Angststoornis: handleiding voor het omgaan met angst

Angst is de natuurlijke reactie van ons lichaam op stress en is iets heel normaal, want de meeste mensen hebben er af en toe last van.¹ Het kan echter een probleem worden wanneer het je dagelijks leven begint te beïnvloeden. Lees verder over de dingen die je kunt doen om angstgevoelens te verminderen.

Oorzaken van angst

Er is niet één duidelijke oorzaak voor angst, maar vaak spelen meerdere factoren een rol. Oorzaken van angst zijn onder meer²:

• Vroegere of jeugdervaringen

Het komt vaak voor dat dingen die in het verleden zijn gebeurd angst kunnen oproepen, ook op latere momenten in je leven. Voorbeelden van dat soort ervaringen zijn onder meer fysieke of emotionele mishandeling, verwaarlozing, pesten, sociaal uitgesloten worden of het verlies van een ouder.

• Levensomstandigheden

Problemen in verband met je levensomstandigheden kunnen mensen angstig maken. Enkele voorbeelden zijn lange dagen moeten werken, zich eenzaam voelen, geldproblemen, werkloos zijn, studiedruk voelen of zich uitgeput voelen.

• Lichamelijke of geestelijke gezondheidsproblemen

Gezondheidsproblemen zorgen ervoor dat mensen zich angstig voelen of versterken hun angstgevoelens. Met name ernstige, aanhoudende gezondheidsproblemen kunnen angst veroorzaken. Het komt ook vaak voor dat mensen angst ontwikkelen terwijl ze te maken hebben met andere psychische problemen, zoals depressie.

• Drugs of medicijnen

Angst kan soms een bijwerking zijn van het nemen van bepaalde medicijnen, drugs of alcohol.

Wat veroorzaakt paniekaanvallen?

Paniekaanvallen zijn een symptoom van paniekstoornissen. Een paniekstoornis is gedefinieerd als een stoornis waarop je je op elk moment zonder duidelijke reden angstig, gestrest en in paniek kan voelen. Ze komen meestal ook regelmatig voor.

Paniek is de ernstigste vorm van angst en door zich zorgen te maken over een nieuwe aanval kunnen mensen zich meer gespannen voelen. Dat maakt ze dan weer vatbaarder voor meer paniekaanvallen.³

Symptomen van angst

Angst kan veranderingen veroorzaken in hoe jij je lichamelijk of geestelijk voelt en kan ook verantwoordelijk zijn voor eventuele gedragsveranderingen. Het kan een uitdaging zijn om te weten wanneer angst bijdraagt aan hoe jij je voelt of handelt, dus let op de onderstaande tekenen en symptomen:⁴

Fysieke symptomen van angst

• Snellere ademhaling die moeilijk te beheersen is
• Verhoogde of onregelmatige hartslag 
• Hoofdpijn en andere pijnen door het hele lichaam
• Zweet en opvliegers
• Misselijkheid en verlies van eetlust

Psychische symptomen van angst

• Gespannen, nerveus en niet in staat om te ontspannen
• Toegenomen zorgen over het verleden en de toekomst, maar ook het onvermogen om te stoppen met piekeren 
• Emotioneel voelen
• Gepieker over slechte ervaringen
• Slapeloosheid

Gedragsveranderingen veroorzaakt door angst

• Problemen met je concentratie die je werk kunnen beïnvloeden
• Niet goed voor je eigen lichaam zorgen
• Niet in staat zijn om relaties aan te gaan of te onderhouden
• Het gevoel hebben dat je niet kunt genieten van vrije tijd
• Angst om nieuwe dingen te proberen

Het belang van het erkennen van angst

Het erkennen van angst kan je helpen begrijpen wat deze gevoelens triggert. Het kan je leren welke omgangsmechanismen voor jou werken.

Als je niet zeker weet waarom je angst ervaart, kan je een dagboek bijhouden en ondersteuning zoeken om de oorzaken te achterhalen.⁵

10 manieren om met angst om te gaan

Het vinden van de juiste ondersteuning kan helpen om het probleem aan te pakken. De volgende stappen kunnen helpen bij het beheersen van jouw angst:⁶

1. Praten met iemand die je vertrouwt kan je helpen om je zorgen (deels) los te laten. Een luisterend oor van iemand die om je geeft, kan een troost zijn. Als je niet in staat bent om met iemand te praten, zijn er gratis hulplijnen beschikbaar.
    
2. Het beheren van jouw zorgen kan soms onmogelijk lijken, maar door bijvoorbeeld jouw angsten op te schrijven en op te bergen, kan je ze een tijdje uit je hoofd halen. 
    
3. Voor jezelf zorgen met een goed slaappatroon, gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Het staat erom bekend dat goed voor je lichaam zorgen een positief effect heeft op zowel fysiek als mentaal welzijn.
    
4. Ademhalingsoefeningen. Je adem diep in je buik laten stromen, kan ook helpen bij het beheersen van angst. Adem in door je neus en uit door je mond, tel tot vijf. Herhaal dit maximaal vijf minuten.⁷
    
5. Door een dagboek bij te houden kan je bijhouden hoe jij je voelt als je angstig wordt. Op die manier kan je patronen herkennen en kom je te weten wat precies het angstgevoel oproept.
    
6. Ondersteuning van mensen die hebben meegemaakt wat je doormaakt, of iets soortgelijks meemaken, stelt je in staat om van anderen te leren. Het fungeert ook als een waardevolle herinnering dat je niet de enige bent die angst ervaart. 
    
7. Overschakelen op complementaire en alternatieve therapieën kan voor sommige mensen ook heel effectief zijn. Yoga, massage en kruidenbehandelingen zijn bijvoorbeeld slechts enkele van de therapieën die mensen gebruiken om te ontspannen en beter te slapen. Er zijn ook alternatieve therapieën, zoals meditatie en hypnotherapie, die mensen kunnen helpen ontspannen. Ook rustgevende supplementen kunnen in sommige gevallen een extra steun bieden. 
    
8. Regelmatig sporten kan ook een positief effect hebben op angst. Sommige mensen vinden dat activiteiten zoals zwemmen, wandelen, hardlopen en yoga hen helpen om de focus te verleggen en te ontspannen.⁸
    
9. Luisten naar podcasts over welzijn is ook een handige manier om een aantal technieken te leren en jezelf eraan te herinneren om de angst onder controle te houden, slaapproblemen aan te pakken, je zelfvertrouwen op te bouwen en zoveel meer.
    
10. Het gebruik van apps voor ontspanning en mentale gezondheid kan helpen als je nieuwe technieken en omgangsstrategieën wilt leren of dingen die je al kent en hebt geleerd wilt versterken. Er zijn veel verschillende apps waaruit je kunt kiezen.⁸

Preventie van angst en stress: stress en angst triggers

Angst wordt bij iedereen door verschillende factoren getriggerd. Als je weet welke triggers dat bij jou zijn, kan je ze hopelijk tot een minimum beperken of uit je routine verwijderen. Enkele voorbeelden van algemene angst triggers zijn autorijden/reizen, fobieën, cafeïne en werkgerelateerde stress.⁹

Stel geen onhaalbare doelen als je angstig bent, want als je alles tegelijk probeert te doen, kan dat je stress en zorgen nog vergroten.

Focus je tijd op de dingen die je kunt veranderen en negeer de dingen waar je geen controle over hebt. Weersta het gebruik van alcohol, drugs of sigaretten als manier om makkelijker met angst om te gaan, omdat deze op de lange termijn kunnen bijdragen aan het verergeren van de effecten van angst.⁹

Wanneer zijn angst en stress schadelijk?

Mensen die een tijdje aanhoudende angst en stress ervaren, kunnen daar gezondheidsproblemen door ontwikkelen. Na verloop van tijd kunnen angst en stress hun tol eisen, waardoor je vatbaarder wordt voor problemen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, depressie en paniekstoornissen.¹⁰

Gelukkig kunnen angst en stress worden behandeld en zijn er veel middelen, strategieën en behandelingen beschikbaar om mensen in staat te stellen hun angst- en stressniveaus te begrijpen en te beheersen. 

Hoe kan je angst onmiddellijk onderdrukken?

Als je in de auto zit, op het werk of in een andere openbare ruimte en je voelt je overbezorgd, dan kan je proberen om zo snel mogelijk te kalmeren.¹¹

Hoewel het niet altijd mogelijk is om je onmiddellijk minder angstig te voelen, zijn er tal van zelfhulptactieken die je kan volgen om jezelf sneller rustiger te voelen. Denk dan aan:

• Focussen op wat je aan het doen bent.
• Diep ademhalen.
• Langzaam tot tien tellen.
• Focus op positieve gedachten.
• Accepteren dat je niet alles onder controle hebt.
• Nadenken over wat je angst heeft veroorzaakt.
• Met iemand praten. Denk aan een vriend, een collega, een familielid of een therapeut.

Ademhalingsoefeningen om angst te verlichten

Ademen is zo'n natuurlijk proces dat we het meestal doen zonder het te beseffen. In tijden van stress kan de ademhaling echter snel en oppervlakkig worden, wat bijdraagt aan gevoelens van angst. Tijd nemen om over verschillende soorten van ademhalen te leren en eenvoudige ademhalingsoefeningen voor angst te doen, kan je helpen deze gevoelens te overwinnen.

De relatie tussen ademhaling en angst

Als jij je gestrest of angstig voelt, zal jouw lichaam doorgaans een vecht-of-vluchtreactie triggeren. De hersenen maken geen onderscheid tussen fysieke of emotionele stressfactoren, maar reageren op dezelfde manier, door de ademhaling en de hartslag te verhogen om het bloed sneller naar de spieren te krijgen.¹² Deze verhoogde hartslag bereid jouw lichaam fysiek voor om weg te rennen van dreiging.

Tegenwoordig hebben we niet vaak te maken met fysieke bedreigingen. Maar als we met 'moderne' zorgen worden geconfronteerd, zullen de hersenen deze reactie nog steeds produceren.

Deze snellere ademhaling, ook wel hyperventilatie genoemd, veroorzaakt een verstoring van de balans tussen de zuurstof- en koolstofdioxidegehaltes van ons lichaam. Je kan je zich licht in het hoofd gaan voelen omdat deze onbalans de bloedtoevoer naar de hersenen vermindert. Je vingers kunnen ook beginnen tintelen. Ernstige hyperventilatie kan zelfs leiden tot bewustzijnsverlies.¹³

Deze reactie kan de angst verhogen, waardoor de situatie verergert. Als je echter leert jouw ademhaling onder controle te houden door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen, kan je de stress verminderen en ervoor zorgen dat jouw zuurstof- en kooldioxideniveau weer normaal wordt.

Hoe de verschillende soorten ademhaling te identificeren

Er zijn twee manieren om te ademen. Dit zijn borstademhaling (vanuit de borst) en middenrifademhaling (vanuit de buikspieren).

• Borstademhaling

De snelle, oppervlakkige ademhaling die wordt ervaren wanneer je je angstig voelt, komt uit de borst. Deze manier van ademhalen kan angstgevoelens versterken, omdat de inademing niet bevredigend aanvoelt en je het gevoel kan geven dat je stikt.

• Middenrif ademhaling

Het middenrif is een spier die zich aan de basis van de longen bevindt. Wanneer je via je middenrif ademt, trekt deze spier samen en beweegt ze naar beneden, waardoor je longen meer ruimte krijgen om uit te zetten. Deze neerwaartse beweging drukt op de buikspieren en dwingt de buikwand naar buiten.¹⁴

De voordelen van middenrifademhaling

Middenrifademhaling stimuleert de optimale uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide. Het vertraagt de hartslag en kan de bloeddruk verlagen. Het effect is dat we ons meer ontspannen voelen en dat het angstniveau daalt.¹⁵

Een eenvoudige ademhalingsoefening om angst te verlichten

Oefen met deze eenvoudige ademhalingsoefening om angst te verminderen.¹⁶ Je kunt staan, zitten of liggen wanneer je deze oefening doet. Concentreer je op het ontspannen van jouw lichaam en zorg ervoor dat er geen spanning door je schouders loopt.

1. Adem diep in door je neus en concentreer je op het inademen. De stijging van de borst moet minimaal zijn.
2. Adem langzaam en gelijkmatig uit door je mond en ontspan je kaakspieren. Het kan helpen om je lippen lichtjes op te tuiten en bij je uitademing een suizend geluid te maken.
3. Herhaal deze ademhalingstechniek een paar minuten op een rustige en gelijkmatige manier.

Als je je door deze manier van concentreren op jouw ademhaling angstiger gaat voelen, stop dan met de oefening. Het kan enige tijd duren om de voordelen van deze techniek te voelen, dus probeer het een beetje per keer te doen en langzaam op te bouwen.

Sommige natuurlijke supplementen kunnen naast deze ademhalingstechnieken ook nuttig zijn om te ontspannen, angstgevoelens te verminderen en jouw slaap te verbeteren.

Hoe beter slapen bij angstgevoelens?

Een goede nachtrust is van vitaal belang voor zowel onze fysieke als mentale gezondheid. Tijdens het slapen voert ons lichaam verschillende functies uit, van het repareren van beschadigde cellen tot het versterken van ons immuunsysteem.¹⁷

Slaap is ook van cruciaal belang voor onze hersenen, omdat ze dan alle informatie verwerken die we overdag hebben opgevangen en deze (indien nodig) opslaan in ons langetermijngeheugen.¹⁸

Als je niet genoeg slaapt, zal je je de volgende dag waarschijnlijk lusteloos voelen, veel prikkelbaarder zijn en je waarschijnlijk minder goed kunnen concentreren. Deze symptomen kunnen allemaal een grote impact hebben op jouw dagelijks leven en kunnen ervoor zorgen dat je angstgevoelens veel erger lijken.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Volgens deskundigen is 7 tot 9 uur slaap per nacht een goed uitgangspunt.¹⁹

Voorwaarde is wel dat het een kwalitatieve vorm van slaap is, om geest en ons lichaam goed te laten uitrusten. Dat betekent ononderbroken perioden van inslapen, waarin ons lichaam in staat is drie tot vier REM-slaapcycli te voltooien.²⁰

Hoe te slapen met angst

Als je 's nachts regelmatig wakker ligt door het piekeren, heb je wellicht tips nodig om te ontspannen. Gelukkig zijn er tal van dingen die je kan doen om de slaap te bevorderen als je angstig bent:

Ontwikkel een ontspannen avondroutine

Het is belangrijk dat je goed ontspant en stress-situaties vermijdt tijdens de uren voordat je gaat slapen.

Het ontwikkelen van een routine voor het slapengaan is een geweldige manier om dit te doen, zoals elke avond lezen voor het slapengaan, wat zachte yoga te doen of een warm bad te nemen om jouw spieren te kalmeren.

Probeer ook elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan om een goede slaaproutine te behouden.²¹

Zorg ervoor dat je kamer koel en comfortabel is

Studies tonen aan dat slapen in een kamer die koeler is, beter is om de slaap te bevorderen. Dat komt omdat ons lichaam van nature afkoelt als we slapen, omdat onze hartslag daalt en onze bloedcirculatie vertraagt.²²

Zet voordat je naar bed gaat de verwarming uit of lager, doe alle gordijnen goed dicht en zorg ervoor dat je bed zo comfortabel mogelijk is.

Vermijd het gebruik van schermen tot minstens een uur voor je naar bed gaat

Digitale schermen kunnen om een aantal redenen negatieve effecten op ons hebben, vooral wanneer we voor we naar bed gaan.

Dat is grotendeels te wijten aan het feit dat de meeste elektronische apparaten blauw licht uitstralen dat de hersenen stimuleert, waardoor het veel moeilijker wordt om in te slapen.²³

Kijk indien mogelijk minstens een uur voor het slapengaan niet naar je telefoon of tablet.

Doe aan meditatie- of diepe ademhalingsoefeningen

Als schaapjes tellen niet meer helpt, is het raadzaam om over te stappen op een ademhalingsoefening. Er zijn online talloze apps te vinden, zoals Calm, met meditatie-oefeningen en diepe ademhalingsroutines.

Overweeg natuurlijke slaapmiddelen

Er zijn een aantal vitaminen, kruidenremedies en essentiële oliën die de slaap kunnen bevorderen. Denk dan bijvoorbeeld aan: 

• Magnesium – magnesium is een van de mineralen die het lichaam nodig heeft om melatonine te maken, een hormoon dat aan slaap gerelateerd wordt.
• Valeriaan – valeriaan wordt al honderden jaren gebruikt als natuurlijk slaapmiddel en er wordt beweerd dat het ondersteuning kan bieden bij angst en stress.
• Lavendel – deze geurige bloem is ook lange tijd een slaapmiddel geweest en sommige onderzoeken tonen aan dat de sterke geur van lavendel al na 30 minuten tot meer ontspanning kan leiden.

Kruiden ter ondersteuning bij angst

Naast het gebruik van natuurlijke remedies voor angst, zoals de voorbeelden die we hierboven hebben genoemd, zijn er ook kruiden ter ondersteuning angst beschikbaar:²⁵

1. Passiebloem

Er zijn enkele klinische onderzoeken uitgevoerd die suggereren dat passiebloem mogelijk kan helpen bij angst.

Het werkt door het niveau van gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen te verhogen, wat mensen kan helpen te ontspannen en beter te slapen.²⁶

2. Valeriaan

Onderzoeken bij mensen die valeriaanwortel gebruikten ter ondersteuning bij angst hebben aangetoond dat hun angst- en stressniveaus afnamen.

Eén onderzoek onder 36 mensen met GAS wees uit dat 50 mg valeriaanwortelextract, driemaal daags gedurende vier weken toegediend, de mate van angst significant verminderde in vergelijking met een placebo.²⁷

3. Kamille

Kamille is een bekend kruid ter ondersteuning bij angst en het is aangetoond dat het effectief is bij het helpen ontspannen.²⁸

4. Lavendel

De geur van lavendel staat al duizenden jaren bekend als rustgever. Recenter onderzoek suggereert ook dat lavendel een stof bevat die kan ondersteunen bij angst.²⁹

5. Citroenmelisse

Citroenmelisse is vooral effectief om ondersteuning te bieden bij nervositeit en prikkelbaarheid. Het werkt door de stressresponssysteem in evenwicht te brengen. Het staat ook bekend om het helpen creëren van een gezonde vecht-of-vluchtreactie.

Etherische oliën ter ondersteuning bij angst

Als je angst ervaart, zijn er verschillende etherische oliën die ondersteuning kunnen bieden. Ze ruiken niet alleen heerlijk, maar deze aroma's kunnen ook een positief effect hebben wanneer je een paar druppels aan je badwater toevoegt, wat op je kussen sprayt of plaatselijk op je huid aanbrengt.

Wat zijn etherische oliën?

Essentiële oliën worden al duizenden jaren gebruikt door mensen die angstgevoelens ervaren.³⁰

Het zijn extreem geconcentreerde geurextracten. Er is bijvoorbeeld 100 kilogram aan lavendelbloemen nodig om slechts een halve kilogram essentiële lavendelolie te maken.³¹

Hoe worden etherische oliën gebruikt?

Ze worden op allerlei verschillende manieren gebruikt. Ze worden vaak gebruikt om stressgevoelens te verlichten, de stemming te stimuleren, de geest te kalmeren en insecten af te weren.

Er zijn een aantal manieren om ze te gebruiken om een aantal van deze voordelen te bereiken.

• Etherische oliën inhaleren

Etherische oliën inhaleren kan door een paar druppels aan te brengen op een doek en het zachtjes in te ademen. Een andere optie is wat druppels toevoegen aan een diffuser, zodat de geur in de lucht kan circuleren.

Er wordt aangenomen dat het inademen van etherische oliën het reuksysteem stimuleert, het deel van de hersenen dat verbonden is met geur.

• Uitwendige toepassing van etherische oliën

Etherische oliën worden soms rechtstreeks op de huid aangebracht om spanning in een specifiek gebied te behandelen, bijvoorbeeld om vermoeide spieren te verlichten.

Bepaalde oliën worden ook rechtstreeks op het lichaam aangebracht vanwege hun kalmerende eigenschappen.³²

Opmerking: bepaalde essentiële oliën moeten worden verdund voordat ze worden aangebracht. Dat zijn onder meer laurier, kruidnagel, kaneel, citroengras, citronella, oregano en tijm.³³

• Etherische oliën innemen

Sommige essentiële oliën kunnen worden gebruikt bij het koken of zelfs in kleine dosissen worden ingenomen, maar dit moet met grote voorzichtigheid gebeuren.

Hoewel de meeste soorten in kleine dosissen veilig zijn, zijn andere giftig en mogen ze nooit worden ingenomen.³⁴

Hoe helpen etherische oliën bij angst?

Het komt allemaal neer op de kracht van geur.³⁵ Eenvoudige geuren, zoals lavendel, kamille en rozenwater, kunnen ons onmiddellijk helpen om te kalmeren, vooral als je deze etherische oliën zachtjes inademt of op je huid wrijft. Het is wel belangrijk om ze te verdunnen, omdat ze veel te krachtig zijn om puur te gebruiken. 

Om etherische oliën te verdunnen, meng je ze gewoon met een basisolie. De hoeveelheid waarmee je ze verdunt, hangt af van hun oorspronkelijke sterkte. Als algemene vuistregel geldt: hoe hoger hun percentage, hoe groter de kans dat je een reactie krijgt, dus het is belangrijk om ze op de juiste manier te mengen. Controleer altijd de gebruiksaanwijzing voordat je etherische oliën gebruikt. 

Wat maakt etherische oliën rustgevend?

Waarom kunnen etherische oliën mensen helpen zich minder angstig te voelen? Er wordt aangenomen dat ze in staat zijn om chemische signalen rechtstreeks naar het deel van onze hersenen te sturen dat verantwoordelijk is voor het beheersen van onze stemming en onze emoties.

Etherische oliën kunnen angstgevoelens natuurlijk niet helemaal wegnemen, maar ze kunnen mogelijk ondersteuning bieden bij het helpen ontspannen. Alleen al de gedachte van een warm lavendelbad is bijvoorbeeld al ontspannend en heeft in werkelijkheid nog meer een kalmerend effect.³⁶

Waar gebruikt je etherische oliën tegen angst?

Je kunt ze niet zomaar overal en altijd gebruiken, hoe lekker ze ook ruiken. Er zijn bepaalde ‘regels’ voor het aanbrengen van etherische oliën. Olie die je bijvoorbeeld op je armen en benen kan smeren, is misschien niet veilig voor in je mond, neus of ogen. Citroengras, pepermunt en kaneelschors zijn uitstekende voorbeelden.³⁷

Bovendien mag je etherische oliën nooit aanbrengen op een beschadigde of ontstoken huid, omdat je huid hierdoor kan gaan reageren. Over het algemeen kunnen verdunde etherische oliën veilig worden aangebracht op de kroon van je hoofd, achter de oren en op je nek.³⁸

Welke geur helpt bij angst?

Er zijn een paar verschillende aroma-opties om uit te kiezen, maar de geuren die het meest worden gebruikt om ondersteuning te bieden bij angst zijn:³⁹

• Lavendel

Lavendel staat bekend om zijn rustgevende eigenschappen en wordt vaak gebruikt met het helpen om te ontspannen. Het is een geur waarvan wordt gezegd dat het een echte stemmingsbooster is en gevoelens van stress kan helpen verminderen. Het kan op elk moment van de dag worden gebruikt om een kalmerend effect te creëren. Het is raadzaam om het voor het slapengaan te gebruiken om een goede nachtrust te bevorderen.

• Citroen

Er wordt beweerd dat deze etherische olie kan ondersteunen bij gevoelens van vermoeidheid. Er wordt aangenomen dat de geur van citroenolie helpt de stemming te verbeteren en gevoelens van stress te verlichten.

• Bergamot

Bergamotolie kan mensen helpen zich verfrist en energiek te voelen. Er wordt aangenomen dat het helpt om diepe ontspanning te bevorderen.⁴⁰

Tip: voeg 2 tot 5 druppels etherische olie van bergamot toe aan producten (zorg ervoor dat deze correct worden verdund), zoals body wash, shampoo en gezichtsscrubs.

• Ylang-ylang

Er wordt aangenomen dat deze geurige olie kan helpen bij het verlichten van gevoelens van spanning en stress. Onderzoek heeft aangetoond dat ylang-ylang goed is voor het verbeteren van de stemming en houding.

20 van de beste kalmerende essentiële oliën

1. Lavendelolie

Lavendel is de meest populaire van alle etherische oliën. Verschillende onderzoeken ontdekten dat het ondersteuning kan bieden bij gevoelens van angst en stress.

Tip: Meng lavendel met een dragerolie om een heerlijke lotion voor je huid te maken.⁴¹

2. Rozenolie

Het inhaleren van rozenolie kan de kalmte bevorderen en ondersteunen bij eventuele spanningsgevoelens.

3. Vetiverolie

Vetiverolie is populair in India en Sri Lanka, waar het vaak de olie van rust wordt genoemd. Het heeft een zoete, rokerige geur die op de etherische olie van sandelhout lijkt. 

4. Ylang Ylang olie

Deze tropische geur is zowel kalmerend als opbeurend. Het is een van de beste etherische oliën om te gebruiken als je jouw emotionele welzijn wil ondersteunen. 

5. Wierookolie

Wierook heeft een rijk, warm aroma. Het kan helpen het lichaam en geest te ontspannen.

6. Geraniumolie

Met een zoete geur, vergelijkbaar met rozen, kan geraniumolie je helpen positieve gedachten te stimuleren. 

Tip: Van geraniumolie heeft onderzoek ook aangetoond dat het mogelijk antimicrobiële eigenschappen bezit.⁴²

7. Jasmijnolie

Studies hebben aangetoond dat jasmijn kan helpen om je hersenen te stimuleren en humeur & energieniveau te verbeteren. Het kan ook stemming en zintuigen kalmeren. 

Tip: het is een ideale olie om in een diffuser te doen om te verdampen en de bloemige geur in de lucht te verspreiden.⁴³

8. Kamille-olie

Probeer kamille-olie (niet direct) op je huid te masseren of in te ademen. Het heeft een licht kruidig aroma en het doet je ongetwijfeld denken aan kamillethee als je het inademt.

Tip: kamille-olie kan ook worden gebruikt om ondersteuning te bieden bij huidproblemen.

9. Bergamotolie

Bergamotolie is een populaire aromatherapie-olie voor het ondersteunen bij angst vanwege z'n frisse en citrusachtige geur.

Uit een studie uit 2013 bleek dat aromatherapie met essentiële olie van bergamot de angst verminderde bij mensen die in afwachting waren van een kleine operatie.⁴⁴

10. Scharlei

Scharlei is een kruid dat veel wordt geassocieerd met het ondersteunen bij angstgevoelens. Er wordt aangenomen dat het de bloeddruk en de ademhalingsfrequentie kan verlagen: dit was de bevinding van een kleine studie onder 34 vrouwen uitgevoerd in 2013.⁴⁵

11. Citroenolie

Citroenolie, dat net als bergamot rijk en citrusachtig is, zou mogelijk ondersteuning kunnen bieden bij angstgevoelens.⁴⁶

Zorg ervoor dat je citroenolie met mate gebruikt, want men denkt dat overmatig gebruik stress kan veroorzaken.

Tip: essentiële oliën van citrusvruchten kunnen de gevoeligheid voor zonlicht verhogen, dus bescherm je huid altijd voordat je in de zon gaat.

12. Neroli

Neroli-olie, ook bekend als oranjebloesemolie, is zoet & citrusachtig en onderzoeken hebben aangetoond dat het kalmerende eigenschappen kan hebben en mogelijk specifiek kan helpen bij het ondersteunen van een goede nachtrust.⁴⁷

Andere essentiële oliën om te kalmeren

Je kan ook deze essentiële oliën uitproberen:⁴⁸

13. Basilicum
14. Rozemarijn
15. Limoen
16. Sandelhout
17. Zoete sinaasappel
18. Grapefruit
19. Patchouli
20. Pepermunt

Wat zijn de risico's bij het gebruik van etherische oliën?

Zoals bij alle huidverzorgingsproducten, moet je etherische oliën altijd in overeenstemming met de aanbevolen richtlijnen gebruiken. Zoals we al hebben vermeld, zijn pure etherische oliën sterk geconcentreerde oplossingen en kunnen ze daarom potentieel giftig zijn.⁴⁹ 

Voordat je etherische oliën gebruikt, vooral als je van plan bent ze op je huid aan te brengen, moet je ze verdunnen volgens de aanbevelingen van de fabrikant. Het gebruik van verdunde etherische oliën kan de kans verkleinen dat ze je huid, ogen of longen irriteren. Onverdunde etherische oliën mogen nooit op de huid of ogen van mensen worden aangebracht.

Als je een gevoelige huid hebt, kan je mogelijk een allergische reactie ontwikkelen of je huid kan geïrriteerd raken door etherische oliën. Als je huid begint te jeuken, pijn doet of rood wordt, kan je het beter niet gebruiken. 

3 andere dingen die kunnen helpen bij angst

1. Cognitieve gedragstherapie (CGT) werkt door mensen aan te moedigen anders over hun angsten te denken. Door je problemen beter beheersbaar te maken, kan CGT je helpen negatieve denkpatronen te veranderen en jouw gevoelens te verbeteren.⁵⁰
2. Gesprekstherapie. Zoals we hierboven kort vermeldden, kan het delen van je zorgen en erover praten met iemand anders ervoor zorgen dat je zorgen beter beheersbaar zijn en de stress die ermee gepaard gaat verminderen. Sommige mensen kiezen ervoor om dit te doen door met een professionele hulpverlener te praten. 

   Bij gesprekstherapie praat je met een getrainde therapeut. Hij helpt manieren te vinden om met emotionele problemen om te gaan. Het kan helpen bij:

• Psychische aandoeningen, zoals depressie, angst of een eetstoornis
• Moeilijke gebeurtenissen in het leven, zoals een sterfgeval, een verbroken relatie of werkgerelateerde stress
• Moeilijke emoties, bijvoorbeeld een laag zelfbeeld of woede
• Ook veel andere problemen

3. Identificeer angstfactoren. Angst wordt bij iedereen door verschillende factoren veroorzaakt. Als je weet wat die factoren voor jou zijn, kan je ze hopelijk minimaliseren of uit je routine verwijderen. Enkele voorbeelden van algemene factoren zijn autorijden/reizen, fobieën, cafeïne en werkgerelateerde stress.⁵¹

Samenvatting

• Je ademhaling leren beheersen door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen kan stress verminderen
• Buikademhaling vertraagt de hartslag en kan de bloeddruk verlagen
• Een goede nachtrust is ook essentieel voor het beheersen van angst
• Er zijn tal van etherische oliën die kunnen ondersteunen bij angstgevoelens
• Therapie kan ook helpen om beter met jouw zorgen om te gaan

Hoe iemand anders met angst ondersteunen?

Hoewel het identificeren van de oorzaak van iemands angst een grote hulp kan zijn bij het verlichten van hun stress, zijn er ook verschillende andere dingen die je kan doen om te helpen.

Hoe kalmeer je iemand met angst?

Als iemand die je kent angstig is of een paniekaanval krijgt, zijn er bepaalde dingen die je kunt doen om hem/haar te helpen zich beter te voelen.⁵²

• Vraag hoe je kan helpen

Misschien hebben ze al bepaalde strategieën om ermee om te gaan, zoals ademhalingsoefeningen, waarin je die persoon kan stimuleren.

• Moedig aan om hulp te zoeken

Bied aan om een afspraak met een huisarts te maken en met hen mee te gaan of hen te helpen een therapeut te vinden.

• Wees zo begripvol mogelijk

Stress en angst kunnen overweldigend zijn voor mensen die het ervaren. Door hen te vragen hoe ze zich voelen en meer te weten te komen over hun situatie kan je begrijpen wat ze doormaken.

Stel voor om kruiden te proberen

Er zijn een aantal kruiden die al eeuwenlang worden gebruikt om mensen met angstgevoelens te ondersteunen. 

Valeriaanwortel wordt al honderden jaren gebruikt als kruid ter ondersteuning bij spanning en stress. Het kan de spieren ontspannen en de hersenactiviteit vertragen, zodat je rustiger wordt.⁵³

Sint-janskruid is een ander, oud kruid dat wordt gebruikt om symptomen van milde angst te verlichten. Sint-janskruid zou de hersenen minder tijd geven om serotonine, het gelukshormoon van het lichaam, te verbruiken.⁵⁴

Don’t:

• Onder druk zetten om iets te doen waar ze zich niet prettig bij voelen. Hierdoor zullen ze zich waarschijnlijk angstiger voelen.

• Zeggen dat je niet kan helpen. Zelfs als ze denken dat je ze op dat moment niet kan helpen, kan je ze misschien op een later tijdstip helpen. Bovendien is het op zich al een enorme hulp om te weten dat je er bent om hen te steunen.

• Vraag ze om in een papieren zak te ademen. Je moet nooit iemand aanmoedigen om tijdens een paniekaanval in een papieren zak te ademen. Dit wordt niet aanbevolen en is mogelijk zelfs onveilig.

Nog steeds bezorgd?

Als je je zorgen maakt over iemand die angst heeft en denkt dat hij misschien professionele medische hulp nodig heeft, probeer hem dan zachtjes aan te moedigen om met zijn huisarts te praten, die gespecialiseerd is in het ondersteunen van mensen met angst.

Tot slot: er is altijd hulp beschikbaar

Angst heeft op verschillende manieren invloed op mensen en kan ook door verschillende dingen worden veroorzaakt. Gelukkig is er hulp beschikbaar om mensen te helpen hun angst te begrijpen en te beheersen. De grootste hindernis is om het in de eerste plaats te herkennen.

Nu u dit artikel hebt gelezen, hopen we dat het al je eerste vragen over angst heeft beantwoord en dat je het een nuttig startpunt hebt gevonden om met angst om te gaan.

Disclaimer: dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.