Oorzaken vermoeidheid vrouw: onze tips bij chronische vermoeidheid
We zijn allemaal wel eens moe, maar wat als je dat futloze gevoel maar niet van je af kunt schudden, zelfs niet na een goede nachtrust? Een op de vijf vrouwen voelt zich regelmatig erg moe. Als je je altijd moe of uitgeput voelt, kan dat natuurlijk verschillende oorzaken hebben. Maar de oorzaak kan ook heel simpel zijn. Zo simpel dat je er misschien niet eens aan denkt. Daarom hebben wij 7 verrassende oorzaken van vermoeidheid voor je op een rij gezet. We voegen er meteen ook tips bij om meer energie te krijgen als vrouw.
Wat kunnen mogelijke oorzaken zijn van vermoeidheid bij vrouwen?
- Je eet te veel suiker. Het eten van voeding die rijk is aan eenvoudige koolhydraten, zoals witbrood, cake en koekjes, kan vermoeidheid en een laag energieniveau tot gevolg hebben. Dit komt omdat geraffineerde zetmelen en suikers pieken en dalen in de bloedglucosewaarden veroorzaken.
- Je krijgt te weinig vitaminen en mineralen binnen. Bepaalde vitamines en mineralen zijn belangrijk om voldoende energie uit voeding te halen. Magnesium en fosfor, onder andere te vinden in tofu, bonen en volkorenproducten, zijn twee mineralen die helpen om voedingsstoffen af te breken tot brandstof. IJzer is de belangrijkste bouwsteen van hemoglobine, dat zuurstof vanuit de longen naar je cellen wordt getransporteerd. Onze cellen hebben zuurstof nodig om glucose af te breken in energie. Een ijzergebrek veroorzaakt ook bloedarmoede, waardoor je je extreem moe kunt voelt. Als je hevig bloedverlies hebt tijdens je menstruatie, heb je een grotere kans op een ijzertekort. IJzer zit onder andere in donkergroene bladgroenten, eigeel en sesamzaad. Een ijzersupplement kan ook helpen. Ook vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Benieuwd of jij een mogelijk ijzer of vitamine B12-tekort hebt? Via een ijzertest of vitamine B12-test kan je eenvoudig zelf jouw ijzer- of vitamine B12-gehalte testen.
- Je drinkt te veel alcohol. Overdag alcohol drinken kan je slaperig en lusteloos doen voelen. Daarnaast heeft alcohol een negatief effect op je slaapkwaliteit. Het verhoogt namelijk het niveau van het stresshormoon epinefrine, wat je hartslag en de kans om midden in de de nacht wakker te worden verhoogt. In 10% van de gevallen van aanhoudende of chronische slapeloosheid is alcohol de boosdoener. Probeer te minderen door alcoholische dranken af te wisselen met een glas water of door een aantal dagen per week geen alcohol te drinken. Kies bijvoorbeeld eens voor gemberbier, kombucha of een zelfgemaakte mocktail. Je eigen kombucha maken? Bekijk hier ons recept voor zelfgemaakte kombucha.
- Je hebt te veel stress. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het BMC Research Notes, heeft aangetoond dat mensen die veel stress ervaren ook meer last hebben van vermoeidheid. Dit komt omdat stress de werking van je immuunsysteem verlaagt, je bloeddruk en ademhaling verhoogt, het spijsverteringsstelsel vertraagt en je alertheid verhoogt. Doordat veel vrouwen tegenwoordig werk en gezinsleven combineren, kan dit voor te veel druk en stress zorgen. We verwachten steeds meer van onszelf en kunnen onszelf daardoor belasten met eindeloze to-do lijstjes. Herken je jezelf hierin en vind je het uitdagend om rust te vinden? Maak dan elke dag tijd om even te ontspannen, ook al is dit slechts 15 minuten. Dit helpt je bloeddruk en hartslag te verlagen. Probeer ook eens meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen. Bekijk hier onze beste tips om stress te verminderen.
- Je hebt een medische aandoening. Bepaalde aandoeningen en ziektes kunnen vermoeidheid en slapeloosheid veroorzaken. Dit zijn onder andere: chronisch vermoeidheidssyndroom, fibromyalgie, depressie, suikerziekte, een traag werkende schildklier, nierinfectie, coeliakie of bloedarmoede.
- Hormonale veranderingen. Onze hormonen zijn medeverantwoordelijk voor heel wat processen in ons lichaam. Verandert je hormoonhuishouding, doordat je bijvoorbeeld in de overgang gaat, dan is er een grote kans dat je energieniveau mee kan veranderen. Lees onze adviespagina over de overgang als je wil weten hoe je hier het beste mee om kan gaan. Een verandering in energieniveau kan ook al het geval zijn als je menstrueert. Tijdens de menstruatie is je lichaam hard aan het werk en vinden er allerlei hormonale processen plaats. Hierdoor kan je je net voor en tijdens je menstruatie extra moe voelen. Heb je hierbij ook andere klachten, zoals het vasthouden van vocht, een opgeblazen gevoel en stemmingswisselingen, dan heb je misschien last van PMS. Wil je tips over hoe het beste hiermee om te gaan? Bekijk dan onze PMS-adviespagina.
- Je eet te grote porties. Kies er als je weinig energie hebt voor om verspreid over de dag kleinere porties te eten in plaats van drie grote maaltijden. Gezondheidsexperts geloven dat onze hersenen slechts een kleine hoeveelheid energie en een regelmatige toevoer van voedingsstoffen nodig hebben om optimaal te werken. Het is dus beter om iedere paar uur een gezonde, kleine portie te eten. Pas vooral op met een stevige lunch. Een stevige lunch zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je ’s middags een gebrek aan energie kan ervaren. Deskundigen raden vier tot zes kleine maaltijden per dag aan, inclusief gezonde snacks, om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Proteïneshakes, eiwitrepen of een handvol ongezouten noten zijn een goede keuze – en bovendien ideaal bij het sporten. Win-win!
Tips om meer energie te krijgen als vrouw
Meer energie krijgen, begint bij het identificeren van wat bij jou vermoeidheid veroorzaakt. Herken je een van bovenstaande oorzaken? Probeer daar dan aan te werken. Verder zijn er ook een aantal algemene tips om meer energie te krijgen als vrouw:
- Eet evenwichtig. Zorg voor een gezond en uitgebalanceerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Dit voorziet je lichaam van de nodige voedingsstoffen. Hieronder vind je ook een opsomming van een aantal voedingsmiddelen die je een boost kunnen geven.
- Hydrateer goed. Drink voldoende water gedurende de dag. Probeer ook cafeïne en suikerhoudende dranken te vermijden.
- Slaap voldoende. Hoeveel slaap voldoende is, hangt sterk af van persoon tot persoon, maar volwassenen hebben doorgaans 7-9 uur slaap per nacht nodig voor optimale energie en cognitieve functie.
- Beweeg regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging kan de energieniveaus verhogen. Probeer minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week te krijgen.
- Manage je stress. Probeer stress te beperken of onder controle te krijgen. Ontdek onze anti-stresstips met direct effect of ontdek hoe je jouw cortisolgehalte kunt verlagen.
- Kies voor gezonde tussendoortjes. Gezonde snacks zoals noten, fruit of groenten kunnen helpen om je energie op peil te houden. Neem een kijkje bij onze gezonde snacks of onze recepten voor gezonde tussendoortjes.
- Zoek sociale connecties op. Onderhoud gezonde relaties en zoek steun bij vrienden en familie. Sociale interactie kan je energieniveau verbeteren.
- Houd je hormonale balans in de gaten. Sommige vrouwen ervaren hormonale schommelingen die vermoeidheid kunnen veroorzaken. Als dit een probleem is, overweeg dan om met een arts te praten over mogelijke oplossingen.
Extra tip: kies voor voedingsmiddelen die je een echte boost kunnen geven
Wat je eet is minstens even belangrijk als wanneer je het eet. Neem de volgende voedingsmiddelen op in je dagelijkse voeding en je bent de hele dag in topvorm!
- Rode bietjes. Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde samenstellingen in rode bietjes, die nitraten worden genoemd, je aderen verwijden, waardoor er meer zuurstof in je spieren komt. Dit kan je uithoudingsvermogen tijdens het sporten of trainen vergroten, zodat je langer in beweging kunt blijven. Kies bijvoorbeeld voor geroosterde bietjes en serveer ze met geitenkaas en wat walnoten. Bietensap drinken heeft hetzelfde effect als bietjes eten.
- Kokosolie. Het mag dan bijna 90 procent verzadigde vetten bevatten, maar kokosolie bestaat vooral uit triglyceriden met middellange ketens, die op dezelfde manier energie leveren als koolhydraten – een geweldige energieversterker dus! Pas wel op voor de calorieën, want net als bij alle vetten zijn dat er 9 per gram. Smeer het op brood, gebruik het om te bakken of als ingrediënt in cake – kokosolie is ontzettend veelzijdig!
- Hennepzaad. Een beetje hennepzaad kan je overdag energie geven. Hennepzaad is een uitstekende bron van essentiële omega 3 en omega 6 vetzuren. Bovendien is hennepzaad rijk aan vezels en eiwit, waardoor je minder gauw trek krijgt. Een lepeltje hennepzaad door je ontbijtgranen of als ingrediënt bij het bakken verlaagt de glycemische index (GI) van een maaltijd en geeft je een extra vol gevoel.
- Matcha. Probeer in plaats van een kop koffie eens matcha. Matcha wordt gemaakt van thee die wekenlang in de schaduw groeit, wordt gedroogd en daarna wordt verpulverd. Matcha bevat 137 keer zoveel antioxidanten als groene thee en bevat daarnaast ook l-theanine, een aminozuur dat het centrale zenuwstelsel kan helpen kalmerenkalmeren. Doe een schepje poeder in je smoothie of maak een je eigen matcha latte!
Tot slot: luister naar je lichaam
Je af en toe vermoeid voelen, hoort bij het leven en is volledig normaal. Als je echter last krijgt van chronische vermoeidheid, is het extra belangrijk om je levensstijl grondig onder de loep te nemen. Ga aan de slag met onze tips en kijk of je verbetering voelt. Het allerbelangrijkste is dat je naar je lichaam luistert. Aarzel ook niet om contact op te nemen met jouw arts.
- Kiecolt-Glaser JK. Stress, Food and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868080/
- Harvard Health Publishing. Eating to boost energy. Geraadpleegd via: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- O’Reilly GA, et al. Effects of high sugar and high fiber meals on physical activity behaviours in Latino and African American adolescents. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551584/
- Huskisson E, Maggini S and Ruf M. The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being. Geraadpleegd via: http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/147323000703500301
- Dietitians of Canada. Food Sources of Phosphorus. Geraadpleegd via: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Phosphorus.aspx
- Dietitians of Canada. Food Sources of Magnesium. Geraadpleegd via: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
- BBC Bitesize. Life processes. Geraadpleegd via: http://www.bbc.co.uk/bitesize/ks3/science/organisms_behaviour_health/life_processes/revision/3/
- Medical News Today. What to know about iron deficiency anaemia. Geraadpleegd via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318096.php
- Dietitians of Canada. Food Sources of Iron. Geraadpleegd via: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Iron.aspx
- Harvard Health Publishing. Alcohol and fatigue. Geraadpleegd via: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/alcohol-and-fatigue
- Reasons for cutting down on alcohol. Geraadpleegd via: https://www.drinkaware.co.uk/advice/how-to-reduce-your-drinking/how-to-cut-down/reasons-for-cutting-down-on-alcohol/
- Kocalevent RD, et al. Determinants of fatigue and stress. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21774803
- Greenberg DB. Clinical Dimensions of Fatigue. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181235/
- Medical News Today. Why stress happens and how to manage it. Geraadpleegd via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php
- Harvard Medical School. Best ways to manage stress. Geraadpleegd via: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/best-ways-to-manage-stress
- NHS Choices. 10 medical reasons for feeling tired. Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-medical-reasons-for-feeling-tired/
