Vegan eten met Holland & Barrett

10/09/20243 minuten

Ben je nieuwsgierig naar vegan eten, maar weet je niet precies hoe je de eerste stap moet zetten? Of misschien wil je vaker plantaardig eten, maar ben je bang dat het ingewikkeld of smaakloos zal zijn? Geen zorgen, wij zijn hier om je te helpen! Gezond én lekker plantaardig eten hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. We delen niet alleen een aantal van onze favoriete recepten die boordevol smaak zitten, maar ook praktische tips en eenvoudige vegan food swaps die je zonder moeite kunt toepassen in je dagelijkse maaltijden. Of je nu een doorgewinterde veganist bent of gewoon nieuwsgierig bent naar de mogelijkheden, in dit artikel vind je alles wat je nodig hebt om met vertrouwen en plezier plantaardig te eten.

Wat is vegan?

Het aantal mensen dat af en toe of volledig vegan eet, blijft maar stijgen. Steeds meer grote en kleine merken voegen veganistische alternatieven toe aan hun assortiment. Denk hierbij niet alleen aan vlees- of melkvervangers, maar ook bijvoorbeeld aan vegan alternatieven voor leer of aan vegan beauty- en verzorgingsproducten.

Toch begint de overstap naar veganisme voor veel mensen gewoon op hun bord: met het volgen van een veganistisch eetpatroon.

Wat houdt veganistisch eten precies in?

Als je vegan eet, eet je helemaal plantaardig eten. Veganisten eten, net als vegetariërs, geen vlees en vis en gaan nog een stapje verder. Ze eten namelijk ook geen eieren, zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter of yoghurt) en honing.

Om dit nu allemaal van het menu te schrappen, kan nogal overweldigend lijken. Want waar moet je nou precies op letten als je begint met vegan eten? En nog belangrijker: wat mag je eigenlijk nog wél hebben?

Je hoeft ook niet per se alles in 1 keer te doen; elke stap is er eentje. Vervang bijvoorbeeld de koemelk in je cappuccino voor havermelk, amandelmelk of kokosmelk. Of maak je ontbijtje eens klaar met sojayoghurt en experimenteer met eivervangers zoals chiazaad in je baksels.

Melk

Ei

Kaas

Honing

Melk

De wereld van melkvervangers is tegenwoordig enorm divers en biedt voor ieder wat wils. Of je nu op zoek bent naar een romige toevoeging voor in je koffie, melk voor in je ontbijtgranen of een basis voor je bakrecepten, er is altijd wel een plantaardige optie die bij jouw smaak en behoeften past. Denk aan havermelk, sojamelk, amandelmelk, kokosdrink of rijstmelk. Welke melkvervanger wordt jouw nieuwe favoriet?

Ei

Wist je dat lijnzaad en chiazaad ideale vegan eivervangers zijn? Meng 1 eetlepel chia- of lijnzaad met 3 eetlepels water ter vervanging van 1 ei. In hartige gerechten kan je ei ook vervangen door kikkererwtenmeel, in zoete gerechten zoals cake of pannenkoeken zijn banaan en appelmoes ook goede alternatieven.

Kaas

Kaas is voor veel mensen een lastige. Toch is zelfs hier een alternatief voor. Edelgistvlokken hebben een hartige, kazige smaak en zijn een perfect vegan alternatief voor Parmezaanse kaas. Voor een kaassausje kan je edelgistvlokken en (geweekte) cashewnoten gebruiken, maar ook vegan roomkaas maak je gemakkelijk zelf!

Honing

Honing is niet vegan omdat het gemaakt wordt door bijen. Gelukkig zijn er ook tal van plantaardige vervangers, zoals agavesiroop, dadelstroop, maple syrup (ahornsiroop) of kokossiroop.

Vleesvervangers

Er zijn tal van plantaardige alternatieven voor vlees die bijdragen aan een diervriendelijk dieet. Seitan, tofu, tempeh, jackfruit en bananenbloesem zijn enkele van de populairste vleesvervangers die je kunt gebruiken.

Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een stevige, vlezige textuur, ideaal voor roerbakgerechten of stoofschotels.
Tofu is gemaakt van sojabonen en neemt gemakkelijk smaken op, waardoor het veelzijdig is in verschillende gerechten.
Tempeh, een gefermenteerd sojaproduct, heeft een stevige textuur en een nootachtige smaak, perfect voor plakjes of blokjes in je maaltijd.
Jackfruit staat bekend om zijn draderige textuur, die doet denken aan draadjesvlees, en is populair in gerechten zoals pulled pork.
Bananenbloesem is een minder bekende maar opkomende vleesvervanger, met een vlezige textuur die het geschikt maakt voor visvrije gerechten.

Wat zijn de voordelen van plantaardig eten?

Er zijn allerlei redenen om te kiezen voor een plantaardig dieet of een volledige vegan lifestyle.

Zo is een plantaardig dieet ten eerste goed voor het dierenwelzijn. Vroeger werden de meeste mensen dan ook vegan voor de dieren, maar tegenwoordig wordt ook het klimaat steeds vaker genoemd. Vegan eten wordt gezien als een manier om onze CO2-afdruk en impact op het milieu te verminderen.¹

Daarnaast kan ook je eigen gezondheid een reden zijn om te kiezen voor een vegan dieet.¹ Onderzoek toont aan dat een uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon verschillende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.²

Wel loop je als je vegan eet een groter risico dat je niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgt, dus is het extra belangrijk om hier goed op te letten.

Wat zijn de nadelen van veganistisch eten?

Als je kiest voor een plantaardig dieet, is het belangrijk dat je niet alleen dierlijke producten weglaat, maar er ook iets anders voor in de plaats neemt. Zo voorkom je dat je tekorten krijgt.^3,4

Een belangrijke vitamine voor vegans is vitamine B12, dat van nature alleen voorkomt in dierlijke producten, zoals melk, vlees, vis en eieren. Om een vitamine B12-tekort te voorkomen, is het verstandig om bij een veganistisch eetpatroon een B12-supplement te slikken.

Omega 3, voornamelijk te vinden in vette vis en ook in algen, bestaat uit 3 belangrijke onderdelen:

ALA (alfa-linoleenzuur), wat goed is voor het cholesterol.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn goed voor de bloeddruk en draagt bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.
DHA helpt je scherp te blijven zien en is goed voor de hersenen.

Deze krijg je waarschijnlijk niet voldoende binnen met een veganistisch eetpatroon. Daarom kan het goed zijn om een vegan omega 3- algenolie supplement te nemen.

IJzer

IJzer helpt bij de normale vorming van rode bloedcellen en normaal zuurstoftransport. Hoewel ijzer aanwezig is in plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten, zaden en donkergroene bladgroenten, is dit non-heemijzer. Dit ijzer is iets minder goed opneembaar door het lichaam dan het heemijzer uit dierlijke producten. Veganisten lopen daardoor een groter risico op een ijzertekort. Combineer daarom ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke producten, wat helpt de opname te verbeteren.⁵

Een uitgebalanceerd veganistisch dieet bevat in principe alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Wel is het belangrijk om als veganist zorgvuldiger je eten te kiezen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Je kunt bijvoorbeeld extra granen en peulvruchten toevoegen aan je eetpatroon of af en toe een plantaardige eiwitshake nemen. Ook calcium is belangrijk. Meer weten? Lees hier welke vitamines je als vegan nodig hebt.

Lekker vegan eten

Misschien wel onze beste tip: probeer ook niet te veel te denken aan wat je niet meer kan eten, maar juist aan alles dat je wél nog kan eten! Veganistisch eten betekent echt niet dat je de hele dag alleen nog maar op wortels en andere rauwkost loopt te kauwen.

Een paar voorbeelden van recepten waar het water in je mond loopt zijn bijvoorbeeld deze vegan shakshuka, heerlijke vegan burgers of wat dacht je van deze vegan taco’s?

En maak je geen zorgen - ook als je vegan eet, heb je een ruime keuze aan tussendoortjes en kan je lekker vegan snacken! Heb je ons aanbod aan vegan chocolade bijvoorbeeld al eens gezien? Of wat dacht je van onze Mister Free'd Tortilla Chips Blue Maize met echte Mexicaanse smaak?

Bekijk al onze vegan recepten zoals vegan pannenkoeken, vegan chocolademousse, vegan bananenbrood of vegan bounty ijs.

Tot slot: geef jezelf de tijd om te wennen aan nieuwe smaken

Tot slot, onthoud dat de overgang naar een veganistisch eetpatroon niet in 1 keer hoeft te gebeuren. Het belangrijkste is om het stap voor stap te doen en jezelf de tijd te geven om te wennen aan nieuwe smaken en gewoontes. Vegan eten kan een verrijking zijn voor je gezondheid, het milieu en het dierenwelzijn, en het hoeft absoluut niet saai of ingewikkeld te zijn. Of je nu kiest voor een volledig plantaardig dieet of af en toe een vegan maaltijd in je week eet, iedere stap telt. Veel kookplezier en smakelijk eten!

Bronnen

Horn, L., Budulan, M. A., & Loghin, M. (2022). Motives for Veganism and the Influence of Social Media. Cadernos de Investigação do Mestrado em Negócio Eletrónico, 2. https://www.iscap.pt/edicoesceos/index.php/mne-rj/article/view/241
Selinger, E., Neuenschwander, M., Koller, A., Gojda, J., Kuehn, T., Schwingshackl, L., ... & Schlesinger, S. (2023). Evidence of a vegan diet for health benefits and risks–an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(29), 9926-9936. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2075311
Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., ... & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/767
Fernandes, S., Oliveira, L., Pereira, A., Costa, M. D. C., Raposo, A., Saraiva, A., & Magalhães, B. (2024). Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients, 16(10), 1442. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1442
Lane, D. J., & Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption!. Free radical biology and medicine, 75, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584914003220