Wat is een winterdepressie en wat kan je ertegen doen?

Wist je dat de maandag van de laatste volle week van januari ook wel bekend staat als 'Blue Monday', oftewel: de meest deprimerende dag van het jaar? Dat deze dag midden in de winter valt, is geen toeval. In de winter voelen we ons vaker neerslachtig, lusteloos en moe. Is dit herkenbaar voor jou en komen deze symptomen, samen met andere depressieve klachten, elk jaar weer terug? Dan kan er sprake zijn van een winterdepressie. 

Wat is een winterdepressie?

Veel mensen krijgen in de winter last van klachten als vermoeidheid en somberheid. Deze klachten worden vaak gelinkt aan een winterdip. Maar houden deze klachten tenminste twee weken aan? Of komen deze klachten minstens twee winters na elkaar terug? Dan kan je spreken van een winterdepressie. Deze seizoensgebonden depressie gaat vaak ook gepaard met negatieve gedachten, veranderingen in je eetpatroon en een verminderd concentratievermogen.

Uit cijfers blijkt dat maar liefst 3 procent van de bevolking met winterdepressie te maken krijgt. Zo'n 8 procent wordt getroffen door een mildere vorm van winterdepressie, die vooral gekenmerkt wordt door energieverlies en meer behoefte aan slaap. 

Wat zijn de oorzaken van een winterdepressie?

Waarom de één wel last heeft van een winterdepressie en de ander niet, is vooralsnog onduidelijk. Wat we wel weten, is dat daglicht een grote rol speelt bij het ontstaan van een winterdip- of depressie. Daglicht reguleert ons natuurlijke dag- en nachtritme. Doordat het in het najaar minder lang licht is, het daglicht zwakker is dan in de zomermaanden en we minder worden blootgesteld aan daglicht in de winter, kan dit ritme verstoord raken.

Daglicht reguleert ons bioritme en speelt een belangrijke rol in de aanmaak van serotonine en melatonine. Produceer je te weinig serotonine dan kan je je neerslachtig, angstig of lusteloos voelen. Een tekort aan melatonine kan dan weer voor slaapproblemen zorgen. Doordat het in de winter minder lang licht is, het daglicht zwakker is dan in de zomermaanden en we minder blootgesteld worden aan daglicht in de winter, kan ons bioritme en de aanmaak van serotonine en melatonine verstoord worden.

Wat zijn veelvoorkomende symptomen bij winterdepressie?

Als je last hebt van een winterdepressie kun je zowel mentale als fysieke klachten ervaren. Denk jij dat je last hebt van een winterdepressie? De volgende symptomen kunnen hierop wijzen:

• Slechte concentratie. 
• Langdurige somberheid.
• Vermoeidheid.
• Sneller prikkelbaar en emotioneel.
• Geen behoefte aan sociale contacten.
• Een veranderd eetpatroon.
• Lusteloosheid en neerslachtigheid. 
• Stress, onrust en nervositeit.
• Gewichtstoename.
• Obstipatie.

Hoe kan je een winterdepressie behandelen?

Als de lente in het land is, nemen de klachten die bij een winterdepressie horen meestal af, maar toch is het verstandig om niet gewoon te wachten op warmere temperaturen en meer zon. Een winterdepressie kan anders misschien zelfs evolueren tot een ergere (chronische) depressie en dan wordt het veel lastiger om er zonder professionele hulp bovenop te komen. Probeer winterdepressie dus al in een vroeg stadium aan te pakken. Deze tips kunnen daarbij helpen:

1. Blootstelling aan licht

Een seizoensgebonden depressie is vaak goed te behandelen met licht. Zoek dus als het even kan de buitenlucht of het zonnetje op! Lukt dit niet, dan kan je ook gebruikmaken van een daglichtlamp en kan je lichttherapie proberen. Het licht van een daglichtlamp is een stuk feller dan het licht buiten.

Ter vergelijking: tijdens lichttherapie word je blootgesteld aan wit licht (zonder uv-straling) met een intensiteit van ongeveer 10.000 lux. Op een bewolkte dag is er gemiddeld zo’n 1.000 lux. Zit je de hele dag op kantoor? Dan word je blootgesteld aan een intensiteit tussen de 300-500 lux. 

Ga voor lichttherapie dagelijks 15-30 minuten voor de lamp zitten en kijk in de lamp. Let op dat je dit alleen in de ochtend doet en niet ‘s avonds, anders kan het slaapproblemen veroorzaken. 

2. Vitamine D

Sommige mensen die een winterdepressie hebben, kunnen baat hebben bij het slikken van een vitamine D-supplement. Deze zonnevitamine wordt, je raadt het al: geproduceerd met behulp van zonlicht. Tijdens de donkerste maanden van het jaar is het dus aan te raden een vitamine D-supplement te slikken. 

3. Voldoende beweging

Blijf in beweging en sport of beweeg het liefst buiten (ja, ook al is het buiten koud)! Wanneer we bewegen, maakt ons lichaam endorfine aan waardoor we beter bestand zijn tegen stress. Het bijkomende voordeel van buiten bewegen is dat je ook meteen wordt blootgesteld aan daglicht. 

4. Massage- en aromatherapie 

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat etherische oliën een invloed kunnen hebben op je gemoedstoestand¹. Zo kunnen citrusgeuren je meer energie geven en kan jasmijn bijvoorbeeld ontspanning ondersteunen. Je kan deze geuren inademen tijdens aromatherapie, maar volgens een Chinees onderzoek is een massage met essentiële oliën nog effectiever².

5. Micronutriënten 

Dit is een verzamelnaam voor voedingsstoffen die je in kleine hoeveelheden (minder dan 1 gram per dag) binnenkrijgt, zoals bepaalde vitamines en mineralen. Deze natuurlijke hulpmiddelen kunnen een fijne manier zijn om depressie gerelateerde klachten aan te pakken. Je haalt ze uit een gezonde en gevarieerde voeding maar ook uit kruiden als saffraan of ashwagandha.*

6. IJsberen

Een plons nemen in koud water, ook wel ijsberen genoemd, verhoogt het aantal endorfines in je lichaam. Die endorfines zorgen voor een geluksgevoel, wat eventueel kan helpen bij een winterdipje. Zomaar in koud water springen is natuurlijk geen goed idee, want het brengt risico's met zich mee. Doe het alleen als je er ervaring mee hebt en zorg altijd dat je goed opgewarmd bent. 

Kan je een winterdepressie voorkomen?

De één krijgt er nooit last van, de ander heeft er elk jaar mee te maken en voor weer een ander verschilt het van jaar tot jaar. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om een winterdepressie te voorkomen of de klachten minder erg te maken.

Naast de bovengenoemde behandeltips zijn regelmaat en afleiding ook essentieel om een winterdepressie te voorkomen. Probeer daarom op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, ga elke dag minstens 15 minuten naar buiten en bedenk een aantal activiteiten die je leuk vindt om te doen.

Daarnaast blijft de allerbeste tip: voldoende daglicht! Ga daarom zoveel mogelijk naar buiten, vul je lichtgebrek aan met een daglichtlamp of boek, als de mogelijkheid er is, een lekker tripje naar de zon.

Tot slot: wanneer contact opnemen met de huisarts?

Vaak verdwijnen de klachten van een winterdepressie in het voorjaar, maar dat betekent niet dat je er niets aan moet doen. Probeer winterdepressie preventief aan te pakken of ga op zoek naar een behandelmethode die jouw symptomen kan verminderen. Zijn de klachten ernstig of houden ze langdurig aan, aarzel dan niet om professionele hulp op te zoeken. Breng een bezoek aan de huisarts of plan een gesprek met een psycholoog om erger te voorkomen.

*Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, bij allergieën, lichamelijke klachten of wanneer je onder medisch toezicht staat, raadpleeg dan voor gebruik een arts of zorgverlener. Stop het gebruik en raadpleeg een arts als er overgevoeligheidsreacties optreden.