Waar zitten gluten in? Glutenvrij eten met Holland & Barrett

Ervaar je vaak klachten als obstipatie, buikpijn en/of darmklachten, diarree en winderigheid? Dan ben je mogelijk glutensensitief. Neem in dat geval altijd eerst contact op met je arts om een diagnose te stellen. Moet je na een diagnose een glutenvrij dieet volgen, dan ben je hier op de goede plek voor tips, adviezen en productsuggesties om glutenvrij te eten. 

Wat zijn gluten?

Gluten zijn een vorm van proteïnen die voorkomen in graansoorten als tarwe, rogge en gerst. De naam komt van het Latijnse woord voor ‘lijm’, omdat gluten voor een kleverige substantie zorgen als ze gemengd worden met water. Gluten geven structuur aan bakproducten en zorgen er ook voor dat brood kan rijzen, maar ze kunnen ook voor klachten zorgen bij mensen met glutensensitiviteit. 

Waarom glutenvrij eten?

Glutenvrij eten kan een oplossing bieden voor mensen met glutensensitiviteit, wat symptomen als obstipatie, darmklachten diarree en/of winderigheid met zich meebrengt. Om vast te stellen of je sensitief bent voor gluten, moet je eerst een onderzoek doen bij een arts. Via een bloedonderzoek en een biopsie van de dunne darm wordt eerst (meetbare) coeliakie uitgesloten, daarna wordt via een glutenvrij dieet gekeken of de symptomen verminderen. Als dat het geval is, kan glutenvrij eten een duurzame oplossing zijn. 

Wat is het verschil tussen glutenallergie en glutenintolerantie?

Glutenallergie is een term die vaak wordt gebruikt, maar is eigenlijk een foutieve benaming voor glutenintolerantie. Bij een allergie reageert het lichaam op een ongevaarlijke stof van buitenaf. Bij glutenintolerantie maakt het lichaam antilichamen aan tegen de eiwitten die in gluten voorkomen. Die antilichamen zorgen voor schade aan de darmwand. 

Waar zitten gluten in?

Gluten komen van nature voor in verschillende graansoorten zoals tarwe, gerst en rogge. Alle producten die dit soort granen, zijn dus niet glutenvrij. Denk dan aan de meeste soorten brood, pasta, crackers, maar ook gebak, koek en bier. Ook producten die van deze granen zijn gemaakt bevatten gluten. Denk dan aan spelt, bulgur, couscous en bulgur. Gluten worden ook vaak als bindmiddel gebruikt in sauzen en soepen. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook veel glutenvrije alternatieven. 

Waar zitten geen gluten in?

Granen kunnen vervangen worden door glutenvrije alternatieven voor graan. Dit zijn de populairste glutenvrije granen om tarwe mee te vervangen:

• Quinoa
• Boekweit
• Haver 

Dit zogenaamde pseudogranen. Het zijn in essentie geen granen, maar kunnen wel op dezelfde manier gebruikt worden. 

Belangrijk om weten is wel dat deze granen door kruisbesmetting in de praktijk toch vaak gluten bevatten. Daarom is het belangrijk om specifiek voor glutenvrije quinoa, glutenvrije boekweit en glutenvrije havermeel met het glutenvrije logo op de verpakking te kiezen.

Ook deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen glutenvrij: 

• Vis
• Vlees
• Eieren
• Aardappelen 
• Rijst
• Chocolade
• Chips

Al moet je bij al deze voedingsmiddelen wel opletten met toevoegingen. Als je zeker wil zijn dat een product geen gluten bevat, kies je het best voor glutenvrije voeding en dranken. Bij Holland & Barrett hebben we ook een groot assortiment aan glutenvrije snacks, glutenvrije melen & bakmixen, glutenvrij brood, glutenvrije crackers en zelfs glutenvrije pasta en rijst.

Waar moet je op letten bij het volgen van een glutenvrij dieet?

Mensen die een glutenvrij dieet volgen hebben een verhoogd risico op bepaalde tekorten.¹ Dat komt omdat in een glutenvrij dieet veel minder graanproducten worden gegeten. Die producten zijn onder meer rijk aan vezels, B-vitaminen en mineralen. Wie een glutenvrij dieet volgt, moet met name de inname van de volgende nutriënten goed in de gaten houden: 

• Vezels
• B-vitamines en met name vitamine B11 en vitamine B12  
• Vitamine D 
• IJzer 
• Calcium 
• Zink
• Jodium, door het niet eten van brood, waar gejodeerd zout aan is toevoegd. 

Tips bij het glutenvrij eten

1. Lees de labels van de producten. Op glutenvrije producten staat vaak duidelijk aangegeven dat het product glutenvrij is. Dat kan je herkennen aan een symbool met de tekst ‘glutenvrij’ of ‘wheat free’.   
2. Pas op voor kruiscontaminatie. Veel producten zijn in principe glutenvrij, maar kunnen wel sporen van gluten bevatten door kruisbesmetting. Als fabrikanten niet kunnen garanderen dat een product volledig glutenvrij is, dan zal je op het label ‘kan sporen van gluten bevatten’ of ‘is in een omgeving verwerkt waar gluten aanwezig is’ lezen. 
3. Kies voor glutenvrije alternatieven. Glutenvrij eten betekent niet dat je nooit meer van een lekker bord pasta of een sneetje brood kan genieten. Intussen zijn er voldoende glutenvrije alternatieven op de markt. 
4. Vertel aan je omgeving dat je glutenvrij eet. Als je ergens uitgenodigd wordt voor een etentje of naar een restaurant gaat, geef dan aan dat je glutenvrij eet. 
5. Breng je eigen eten mee. Lunch je op kantoor of onderweg? Neem dan je eigen lunch mee. Dan weet je zeker dat het glutenvrij is. Het is ook altijd handig om wat glutenvrije snacks bij de hand te hebben. 
6. Zorg voor een plan. Met een goed plan kom je al een heel eind. Plan op voorhand wat je gaat eten en neem een glutenvrij boodschappenlijstje mee naar de supermarkt. 
7. Gebruik apart kookgerei. Woon je samen met mensen die niet glutenvrij eten? Voorkom dan kruisbesmetting door apart kookgerei te gebruiken. 
8. Experimenteer in de keuken. Glutenvrij eten staat niet automatisch gelijk aan saai eten. Integendeel, glutenvrij eten verplicht je om out of the box te denken en typische glutenvrije nutriënten te vervangen door alternatieven waar je misschien niet meteen aan gedacht had. Experimenteer erop los met glutenvrije ingrediënten of doe inspiratie op met onze glutenvrije recepten. 

Glutenvrije recepten

Bij Holland & Barrett hebben we een ruime selectie aan lekkere en makkelijke glutenvrije recepten. Van zelf glutenvrije pepernoten maken tot glutenvrije pannenkoeken: laat je inspireren door onze glutenvrije recepten.  

Tot slot: glutenvrij eten is een uitdaging, maar niet onhaalbaar

Moet je na het vaststellen van glutensensitiviteit of coeliakie glutenvrij eten? Dat kan een uitdaging zijn, zeker in het begin. Gelukkig heb je tegenwoordig tal van glutenvrije alternatieven waardoor je vaak zelfs niet in smaak of voedingswaarde hoeft in te boeten. Bij Holland & Barrett kan je terecht voor al jouw glutenvrij advies en producten.