Is cafeïne slecht voor je? 4 mogelijke bijwerkingen
Een kopje koffie 's ochtends, een kopje thee 's middags, een energiedrankje voor 's nachts. Al deze dingen hebben één ding gemeen: het stofje cafeïne. Cafeïne speelt een grote rol in ons dagelijks leven. Maar wat weet jij erover, hoe beïnvloedt het je en wat is een veilige hoeveelheid?
We onderzoeken of cafeïne goed, slecht of een beetje van beide is.
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een populair drankje.1 Het is een natuurlijke stof die voorkomt in de vruchten, bladeren en bonen van koffie-, cacao- en guaranaplanten. In zijn pure vorm is het een wit poeder met een bittere smaak.1
In ons dagelijks leven zit het in allerlei dranken en voedingsmiddelen, zoals koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade. Het zit ook in energiesupplementen en sommige medicijnen, zoals middelen tegen verkoudheid en griep.1
De effecten van cafeïne
Onderzoek toont aan dat het niveau van adenosine, het hormoon dat het gevoel van vermoeidheid regelt, zich gedurende de dag kan opbouwen in je centrale zenuwstelsel. Dit helpt je om 's nachts in een diepe slaap te vallen.2
Wanneer je iets eet of drinkt waar cafeïne in zit, breekt je lever het af en komen er stimulerende stoffen vrij die snel in je bloedbaan worden opgenomen.2,3
Er wordt gedacht dat cafeïne de effecten van adenosine blokkeert door zich te binden aan adenosinereceptoren in de hersenen. Volgens sommige onderzoeken verlaagt dit niet alleen de adenosineniveaus, maar kan het ook de niveaus van andere belangrijke hormonen beïnvloeden die de slaap helpen reguleren.2,3
Deze stimulerende effecten kunnen 15 tot 30 minuten na inname van cafeïne beginnen en enkele uren aanhouden.3
Hoe lang cafeïne werkt, hangt af van je leeftijd, gewicht en rookgedrag. Over het algemeen duurt het ongeveer 4 uur voordat de helft van een dosis cafeïne door het lichaam is verwerkt.3
4 mogelijke bijwerkingen van cafeïne
Ondanks de vele voordelen van cafeïne kan het ook een aantal nadelen hebben.
1. Meer angst
Een meta-analyse van dit jaar toonde aan dat het niveau van cortisol, beter bekend als het stresshormoon, aanzienlijk kan worden verhoogd door cafeïne, vooral als de dosering hoger is dan 400 mg. Koffie kan je ook een opgejaagd gevoel en angstgevoelens geven.5
Het consumeren van te veel cafeïne kan ook je slaap verstoren en je hartslag versnellen, waardoor je je angstiger kunt voelen.6
2. Afhankelijkheid
Cafeïne is niet verslavend, maar als je gewend bent om elke dag veel koffie te drinken en je stopt ineens, kun je wel last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Dit kan betekenen dat je hoofdpijn krijgt, je slaperig en moe voelt, minder energie hebt, minder alert bent, je somber voelt, sneller geïrriteerd bent, moeite hebt om je te concentreren en je niet helder kunt nadenken.7
3. Spijsverteringsproblemen
Vanwege het laxerende effect vertrouwen veel mensen op hun ochtendkoffie om hun spijsvertering op orde te houden.
Uit onderzoek blijkt dat koffie het risico op spijsverteringsproblemen kan verhogen, waaronder een slechte spijsvertering, misselijkheid, brandend maagzuur, boeren en winderigheid.8
4. Verhoogde bloeddruk
Het drinken van meer dan vier koppen koffie per dag kan je bloeddruk verhogen.
Als je je zorgen maakt, kan minderen of kiezen voor cafeïnevrije alternatieven je bloeddruk onder controle houden.9,10
Wat is de aanvaardbare dagelijkse limiet voor cafeïne?
Gezonde volwassenen moeten hun cafeïne-inname beperken tot 400 mg per dag. Het is belangrijk om te weten dat sommige mensen gevoeliger zijn voor de effecten van cafeïne dan anderen, dus het kan zijn dat je je inname tot minder moet beperken.11
Houd er rekening mee dat hoewel er 'cafeïnevrije' versies van de meeste dranken verkrijgbaar zijn, de meeste nog steeds kleine hoeveelheden cafeïne bevatten.11
Gebruik deze info om je cafeïne-inname bij te houden:12
- Mok oploskoffie - 100 mg
- Mok filterkoffie - 140 mg
- Mok thee - 75 mg
- Blikje cola - 40 mg
- 250 ml blikje energiedrank - 80 mg
- 50 gram pure chocolade - minder dan 25 mg
- 50 gram melkchocolade - minder dan 10 mg
Wie moet cafeïne vermijden?
Cafeïne is voor de meeste volwassenen veilig om met mate te gebruiken.
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, adviseert de Gezondheidsraad om de cafeïne-inname te beperken tot maximaal 200 mg per dag, omdat regelmatig meer drinken het risico op zwangerschapscomplicaties kan verhogen. Over het algemeen wordt echter nog steeds geadviseerd om cafeïne volledig te vermijden tijdens de zwangerschap.13,14
Als je je zorgen maakt over de wisselwerking tussen cafeïne en bepaalde medicijnen of over een medische aandoening, raden we je aan om met je huisarts te praten voor een persoonlijk advies.
Tot slot: geniet met mate
Of je nu net begint met het drinken van een kopje koffie 's ochtends voor het werk of afhankelijk bent van energiedrankjes om je door een nachtdienst heen te helpen, onthoud dat gematigdheid de sleutel is.
Gebruik niet meer dan 400 mg per dag en we weten zeker dat je je cafeïnegewoonte gezond kunt houden.14
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg.
- European Food Safety Authority. Caffeine [Internet]. [geciteerd op 11 april 2024]. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf.
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4.
- Muljadi JA, et al. Effect of caffeine on delayed-onset muscle soreness: A meta-analysis of RCT. Bull Natl Res Cent. 2021;45(1):197. DOI: https://doi.org/10.1186/s42269-021-00660-5.
- Ijaz, N., Sardar, M., & Mehak, H. S. (2021). Coffee: All You Need to Know. FRONTIERS IN CHEMICAL SCIENCES, 2(1), 1-17. https://fcs.wum.edu.pk/index.php/ojs/article/view/18
- Liu C, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Front Psychol. 2024;15:1270246. DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1270246.
- Vinader-Caerols, C., Monleón, S., & Parra, A. (2015). Coffee and Anxiety. In Coffee in Health and Disease Prevention (pp. 449-455). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124095175000504
- Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176, 1-29. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-004-2000-x
- Nehlig A. Effects of coffee on the gastro-intestinal tract: A narrative review and literature update. Nutrients. 2022;14(2):399. DOI: https://doi.org/10.3390/nu14020399.
- Lire Wachamo H. Review on Health Benefit and Risk of Coffee Consumption. Medicinal & Aromatic Plants. 2017;06(04). https://text2fa.ir/wp-content/uploads/Text2fa.ir-Review-on-Health-Benefit-and-Risk-of-Coffee.pdf
- Guessous, I., Eap, C. B., & Bochud, M. (2014). Blood pressure in relation to coffee and caffeine consumption. Current hypertension reports, 16, 1-9. https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-014-0468-2
- Cho, H. W. (2018). How much caffeine is too much for young adolescents?. Osong Public Health and Research Perspectives, 9(6), 287. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296805/
- Gezondheidsraad. (2021, 22 juni). Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2021/06/22/voedingsaanbevelingen-voor-zwangere-vrouwen/Advies-Voedingsaanbevelingen-voor-zwangere-vrouwen.pdf
- James, J. E. (2021). Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. BMJ evidence-based medicine, 26(3), 114-115. https://ebm.bmj.com/content/26/3/114
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
