Wat is serotonine en hoe kan je het verhogen?

Ook je darmen spelen volgens recente onderzoeken een belangrijke rol bij het aanmaken van serotonine. Zo zouden onze darmbacteriën een invloed hebben op onze neurotransmitters. Niet toevallig worden onze darmen ons tweede brein genoemd. Het behandelen van het microbioom zou volgens onderzoek ook een manier kunnen zijn om serotonine gerelateerde problemen aan te pakken. 90% van onze serotonine wordt namelijk gevonden in de cellen rondom ons maagdarmkanaal en komt vanuit daar in onze bloedcirculatie terecht.^2,3

Om te weten of je een serotonine tekort hebt, is het dus veel effectiever om naar de symptomen te kijken. Voel je je neerslachtig, angstig en heb je moeite om positief te blijven? Dan zou jij weleens last van een serotonine tekort kunnen hebben. Ook slecht (in)slapen kan een aanwijzing van een serotonine tekort zijn. Een serotonine tekort kan dus een reeks van klachten veroorzaken, waarvan lusteloosheid misschien nog de beste omschrijving is. Na een periode van veel werk en stress is zo'n gevoel niet abnormaal, maar wanneer het voor een langere periode aanhoudt, zou een serotonine tekort weleens aan de basis kunnen liggen. 

Wat een serotonine tekort veroorzaakt, is nog niet geheel duidelijk, al hebben wetenschappers wel een vermoeden. Zowel medische aandoeningen als levensstijl kunnen een invloed hebben. Een langdurige blootstelling aan stress, een dieet met te weinig vitaminen en mineralen of het overmatig gebruik van substanties als alcohol, cafeïne of nicotine vallen onder die tweede categorie. Als een medische oorzaak aan de basis van het probleem ligt, dan is het vaak omdat je minder serotoninereceptoren hebt of dat die minder goed hun werk doen.

L-tryptofaan is samen met 5-HTP een van de voorlopers van serotonine. Zalm, eieren, sojaproducten, gevogelte, spinazie en peulvruchten zijn onder meer rijk aan L-tryptofaan. Een studie bij vrouwen ontdekte dat tryptofaan een positieve invloed heeft op de verwerking van emoties, wat vergelijkbaar is aan de werking van antidepressiva.^8,9 En hoe zit dat nu met chocolade? Ook daar zit tryptofaan in, maar een lage hoeveelheid. Houd er bovendien rekening mee dat chocolade vaak ook veel calorieën in de vorm van suikers en verzadigde vetten kan bevatten. 

Onderzoek toont aan dat fysieke inspanning zowel de serotoninelevels kan verhogen als de werkzaamheid van serotonine in de hersenen kan bevorderen. Van een rustige yogasessie, een intensief rondje hardlopen tot een korte wandeling: elk type fysieke activiteit kan goed zijn om de serotoninelevels te boosten. Kies wel een sport waar je plezier in hebt.¹⁰ 

Ons brein produceert serotonine onder de invloed van zonlicht. Vandaar ook dat mensen in de winter soms last krijgen van seizoensdepressie, al is blootstelling aan (zon)licht het hele jaar door belangrijk voor ons mentale welzijn. In de middag een korte wandeling maken, kan al voldoende zijn om je serotonine te verhogen.^11,12 

Verminder je blootstelling aan (negatieve) stressoren. Onderzoek heeft immers aangetoond dat blootstelling aan stress de serotoninelevels kan verstoren.¹³ Mindfulness kan een effectieve manier zijn en heeft een stabiele langetermijninvloed op de serotoninenieveaus. Daarnaast versterkt mindfulness de verbindingen tussen de amygdala en frontaalkwab, waardoor je stressbestendigheid toeneemt.¹⁴