Stress verminderen: anti-stress tips met direct effect

De effecten van stress zijn groter dan je denkt. Stress kan een grote impact op alle aspecten van je gezondheid hebben: van je darmen tot je emotionele welzijn. Of het nu veroorzaakt wordt door een druk en chaotisch gezinsleven of door te strakke deadlines, bijna iedereen ervaart stress. Maar, door je stressoren te ontdekken kun je stress (deels) voorkomen. Met onze tips om stress te voorkomen, te bestrijden en te verminderen, vind je rust in de chaos en breng je jouw leven weer in balans.

Wat is stress?

Stress is de reactie van je lichaam op spanning of druk. Zo’n reactie is nodig om te kunnen reageren op dreigende situaties, bijvoorbeeld het gevoel van gevaar wanneer er een auto met hoge snelheid jouw richting op komt. Je hersenen vragen de bijnieren dan om de stresshormonen adrenaline en cortisol vrij te geven.

Deze krachtige hormonen activeren vervolgens het sympathische zenuwstelsel, dat alle processen stimuleert die met lichamelijke activiteit te maken hebben. Dat rusteloze, zenuwachtige gevoel dat je ervaart als je gestrest bent, is de beruchte ‘vecht-of-vluchtreactie’ waardoor je lichaam paraat staat om in actie te komen.

Wat zijn de symptomen van aanhoudende stress?

Terwijl een beetje stress niet noodzakelijk negatief is, kan het wel problemen veroorzaken als de stressoren (de oorzaken van stress) niet verdwijnen. Als je bijvoorbeeld constant deadlines achterna moet hollen of in een ongezonde relatie zit, wordt er continue cortisol vrijgegeven. Het sympathische zenuwstelsel is in dit geval nooit uitgeschakeld. Het constant in hoge staat van paraatheid zijn, wordt ook wel chronische stress genoemd.

De symptomen van chronische stress zijn:

• Rusteloosheid
• Prikkelbaarheid
• Slaapproblemen
• Vermoeidheid
• Gewichtstoename
• Verminderde immuniteit
• Moeite met concentreren

Als je hier verder niets mee doet, kunnen deze symptomen leiden tot een te hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten en diabetes. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het European Journal of Endocrinology, heeft aangetoond dat mensen met mentaal veeleisende en stressvolle banen meer kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen.

Chronische stress kan ook een negatief effect hebben op je mentaal functioneren. Onderzoekers van de Harvard Medical School hebben aangetoond dat een hoog cortisolniveau de hersenen kan doen krimpen en daarnaast een invloed heeft op ons geheugen. Stress kan ook een negatieve invloed hebben op je slaap, eetlust en motivatie.

Hoe kan je stress voorkomen? 

In deze drukke wereld met steeds meer verantwoordelijkheden lijkt het onmogelijk om stress te voorkomen. Via de juiste strategie kan je stress wel degelijk voorkomen en er op een andere manier mee leren omgaan. Want het blijft natuurlijk efficiënter om de oorzaak aan te pakken dan de symptomen te bestrijden. Met deze 2 stappen kan je stress voorkomen: 

• Stap 1: identificeer negatieve stressoren. Terwijl de één gestrest wordt van een strakke deadline, zal dat de ander net energie geven. Oorzaken van negatieve stress zijn heel individueel. Daarom is het belangrijk om te leren herkennen wat jouw negatieve stressoren zijn. Luister daarvoor naar jouw lichaam. Neem er pen en papier bij en noteer de dingen die meteen in je opkomen als je aan stress denkt. Welke dingen creëren negatieve emoties? Wat geeft je een gespannen gevoel? Waar ben je niet tevreden over? Dingen die niet passen in hoe we de wereld rond ons willen zien, zijn vaak de oorzaken van negatieve stress. Eens je jouw negatieve stressoren hebt geïdentificeerd, kan je ermee aan de slag.
• Stap 2: verander je houding tegenover die negatieve stressoren. De negatieve stressoren vermijden, kan een tijdelijke oplossing zijn, maar is niet altijd mogelijk. Bovendien is het geen duurzame oplossing en kan het je leven beperken. Daarom is het effectiever om je houding tegenover die negatieve stressoren aan te passen. Het ‘bepaal-voorkom-herstel-principe’ kan daarbij helpen. Voel je je gestrest over een bepaalde situatie? Schrijf op wat het ergste is wat er in zo’n situatie kan gebeuren (bepaal). Vaak zal dan al duidelijk zijn dat zelfs de ergste scenario’s geen reden zijn voor een negatieve stressreactie. Bovendien kan je met een goede voorbereiding veel van die ergste scenario’s makkelijk voorkomen (voorkom). Gaat het toch niet zoals verwacht? Denk al na over een mogelijke manier om de situatie te herstellen (herstel). 

Deze strategie zal je helpen om negatieve stressoren in perspectief te plaatsen en je doen inzien dat stress vaak irrationeel is. Stress is vaak het gevoel van een verlies aan controle. Door vrede te nemen met het feit dat je niet altijd controle hebt en in te zien dat dit niet altijd slecht hoeft te zijn, kan je stress op een andere manier benaderen. 

10 praktische tips om stress te bestrijden en te verminderen

Naast het aanpakken van de oorzaken van stress en het evalueren van de manier waarop we met stress omgaan, kunnen we ook de symptomen bestrijden. Met de juiste technieken en gewoontes kun je jezelf ook weerbaarder maken tegen stress. Deze tips zijn daarvoor heel effectief: 

1. Doe even helemaal niks

Niksen helpt je niet alleen ontspannen en ontstressen, maar activeert bovendien de zogenaamde standaardmodus van je brein, wat ervoor zorgt dat je makkelijker op nieuwe ideeën komt en creatiever wordt. ‘Niets doen’ hoef je overigens niet per se zo letterlijk te nemen als op een stoel gaan zitten en voor je uit te staren, maar kan ook wat rondwandelen of naar muziek luisteren zijn, zolang je het maar zonder concreet doel doet.

2. Slaap voldoende 

Slecht of onvoldoende slapen is bij veel mensen een van de belangrijkste oorzaken van stress. Bovendien heeft stress ook een negatieve invloed op je slaapkwaliteit, waardoor je al snel in een vicieuze cirkel terecht komt. Lees onze slaaptips om je slaap te verbeteren. 

3. Oefen mindfulness

Regelmatige meditatie kan de cortisolspiegel helpen verlagen. Via mindfulness, een soort van aandachtstraining, kan je dus je stress verminderen. Een studie ontdekte dat bij proefpersonen die een vierdaags mindfulnessprogramma volgden, het cortisolpercentage in het bloed met 24,7% daalde. 

4. Zoek een groene omgeving op

Natuur werkt ontspannend voor lichaam en geest. In 2009 ontdekten onderzoekers van de universiteit van Essex dat mensen die een park verlieten lagere niveaus van spanning, woede en depressie ervaarden dan mensen die het park binnenkwamen. De duur van het verblijf in het park had geen aantoonbare invloed.

5. Beweeg voldoende (en bij voorkeur buiten)

Dat beweging belangrijk is, is geen geheim meer. Bewegen heeft een positieve invloed op zowat alle aspecten van onze gezondheid en vermindert de hoeveelheid cortisol in je lichaam, waardoor je stressniveau zal dalen. Vooral rustige vormen van beweging (denk aan wandelen, rustig hardlopen of fietsen) zijn ideaal omdat de kans op overtraining kleiner is. Ook yoga zou ideaal zijn om de cortisollevels te verminderen. Als je bovendien buiten sport, krijg je ook nog vitamine D binnen en doe je het in een groene omgeving, is het ontspannende effect extra groot. Meerdere vliegen in één klap dus!  

6. Ga rechtop zitten

Wist je dat ook je houding een effect kan hebben op je gemoedstoestand en prestaties? Onderzoekers van de universiteit van Auckland hebben in 2015 de effecten onderzocht van rechtop versus onderuitgezakt zitten. Proefpersonen die rechtop zaten bleken alerter, minder angstig en hadden meer zelfvertrouwen dan de deelnemers die onderuitgezakt zaten. Zij waren daarentegen juist nerveuzer, angstiger en meer gestrest. Volgens de onderzoekers voelen we ons veerkrachtiger en zijn we stressbestendiger als we rechtop zitten.

7. Krijg voldoende magnesium binnen

Magnesium is nodig voor de normale werking van het zenuwstelsel en kan helpen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel in evenwicht te brengen. Magnesium vind je onder meer in volkoren graanproducten, groenten, noten en melk, maar ook een magnesium supplement kan jouw magnesium behoefte aanvullen. 

8. Kruidenthee 

Vervang je normale thee eens door een cafeïnevrije kruidenthee. Plof lekker op de bank of in bed en laat de kalmerende kruiden hun werk doen. Kies bijvoorbeeld voor kamillethee of een kalmerende slaapthee.

9. Kom tot rust met jasmijnolie

Volgens een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Health Research, zorgt het inademen van jasmijnolie al binnen enkele seconden voor een verhoogde productie van kalmerende bèta-hersengolven. Daarnaast ervaarden de participanten die deelnamen aan het onderzoek na het inademen van jasmijnolie een verhoogd gevoel van welzijn.

Andere essentiële oliën die een kalmerend effect zouden hebben, zijn lavendelolie, bergamotolie en roosolie. Druppel de olie in een warm bad of voeg het toe aan je aroma diffuser en geniet van de rustgevende geuren.

10. Adem diep vanuit je buik

Adem niet vanuit je borst, maar diep vanuit je buik. Dit helpt om het cortisolniveau en je bloeddruk te verlagen.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen toepast.