Vetpercentage meten: dit zijn de verschillende opties
Dat vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben dan mannen wist je waarschijnlijk al, maar wist je ook dat je genen voor een groot stuk bepalen hoeveel vet je aanmaakt en op welke plaats in het lichaam je vet opslaat?1 In dit artikel lees je alle verschillende manieren om (zelf) je vetpercentage te meten. We vertellen je ook wat een gezond vetpercentage is en geven tips om je vetpercentage te verlagen.
Wat is het vetpercentage?
Het vetpercentage wordt berekend door jouw vetmassa te delen door je totale lichaamsgewicht. Het is dus letterlijk het percentage aan vetmassa in jouw lichaam. Door de hoeveelheid vet procentueel uit te drukken, krijg je een inzicht in de samenstelling van jouw lichaam en dus in hoe het met jouw gezondheid gesteld is. Het vetpercentage staat over het algemeen bekend als een betere indicator voor je gezondheid dan factoren als gewicht en/of BMI.
Wat is een gezond vetpercentage?
Om gezond door het leven te gaan, hebben we vet nodig. Vetten zijn niet alleen een belangrijke bron van energie, maar dienen ook als bouwstof voor onze cellen. Bovendien zijn vetten een bron van belangrijkste voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Daarom is het belangrijk dat je voldoende van de juiste soort vetten eet.
Een gezond vetpercentage is afhankelijk van jouw leeftijd en geslacht. Dat heeft onder meer te maken met hormonale en biologische factoren.
- Gezond vetpercentage vrouw: het vetpercentage van de vrouw ligt over het algemeen iets hoger, waardoor tussen de 21% en 36% als gezond wordt ervaren.
- Gezond vetpercentage man: bij mannen ligt het vetpercentage iets lager en word tussen de 7% en 25% als algemene richtlijn genomen.
Vetpercentage tabel
| Leeftijd/geslacht | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| 20-39 jaar | 7-20% | 21-33% |
| 40-59 jaar | 10-22% | 23-34% |
| 60+ jaar | 12-25% | 24-36% |
Hoe kan jij je vetpercentage meten?
Wil je jouw vetpercentage verlagen? Dan is het natuurlijk nuttig om eerst jouw vetpercentage te meten, want misschien is het zelfs helemaal niet nodig om jouw vetpercentage te verlagen. Ook tijdens of na het aanpassen van je levensstijl, kan een vetmeting een goede tool zijn om de resultaten in kaart te brengen.
Er zijn verschillende manieren om jouw vetpercentage te meten:
- Vetpercentage meten met een huidplooimeting. Via een huidplooimeting op minimaal drie verschillende plekken van het lichaam, kan het vetpercentage worden bepaald. Omdat voor het afnemen van de meting wel wat expertise nodig is, laat je dit het best uitvoeren door iemand die gespecialiseerd is in huidplooimetingen.
Nauwkeurigheid: afhankelijk van de professional.
Prijs: gemiddeld. - Vetpercentage meten met weegschaal. Voor wie regelmatig thuis zijn of haar vetpercentage wil meten, is een weegschaal met vetpercentagemeter een mogelijke oplossing. Dit soort weegschalen, zoals de Tanita Pro die voor de vetmeting tijdens het Holland & Barrett consult wordt gebruikt, werken volgens het principe van bioelectrical impedance analysis (BIA). Ze sturen kleine elektrische impulsen door het lichaam en meten hoe snel die impulsen door het lichaam gaan. Omdat die impulsen sneller door lichaamsdelen met meer vocht gaan, zoals spieren en bloed, kan er een goede indicatie van het vetpercentage worden gemaakt.
Nauwkeurigheid: gemiddeld (en afhankelijk van kwaliteit weegschaal).
Prijs: aankoopprijs is hoog, daarna geen of weinig kosten. - Onderwatermeting. Via een onderwatermeting wordt de dichtheid van het lichaam gemeten, wat een goede indicatie is om het lichaamsvet in te schatten. Vet heeft namelijk een lagere dichtheid dan botten en spieren, dus iemand met een hoger vetpercentage zal onder water minder wegen en dus een hoger drijfvermogen hebben. Voor deze meting ga je op een onderwaterstoel met weegschaal zitten. Het voordeel van deze methode is dat ze heel accuraat is, het nadeel is dat het niet makkelijk uit te voeren is en je gespecialiseerd materiaal nodig hebt.
Nauwkeurigheid: hoog.
Prijs: hoog. - Vetpercentage meten met Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) scan. De DEXA-scan wordt meestal gebruikt voor het meten van botdichtheid, maar kan dus ook gebruikt worden voor lichaamssamenstelling. Deze methode is veilig, nauwkeurig, betrouwbaar en snel, maar er hangt wel een stevig prijskaartje aan vast.
Nauwkeurigheid: hoog.
Prijs: hoog. - Vetpercentage meten met ADP. ADP staat voor air displacement plethysmography en is vergelijkbaar met de onderwatermeting, maar dan met het gebruik van lucht in plaats van water. Voor deze test moet je in een kleine ‘pod’-machine gaan zitten. Door te meten hoeveel lucht is verplaatst, kan de dichtheid van het lichaam worden gemeten en het vetpercentage worden berekend. Omdat het veilig en snel kan gebeuren en het heel accuraat is, heeft deze methode veel voordelen. Het nadeel is dat de test meestal behoorlijk duur is.
Nauwkeurigheid: hoog.
Prijs: hoog.
Hoe kan jij je vetpercentage verlagen?
Wil je specifiek iets aan jouw buikvet doen, dan kan je onze adviespagina over buikvet verbranden bekijken, maar dit zijn nog enkele algemene, praktische tips om jouw vetpercentage te verlagen:
- Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Afvallen en vetverlies draait rond minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Met onze calorieën calculator bereken je eenvoudig jouw caloriebehoefte.
- Beweeg voldoende en kies de juiste vorm van beweging. Door extra te bewegen, verbruik je meer calorieën, wat het makkelijk maakt om gewicht en vet te verliezen. Om snel vet te verbranden, zijn sporten met een hogere intensiteit de meest efficiënte manier. Denk dan bijvoorbeeld aan HIIT (High Intensity Interval Training) en krachttraining.
- Kies voor de juiste vetten. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding. Vetten geven ons bovendien een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Het is wel dat je voor gezonde vetten zoals olijfolie, avocado's en noten kiest en dat je transvetten (uit fastfood, gebak, koek) vermijdt.
- Eet meer eiwitten. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel en zullen ervoor zorgen dat je minder in de verleiding bent om naar suikers te grijpen. Wil je weten hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt? Bereken het met onze proteïne calculator.
- Ga voor nutriënten die je stofwisseling versnellen. Voedingsmiddelen als koffie, groene thee en specerijen bevatten nutriënten die je stofwisseling kunnen versnellen.
- Besteed aandacht aan je slaaphygiëne. Zorg dat je voldoende nachtrust hebt, want studies tonen aan dat slaap een belangrijke rol vervult in het behouden van een gezond gewicht en de bestrijding van (buik)vet.
- Zorg voor voldoende ontspanning. Wie onvoldoende ontspanning heeft, kan een teveel aan cortisol, het zogenaamde stresshormoon, opbouwen. Een hoog cortisolgehalte kan dan weer een trigger zijn van overtollig buikvet.
- D. Schleinitz et al., The genetics of fat distribution, geraadpleegd via https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3214-z
