Cortisol meten: hoe meet je cortisol?

Cortisol is het hormoon dat al sinds de oertijd bij ons vrijkomt wanneer er gevaar op de loer ligt. Duizenden jaren geleden kon je zomaar aangevallen worden door een wild dier, maar dankzij cortisol hadden we genoeg alertheid om (meestal) veilig weg te komen en te overleven. Maar wat hebben we in deze moderne tijd aan cortisol, waar je grootste vijand misschien eerder je manager of een volle strijkmand is?

Wat is cortisol?

Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon en heeft eerder een vrij negatieve reputatie. Dat komt vooral doordat het gelinkt wordt aan gevaar en angst. 

Cortisol is een hormoon dat je lichaam aanmaakt in de bijnierschors. Een gezonde dosis cortisol zorgt ervoor dat belangrijke processen in je lichaam worden gereguleerd. Zo reguleert cortisol je immuunsysteem, koolhydraathuishouding en eiwitomzetting. Maar bijvoorbeeld ook je slaap-waakritme, dat ervoor zorgt dat je in de avond moe bent en kunt gaan slapen en na een aantal uur slapen weer ontwaakt. Vlak voor je wakker wordt, stijgen je cortisolwaarden en daarmee stijgt ook je hartslag. Je bent weer klaar voor een nieuwe dag. Vervolgens daalt gedurende de dag je cortisolniveau geleidelijk, zodat je in de avond lekker tot rust komt en in slaap kunt vallen. ¹

Daarnaast kent cortisol iets als ‘stresspieken.’ Wanneer je in een stressvolle situatie terechtkomt, maakt je lichaam vliegensvlug cortisol aan zodat je snel kunt vluchten of terugvechten. Cortisol verhoogt op zo’n moment je hartslag, waardoor je een energie-impuls krijgt.¹ Een onderzoek naar mentale stress toont aan dat de cortisolwaarden binnen 15 tot 20 minuten verdubbelen of verdriedubbelen bij situaties die soortgelijk zijn aan een sollicitatiegesprek. Bij mannen is deze stijging zelfs al aan te tonen wanneer er enkel sprake is van een aankondiging van een soortgelijke situatie.²

Er is ook onderzoek gedaan naar de gewenning van dit soort stressvolle situaties, waarbij bij 30% van de proefpersonen bijna geen afname van de cortisolstijging is na meerdere keren een soortgelijke situatie mee te hebben gemaakt. Ook is aangetoond dat bij mannen sociale steun (van bijvoorbeeld een partner) kan helpen het cortisolniveau lager te houden dan zonder sociale steun. Bij vrouwen blijven de cortisolwaarden dan weer op hetzelfde niveau, met of zonder steun.²

Naast de natuurlijke regulering van cortisol is ook deze, meer impulsieve, variant van cortisol aanmaken erg waardevol. Want als je op zo’n moment geen cortisol aanmaakt, zul je moeite hebben in actie te komen en jezelf te redden in een gevaarlijke (of stressvolle) situatie.

De rol van cortisol bij het sporten

Ook bij het sporten speelt cortisol een rol. Explosieve sporten zoals gewichtheffen, roeien, voetbal en hardlopen kunnen leiden tot een verhoogde afgifte van cortisol. Dat werkt als volgt: wanneer de fysieke activiteit toeneemt en de lichamelijke belasting stijgt, kan de maximale zuurstofopnamecapaciteit met wel 60 tot 70% toenemen. Als deze belasting enkele minuten aanhoudt, kan er een stijging van cortisol in het lichaam plaatsvinden. Als de fysieke belasting onder deze stress-intensiteit blijft en de inspanning niet zo lang duurt, zal er slechts een kleine of geen afgifte van cortisol zijn. Wanneer je wel erg lang gaat sporten, kan zelfs een lage belastingsintensiteit leiden tot een sterke toename van de cortisolproductie. Bijvoorbeeld tijdens een marathon, waarbij is waargenomen dat de cortisolwaarden gedurende een langere periode stijgen. De cortisolwaarden kunnen dan eindigen met een gemiddelde van 100 nmol /l (nanomol per liter), wat ongeveer 400% hoger is dan de normale, dagelijkse waarden.²

Wat zijn goede cortisolwaarden?

Voordat je je cortisol gaat meten, is het belangrijk om te weten dat de juiste cortisolwaarden variëren gedurende de dag en afhankelijk zijn van verschillende factoren. Over het algemeen zijn de cortisolspiegels het hoogst in de vroege ochtend, kort na het ontwaken en nemen ze geleidelijk aan af gedurende de dag. In de ochtend worden cortisolwaarden meestal als optimaal beschouwd tussen de 6 en 23 mcg/dl (microgram per deciliter). Het exacte, optimale bereik kan echter variëren, afhankelijk per persoon en per laboratorium dat de test uitvoert. ¹

Daarnaast is het ook belangrijk op te merken dat er geen algemeen 'perfect' cortisolniveau is dat voor iedereen geldt. Het is eerder de balans en de juiste fluctuatie gedurende de dag die van belang zijn. Het cortisolniveau kan stijgen als reactie op stressvolle situaties, wat normaal is. Problemen ontstaan wanneer het cortisolniveau chronisch verhoogd blijft als gevolg van langdurige stress.⁶

Waarom cortisol testen?

Hoewel het een natuurlijke reactie van het lichaam is om energie vrij te maken en zich aan te passen aan uitdagingen, doe je er toch goed aan om jouw cortisolniveau onder controle te houden. Het kan namelijk voorkomen dat jouw lichaam door aanhoudende stress te veel en langdurig cortisol aanmaakt. Het is daarom belangrijk om je cortisol in de gaten te houden. 

Bedenk voor jezelf op welk moment van de dag je de test uitvoert of laat uitvoeren en wat je activiteiten voorafgaand aan de test zijn, zodat je dit kunt meenemen bij het ontvangen en beoordelen van het resultaat. Idealiter herhaal je de test op een andere dag, op een vergelijkbaar moment, nog eens. Zo krijg je vergelijkingsmateriaal.

Tot slot: let vooral goed op de symptomen

We weten nu dat cortisol essentieel is voor ons lichaam, maar ook dat we moeten oppassen met chronische stress, omdat dit kan leiden tot cortisolniveaus die chronisch te hoog zijn. Ben je ook benieuwd naar jouw cortisol? Met deze cortisoltest kun je het meten, maar let vooral ook goed op je symptomen en bespreek het met je arts. Een gezonde levensstijl is al een heel goed begin. En heb je nou inderdaad een chronisch te hoog cortisolniveau, dan kun je direct aan de slag met deze tips om je cortisol te verminderen.