Moeite je aandacht erbij te houden? 11 tips om je concentratie te verbeteren

Steeds afgeleid worden door chatberichten van je collega’s, de kat die over de tafel loopt, kinderen die je aandacht opeisen of drukke afdelingen op kantoor of school: het kan soms erg lastig zijn om je focus te behouden. Daarom hebben wij wat tips verzameld die je helpen om je concentratie te verbeteren.  

We hebben allemaal wel eens moeite om ons te concentreren. Uit een review naar onderzoek dat enkele jaren geleden werd gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Physiology Education kwam naar voren dat de gemiddelde persoon na 18 minuten geconcentreerd werken zijn of haar focus verliest. In een van de studies stellen de onderzoekers zelfs dat we, door onze digitale levensstijl, een concentratiespanne zouden hebben van minder dan 10 seconden – dat is korter dan die van een goudvis!¹

Waarom hebben we zo’n korte concentratieboog?

Een van de redenen zou kunnen zijn dat we tegenwoordig allemaal constant aan het multitasken zijn: we bellen terwijl we het huishouden doen, beantwoorden mailtjes tijdens het eten en grijpen naar onze telefoons terwijl we tv kijken. Neurowetenschappers suggereren dat het tegelijkertijd willen uitvoeren van te veel verschillende taken onze hersenen overspoelt met de stresshormonen cortisol en adrenaline, waardoor ons lichaam in de ‘verdedigingsstand’ gaat en je minder helder na kan denken.²

Wist je bijvoorbeeld dat mensen het gelukkigst zijn wanneer ze in een flow raken? Wanneer je in een lekker ritme zit, met goede dosis focus en beurt voor beurt taken afvinkt, kun je namelijk een heel prettig gevoel ervaren. Volgens onderzoek zou je zelfs gelukkiger zijn in de zogenaamde flow-modus dan wanneer je aan het relaxen bent.¹⁸

We leven tegenwoordig in een snel bewegende en veranderlijke online maatschappij. Dit betekent dat we constant prikkels binnenkrijgen, bewust en onbewust. Zo ontvang je gedurende de dag notificaties op je telefoon en andere elektronica. Maar er zijn ook tal prikkels die meer onbewust een invloed kunnen hebben op je concentratie. Bijvoorbeeld de radio van de bouwvakkers buiten, of je eigen radio of tv die op de achtergrond aanstaat. Sommige prikkels krijg je wellicht niet tijdens je concentratie-vereisende activiteit binnen, maar zul je wel gedurende de dag ergens moeten verwerken. Allemaal stoorfactoren om in een flow of concentratiemodus te komen.

Sinds meer mensen hybride of misschien zelfs helemaal remote werken, krijgen we er een extra uitdaging bij. Misschien heb je kinderen die thuis zijn terwijl je aan het werk bent of heb je geen aparte werkkamer, waardoor je vanaf de bank, de keukentafel of misschien wel de slaapkamer van een van je kinderen aan de slag gaat. Dat is allemaal niet heel erg bevorderlijk voor je concentratievermogen.

Ook kun je buiten het werk moeite met concentreren ervaren. Lukt het je bijvoorbeeld niet om op die ene moeilijke puzzel te focussen? Of krijg je dat dikke boek maar niet uitgelezen? Ook studenten kunnen zich soms niet helemaal goed concentreren in de les, tijdens het maken van huiswerk of leren van een toets of tentamen. Maar denk bijvoorbeeld ook aan sporters. Afgeleid op de baan staan wanneer je wacht op een startschot voor je sprintje of een bal missen omdat je even niet oplet… We maken het niet graag mee, maar het overkomt ons allemaal een keer.

Hoe kan je concentratie verbeteren?

Het goede nieuws is dat concentratie eigenlijk werkt als je spieren: hoe meer je traint, hoe sterker het wordt! Met onderstaande tips & tricks kan jij je focus écht verbeteren en zijn je concentratieproblemen hopelijk snel verleden tijd:

1. Zorg voor voldoende slaap

Een tekort aan slaap heeft een negatieve invloed op je concentratie. Experts van Harvard Medical School concluderen dat een slechte nachtrust je reactievermogen vertraagt, ervoor zorgt dat je minder goed nieuwe informatie kan verwerken en dat je minder alert bent.³⁰

Met deze tips val je sneller in slaap:

• Zorg ervoor dat je kamer zo donker mogelijk is en dat het er niet te warm en niet te koud is.
• Doe geen felle lichten aan als je ’s nachts je bed uit moet.
• Verban beeldschermen uit je slaapkamer.
• Eet vlak voor het slapengaan geen grote maaltijden meer.
• Bouw routine in door te proberen op vaste tijdstippen naar bed te gaan.

Wist je dat ook je slaaphouding invloed kan hebben op je slaap? Lees hier wat de beste slaapposities zijn voor een goede nachtrust.

Wil je je nachtrust nog wat comfortabeler maken, probeer dan eens een bamboekussen en drink een uur voor het slapen gaan je favoriete nachtrustthee.

2. Eet gezond

Het is verleidelijk om maaltijden over te slaan en veel te snacken als je een deadline hebt, maar deze sugar rush kan je concentratie zelfs nadelig beïnvloeden. Een teveel aan suiker zorgt er namelijk voor dat insuline deze suiker minder goed om kan zetten in energie, wat we weer nodig hebben om helder na te denken.¹²

Begin de dag daarom met een stevig ontbijt. Onderzoek door het Indiase National Institute of Nutrition wees uit dat studenten die ontbeten voor ze naar school gingen een betere concentratie hadden en dingen beter konden onthouden dan de studenten die het ontbijt overgeslagen hadden.¹³

Zorg ervoor dat je veel voedsel eet dat rijk is aan omega 3-vetzuren. Deze vetzuren bevatten onder andere DHA (docosahexaeenzuur), wat een belangrijke bouwsteen is voor de hersenen.¹⁴ De beste bron van omega 3 is vette vis, zoals zalm en makreel, maar je kunt het ook vinden in vegetarische voeding zoals noten, zaden, plantaardige oliën, tofu en donkergroene bladgroenten.¹⁵ Let op dat het gunstige effect van omega 3 wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Kies daarnaast ook voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan het aminozuur L-tyrosine, waarvan wordt gedacht dat het de mentale prestaties verbetert wanneer je onder druk staat.¹⁶ Goede bronnen van L-tyrosine zijn kaas, sojabonen en noten & zaden.¹⁷

3. Neem regelmatig pauze

Het lijkt misschien juist niet slim om net wanneer je lekker bezig bent een pauze te nemen, maar regelmatige ‘brain breaks’ zijn op de langere termijn juist goed voor je concentratie, zo blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois. Volgens de onderzoekers dwingt het pauzeren je hersenen om zichzelf te activeren en deactiveren, wat een betere concentratie tot gevolg zou hebben.3

Je lichaam zal je overigens ook dankbaar zijn wanneer je regelmatig een paar minuutjes van je computerbeeldscherm wegkijkt of een rekoefening doet ter bevordering van je houding. Het is natuurlijk helemaal fijn om tussendoor een frisse neus te kunnen halen en de benen te strekken wanneer je voornamelijk binnen en zittend werkt. Zo blijkt dat parkwandelingen tijdens de lunch gerelateerd zijn aan een betere concentratie en minder vermoeidheid in de middag en zijn ontspanningsoefeningen gerelateerd aan een betere concentratie in de middag. Ook zijn ontspanningsoefeningen direct gekoppeld aan minder spanning en vermoeidheid in de middag en is er onderzocht dat op dagen waarop werknemers tijdens de lunchpauze herstellende activiteiten ondernemen, zij aan het einde van een werkdag een hoger niveau van welzijn ervaren.¹⁹

Vind je het nou echt lastig om een langere tijd achter elkaar geconcentreerd te blijven en te wachten tot pauzemomenten? Dan zou de Pomodorotechniek je wel eens kunnen helpen om te oefenen en steeds beter te worden met het plannen van je “afleidingsmomenten”. Deze techniek werd in de jaren tachtig bedacht door de Italiaan Francesco Cirillo en helpt je om je tijd op te knippen in blokjes. Bij deze techniek baken je met behulp van een kookwekker periodes waarin je geconcentreerd aan een taak werkt af: zet de kookwekker (tegenwoordig het alarm op je mobiel of laptop) op 25 minuten en focus je op je werk. Als de wekker afgaat, neem je 3 minuten pauze om je benen te strekken, een kleine rekoefening te doen, je flesje water te vullen of toch even dat appje of chatje te beantwoorden.⁴ Vervolgens herhaal je dit tot je klaar bent met je taak. Na vier periodes van 25 minuten kan je ook een wat langere pauze nemen. En de naam, waar komt die vandaan? Francesco Cirillo gebruikte zelf een keukenwekker in de vorm van een tomaat.⁵

4. Verminder afleiding en (ongeplande) onderbrekingen

Dit lijkt misschien geheel tegen het vorige punt in te gaan, maar dat is niet zo: in tegenstelling tot geplande onderbrekingen, zorgt constante (en ongewenste) afleiding ervoor dat we ons slecht kunnen concentreren. Of het nu komt door het ping-geluidje van een nieuw mailbericht, chatberichtjes van collega’s of binnenkomende appjes: onze concentratie wordt gemiddeld iedere 11 minuten onderbroken en het duurt gemiddeld meer dan dubbel zo lang om weer full-focus door te kunnen.⁶

En nu we steeds meer hybride of remote werken, is er alleen nog maar meer afleiding.

Wat kan je doen? Zet je telefoon in vliegtuigmodus als je je even écht moet concentreren, mute je chatberichten, ververs je mail alleen handmatig en laat je collega’s (én gezinsleden) weten dat je even niet gestoord wilt worden.

Ook je e-mails en chatberichten waarvan je de notificatie hebt uitgezet, kun je inplannen. Zo kun je bijvoorbeeld aan het begin en einde van je dag al je mails lezen en beantwoorden. Op die manier haal je ook meteen de to-do’s eruit die je weer op je prioriteitenlijstje kunt indelen.

Raak je tussendoor telkens afgeleid door je eigen gepieker? Pak ook je eigen piekeren aan als interne notificaties. Plan voor jezelf elke dag een moment dat je even helemaal los mag gaan met piekeren door al je gedachten op te schrijven op een lijstje. Nadat je dit voor 10 of 15 minuten hebt gedaan, kun je de onnodige gedachten schrappen en de dingen waar je echt iets mee moet ook weer op je takenlijst indelen. Zo is je hoofd leeg en heb je een duidelijke takenlijst.

5. Stop met multitasken

Multitasken kan erg verwarrend en chaotisch zijn. Sommige mensen zijn er beter in dan andere. Hoe goed je er ook in bent, vaak zorgt multitasken voor extra afleiding. Multitasken is, hoewel de naam daar wel naar verwijst, namelijk niet het tegelijkertijd doen van meerdere taken. Dat is fysiek onmogelijk. In de werkelijkheid wissel je dus activiteiten kort op elkaar af, terwijl sommige activiteiten juist alle aandacht vereisen.²⁸

Tijdens het werk is het dus vaak het beste om, op dringende zaken na, notificaties uit te schakelen, je prioriteiten te stellen en aangewezen blokken in te plannen per taak. Zo kun je een voor een je taken afvinken zonder gestoord te worden en heb je per taak alle focus, waardoor je in die heerlijke flow komt waar we het eerder over hadden. Duidelijkheid en aandacht werken het beste voor een goede concentratie.

Wel kan het je concentratie en vooral motivatie helpen om 1 taak op te splitsen in verschillende subtaakjes. Onderzoek wijst namelijk uit dat hoewel multitasken met alle hoofdtaken geen goed idee is, de perceptie van multitasken binnen 1 activiteit of taak een betere prestatie kan leveren.²⁸ Deel grotere taken dus op in verschillende, meer behapbare subtaken.

6. Koop een plant

Onderzoek heeft aangetoond dat een groene omgeving goed is voor je concentratie. Hiervoor hoef je niet per se naar het bos of park, maar ook het kijken naar planten of ander natuurlijk groen zou je concentratievermogen kunnen verbeteren.

Onderzoek van de Universiteit van Melbourne heeft aangetoond dat slechts 40 seconden naar een groen dak kijken je concentratievermogen al kan verbeteren.⁷ De onderzoekers concludeerden dat het groen de hersenen effectief “ontwaakt”, waardoor de concentratie verbetert. Het was al bekend dat micropauzes je concentratie bevorderen, maar deze pauzes worden volgens de Australische onderzoekers nog effectiever als je kijkt naar groen.

Niet getreurd als je geen groen dak of een tuin vol bomen en planten hebt. Kamerplanten zouden namelijk hetzelfde effect hebben. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Experimental Psychology Applied, wees aan dat de aanwezigheid van kamerplanten de productiviteit van kantoorpersoneel met 15% verhoogde.⁸ Dat is nog eens een goed excuus voor het kopen van meer planten!

7. Luister naar muziek

Hoewel de radio een bron van afleiding kan zijn, kan bepaalde muziek je concentratie juist verbeteren. Het American College of Radiologists suggereert dat radiologen die tijdens het werk naar klassieke muziek luisterden, een hogere productiviteit en werktevredenheid rapporteerden. Dit is een bekend fenomeen dat door onderzoekers ook wel het ‘Mozart-effect’ wordt genoemd.9,10

Ben je geen fan van klassieke muziek? Luister dan naar ambient of instrumentale muziek. Volgens onderzoek dat in 2015 in The Journal of the Acoustical Society of America werd gepubliceerd, zouden ook natuurgeluiden zoals stromend water je concentratie kunnen helpen verbeteren omdat ze andere achtergrondgeluiden neutraliseren.11

Een ander, moderner genre waar je naar kunt luisteren is lo-fi-muziek. Het is sinds een paar jaar een echte hit onder studenten om geconcentreerd maar toch sfeervol aan het studeren te slaan. Lo-fi is een manier van muziek opnemen waardoor de geluiden veel authentieker en daardoor natuurlijker klinken dan je van moderne opnames gewend bent. Lo-fi-muziek biedt een combinatie van minimalistische, eenvoudige, imperfecte geluiden en natuurlijke geluiden zoals het tikken van de regen op een raam of spelende kinderen in de achtergrond. Wanneer je deze beats opzet waan je je in een rustig café op een regenachtige dag waar je heerlijk in een flow kunt komen. Zoek op “lo-fi” op Spotify of YouTube, of luister Sonos eigen Chill Beats Radio: een station dat gemaakt is om je in een flow-staat te brengen.

8. Gebruik (kruiden)supplementen

Ook kunnen bepaalde kruiden en supplementen je ondersteuning geven wanneer het gaat om een normale functie van de hersenen. Zo is er een onderzoek geweest dat bij dieren heeft aangetoond dat suppletie met bacopa het ruimtelijk leren en het vermogen om informatie vast te houden kan verbeteren. Ook de zenuwcellen die verbonden staan aan leren en geheugen groeiden in zowel lengte als vertakkingen.²⁰ 

Daarnaast kan het gebruik van bacopa zorgen voor een verbeterde snelheid van het verwerken van beeldende informatie, de graad van leren en geheugen en het verminderen van stress en angst. Dit kwam naar voren in een onderzoek onder 46 gezonde volwassenen.²¹* 

Behalve bacopa kan ook ginseng mogelijk de hersenen ondersteunen.* Zo kan ginseng helpen een verbeterde cognitieve functionaliteit te hebben op latere leeftijd*²², maar ook op kortere termijn het geheugen ondersteunen.*²³ Tevens zou ginseng ondersteuning kunnen bieden bij stress en angst.²⁴*

Magnesium speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters, zoals serotonine, die betrokken zijn bij stemming en concentratie. Het kan dus goed zijn voor het concentratievermogen. Magnesium kan tevens de bloedtoevoer van de hersenen verbeteren, wat gunstig kan zijn voor cognitieve functies.

Ook Ashwagandha** heeft mogelijk een positief effect op stress*²⁵ en de mogelijkheid in het verbeteren van hersenfunctionaliteit als het gaat om aandacht erbij houden, reactievermogen, uitvoerend functioneren²⁶ en op vlak van geheugen en informatie verwerken.*²⁷

Ook ijzer, jodium en zink kunnen je helpen. Zo spelen alle drie de stoffen een belangrijke rol bij geestelijke inspanning en activiteit. 

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

**Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, bij allergieën, lichamelijke klachten of wanneer je onder medisch toezicht staat, raadpleeg dan voor gebruik een arts of zorgverlener. Stop het gebruik en raadpleeg een arts als er overgevoeligheidsreacties optreden.

9. Sporten / voldoende beweging

Maak lichaamsbeweging een prioriteit, omdat het de bloedtoevoer naar de hersenen kan verbeteren en de cognitieve functies kan stimuleren. Ook kun je tijdens het sporten of een lekkere wandeling je hoofd even goed leegmaken waardoor je na je sportsessie weer helemaal met een schone lei kunt beginnen. Daarnaast is sporten goed voor je zelfverzekerdheid en energie dus je zult je weer helemaal fris voelen, al helemaal na een lekkere douche. 

10. Meditatie

Meditatie wordt al eeuwen gebruikt door monniken om een staat van innerlijke focus en rust te bereiken. Door regelmatig te mediteren, kun je jezelf focus aanleren. Tijdens het mediteren is het namelijk een flinke uitdaging om niet afgeleid te raken door de kleine of grotere geluiden en andere waarnemingen om je heen. Of probeer je tijdens het mediteren eens enkel te focussen op een van die waarnemingen, bijvoorbeeld hoe je lichaam de grond aanraakt. Voel je je zitvlak, benen en voeten je yogamatje aanraken?

Wanneer je de kunst van mediteren kan beheersen, heb je waarschijnlijk ook minder moeite met je e-mails beantwoorden terwijl je collega’s lekker aan het kletsen zijn. Jij weet precies hoe je de ruis in je waarnemingen moet uitschakelen en bent master over je eigen gedachtes. Wil je ook leren mediteren? Lees er eens meer over in onze blog over beginnen met mediteren.

11. Kauwgom kauwen

Het klinkt misschien een beetje gek, maar onderzoeken hebben aangetoond dat kauwgom kauwen tijdens het uitvoeren van taken verschillende aspecten van de hersenfunctie kan verbeteren, zoals de concentratie, alertheid, geheugen, begrip en besluitvorming.²⁹

Hoewel het effect bewezen is, is de oorzaak nog niet helemaal duidelijk. Zo zou de beweging van het kauwen op kauwgom de bloedstroom naar je hersenen kunnen stimuleren waardoor de functionaliteit van je hersenen verbetert. Een andere theorie zou kunnen zijn dat de herhalende beweging van het kauwen je in een flow-modus brengt. 

Wat de oorzaak ook is, het is natuurlijk wel zo handig om dan voor suikervrije kauwgom te gaan.

Tot slot: concentreren kun je leren

Er zijn dus heel wat tips om een goede concentratie te krijgen en echt in een flow te komen. Kijk wat het beste voor jou werkt en heb vertrouwen in jezelf. Langer geconcentreerd zijn werkt natuurlijk het beste als je iets aan het doen bent wat je leuk vindt, maar we hebben allemaal wel eens taken die we iets minder leuk vinden. Gelukkig zijn er dan genoeg tips die je erdoorheen helpen.