Wat is koolhydraatarm eten en hoe start je ermee?
Om af te vallen, meer energie te hebben of je cravings wat beter onder controle te houden: wat je reden om koolhydraatarm te eten ook is, op deze adviespagina vind je alles over koolhydraatarm eten. We leggen je uit wat de voordelen zijn, hoe je ermee begint en welke voeding interessant kan zijn voor een koolhydraatarm dieet.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn belangrijke voedingsstoffen die het lichaam van snelle energie voorzien. Ze komen voor in de vorm van suikers, zetmeel en vezels en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals granen, groenten, fruit en zuivelproducten. Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten omgezet in glucose, dat direct als energiebron wordt gebruikt of als reserve wordt opgeslagen.
Op onze adviespagina over koolhydraten lees je alles over koolhydraten.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, eet je (afhankelijk van je lichaamsgewicht) minder dan 130 gram koolhydraten per dag. Door koolhydraatarm te eten, haal je dus minder energie uit koolhydraten en juist meer uit eiwitten en vetten.
Er bestaan zowel snelle als langzame koolhydraten. Suikers zijn een snelle vorm van koolhydraten. Deze snelle koolhydraten (denk aan frisdrank, vruchtensappen, snoep en koekjes) geven je lichaam een snelle, maar kortstondige energieboost. Ze laten je bloedsuikerspiegel heel snel stijgen, maar ook weer snel dalen, waardoor je eerder weer honger krijgt.
Wat zijn de voordelen van koolhydraatarm eten?
Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een doeltreffende manier is om op een snelle en veilige manier gewicht te verliezen.1 Het zorgt ervoor dat je minder snel last hebt van een hongergevoel en je sneller je ideale gewicht bereikt.
Daarnaast is een koolhydraatarm dieet vaak rijk aan eiwitten.
Eiwitten geven je langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt en dus ook minder snel in de verleiding komt om toch naar die reep chocolade of zak chips te grijpen.
Dankzij het groeiende aanbod aan verantwoorde en koolhydraatarme suikervervangers hoeft koolhydraatarm eten gelukkig ook niet te betekenen dat je helemaal geen zoetigheid meer mag eten.
Hoe begin je met koolhydraatarm eten?
Er zijn een aantal stappen die je kunt overwegen om te beginnen met koolhydraatarm te eten:
- Leer over koolhydraten. Begrijp welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, zoals brood, pasta, rijst en suiker, zodat je bewuste keuzes kunt maken.
- Stel een doel. Kies een passend niveau, bijvoorbeeld mild koolhydraatarm (100-150 gram per dag) of strenger (ketogeen dieet, minder dan 50 gram).
- Kies de juiste voeding. Focus op eiwitten (vlees, vis, eieren), gezonde vetten (avocado, olijfolie, noten) en groenten die boven de grond groeien (spinazie, broccoli). Vermijd suikers en zetmeel.
- Maak slimme vervangingen. Gebruik bijvoorbeeld courgette in plaats van pasta, bloemkoolrijst in plaats van rijst en sla-wraps in plaats van brood.
- Plan je maaltijden. Stel een weekmenu samen met eenvoudige recepten, zoals eieren met avocado als ontbijt of een salade met kip als lunch. Hier vind je inspiratie voor gezonde recepten.
- Drink voldoende water. Koolhydraatarm eten kan leiden tot extra vochtverlies, dus blijf gehydrateerd.
- Begin geleidelijk. Geef je lichaam de tijd om te wennen en houd je voortgang bij om gemotiveerd te blijven.
Koolhydraatarme suikervervangers
Denk je er weleens over na hoeveel suikers we dagelijks binnenkrijgen? We krijgen niet alleen suiker binnen door te snoepen of het drinken van frisdrank, maar ook via onze maaltijden. Belgen en Nederlanders consumeren dagelijks gemiddeld ongeveer 100 gram suiker, wat gelijk is aan 25 (!) klontjes suiker per dag.
Omdat we bijna allemaal wel van zoetigheid houden, maar het verstandig is om onze suikerinname te beperken, vind je bij ons verschillende suikervrije, zoete alternatieven voor tafelsuiker, zoals erythritol of stevia.
Voorbeelden van koolhydraatarme snacks
Als tussendoortje tijdens een drukke dag of ‘s avonds voor de televisie: ook snacken doen we graag. De klassieke snacks zijn echter vaak rijk aan koolhydraten en passen dus niet echt bij een koolhydraatarme levensstijl. Maar ook daar is een oplossing voor: tegenwoordig zijn er tal van koolhydraatarme snacks met een verlaagd gehalte aan koolhydraten.
Tot slot: Maak bewuste keuzes
Of je nu koolhydraatarm eet of niet, het belangrijkste is om bewust met je voeding bezig te zijn. Door voedingslabels te lezen, een gevarieerd weekmenu samen te stellen en je maaltijden goed te plannen, krijg je meer inzicht in jouw koolhydraatinname en kun je vaak slimmere keuzes maken.
- D. Giugliano et al., More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29556949/
