In de oertijd was dopamine een belangrijk overlevingsmechanisme, omdat het bijvoorbeeld vrijkwam bij het vinden van voedsel. Tegenwoordig komt dopamine ook vrij bij moderne prikkels, wat ons brein in constante beloningsmodus houdt. Wat dit voor onze gezondheid betekent en wat dopamine nog meer voor je hersenen doet, lees je in dit artikel.
Wat is dopamine?
Ben je ook verslaafd aan scrollen op je telefoon of heb je ‘s avonds vaak cravings naar iets lekkers? Dat komt mede door de neurotransmitter dopamine. Dopamine komt namelijk in onze hersenen vrij als we onszelf belonen en zorgt voor een gevoel van voldoening en plezier. Daardoor is de kans groter dat je het gedrag in de toekomst zal herhalen.1
Hoe werkt dopamine?
Dopamine wordt aangemaakt in specifieke hersengebieden uit tyrosine, een aminozuur dat via onze voeding wordt opgenomen. Door specifieke gebeurtenissen of bepaalde stimuli, bijvoorbeeld wanneer je iets lekkers eet of een doel bereikt, wordt dopamine afgegeven door onze zenuwcellen.2
Wat doet dopamine precies?
Wanneer dopamine in onze hersenen wordt afgegeven, creëert het een gevoel van voldoening of plezier. Dit zorgt ervoor dat je het gedrag wilt herhalen, omdat je datzelfde gevoel opnieuw wilt ervaren.
Dopamine is echter niet alleen verbonden met plezier, maar het doet meer dan alleen het ervaren van plezier stimuleren. Het wordt vooral geactiveerd in situaties van anticipatie, wanneer we vooruitkijken naar een beloning. Bijvoorbeeld de gedachte aan een lekkere maaltijd kan al een dopamine-afgifte triggeren, nog voordat je daadwerkelijk gaat eten. Dit mechanisme motiveert ons om actie te ondernemen en doelen na te streven. Dopamine werkt dus als een soort interne motivator die je helpt door te zetten om een toekomstige beloning te bereiken, zoals het halen van een deadline of sporten voor een beter humeur.
Daarnaast speelt dopamine een rol in het versterken van leerprocessen. Wanneer je een activiteit uitvoert die een positieve uitkomst heeft, zoals een compliment krijgen na hard werken, wordt dopamine vrijgegeven. Dit zorgt ervoor dat je hersenen deze ervaring koppelen aan een positief gevoel, waardoor je geneigd bent het gedrag in de toekomst te herhalen. Zo helpt dopamine niet alleen bij het reguleren van motivatie, maar ook bij het ontwikkelen van gewoontes en het leren van nieuwe vaardigheden.1
Wat is het effect van dopamine?
Dopamine speelt een cruciale rol in hoe we focus, beloning en plezier ervaren. Het is als het ware een ‘motivator’ en ‘regelaar’ van ons gedrag, die ons aanmoedigt om doelgericht te handelen en ons beloont wanneer we succes boeken. Dit is hoe dopamine een rol speelt bij die verschillende aspecten:
- Dopamine en focus. Wanneer je een taak begint die als belangrijk of uitdagend wordt gezien, helpt dopamine je om gemotiveerd te blijven en je aandacht erbij te houden. Dat doet dopamine door de communicatie tussen hersengebieden te reguleren, waardoor je niet afgeleid raakt en je taken afrondt.3
- Dopamine en beloning. Dopamine wordt vrijgegeven vóórdat je een beloning ontvangt, in anticipatie op het krijgen van de beloning, bijvoorbeeld bij de gedachte aan een lekkere maaltijd. Dit zorgt voor motivatie om door te gaan met gedrag dat leidt tot die beloning. Als een beloning groter is dan verwacht, neemt dopamine extra toe, wat het effect versterkt. Is de beloning kleiner dan verwacht, dan neemt de dopamine-afgifte juist af.4
- Dopamine en plezier. Dopamine is sterker betrokken bij de drang om een beloning te krijgen dan bij het uiteindelijke plezier van de beloning zelf. Dit betekent dat het je motiveert om actie te ondernemen om iets aangenaams te bereiken. Dopamine wordt ook vrijgegeven bij dagelijkse routines die voorspelbare positieve uitkomsten hebben, zoals sporten of een hobby beoefenen.5
Wat zijn de symptomen van een dopaminetekort?
Een tekort aan dopamine kan leiden tot fysieke, mentale en emotionele klachten.
Fysieke symptomen die mogelijk kunnen wijzen op een dopaminetekort, zijn:
- Vermoeidheid. Chronische vermoeidheid, zelfs na voldoende slaap.
- Trage bewegingen. Moeite met coördinatie of traagheid in motoriek.
- Slaapproblemen. Moeite met in slaap vallen of doorslapen.
- Verminderd libido. Afgenomen interesse in seks.
Mentale symptomen die aan een dopaminetekort gelinkt kunnen worden, zijn:
- Gebrek aan motivatie en apathie. Moeite om ergens aan te beginnen of doelen te bereiken.
- Depressieve gevoelens. Neerslachtigheid en gevoelens van leegte.
- Angst. Verhoogde stressniveaus en moeite om met druk om te gaan.
- Concentratieproblemen. Moeite om gefocust te blijven of beslissingen te nemen.
Emotionele symptomen die mogelijk kunnen optreden bij een dopaminetekort, zijn:
- Gebrek aan plezier (anhedonie). Niet kunnen genieten van activiteiten die vroeger als leuk werden ervaren.
- Prikkelbaarheid. Sneller geïrriteerd raken of stemmingswisselingen ervaren.
Wat zijn de oorzaken van een dopaminetekort?
Een dopaminetekort wordt doorgaans veroorzaakt door een ongezonde levensstijl, maar er kunnen ook andere mogelijke oorzaken zijn. Hier is een overzichtje van de belangrijkste oorzaken:
- Tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Een tekort aan de aminozuren tyrosine en fenylalanine en aan essentiële vitamines en mineralen, zoals vitamine B6, magnesium of ijzer.6
- Chronische stress. Langdurige stress verhoogt cortisolniveaus, wat de dopaminesystemen kan uitputten.7
- Gebrek aan beweging. Fysieke activiteit stimuleert de afgifte van dopamine en verhoogt de gevoeligheid van dopamine-receptoren.8
- Slecht slaappatroon. Dopamine is cruciaal voor het reguleren van de slaap-waakcyclus en onvoldoende slaap kan de dopamineproductie en -functie verstoren.9
- Overmatige blootstelling aan beloningstriggers. Als je jezelf te vaak blootstelt aan activiteiten die het beloningssysteem snel activeren, kan dit de gevoeligheid van het dopaminesysteem verlagen. Denk bijvoorbeeld aan het gebruik van social media, het eten van junkfood, drinken van alcohol en het kijken van porno. Ook gokken is een goed voorbeeld van een instant-beloningstrigger.10
- Neurologische aandoeningen. Ziekten zoals Parkinson, waarbij de dopaminerge neuronen in de hersenen worden beschadigd.11
Hoe kun je dopamine verhogen?
Het verhogen van dopamine kan op verschillende natuurlijke manieren, zonder afhankelijk te zijn van medicijnen of ongezonde gewoonten:
- Voldoende beweging. Fysieke activiteiten, zoals hardlopen, fietsen of zelfs dansen, verhogen dopamine. Vooral aerobe activiteiten stimuleren de afgifte van dopamine. Consistent matig intensief sporten, bijvoorbeeld 30 minuten per dag, is effectief om je dopamineniveau langdurig te stimuleren.8
- Gezonde voeding. Kies voor gevarieerde voeding met voldoende eiwitten. Eiwitrijke voeding bevat namelijk aminozuren zoals tyrosine, een bouwsteen van dopamine. Ook magnesiumrijke voeding, zoals spinazie, avocado’s en bananen, kunnen de dopamineproductie ondersteunen. Probeer vooral ook bewerkte voeding en suikers te vermijden. Dit kan je dopamineniveau tijdelijk verhogen, maar op lange termijn het systeem verstoren.6
- Een goede slaaphygiëne. Een goede nachtrust is cruciaal, want een gebrek aan slaap verlaagt de dopaminegevoeligheid in de hersenen. Zorg voor een consistent slaapritme en creëer een rustgevende avondroutine.9
- Daglicht en frisse lucht. Blootstelling aan zonlicht verhoogt de aanmaak van dopamine. Probeer dagelijks 15-30 minuten buiten te zijn, vooral in de ochtend. Ook frisse lucht en wandelingen in de natuur hebben een positief effect.12
- Meditatie en mindfulness. Regelmatige meditatie verlaagt stress en verhoogt dopamine. Het helpt je hersenen om meer in balans te blijven.13
- Nieuwe dingen proberen. Door nieuwe activiteiten te proberen of een nieuwe vaardigheid te leren, kun je dopamine activeren.14
- Sociale interactie. Tijd doorbrengen met vrienden of geliefden kan dopamine verhogen.15
- Muziek luisteren. Het luisteren naar muziek waar je van houdt, verhoogt je dopamine. Vooral nummers die je emotioneel raken, kunnen een sterke boost geven.16
- Doelen stellen (en behalen). Het stellen van kleine, haalbare doelen en het bereiken ervan geeft een dopamineboost. Dit kan zelfs iets zo simpel zijn als het afvinken van een taak op je to-do-lijst.17
Kun je verslaafd raken aan dopamine?
Letterlijk ‘verslaafd’ raken aan dopamine zelf is niet mogelijk, maar je kunt wel verslaafd raken aan activiteiten of middelen die de afgifte van dopamine in je hersenen stimuleren. Want zoals we eerder al uitlegden, speelt dopamine een centrale rol in het beloningssysteem van de hersenen, waardoor we bepaalde gedragingen willen herhalen. Dit systeem kan echter problematisch worden wanneer het uit balans geraakt.
Vooral activiteiten of middelen die een ‘te sterke’ dopamine-afgifte veroorzaken, zoals drugs, gokken of overmatig gebruik van sociale media, kunnen de hersenchemie veranderen. Dit is vaak het geval wanneer er over een ‘dopamineverslaving’ gesproken wordt. Dit kun je tegengaan door balans te vinden en plezierige activiteiten met mate te doen, naar gezondere beloningen te zoeken (sporten, mediteren…) of door snelle beloningen te beperken en te kiezen voor langzamere, duurzame beloningen.
Dopamine detox: werkt het echt?
Ook dopaminerijke activiteiten bewust pauzeren zou je hersenen rust kunnen geven. Zoiets noemen we ook wel een ‘dopamine detox’, iets wat de laatste jaren steeds populairder wordt.
Het werd in 2019 geïntroduceerd door psycholoog Cameron Sepah met als doel problematisch of impulsief gedrag, zoals emotie-eten of overmatig internetgebruik. Dit doe je door tijdelijk te stoppen met activiteiten die veel dopamine-afgifte veroorzaken, zoals:
- Social media.
- Gamen.
- Fastfood.
- Snoep.
- Bingewatchen.
- Gokken.
- Porno kijken.
Dit zou ons minder afhankelijk maken van dergelijke stimuli voor geluk. Het concept van zo’n detox wordt echter vaak verkeerd begrepen en het idee dat je van dopmaine kan ‘detoxen’ is zelfs misleidend. Zoals hierboven beschreven, is dopamine namelijk een essentiële neurotransmitter die een cruciale rol speelt in ons dagelijks functioneren. Het verminderen van dopamine in het lichaam is dan ook niet haalbaar en niet de bedoeling.
In werkelijkheid komt het neer op het aanpassen van gedragspatronen en het ontwikkelen van gezondere gewoonten. Het oorspronkelijke doel van een dopamine detox is dus niet om je dopamineproductie letterlijk te ‘resetten’, want dat kan fysiologisch simpelweg niet. Het doel is eerder om je gedragspatronen te doorbreken en je relatie met belonende prikkels te verbeteren.
Het uiteindelijke doel van een dopaminedetox is om minder gedomineerd te worden door ongezonde stimuli die ons dagelijks leven beïnvloeden. Door onszelf toe te staan om verveling of eenzaamheid te ervaren en plezier te vinden in eenvoudigere activiteiten, kunnen we negatief, verslavend gedrag beter beheersen.
Dopamine en andere neurotransmitters: serotonine, endorfine en GABA
De interactie van dopamine met andere neurotransmitters is complex, omdat ze samen een fijn afgestemd netwerk vormen dat het volledige functioneren van de hersenen beïnvloedt:
- Dopamine en serotonine. Dopamine stimuleert actie en motivatie, terwijl serotonine meer gericht is op tevredenheid en rust. Een hoge dopamine-activiteit (bijvoorbeeld bij beloningen of verslavingen) kan serotonineniveaus onderdrukken, wat kan leiden tot impulsief gedrag of stress. In balans werken ze samen om zowel enthousiasme als stabiliteit te bevorderen.
- Dopamine en endorfine. Wanneer endorfine vrijkomt (bijvoorbeeld tijdens sporten of lachen), stimuleert het indirect de afgifte van dopamine in het beloningssysteem. Deze combinatie zorgt voor een krachtige positieve ervaring. Een tekort aan beide kan leiden tot een verminderde motivatie en een gevoel van lusteloosheid.
- Dopamine en GABA. GABA reguleert de dopamine-activiteit door overmatige dopaminepieken af te vlakken. Dit voorkomt hyperactiviteit en impulsief gedrag.
Tot slot: houd je dopamine in balans
Dopamine helpt ons in leven te blijven en is dus heel belangrijk, maar zoals met bijna alles in het leven, gaat het om balans. Telkens weer die nieuwe dopaminerush najagen door je koelkast open te trekken of toch maar weer op je telefoon te scrollen: het is heel verleidelijk en misschien wel een van de grootste problemen van onze moderne samenleving, maar zal op termijn voor een verstoring in je dopaminesysteem zorgen.
Probeer daarom te focussen op meer natuurlijke en duurzame manieren om je dopamine in balans te houden, via een wandeling in de natuur bijvoorbeeld. Waar wacht je nog op?
- M.O. Klein et al., Dopamine: Functions, Signaling, and Association with Neurological Diseases, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30446950/
- S.C. Daubner et al., Tyrosine hydroxylase and regulation of dopamine synthesis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21176768/
- A. Nieoullon, Dopamine and the regulation of cognition and attention, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12126656/
- R.A. Wise et al., Brain dopamine and reward, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2648975/
- R.A. Bressan et al., The role of dopamine in reward and pleasure behaviour--review of data from preclinical research, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15877719/
- V. Papadopol et al., Magnesium in neuroses and neuroticism, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
- J-H. Baik, Stress and the dopaminergic reward system, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33257725/
- A. Marques et al., Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood—A Systematic Review, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8301978/
- N.D. Volkow et al., Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human Brain, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3433285/
- R.A. Wise, Dopamine and Addiction, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905114/
- K.M.L. Cramb et al., Impaired dopamine release in Parkinson's disease, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36864664/
- H-Y Tsai et al., Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20875835/
- T.W. Kjaer et al., Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/
- E.S. Bromberg-Martin et al., Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3032992/
- S. Krach et al., The Rewarding Nature of Social Interactions, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2889690/
- L. Ferreri et al., Dopamine modulates the reward experiences elicited by music, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670642/
- NIH by E. Bryant, Dopamine affects how brain decides whether a goal is worth the effort, geraadpleegd via https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dopamine-affects-how-brain-decides-whether-goal-worth-effort
