Brain fog: wat is hersenmist en hoe kom je er vanaf?

Loop jij ook wel eens naar de keuken en ben dan eigenlijk alweer vergeten wat je ook alweer wilde doen? Vermindert je concentratie gedurende de dag of weet je niet meer wat er gebeurd is in de serie die je gisteren hebt gebingewatched? Of ken je het gevoel dat je heel graag productief wilt zijn maar je hoofd in de wolken lijkt?

We hebben allemaal af en toe last van concentratieproblemen of vergeetachtigheid. Je denkt misschien dat dit komt doordat je je moe of vermoeid voelt, maar heb je ook al van hersenmist ofwel brain fog gehoord? Lees verder en leer wat dit is, hoe je het kunt krijgen maar vooral wat je ertegen kunt doen. Een tipje van de sluier: naast onze tips is er ook voeding die invloed kan hebben op je hersenen

Wat is hersenmist?

Als je concentratieproblemen en vergeetachtigheid langer aanhouden, zou het wel eens kunnen dat je last hebt van ‘brain fog’, in het Nederlands ook wel hersenmist genoemd. Sommige mensen omschrijven brain fog ook wel als ‘watten in het hoofd’ of ‘een dof gevoel in het hoofd’.

Brain fog is, zoals de naam misschien al doet vermoeden, geen medische aandoening maar eerder een symptoom. Een symptoom dat kan ontstaan door (medische) problemen zoals stress, slecht slapen, medicatie of andere factoren. Hier gaan we verder in dit artikel nog wat dieper op in.

Wat zijn de symptomen van hersenmist?

Hoewel brain fog zelf dus eigenlijk een symptoom is, kan dit wazig, afwezig gevoel in het hoofd wel nog andere symptomen met zich meebrengen. Denk aan:

• Geheugenproblemen
• Een afwezig gevoel in het hoofd
• Niet op woorden kunnen komen
• Een verminderde concentratie

Daarnaast zijn ook angstgevoelens, vermoeidheid en een slap en duizelig gevoel symptomen van hersenmist.

Wat zijn de oorzaken van hersenmist?

Hersenmist kan ontstaan als je slecht slaapt, weinig beweegt en veel stress hebt, maar ook je voedingspatroon kan hier een invloed op hebben. Hieronder vind je alle mogelijke oorzaken van brain fog op een rijtje:

1. Chronische stress
   Wanneer je langdurig stress ervaart, kan dit gevolgen hebben voor je bloeddruk, immuunsysteem en hersenen. Je hersenen kunnen vermoeid raken door de stress, waardoor logisch nadenken of gefocust blijven lastig wordt.¹ Denk aan je brein en verminder je stress.
2. Verstoord slaapritme
   Een verstoord slaapritme door slecht slapen of bijvoorbeeld een jetlag kan invloed hebben op het functioneren van de hersenen. Door te weinig slaap kan de concentratie verslechteren en overdag kan je een dromerig of mistig gevoel ervaren.² Denk aan je brein en verbeter je nachtrust.
3. Weinig beweging
   Genoeg beweging is goed voor je algehele gezondheid en bevordert onder andere je slaapritme maar kan ook helpen tegen stress. Hierdoor kan te weinig beweging uiteindelijk hersenmist veroorzaken. Ook kan je door te weinig beweging en er weinig op uitgaan in een negatieve spiraal terechtkomen en algehele vermoeidheid ervaren.³ Denk aan je brein met voldoende beweging.
4. Dehydratatie
   Te weinig vocht binnen krijgen, kan een negatieve invloed hebben op het geheugen en de stemming. Je hersenen bestaan voor ongeveer 75% uit water, waardoor een goede hydratatie erg belangrijk is.⁴
5. Ongezond voedingspatroon
   Te veel ongezond eten kan hersenmist veroorzaken doordat het onvoldoende essentiële voedingsstoffen levert die cruciaal zijn voor een gezonde hersenfunctie, zoals omega 3-vetzuren (met een dagelijkse hoeveelheid van 250 mg DHA voor een gunstig effect), antioxidanten en B-vitaminen.⁵ Denk aan je brein met de juiste voeding.
6. Medicatie
   Een mistig hoofd kan ook komen door bepaalde medicatie die je toegediend krijgt of zelf inneemt.⁶ Ook bij chemobehandelingen tegen kanker is een bekende bijwerking ‘chemo-brein’, wat verwijst naar de hersenmist.⁷
7. Cafeïne
   Een hoge cafeïne-inname kan een effect hebben op je hersenen. Het kan onder meer leiden tot concentratieproblemen, vermoeidheid en je humeur beïnvloeden. Ook kan te veel cafeïne uit thee, koffie, chocolade en/of frisdranken je angstig en zenuwachtig maken, waardoor je concentratie wordt aangetast.⁸
8. Alcohol
   Ook alcohol kan voor extra stress en slaapproblemen zorgen. Alcohol heeft natuurlijk ook een negatieve invloed op de hersenen.⁹

Wat te doen tegen hersenmist?

Herken je jezelf in bovenstaande symptomen of zie je een van de oorzaken terug in je eigen leven? Geen nood, gelukkig kan je via een aantal tips hersenmist tegengaan of voorkomen. Omdat hersenmist vaak met oorzaken in de categorie leefstijl te maken heeft, kun je jouw levensstijl aanpassen voor een hersenmist-vrij leven. Hier zijn alle tips op een rij:

• Stress verminderen
  Probeer stressveroorzakers te identificeren en implementeer stressverlagende technieken zoals meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen in je dagelijkse routine.
• Slaap voldoende 
  Streef naar regelmatige slaappatronen en zorg voor 7-9 uur slaap per nacht, omdat een goede nachtrust essentieel is voor een gezonde hersenfunctie.
• Beweeg voldoende
  Maak lichaamsbeweging een prioriteit, omdat het de bloedtoevoer naar de hersenen kan verbeteren en de cognitieve functies kan stimuleren.
• Neem voldoende pauze
  Geef jezelf regelmatig de tijd om te ontspannen en te rusten, zodat je overbelasting van je brein voorkomt en mentale helderheid behoudt.
• Laat cafeïne en alcohol staan
  Beperk het gebruik van cafeïne en alcohol, omdat ze de hersenmist kunnen verergeren. Overweeg als alternatief koffievervangers zoals koffie op basis van cichorei om je cafeïne-inname te verminderen.
• Doe dingen waar je energie van krijgt
  Zoek activiteiten die je positieve energie geven en je gelukkig maken, want het bevorderen van emotioneel welzijn kan je geest helder en scherp houden.

Als je last hebt van hersenmist door medicatie is het lastig hier iets aan te doen. Het is handig om met je arts te praten over deze bijwerkingen en misschien kan er naar een andere medicatie gekeken worden. Zorg in ieder geval dat je bovenstaande tips op orde hebt zodat het niet verergert. 

Wat te eten tegen hersenmist?

Voeding speelt een essentiële rol bij het voorkomen van hersenmist vanwege het directe verband tussen wat we eten en de gezondheid van onze hersenen. Hier zijn enkele redenen waarom voeding belangrijk is om hersenmist te voorkomen:

• Levering van essentiële voedingsstoffen
  Voeding voorziet de hersenen van belangrijke voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren, antioxidanten en B-vitaminen die cruciaal zijn voor een goede werking van de hersenen. Het gunstige effect van omega 3 wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
• Stabilisatie van bloedsuikerspiegel
  Een gezond dieet met complexe koolhydraten en eiwitten helpt schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat de focus en helderheid bevordert.
• Ontstekingsremmende eigenschappen
  Sommige voedingsmiddelen verminderen ontstekingen en beschermen de bloed-hersenbarrière, waardoor schadelijke stoffen de hersenen niet extra kunnen belasten.
• Invloed op darmgezondheid
  Een uitgebalanceerde voeding ondersteunt een gezond darmmicrobioom, wat een positieve invloed heeft op de mentale helderheid en stemming.
• Algehele gezondheid bevorderen
  Gezonde voeding draagt bij aan een gezond lichaam en verlaagt het risico op aandoeningen die de hersenfunctie kunnen beïnvloeden.

Kortom, voeding is van groot belang bij het voorkomen van hersenmist. Daarom hebben wij een aantal voedingsstoffen voor je verzameld die belangrijk zijn tegen hersenmist of brain fog:

1. Voldoende vocht
   We weten allemaal wel dat het belangrijk is om genoeg te drinken. Maar waarom eigenlijk? Te weinig hydratatie leidt tot uitdroging, wat een invloed kan hebben op je concentratie en je geheugen. Zelfs flinke dorst hebben en milde uitdroging kan al invloed hebben op de gezondheid van je hersenen, zo concluderen onderzoekers van de universiteit van Barcelona in een review van verschillende onderzoeken. De Spaanse onderzoekers ontdekten dat zelfs slechts 2% dehydratatie je cognitieve prestaties al kan beïnvloeden. Dit komt omdat milde uitdroging effect kan hebben op verschillende hersenprocessen en de bloedtoevoer naar de hersenen verlaagt.¹¹ Daarom is het dus belangrijk om goed te blijven drinken! De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om 1,5 à 2 liter water per dag te drinken.¹² Weet je van jezelf dat je vaak vergeet genoeg te drinken of vind je het simpelweg niet “lekker” genoeg? Hier een paar tips:
   
   - Zet een grote waterfles op je bureau om jezelf eraan te herinneren te blijven drinken.
   - Geef je kraanwater een upgrade door er een schijfje sinaasappel, citroen, limoen of komkommer bij te doen.
   - Probeer een van onze heerlijke hydraterende drankrecepten zoals een dark en stormy mocktail.
   - Bekijk voor een van de hydraterende gezonde drankjes uit onze productcategorie koude dranken en ga voor kokoswater of bruistablet van Nuun.
   - Je kunt ook voor thee of andere dranken gaan, let wel op het cafeïne- en suikergehalte.
2. Voldoende omega 3-vetzuren
   Omega 3-vetzuren, specifiek DHA, zijn van vitaal belang voor jouw hersenfunctie. Het gaat dan om een dagelijkse inname van minimaal 250 mg DHA voor een gunstig effect. Een tekort kan leiden tot een verandering in de structuur van de hersen en het celmembraan. Zo is de conclusie van een onderzoek naar DHA-suppletie dat DHA-suppletie het geheugen verbeterde en de reactietijd van het geheugen bij gezonde, jonge volwassenen van wie de gewone voeding laag in DHA was.¹⁰ Ook kan voldoende omega 3-inname het zogenaamde werkgeheugen, of wel het kortetermijngeheugen, stimuleren.⁵
   
   DHA en EPA omega 3-vetzuren kan je vinden in onder andere vette vis en schaal- en schelpdieren. In plantaardige producten vind je enkel ALA omega 3 terug. Deze variant kan je lichaam zelf omzetten in DHA en EPA, maar een stuk moeizamer. De uitzondering op plantaardige voeding is zeewier: hier kun je wel EPA in terugvinden en in microalgen zoals spirulina zelfs DHA.
   
   Vind je het lastig om via je voeding voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen? Kies dan voor een omega 3-supplement of vegan omega 3-supplement als aanvulling op je dagelijkse voeding.
3. Vitamine B
   Hoewel de acht B-vitamines in een breed scala van voedingsmiddelen zitten, waaronder groene bladgroenten en volkorenproducten, loop je met een westers dieet rijk aan geraffineerde koolhydraten en weinig groenten wel degelijk kans op een tekort.
   
   Uit onderzoek door de universiteit van Northumbria (2006) blijkt dat een gebrek aan vitamine B op korte termijn problemen zoals een gebrek aan energie en stemmingswisselingen kan veroorzaken, terwijl verlaagde niveaus van B-vitaminen op langere termijn gelinkt kunnen worden aan een hoger risico op cognitieve achteruitgang en dementie.¹³

4. Flavonoïden
   Flavonoïden zijn een type polyfenolen. Het zijn actieve verbindingen die worden gevonden in fruit, groente en andere plantaardige voedingsmiddelen. Er wordt verondersteld dat ze voordelig zijn voor onze gezondheid en welzijn.
   
   Zo kunnen flavonoiden een positief effect hebben op de bloeddruk¹⁴, de kans op diabetes type 2 verlagen¹⁵ en hebben flavonoïden een ontstekingsremmend en antioxiderend effect.¹⁶ Geniet van bessen, appels, druiven, groene thee, sinaasappels, chocolade... en geef jezelf een flavonoïde-boost.

5. Kruiden
   Naast voedingsstoffen zijn er ook een aantal kruiden waar je van kan profiteren wanneer het gaat om hersenmist. Zo suggereert onderzoek dat suppletie met bacopa het ruimtelijk leren en het vermogen om informatie vast te houden kan verbeteren. Ook de zenuwcellen die verbonden staan aan leren en geheugen groeiden in zowel lengte als vertakkingen.¹⁷ Daarnaast kan het gebruik van bacopa zorgen voor een verbeterde snelheid van het verwerken van beeldende informatie, de graad van leren en geheugen en werd stress en angst verminderd. Dit kwam naar voren in een onderzoek onder 46 gezonde volwassenen.¹⁸*
   
   Behalve bacopa kan ook ginseng voordelen voor het brein meebrengen. Zo kan suppletie van ginseng helpen een verbeterde cognitieve functionaliteit te hebben op latere leeftijd,¹⁹ maar ook op kortere termijn het geheugen ondersteunen.²⁰ Tevens zou ginseng ondersteuning bieden bij stress en angst.²¹*
   
   Ashwagandha** heeft hier ook gelijkenissen in met een stress- en angstverlagend effect²² en de mogelijkheid in het verbeteren van hersenfunctionaliteit als het gaat om aandacht erbij houden, reactievermogen, uitvoerend functioneren²³ en op vlak van geheugen en informatie verwerken.²⁴*

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

**Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, bij allergieën, lichamelijke klachten of wanneer je onder medisch toezicht staat, raadpleeg dan voor gebruik een arts of zorgverlener. Stop het gebruik en raadpleeg een arts als er overgevoeligheidsreacties optreden.

Tot slot: leef gezond en probeer te genieten

We weten nu dus dat hersenmist eigenlijk een symptoom is van een (vaak leefstijl gerelateerd) onderliggend probleem. Een gezonde leefstijl is vaak al een goede basis om minder last te hebben van hersenmist. Probeer genoeg te bewegen, regelmatig en genoeg te slapen en gezond en gevarieerd te eten. Geniet ook vooral van het leven, stress en angst zijn namelijk grote boosdoeners wanneer het om hersenmist gaat. Mocht je toch nog wat extra ondersteuning willen zoeken, weet je nu op welke voedingsstoffen je kan letten.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.