Wist je dat je kortetermijngeheugen bij de meesten z’n piek bereikt tussen de 20 en 25 jaar? Daarna neemt het geleidelijk aan af, vooral na ons dertigste.1,2 Het goede nieuws: met een gezonde levensstijl en voldoende mentale stimulatie kun je jouw kortetermijngeheugen trainen en op peil houden. In dit artikel vertellen we hoe je jouw kortetermijngeheugen kunt verbeteren. Als je regelmatig vergeetachtig bent, kan het dus nuttig zijn om verder te lezen.
Wat is het kortetermijngeheugen?
Het kortetermijngeheugen is het vermogen van je brein om informatie tijdelijk vast te houden en te gebruiken. Deze informatie blijft meestal maar een paar seconden tot minuten beschikbaar, tenzij je er bewust aandacht aan blijft geven of het opslaat in je langetermijngeheugen. Het kortetermijngeheugen is essentieel voor dagelijkse taken, zoals het voeren van een gesprek of het oplossen van een probleem.3
In de literatuur wordt volop gediscussieerd of kortetermijngeheugen en werkgeheugen hetzelfde zijn. In dit artikel maken we onderscheid: kortetermijngeheugen zien we als een tijdelijke opslag van informatie, terwijl werkgeheugen zowel opslag als actieve verwerking omvat. We hebben het hier dus puur over het kortetermijngeheugen.
Hoe werkt het kortetermijngeheugen?
De functie van ons kortetermijngeheugen is het opslaan van informatie die we in het heden (dus nu) nodig hebben. Denk aan het onthouden van een telefoonnummer voordat je het opschrijft. Dit zijn de verschillende stappen tijdens dit proces:
- Informatieopname. Via onze zintuigen (geluid, beeld) komt de informatie binnen in ons sensorisch geheugen, waar het heel kort wordt opgeslagen. Als we de prikkel aandacht geven, wordt de informatie overgedragen naar ons kortetermijngeheugen.
- Sortering op basis van capaciteit. Door de beperkte capaciteit van ons kortetermijngeheugen, is de opslagduur ook kort. Gemiddeld kunnen mensen slechts 7 dingen (+-2, afhankelijk van individuele verschillen) tegelijk onthouden, zoals een reeks van woorden of cijfers.
- Het vergeten van de informatie of een eventuele overdracht naar het langetermijngeheugen. Door de beperkte opslag, zoals beschreven in stap 2, verdwijnt informatie meestal snel uit ons kortetermijngeheugen (doorgaans na 15 tot 30 seconden). Als informatie echter wordt herhaald of belangrijk genoeg is, kan het worden overgedragen naar het langetermijngeheugen. Dat proces wordt ook wel ‘consolidatie’ genoemd en gebeurt onder andere tijdens onze slaap.
Oorzaken van een slecht kortetermijngeheugen
Loop je soms naar de keuken, maar ben je dan weer vergeten wat je er wilde doen? We hebben allemaal weleens last van vergeetachtigheid. Als je dit vaak ervaart, wordt het soms ook wel brain fog of hersenmist genoemd. Dit zijn mogelijke oorzaken van een slecht kortetermijngeheugen:
- Stress en/of angst. Stress verhoogt de cortisolspiegel in onze hersenen, wat het functioneren van de hippocampus, het belangrijkste deel van het brein voor het geheugen, kan verstoren. Je stress verminderen, kan dus een positief effect hebben op je kortetermijngeheugen.4
- Slaaptekort. Te weinig kwalitatieve slaap kan ervoor zorgen dat informatie minder goed blijft hangen.5
- Slechte voeding. Een tekort aan essentiële voedingsstoffen kan de hersenfunctie verminderen.6
- Overmatig alcoholgebruik. Alcohol beïnvloedt de hippocampus en kan de verbindingen tussen hersencellen tijdelijk verstoren.7,8
- Medicatie. Sommige medicijnen, zoals kalmeringsmiddelen, antidepressiva of slaapmiddelen, kunnen het geheugen tijdelijk beïnvloeden.9
- Leeftijd. Naarmate we ouder worden, nemen de verbindingen in het brein af, wat kan leiden tot een trager werkgeheugen.1,2
- Hersenletsel. Bij directe schade aan de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het geheugen, zoals door een hersenschudding of beroerte, kan het kortetermijngeheugen beïnvloed worden.10
- Depressie. Depressie kan het concentratievermogen en geheugen sterk verminderen.11
- Overprikkeling. Te veel informatie op hetzelfde moment, bijvoorbeeld door te multitasken, kan het brein overbelasten, wat het kortetermijngeheugen negatief kan beïnvloeden.12
- Gebrek aan beweging. Beweging stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen en de aanmaak van nieuwe hersencellen.13
Slecht kortetermijngeheugen bij ouderen
Een slecht kortetermijngeheugen bij ouderen heeft meestal te maken met natuurlijke verouderingsprocessen waarbij de verbindingen tussen hersencellen minder efficiënt worden. Dat leidt tot een tragere verwerking en opslag van informatie. Ook medische aandoeningen zoals dementie of chronische ziekten, zoals diabetes of hoge bloeddruk, kunnen bijdragen aan geheugenproblemen bij ouderen.
Gezonde levensstijlkeuzes, zoals voldoende beweging, een evenwichtig dieet en cognitieve stimulatie, kunnen helpen om de hersenfunctie langer scherp te houden.
Hoe kun je je kortetermijngeheugen verbeteren?
We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk een gezonde levensstijl is voor je hersenen. Dit kun je specifiek doen om je kortetermijngeheugen te verbeteren:
- Gezond eten. Een gezond en gevarieerd dieet, met voldoende voedingsstoffen, is heel belangrijk voor je brein.14 Beperk bewerkte voeding en suikers.6 Zorg bovendien voor voldoende hydratatie.
- Voldoende slapen. Zorg voor een regelmatige slaaproutine en streef naar 7-9 uur slaap per nacht. Tijdens de slaap worden herinneringen versterkt en verwerkt. Ontdek hier onze slaaptips.5
- Fysiek actief zijn. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen of yoga, verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen en stimuleert de hippocampus, een gebied dat belangrijk is voor geheugen. Ook oefeningen die coördinatie en focus vereisen, zoals dansen of balansoefeningen, kunnen heel nuttig zijn.13
- Stress beheren. Chronische stress kan het geheugen aantasten. Oefen technieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga om stress te verminderen.4
- Nieuwe dingen leren. Leer een nieuwe vaardigheid, zoals een instrument bespelen, een taal leren of koken. Het daagt je hersenen uit en verbetert de cognitieve functies.15
- Sociale interacties aangaan. Praat regelmatig met vrienden of familie. Sociale activiteiten stimuleren je hersenen en houden ze actief.16
- Aandacht besteden aan focus. Door afleidingen te beperken, bijvoorbeeld door voor een rustige omgeving te zorgen, kun je makkelijker dingen onthouden. Probeer ook mindful te zijn en je te concentreren op waar je mee bezig bent.17
Onthoud goed: let op je levensstijl
Als je dit artikel mindful hebt gelezen, zal je (hopelijk) nog niet vergeten zijn dat je levensstijl dé belangrijkste factor is om je kortetermijngeheugen fit te houden. Let op je voeding, slaap voldoende, beweeg regelmatig en beheer je stress, dan kom je al een heel eind.
- D.J. Mitchell et al., Visual Short-Term Memory Through the Lifespan: Preserved Benefits of Context and Metacognition, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6084281/
- Y. Fadakova et al., Age differences in short-term memory binding are related to working memory performance across the lifespan, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24660802/
- M. Cascella et al., Short-Term Memory Impairment, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31424720/
- L. Schwabe et al., Mechanisms of memory under stress, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35316661/
- J.E. Ashton et al., Sleep deprivation induces fragmented memory loss, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32179655/
- V.M. Bhave et al., Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38776524/
- A.M. White, What happened? Alcohol, memory blackouts, and the brain, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303630/
- Z. Arvanitakis et al., The relation of diabetes to memory function, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10165718/
- V. Dokkdal-Silva et al., The effect of sleep medications on prospective and retrospective memory: a population-based study, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32682875/
- P.P. Shak-Basak et al., Concussion Alters the Functional Brain Processes of Visual Attention and Working Memory, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29020848/
- D.G. Dillon et al., Mechanisms of Memory Disruption in Depression, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29331265/
- G. Contemori et al., Multitasking Effects on Perception and Memory in Older Adults, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35997379/
- P.D. Loprinzi et al., The Effects of Exercise on Memory Function Among Young to Middle-Aged Adults: Systematic Review and Recommendations for Future Research, geraapleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29108442/
- B. Ekstrand et al., Brain foods - the role of diet in brain performance and health, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/
- S.E. Gathercole et al., Working memory training involves learning new skills, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235992/
- L.L. Carstensen, When I'm 64., geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK83766/
- A. Heuer et al., The Focus of Attention in Visual Working Memory: Protection of Focused Representations and Its Individual Variation, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4839725/
