Onze voedingstips voor een betere gemoedstoestand

18/04/20225 minuten

Als je niet zo lekker in je vel zit, is het extra verleidelijk om een zak chips open te trekken of naar de chocolade te grijpen. Wij tippen je graag comfort foods waar je je ook écht beter door gaat voelen. Onderzoekers hebben namelijk aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen goed zijn voor je mentale welzijn. Hieronder hebben we de beste bordjes troost voor je verzameld. Ontdek hoe jij je humeur een boost kan geven met deze ‘good mood foods’!

Vette vis

Zalm, makreel en sardientjes klinken misschien niet direct als typische comfort foods, maar deze rijke bronnen van essentiële omega-3 vetzuren kunnen wel echt een positieve invloed op je gemoedstoestand en mentale welzijn hebben. Omega-3 vetzuren zijn goed zijn voor je hersenen en kunnen de productie van stresshormonen verminderen.

In 2007 hebben onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekt dat bij een hogere inname van omega-3 vetzuren ook de grijze massa in de rechter hippocampus en de amygdala (dat zijn de delen van je hersenen die verantwoordelijk zijn voor je gemoedstoestand) toeneemt.

De proefpersonen ervaarden minder snel milde of matige symptomen van depressie dan de participanten met lagere gehaltes omega-3 in hun hersenen. Deelnemers uit deze laatstgenoemde groep waren daarentegen vaker negatief ingesteld en ook meer impulsief.

Eet je geen vis? Noten en zaden, lijnzaadolie, soja en groene bladgroenten zijn allemaal ontstekende bronnen van omega-3.

Paranoten

Paranoten zijn een fantastische bron van het mineraal selenium. Selenium is belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen en zou ook een positieve invloed hebben op je humeur.

Onderzoek van de Universiteit van Otago, Nieuw Zeeland, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Biological Psychiatry, heeft aangetoond dat er een link bestaat tussen een hogere inname van selenium en een verbeterde gemoedstoestand, én minder angstgevoelens. De proefpersonen die minder selenium binnenkregen, voelden zich angstiger, vermoeider en neerslachtiger

Het eten van één paranoot per dag zorgt er al voor dat je genoeg selenium binnenkrijgt! Verder zit er ook selenium in bruine rijst, eieren en vlees.

Pure chocolade

Chocolade wordt al jaren beschouwd als het ultieme troosteten. Want zeg nou zelf, een betere comfort food dan chocolade bestaat er toch eigenlijk niet? Voel je niet schuldig als je weer naar de chocolade grijpt, chocolade bevat namelijk tryptofaan, een stofje dat in je hersenen omgezet kan worden in het “gelukshormoon” serotonine. Serotonine kan vervolgens weer omgezet worden in melatonine, dat belangrijk is voor een goede nachtrust.

Zwitserse onderzoekers hebben bovendien ontdekt dat het aantal stresshormonen (inclusief cortisol en adrenaline) in de urine van proefpersonen die twee weken lang drie blokjes pure chocolade per dag aten, beduidend lager lag dan bij de controlegroep.¹⁰

Champignons

Wist je dat champignons een van de weinige voedingsmiddelen zijn die van vitamine D2 kunnen bevatten? Champignons bevatten van nature ergosterol, dat via zonlicht ongezet wordt naar vitamine D.

Het is al langer bekend dat er een verband bestaat tussen vitamine D, dat we grotendeels onder invloed van zonlicht aanmaken, en onze gemoedstoestand. Uit een analyse van verschillende onderzoeken met in totaal meer dan 30.000 deelnemers, hebben onderzoekers van het Ontario’s St Joseph’s Ziekenhuis geconcludeerd dat een tekort aan vitamine D het risico op depressie significant vergroot.

Kies daarom ook voor margarine, bak- en braadproducten en melkvervangers die verrijkt zijn met vitamine D!

Haver

Goed nieuws voor liefhebbers van havermout en overnight oats – jouw ontbijtje zorgt écht voor een goed begin van de dag! Haver is rijk aan beta-glucanen, in water oplosbare voedingsvezels die onder de buitenste lagen van de haverkorrel zitten en een positieve invloed op je gemoedstoestand hebben.¹³ In een studie die in 2010 in het wetenschappelijke tijdschrift The FASEB Journal gepubliceerd werd, hebben onderzoekers aangetoond dat beta-glucanen een positieve invloed hebben op het welzijn en energieniveau van mannen en vrouwen die last hadden van stress.¹⁴

Supplementen

In de zoektocht naar een optimale gezondheid en welzijn omarmen steeds meer mensen een actieve levensstijl en een uitgebalanceerd dieet. Omdat je op sommige momenten ook wat extra ondersteuning kunt gebruiken, kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn. Hieronder vind je een aantal supplementen die goed zijn voor de gemoedstoestand:

Biotine (vitamine B8) bij geestelijke inspanning.
Folaat of foliumzuur draagt bij aan de weerstand tegen stress.
Magnesium draagt bij aan (hersen- en zenuwfuncties betrokken bij) concentratie.
Niacine draagt bij aan een normale mentale performance/capaciteit/normaal psychologisch functioneren.
Pantotheen zuur (vitamine B5) draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.
Vitamine B1 draagt bij aan (hersen- en zenuwfuncties betrokken bij) concentratie.
Vitamine B12 draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij de redenatie/het beredeneervermogen.
Vitamine C draagt bij aan een heldere geest.

Er zijn ook een aantal kruiden die goed kunnen zijn voor de gemoedstoestand:

Sint-janskruid bij innerlijke onrust, prikkelbaarheid en sombere stemmingen.*
Citroenmelisse kan helpen bij spanning en stress, kalmeert en ontspant.*
Kamille, heeft een ontspannende werking. Probeer eens gerust een van onze theeën uit ons assortiment kamillethee.*
Ashwagandha** kan gunstig zijn voor de geestelijke balans, draagt bij tot normale mentale prestaties.*
Saffraan is rijk aan crocine, crocetine en carotenoïden. Met name crocine en crocetine zijn unieke nutriënten. Deze twee kunnen bijdragen aan ontspanning en een gelijkmatige stemming*

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

**Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, bij allergieën, lichamelijke klachten of wanneer je onder medisch toezicht staat, raadpleeg dan voor gebruik een arts of zorgverlener. Stop het gebruik en raadpleeg een arts als er overgevoeligheidsreacties optreden.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.

Bronnen:

Science Daily. Omega-3 Boosts Grey Matter, May Explain Improved Moods. Geraadpleegd via: https://www.sciencedaily.com/releases/2007/03/070307080827.htm

Harvard Health Publishing. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Geraadpleegd via: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414.

The BDA. Omega-3. Available from: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega-3#Omega-3%20enriched%20foods

Medical News Today. Selenium: What it does and how much you need. Geraadpleegd via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842.php

Thomson CD, et al. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258628?dopt=Abstract
Benton D, Cook R. The impact of selenium supplementation on mood Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1873372

Martin FPJ, et al. Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects. Geraadpleegd via: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v

RJH Keegan, et al. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/

Anglin RE, et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209

Heart UK. Fact sheet: The power of oat beta glucan. Geraadpleegd via: https://heartuk.org.uk/images/uploads/healthylivingpdfs/HUK_factsheet_F09_OatBetaGlucanF.pdf

Talbott S, Talbott J, Cox D. Beta-glucan supplement reduces upper respiratory tract infections and improves mood states in healthy stressed subjects. Geraadpleegd via: https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.24.1_supplement.922.11