Het beste wat je vandaag voor je brein kunt doen is opstaan en in beweging komen. Het houdt je brein letterlijk jong en daar hoef je helemaal geen topsporter voor te zijn.
Je brein bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt en hoe je de wereld ervaart. En daardoor is het zo belangrijk om goed voor dat brein te zorgen. Ik ben dokter Marcia Goddard en dit is Brein Talk.
Bewegen is ontzettend belangrijk voor ons brein, omdat ons lijf en ons brein eigenlijk ingesteld zijn op bewegen. Als je kijkt naar prehistorische tijden, waren we wel 3 tot 6 uur per dag onderweg om te jagen, te verzamelen, onderdak te zoeken of voedsel te vergaren. Ons lichaam is letterlijk voorgeprogrammeerd door jaren van evolutie om in beweging te willen zijn.
Op het moment dat we in beweging komen, komt er een hele waterval aan positieve stofjes vrij in het brein. Die stofjes hebben invloed op hoe we ons voelen, hoe goed we ons kunnen concentreren en hoe goed we kunnen nadenken. Daarmee beïnvloeden ze ons humeur en ons doen en laten gedurende de dag.
Daarnaast is het zo dat wanneer we bewegen, we nieuwe verbindingen aanmaken in ons brein en nieuwe hersencellen creëren. Door te bewegen word je letterlijk slimmer. Niet dat je ineens een taal spreekt die je daarvoor niet kende, maar door de nieuwe verbindingen en hersencellen wordt je brein efficiënter. Een efficiënter brein kan sneller nadenken, sneller handelen en is beter beschermd tegen stress. Als je een lange wandeling hebt gemaakt of bent gaan hardlopen, voel je vaak in je lijf dat je in beweging bent geweest. Je hoofd voelt leeg en je hebt een soort reset gehad voor zowel je humeur als je stemming.
Als neurowetenschapper wil ik één stofje in de spotlights zetten: BDNF, wat staat voor Brain Derived Neurotrophic Factor. Dit stofje zorgt ervoor dat hersencellen minder snel afsterven. Klinkt heftig, maar dat is het niet. Het is normale veroudering. BDNF vertraagt dit proces, waardoor je langer optimaal gebruik kunt maken van je hersenen. Dit stofje maak je aan door te bewegen.
Het bewijs hiervoor is zo sterk dat lichamelijke inspanning wordt ingezet om de ziekte van Alzheimer te vertragen. Het zou fijn zijn als je BDNF in een potje kon kopen, maar dat hoeft niet. Het enige wat je hoeft te doen is van je stoel komen en bewegen.
Beweging heeft veel invloed op de hippocampus, het geheugencentrum van ons brein. Dit is een van de weinige gebieden in het brein waar we nog nieuwe hersencellen aanmaken als we ouder worden. Het is belangrijk om dat geheugen optimaal te houden, want je hippocampus en herinneringen maken jou tot wie je bent. Je brein bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt en hoe je de wereld ervaart. Daarom is het belangrijk om goed voor dat brein te zorgen.
Hoeveel je moet bewegen is individueel. De een wil meer bewegen dan de ander, en intrinsieke motivatie is belangrijk. Als vuistregel kun je zeggen dat 20 tot 30 minuten matig intensief bewegen per dag al heel goed is. Je hoeft geen marathon te lopen of elke dag tien kilometer te rennen. Het belangrijkste is dat het structureel is. Je kunt niet één keer sporten en klaar zijn voor het jaar. Regelmaat is essentieel, en het helpt als je iets doet dat je leuk vindt.
Structuur aanbrengen in je beweging begint met een plan. Denk na over wat je eruit wilt halen: een vaardigheid ontwikkelen of puur voor jezelf zorgen? Voor jezelf zorgen kan al met 20 tot 30 minuten per dag. Als dat te veel is, begin dan met 10 minuten. Iets doen is beter dan niets. Stel haalbare doelen, want elke succeservaring is een boost voor je brein.
Kortom, je hoeft geen topsporter te zijn om in beweging te komen. Het belangrijkste is regelmaat. Breng structuur aan, zodat je al die fantastische stofjes zoals BDNF aanmaakt en goed voor jezelf zorgt. Dat helpt je nu en op de lange termijn om gezond ouder te worden.
