Angst, stress of voor het slapen: gebruik deze ademhalingsoefeningen voor jouw doel
Ademhalen lijkt heel gewoon en vanzelfsprekend, want we doen het gemiddeld zo’n 20.000 keer per dag. Toch kan het goed zijn om er af en toe wat bewuster mee bezig te zijn, via ademhalingsoefeningen bijvoorbeeld. Omdat ze tegelijk heel toegankelijk zijn en veel gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, worden ademhalingsoefeningen steeds populairder. In dit artikel nemen we je mee in de vele wetenschappelijk onderbouwde voordelen van ademhalingsoefeningen en geven we je ook wat ademhalingstechnieken bij stress of angst en voor het slapengaan.
Hoe belangrijk is je ademhaling?
Iets wat we gemiddeld zo’n 12 tot 20 keer per minuut doen, moet wel cruciaal zijn om te overleven. Dat is natuurlijk zeker zo voor onze ademhaling. Dit zijn de hoofdredenen waarom onze ademhaling zo belangrijk voor ons is:
- Het lichaam van zuurstof voorzien. Ademhaling zorgt ervoor dat zuurstof in de longen terechtkomt, waar het in het bloed wordt opgenomen en naar alle cellen in het lichaam wordt getransporteerd. Zuurstof is essentieel voor tal van processen in ons lichaam.1
- Afvoer van koolstofdioxide (CO2). Tijdens het uitademen wordt koolstofdioxide, een afvalproduct, uit ons lichaam verwijderd. Dit helpt ook om de pH-levels van het bloed in balans te houden.2
- Productie van energie. Zuurstof is essentieel voor de energieproductie in onze cellen. Onze cellen gebruiken zuurstof namelijk om ATP, de belangrijkste ‘energiedrager’ in ons lichaam, te produceren. Zonder voldoende zuurstof zou de energieproductie afnemen, wat uiteindelijk tot vermoeidheid en een verminderde functie van de organen zou leiden.3
- Vermindering van stress. Diepe ademhaling kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat helpt om stress te verminderen en een gevoel van rust te bevorderen.4
- Mogelijk maken van (fysieke) prestaties. Bij fysieke activiteit neemt de zuurstofbehoefte toe, waardoor je sneller gaat ademen. Ademhalingstechnieken kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en de prestaties optimaliseren door een efficiëntere zuurstoftoevoer naar de spieren.5
- Ondersteuning van het immuunsysteem. Voldoende zuurstoftoevoer via de ademhaling is van belang voor het immuunsysteem en de genezingsprocessen.6
- Bevordering van de hersenprestaties. Onze hersenen hebben veel zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Een goede ademhaling ondersteunt cognitieve functies zoals concentratie, geheugen en de algehele mentale helderheid.7
- Ondersteuning van het cardiovasculaire systeem. Je ademhaling helpt dingen zoals hartslag en bloeddruk te reguleren. Dat draagt op zijn beurt weer bij aan een goede en gezonde functie van het hart en de bloedvaten.8
Wat voor klachten kan verkeerd ademhalen veroorzaken?
Onder ‘verkeerd ademhalen’ behoren dingen als een te oppervlakkige ademhaling, de adem onderdrukken of inhouden, een onregelmatig ademhalingspatroon en een (voortdurende) ademhaling door de mond.
Omdat onze ademhaling zo cruciaal is, kan een verkeerde ademhaling een groot en gevarieerd aantal klachten of gezondheidsproblemen veroorzaken. Die variëren van vermoeidheid tot slaapstoornissen en van hartkloppingen tot zelfs maag- en darmproblemen. Vooral stress en hyperventilatie zijn veelvoorkomende klachten die veroorzaakt of verergerd kunnen worden door verkeerd ademhalen:
Stress door verkeerd ademhalen
Verkeerd ademhalen kan om verschillende redenen bijdragen aan stressklachten of stress verergeren:
- Activatie van het sympathische zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie, wat zorgt voor een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk en een algeheel gevoel van spanning.
- Verhoogde productie van adrenaline. Bij een slechte en oppervlakkige ademhaling produceert het lichaam meer adrenaline en andere stresshormonen, wat stress kan aanwakkeren.
- Minder zuurstof naar de hersenen. Wanneer het zuurstofniveau in de hersenen dalen, kan dat leiden tot duizeligheid en verwardheid, wat dan weer een gevoel van stress in de hand kan werken.
- Spanning in de spieren. Een verkeerde ademhaling kan leiden tot spanning en stijfheid in de spieren, vooral in de nek, schouders en rug. Chronische spierspanning kan bijdragen aan een verhoogd stressgevoel en fysieke klachten die stress verder kunnen verergeren.
- Minder goede slaapkwaliteit. Een verkeerde ademhaling kan slaapstoornissen zoals slaapapneu veroorzaken. Een verminderde slaapkwaliteit kan dan weer leiden tot vermoeidheid, extra prikkelbaarheid en meer stress.
Hyperventilatie door verkeerd ademhalen
Hyperventilatie is een toestand waarin iemand te snel of te diep ademt, wat leidt tot een daling van het kooldioxidegehalte in het bloed. Hyperventilatie kan veroorzaakt worden door stress, angst, fysieke inspanning, pijn, medische (long)aandoeningen en bepaalde medicijnen of stimulerende middelen. Veelvoorkomende symptomen van hyperventilatie zijn onder meer duizeligheid, tintelingen, kortademigheid, spierkrampen, hartkloppingen en angst of paniek.
Wat is een goede ademhalingsfrequentie?
Een gezonde, normale ademhalingsfrequentie is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, conditie en mate van inspanning. In rust wordt er gesproken van volgende gezonde ademhalingsfrequentie:
- Ademhalingsfrequentie volwassene: 12-20 ademhalingen per minuut. Tijdens de slaap daalt de ademhalingsfrequentie doorgaans licht, omdat het lichaam in een ontspannen staat is en er dus minder metabole eisen zijn.9
- Ademhalingsfrequentie kind: Afhankelijk van de leeftijd, met tussen de 20-30 per minuut voor jonge kinderen en tussen de 15-20 per minuut voor oudere kinderen.
- Ademhalingsfrequentie baby: 30-60 ademhalingen per minuut.
Hoe kun je je ademhalingsfrequentie meten?
Je kunt je ademhalingsfrequentie eenvoudig thuis meten. Zorg voor een rustige omgeving en gebruik een timer. Tel de ademhalingen (een volledige cyclus van in- en uitademen telt als één ademhaling) gedurende 60 seconden. Er zijn tegenwoordig ook al gezondheidstrackers die de ademhalingsfrequentie meten.
Ademhalingstechnieken in functie van jouw doel
Of je nu stress wilt verminderen, je slaap wilt ondersteunen of iets wilt doen aan gevoelens van angst, dit zijn de beste ademhalingsoefeningen voor jouw doel:
Ademhalingsoefeningen bij stress
- Ga liggen of zitten in een comfortabele positie.
- Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem diep in door je neus, zorg ervoor dat je buik uitzet en je borst vrijwel stil blijft.
- Adem langzaam uit door je mond of neus en voel je buik weer naar binnen gaan.
- Herhaal dit voor 5-10 minuten.
- Zit rechtop en adem volledig uit door je mond.
- Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot 4 telt.
- Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
- Adem volledig uit door je mond terwijl je in je hoofd tot 8 telt.
- Herhaal dit ademhalingspatroon 4 keer.
- Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
- Houd je adem in terwijl je tot 4 telt.
- Adem uit door je mond terwijl je tot 4 telt.
- Wacht 4 seconden voordat je weer inademt.
- Herhaal dit patroon voor enkele minuten.
- Zit in een comfortabele positie met je rug recht.
- Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem in door je linkerneusgat.
- Sluit je linkerneusgat met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat.
- Adem in door je rechterneusgat, sluit het, en adem uit door je linkerneusgat.
- Herhaal dit patroon voor 5-10 minuten.
- Adem langzaam in door je neus gedurende 5 seconden.
- Adem langzaam uit door je neus gedurende 5 seconden.
- Probeer dit ademhalingsritme voor 10-20 minuten vol te houden.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Begin met diep inademen en focus op het ontspannen van je voeten terwijl je uitademt.
- Beweeg geleidelijk omhoog door je lichaam (benen, buik, borst, armen, nek, en hoofd), waarbij je bij elke uitademing een deel van je lichaam ontspant.
- Herhaal totdat je hele lichaam ontspannen aanvoelt.
Ademhalingsoefeningen voor het slapen
De ademhalingsoefeningen voor het verminderen van stress zijn natuurlijk ook relevant voor wie makkelijker wil inslapen of de slaapkwaliteit wil verbeteren. Met name de technieken 4-7-8-ademhaling, diepe buikademhaling, nadi shodhana en resonantie-ademhaling zijn heel goed voor het slapengaan. Aanvullend kun je ook deze oefeningen eens proberen:
- Ga liggen en sluit je ogen.
- Adem diep in en span tegelijkertijd een spiergroep (bijvoorbeeld je voeten) aan gedurende 5 seconden.
- Adem uit en ontspan die spiergroep volledig.
- Werk systematisch door je lichaam (benen, buik, borst, armen, nek, en gezicht), waarbij je elke spiergroep aanspant en ontspant.
- Herhaal dit proces totdat je je volledig ontspannen voelt.
- Ga comfortabel liggen.
- Adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 6 tot 8 seconden.
- Herhaal deze ademhalingscyclus voor 5-10 minuten.
- Ga liggen en sluit je ogen.
- Adem diep in door je neus en visualiseer een kalmerende plek (zoals een strand of een rustige tuin).
- Terwijl je uitademt, stel je voor dat je alle spanningen en zorgen loslaat.
- Blijf diep ademen en concentreer je op je visualisatie gedurende 5-10 minuten.
Ademhalingsoefeningen voor angst
Ademhalingstechnieken zoals box breathing, 4-7-8-ademhaling, resonantie-ademhaling en nadi shodhana zijn ook effectief om verlichting te bieden bij angst. Verder kun je ook deze oefeningen proberen:
- Ga liggen of zitten in een comfortabele positie.
- Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem diep in door je neus, voel je buik opzwellen en je borst vrijwel stil blijven.
- Adem langzaam uit door je mond, voel je buik weer naar binnen gaan.
- Herhaal deze ademhalingsoefening gedurende 5-10 minuten.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Adem diep in door je neus, vul je longen volledig.
- Adem langzaam uit door je mond terwijl je een zacht 'hmmm' of 'ahhh' geluid maakt.
- Herhaal dit patroon gedurende 5-10 minuten.
- Zit rechtop in een comfortabele positie.
- Adem in door je neus gedurende 4 seconden.
- Adem uit door je neus gedurende 4 seconden.
- Verleng de tijd geleidelijk tot 6 of 8 seconden per inademing en uitademing.
- Herhaal dit patroon voor 5-10 minuten.
Ademhalingsoefeningen benauwdheid
Heb je last van benauwdheid? Diaphragmatic breathing, 4-7-8-ademhaling, resonantie-ademhaling, box breathing, nadi shodhana en equal breathing zijn allemaal technieken die mogelijk effectief kunnen zijn. Daarnaast kun je ook de volgende oefeningen overwegen:
- Adem langzaam in door je neus gedurende 2 tellen.
- Tuit je lippen alsof je een kaars gaat uitblazen.
- Adem langzaam uit door je getuite lippen gedurende 4 tellen.
- Herhaal dit patroon voor 5-10 minuten.
- Zit of lig in een comfortabele positie.
- Adem diep in door je neus gedurende 4 seconden.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 6-8 seconden.
- Herhaal deze cyclus voor 5-10 minuten.
Tot slot: onderschat de kracht van een goede ademhaling niet
Zoals al aangegeven: iets wat je duizenden keren per dag doet, is cruciaal voor je gezondheid. Door je ademhaling te optimaliseren, kun je mogelijk op een relatief eenvoudige en laagdrempelige manier een grote impact maken. Ga aan de slag met je ademhaling door er wat vaker bewust mee bezig te zijn. Wil je echt de kracht van een goede ademhaling ervaren? Experimenteer dan met verschillende ademhalingstechnieken en ontdek welke oefeningen voor jou werken.
- C-C. Lee et al., Discoveries of how cells sense oxygen win the 2019 Nobel Prize in Physiology or medicine, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7680809/
- T. Kato et al., Effect of low oxygen inhalation on changes in blood pH, lactate, and ammonia due to exercise, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14586585/
- D.F. Wilson et al., The oxygen dependence of cellular energy metabolism, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3529859/
- V. Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
- E. Csepregi et al., The effects of breathing exercises in comparison with other exercise programs on cardiorespiratory fitness among healthy female college students, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31640315/
- N.A. McCarty, Breathe-Your immune system is counting on it, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724301/
- D.H. Heck et al., Breathing as a Fundamental Rhythm of Brain Function, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28127277/
- G.J. Crystal et al., The Physiology of Oxygen Transport by the Cardiovascular System: Evolution of Knowledge, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31948889/
- C. Chourpiliadis et al., Physiology, Respiratory Rate, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537306/
