VIDEO: Gezond afvallen? Onze tips om buikvet te verminderen

Afvallen. Het streven naar een gezonder gewicht kan een doolhof lijken met alle verschillende aanpakken en methodes. Maar dit gaat verder dan alleen maar kilo’s verliezen. Het is een kans om de gezonde gewoontes die je tijdens dit proces leert, vol te houden en een betere levensstijl te ontwikkelen. Maar afvallen is voor iedereen anders en hangt samen met je dieet, levensstijl, je BMR en hoeveel je beweegt. Er is dus niet maar 1 antwoord op deze vraag. Wél kan ik je onder andere antwoord geven op hoeveel je gezond kunt afvallen, zodat je verantwoord gewicht kan verliezen op een manier die goed is voor je lichaam en gezondheid.

Hoeveel je per maand verantwoord en gezond kan afvallen, verschilt per persoon. Over het algemeen wil je niet meer dan een halve tot hele kilo per week afvallen. Gemiddeld is dit 2 tot 4 kilo in 1 maand, maar is dit volledig afhankelijk van onder andere je leeftijd, gewicht, geslacht en je streefdoel. Bij afvallen is het belangrijk om je te focussen op de weg naar je doel dan het doel zelf, zodat je op een verantwoorde en gezonde manier afvalt. Want al zou je opeens flink gaan sporten, dan zal je niet meteen veel afvallen. Start je nét met sporten? Dan zul je merken dat je in de eerste paar weken sneller afvalt. Dit komt vooral doordat je je calorieverbruik verhoogt. Je verbrandt dan meer calorieën dan dat je binnenkrijgt. De beste manier om dit voor elkaar te te boksen, is om niet alleen te gaan sporten, maar ook om gezonder te eten. Door gezonder te eten, zal je merken dat je automatisch minder zult eten. Dat komt omdat gezonde voeding meer nutriënten, oftewel voedingsstoffen, bevat. Je krijgt meer nutriënten binnen en minder calorieën. Ga dus voor gezonde, voedzame maaltijden. Je lichaam heeft dit nodig om goed te functioneren, zodat je lekker in je vel zit en voldoende energie hebt. En een kleine sidenote: Ben je een man? Dan val je sneller af doordat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben dan vrouwen. Meer spiermassa verbrandt meer calorieën, zelfs in rust. Al betekent het niet dat vrouwen geen succes kunnen behalen bij het afvallen. Het betekent alleen dat het proces anders verloopt. Het metabolisme, ook wel je stofwisseling, en de hormonen van een vrouw werken namelijk anders. Daar moet dan ook je sportschema en voeding op afstemmen om je doelen te behalen.    

Een stukje taart op kantoor, een appeltje tussendoor en een diner buiten de deur. Voor je het weet stapelen de calorieën zich op. Als je genoeg beweegt is dat geen probleem. Maar doe je dit niet, hoeveel calorieën mag je dan dagelijks binnenkrijgen om af te vallen? Hoeveel je dagelijks nodig hebt, hangt onder andere af van hoe actief je bent, maar ook of je man of vrouw bent. Mannen hebben over het algemeen 2.500 kilocalorieën per dag nodig. Voor vrouwen komt het neer op gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag. Dit komt doordat vrouwen over het algemeen een lagere energiebehoefte hebben, omdat ze een kleinere hoeveelheid spiermassa hebben. Als je een zittend beroep hebt, dan verbruik je over het algemeen minder energie dan iemand met een fysiek beroep, waardoor je dagelijkse behoefte aan calorieën ook lager is. Maar ga je na je werk standaard een rondje hardlopen, dan verbrand je ongeveer 400 calorieën en heb je mogelijk meer calorieën nodig, omdat je dan meer energie verbruikt. Hoeveel calorieën je dus écht nodig hebt, is per persoon verschillend. Met onze calorie calculator weet je meteen hoeveel calorieën je nodig hebt, op basis van jouw persoonlijke gegevens. Of je nou wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen. Wel zo handig! Zelf invullen? Klik hiervoor op het i’tje rechtsboven. Stel je wilt 1 kilogram kwijtraken, bedenk je dan dat 1 kilogram vet ongeveer 7.000 kilocalorieën bevat. Als je die ene kilogram dus wilt afvallen, moet je 4 weken lang gemiddeld 250 kilocalorieën minder eten dan je caloriebehoefte. Hoe je dit doet? Bijvoorbeeld door meer eiwitten en vezels te eten, maar ook door voldoende te drinken en genoeg te slapen. Onderzoek toont namelijk aan dat stress en vermoeidheid door een tekort aan slaap kunnen leiden tot gewichtstoename. Een goede nachtrust is dan ook het halve werk.   

Iedereen heeft vet in zijn of haar lichaam. Zelfs die gespierde gast die je altijd tegenkomt in de sportschool. Dat is heel normaal en gezond. Althans, afhankelijk van het type vet. Lichaamsvet is het totale vetpercentage in je lichaam. Visceraal vet, ook wel buikvet, bevindt zich rondom je organen. Denk aan je lever, alvleesklier en nieren. Heb je teveel buikvet? Dan kan dit op lange termijn de nodige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Zo kan het bijvoorbeeld leiden tot hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en leveraandoeningen. Voordat je dus aan de slag gaat met buikvet verbranden, is het belangrijk om eerst te weten wat de oorzaak van overtollig buikvet is. De grootste boosdoener is langdurige stress. Ons lichaam reageert namelijk op stress door het hormoon cortisol vrij te maken. Bijvoorbeeld wanneer je te veel werk op je bordje hebt of elke dag door de drukte naar huis rijdt. Cortisol brengt het lichaam in een staat van paraatheid: er wordt dus extra energie vrijgemaakt om een fysieke inspanning te leveren. De extra energie die door de stressreactie vrijkomt, wordt niet gebruikt en door het lichaam in vet opgeslagen. Vaak is dit bij de buikstreek. Als je dan ook nog eens te veel snelle suikers eet, kan dit voor extra buikvet zorgen. De beste oefeningen die je kan uitvoeren om de strijd met buikvet aan te gaan, zijn onder andere: HIIT. Dit staat voor High Intensity Interval Training en is een gevarieerde en lastige work-out. Denk bijvoorbeeld aan een combinatie van squats, jumping jacks, push-ups, gewichten en Burpees. Een full body work-out. Het is even afzien, maar ideaal om vet te verbranden. Over gewichten gesproken: krachttraining met gewichten is een andere optie. Door je gewichten te heffen optimaliseer je het ‘afterburn’ effect. Je lichaam blijft in de uren na je work-out nog extra calorieën - en dus ook vet - verbranden. Door te sporten kom je dus al een heel eind. Regelmatig trainen is dan ook cruciaal. Train daarom gemiddeld 3 keer per week zo’n 30 tot 60 minuten. De combinatie van cardio, HIIT en krachttraining, helpt vervolgens bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Dit hangt ook samen met gezonde voeding, waarmee je voldoende vitamines, mineralen, vezels en calorieën binnen krijgt. Denk aan vlees, zuivel en noten. En manage je stress. Volg bijvoorbeeld een yogales of meditatiesessie of ga even naar buiten voor een blokje om. Door hiermee aan de slag te gaan, kom je sneller van je buikvet af en bouw je aan een gezondere levensstijl.  

Of je nu in de sportschool staat, thuis op de bank zit of ‘s nachts ligt te slapen, je verbruikt al-tijd energie. Ook terwijl ik tegen je praat. Een groot deel van je calorieën verbrand je namelijk in de ruststand. Het helpt je om je lichamelijke basisfuncties zoals ademhaling, circulatie en celherstel te ondersteunen. Hoeveel calorieën dat precies zijn, hangt af van je metabolisme, ook wel je stofwisseling. Om te bepalen hoeveel energie dat is in rusttoestand, is de BMR formule bedacht. BMR staat voor ‘basal metabolic rate’, ook wel: ‘basaal metabolisme’. Bij de meeste mensen ligt een gezonde BMR tussen de 1.000 en 2.000. Dat betekent dat je tussen de 1.000 en 2.000 calorieën per dag nodig hebt om je basisfuncties te onderhouden terwijl je in rust bent. Je BMR-waarde helpt je dus in het bepalen van de hoeveel calorieën die je dagelijks nodig hebt en verbrandt, zelfs zonder maar 1 vinger op te tillen. Wil je je BMR berekenen? Dat kan met onze BMR-calculator! Klik hiervoor op het i-tje rechtsboven.  

Een gezond metabolisme begint bij - ja, je raadt het al - een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Zorg daarom dat je spieren gaat opbouwen. Gebruik bijvoorbeeld die HIIT training niet alleen om je buikvet te verminderen maar ook om je metabolisme te verhogen. Of eet meer eiwitten: dit verhoogt je metabolisme voor een paar uur na het eten en helpt ook nog eens je spieren in topvorm te houden. Win-win dus! En wie van pittig eten houdt, wint hierin ook. Pepers dragen bij aan het metabolisme vanwege hun capsaïcine. Je kan ook groene thee drinken. Volgens onderzoek ondersteunt dit je metabolisme. Houd je het liever bij water? Geen probleem. Koud water kan je lichaam tijdelijk een boost geven doordat het je lichaamstemperatuur verlaagt, waardoor het harder moet werken om op te warmen. Probeer bijvoorbeeld een half uur voor de maaltijd een halve liter water te drinken. Dit kan je maag een verzadigd gevoel geven en je metabolisme gedurende dat half uur met zo’n 10 tot 30% verhogen. Vergeet niet om naast deze opties voldoende te slapen. Een goede nachtrust is essentieel voor het verbeteren van je metabolisme. Wil je hier meer over weten? Klik hiervoor weer op het i-tje.  

Nu is het aan jou! Wil je meer video’s zien over fitness en welzijn? Klik dan hier, of abonneer je gratis op ons YouTube-kanaal. Bedankt voor het kijken en succes met het nastreven van je gezonde doelen!