Snel buikvet verbranden? Zo doe je dat
Hoe hard je ook probeert, dat overtollig laagje buikvet raak je maar niet kwijt. Herkenbaar? Je bent niet alleen. Overtollig buikvet is een veelvoorkomend probleem waar veel mensen zich aan storen. En niet alleen dat, te veel buikvet kan op lange termijn gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. In dit artikel lees je alles over buikvet en hoe je overtollig buikvet efficiënt kunt verbranden.
Wat is de oorzaak van overtollig buikvet?
Laten we beginnen met de grootste boosdoener: stress. Ons lichaam reageert op stress door het hormoon cortisol vrij te geven. Cortisol brengt het lichaam in een staat van paraatheid: er wordt extra energie vrijgemaakt om een fysieke inspanning te leveren, denk aan vluchten.
Voor onze voorouders, die soms echt moesten vluchten (voor een wild dier, bijvoorbeeld), was de stressreactie met de aanmaak van cortisol heel belangrijk. In onze huidige samenleving is deze reactie echter minder nuttig, want de stress die we ervaren is vaak chronisch en mentaal van aard. De extra energie die door de stressreactie vrijkomt, wordt in deze gevallen niet gebruikt.
Cortisol helpt bij het vrijmaken van glucose, vetzuren en aminozuren voor energie, maar bij gebrek aan fysieke activiteit wordt deze energie niet verbruikt. Hierdoor, en door insulineresistentie veroorzaakt door chronische stress, slaat het lichaam meer vet op. Dat gebeurt vooral rond de buikstreek, waar vetcellen gevoeliger zijn voor cortisol. Dit proces wordt verergerd door een voedingspatroon rijk aan snelle suikers, wat leidt tot extra buikvet.
Wat zijn de gevolgen van overtollig buikvet?
Naast het feit dat je er misschien minder lekker door in je vel zit, brengt overtollig buikvet ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Denk hierbij aan een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en beroertes. Buikvet stapelt zich rondom de organen in je buikholte op en is daarom ook de gevaarlijkste vorm van vet.
1. Stressmanagement
Stressmanagement speelt een cruciale rol in het verminderen van buikvet. Chronische stress is vaak de hoofdoorzaak van de toename van buikvet, aangezien het de productie van cortisol stimuleert. Dit leidt weer tot vetopslag in de buikstreek. Het is daarom essentieel om stress te minimaliseren. Dit kan door middel van verschillende technieken, zoals meditatie, mindfulness en ontspanningsoefeningen. Ook rustgevende supplementen kunnen nuttig zijn. Vergeet niet dat een goede nachtrust ook een belangrijke factor is. Voldoende slaap helpt namelijk bij het reguleren van stresshormonen en ondersteunt een gezond gewicht.
2. Voeding
Een tweede belangrijk element in de strijd tegen buikvet is je voedingspatroon. Het verbeteren van je dieet kan een significante impact hebben. Dit betekent een verminderde inname van snelle suikers en een toename van vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen en eiwitbronnen. Het beperken van bewerkte voedingsmiddelen en het focussen op een gebalanceerd dieet kunnen helpen bij het verminderen van buikvet en het verbeteren van je algehele gezondheid.
3. Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat de stofwisseling verhoogt en helpt meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de insulinegevoeligheid, wat kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van buikvet.
Welke voedingsmiddelen verbranden buikvet?
Snelle suikers stimuleren de aanmaak van buikvet, maar zijn er ook voedingsmiddelen die je buikvet helpen verliezen? Het goede nieuws: ja, die bestaan. Het slechte nieuws: er zijn geen wondermiddelen die je buikvet als sneeuw voor de zon doen verdwijnen. Deze vier voedingstips helpen je alvast goed op weg naar minder buikvet:
- Voeg meer eiwitten aan je voeding toe. Een eiwitrijk dieet kan het risico op overtollig buikvet verlagen. Door meer eiwitten te eten, zal je sneller een voldaan gevoel hebben en kom je minder snel in de verleiding om naar suikers te grijpen. Bovendien dragen eiwitten bij tot de instandhouding van je spiermassa. Benieuwd hoeveel eiwitten jij nodig hebt? Vul onze handige eiwittencalculator in. Extra eiwit kan je uit je voeding halen of door middel van een eiwitpoeder.
- Eet meer gezonde vetten. Het klinkt tegenstrijdig, meer vetten eten om buikvet te verliezen, maar het kan wel degelijk werken. Studies tonen namelijk aan dat een Mediterraans dieet, rijk aan vetten, gewichtsverlies kan bevorderen. Vetten geven ons namelijk, net als eiwitten, een voldaan en lang verzadigd gevoel. Belangrijk is wel dat je transvetten (uit bijvoorbeeld fastfood, gebak, koek…) vermijdt en voor gezonde vetten, zoals olijfolie, noten, zaden en pitten.
- Kies voor voedingsmiddelen die je stofwisseling versnellen. Groene thee, koffie en specerijen: alle drie hebben ze een positief effect op de stofwisseling. Koffie bevat cafeïne, wat de stofwisseling versnelt. Ook in groene thee zit een vorm van cafeïne, maar ook andere plantaardige thee-ingrediënten, zoals catechines en EGCG, zouden een positief effect op de stofwisseling hebben. Van capsaïcine, een stof in specerijen zoals pepers, kaneel, kurkuma en gember, is bekend dat het de calorieverbranding zou stimuleren.* Het supplement Holland & Barrett Expert Groene Koffie Garcinia Complex bevat chilipeper, groene koffie, garcina, amla, gember en frambozen. Chilipeper ondersteunt bij gewichtsbeheersing, verminderde eetlust en vetverbranding.*
- Voeg meer azijn aan je gerechten toe. Azijn zou meerdere gunstige effecten hebben op onze gezondheid, maar de effecten worden nog verder wetenschappelijk onderzocht. Een studie toonde alvast aan dat 15 tot 30 ml azijn per dag het lichaamsgewicht en buikvet van de deelnemers op 12 weken tijd deed afnemen. Andere studies hebben het over de mogelijk vetverbrandende en hongerstillende eigenschappen van azijn. Azijn is trouwens makkelijk in je dieet te integreren. Geef je sla bijvoorbeeld een extra frisse smaak door er appelazijn over te sprenkelen.
*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Wat zijn de beste oefeningen om buikvet te verbranden?
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.
Om snel vet te verbranden, kan je beter sporten met een hogere intensiteit beoefenen. Daardoor veroorzaak je een zuurstoftekort, wat de vetverbranding en de spieropbouw zal bevorderen. Na een tijdje zal je lichaamssamenstelling veranderen (meer spieren, minder vet) en zal je uiteindelijk ook in rust meer energie verbruiken. Het resultaat: je verliest gewicht en verbrandt meer vet.
Maar wat zijn nu de beste oefeningen om buikvet te verbranden? Alle vormen van training waarbij je eens goed diep gaat en dus in ademnood komt, zijn in principe het meest efficiënt. We selecteerden er alvast drie:
- Burpees. Ze zijn enorm lastig, maar o zo efficiënt. Burpees geven je een full body work-out en doen je eens stevig afzien. Ideaal om vet te verbranden.
- HIIT. Squats, push-ups, gewichten: bij HIIT krijg je een gevarieerde en lastige work-out voorgeschoteld. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is door het korte, maar lastige karakter een uitstekende manier om vet te verbranden.
- Krachttraining met gewichten. Dankzij het heffen van gewichten optimaliseer je het ‘afterburn’ effect. Zo blijft je lichaam ook in de uren na je work-out nog extra calorieën (en vet) verbranden.
Met het oog op een optimale gezondheid is een combinatie van cardio en krachttraining de meest duurzame beweegmethode. Maar zoek vooral naar een vorm van beweging waar je ook plezier in beleeft. Zo houd je het ook makkelijker vol.
Tot slot: kijk kritisch naar je algehele levensstijl
Snel buikvet verbranden is geen kwestie van snel even wat diëten of een paar weken intensief sporten. Omdat ook dingen als stress en slaap een belangrijke rol spelen, is het vooral belangrijk om je algehele levensstijl onder de loep te nemen en aan te passen waar nodig. Met goed stressmanagement, voldoende slaap, een gezond(er) eetpatroon en voldoende beweging kom je al een heel eind!
Om je daarbij te ondersteunen, kan je ook een consult boeken in onze Health & Happiness Studio, waar onze gekwalificeerde coaches je met behulp van onze Body Analyzer persoonlijk advies zullen geven. Via de Body Analyzer krijg je inzicht in jouw vetmassa en jouw viscerale vetwaarde, de hoeveelheid vet rond je organen. Op basis van die resultaten krijg je persoonlijk advies op maat.
Onze favorieten ter ondersteuning bij het verbranden van buikvet
Bekijk ook onze video over gezond afvallen en buikvet verminderen
- A E Moyer et al., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/
- Monica L Assunção et al., Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19437058/
- C Razquin et al., A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19707219/
- Carol S. Johnston et al., Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect, geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/
- Tomoo Kondo et al., Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/
- Csaba Zsiborás et al., Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28001433/
- E Ostman et al., Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/
- Pedro J Benito et al., Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/
- Thien Chu Dinh et al., The effects of green tea on lipid metabolism and its potential applications for obesity and related metabolic disorders - An existing update, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336539/
- J.J. Lee et al., Association of Changes in Abdominal Fat and Cardiovascular Risk Factors, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met een huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.
