.html
Vuurberg, G., Hoorntje, A., Wink, L. M., Van Der Doelen, B. F., Van Den Bekerom, M. P., Dekker, R., ... & Kerkhoffs, G. M. (2018). Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British journal of sports medicine, 52(15), 956-956. https://bjsm.bmj.com/content/52/15/956.abstract
Vandervoort, A. A. (1999). Ankle mobility and postural stability. Physiotherapy theory and practice, 15(2), 91-103. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/095939899307793
Al Attar WSA, Khaledi EH, Bakhsh JM, Faude O, Ghulam H, Sanders RH. Injury prevention programs that include balance training exercises reduce ankle injury rates among soccer players: a systematic review. Journal of Physiotherapy. 2022 Jul;68(3):165–73. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955322000509