Wat is choline en wat is de werking?
Wist je dat choline een van de weinige organische stoffen is die de bloed-hersenbarrière kan passeren? Die eigenschap is essentieel voor de productie van acetylcholine. Choline komt onder meer in grote hoeveelheden voor in moedermelk en dat heeft zo z’n redenen. Lees meer over de werking van choline.
Wat is choline?
Choline is een essentiële voedingsstof die ons lichaam zelf kan aanmaken of via de voeding binnen kan krijgen. Choline is een onderdeel van celmembranen en speelt een rol in de productie van acetylcholine. Choline is een relatief veelvoorkomende stof in levende wezens, waar het een belangrijke rol speelt voor verschillende lichaamsfuncties.
Wat zijn de voordelen van choline?
Zoals gezegd is choline essentieel en speelt het een rol bij verschillende processen in het lichaam. Dit zijn de belangrijkste voordelen van choline:
- Choline draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne, een belangrijk aminozuur. Choline helpt homocysteïne om te zetten in methionine door een belangrijke stof af te geven. Dit proces voorkomt dat homocysteïne ophoopt in het lichaam.1
- Choline draagt bij tot de instandhouding van de normale leverfunctie en heeft een positieve invloed op de lever. Dit komt doordat choline de lever helpt om vetten te transporteren en te verwerken. Bovendien ondersteunt het de aanmaak van fosfatidylcholine, een essentieel onderdeel van celmembranen in de lever.2
- Choline draagt bij tot een normaal lipidenmetabolisme en het behoud van de structuur van celmembranen. Choline helpt namelijk bij de afbraak en transport van vetten.3
Hoeveel choline per dag heb je nodig?
De Gezondheidsraad spreekt als richtlijn van een adequate inname voor volwassen mannen en vrouwen van 400 mg choline per dag. Voor zwangere vrouwen ligt de richtlijn op 480 mg choline per dag.
Belangrijk om te weten is dat dit geen streefwaarde is, maar een indicatie van hoeveel je dagelijks nodig hebt. De onderbouwing van het wetenschappelijk onderzoek over de hoeveelheid choline is namelijk nog te beperkt om hier een eenduidig en definitief advies over te geven.
Welke voeding is rijk aan choline?
Choline zit vooral in dierlijke producten, maar is ook te vinden in sommige plantaardige bronnen. Dit zijn een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan choline:
- Orgaanvlees. Vooral lever van bijvoorbeeld rund (430 mg choline/100 gram) of kip (290 mg choline/100 gram) bevat grote hoeveelheden choline.
- Eieren. Met name eigeel (680 mg choline/100 gram) is rijk aan choline.
- Vlees en gevogelte. Rundvlees (104 mg choline/100 gram) en kip (85 mg choline/100 gram) zijn rijke bronnen van choline.
- Vis. Vissoorten, zoals kabeljauw (65 mg choline/100 gram) en zalm (90 mg choline/100 gram) bevatten relatief veel choline.
- Zuivelproducten. Ook in melk (15 mg choline/100 gram), yoghurt (15 mg choline/100 gram) en kaas (15 mg choline/100 gram) zit er, weliswaar in kleinere hoeveelheden, choline.
- Noten en zaden. Vooral sojabonen (116 mg choline/100 gram) en pinda’s (52 mg choline/100 gram) zijn een goede bron van choline.
- Groenten. Vooral koolsoorten, zoals broccoli (40 mg choline/100 gram), bloemkool (40 mg choline/100 gram) en spruitjes (19 mg choline/100 gram) bevatten een goede hoeveelheid choline.
- Volkoren producten. Met name tarwekiemen (152 mg choline/100 gram) zijn rijk aan choline.
Heeft choline bijwerkingen?
Hoewel choline essentieel is voor ons lichaam, kan te veel choline mogelijk bepaalde bijwerkingen veroorzaken, zoals een lage bloeddruk, een visachtige lichaamsgeur (door de productie van trimethylamine), maag-darmklachten, overmatig zweten en een overmatige speekselproductie. Bij mensen met leveraandoeningen kan overmatige inname van choline ook bijdragen aan levertoxiciteit.4
Houd je altijd aan de richtlijnen van de Gezondheidsraad voor inname van choline.
Cholinesupplementen
Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je in principe voldoende choline binnen via de voeding. Omdat veel cholinebronnen dierlijk zijn, kan het voor vegans en vegetariërs mogelijk wat lastiger zijn om alles via de voeding binnen te krijgen. Zwangere vrouwen moeten ook rekening houden met de verhoogde cholinebehoefte.
Voor deze doelgroepen kan een supplement mogelijk een goede aanvulling zijn op de voeding, al moet dat wel altijd in overleg met een arts gebeuren. Als je cholinesupplementen overweegt, lees dan altijd de verpakking en houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Tot slot: kijk altijd eerst naar je voeding
Choline is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij verschillende lichaamsprocessen. Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt in principe voldoende choline binnen. Kijk dus altijd eerst naar je voeding. Voor bepaalde doelgroepen kunnen cholinesupplementen, in overleg met een arts, mogelijk wel een goede aanvulling zijn.
- K-A. da Costa et al., Choline deficiency in mice and humans is associated with increased plasma homocysteine concentration after a methionine load, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699233/
- M.G. Mehedint et al., Choline's role in maintaining liver function: new evidence for epigenetic mechanisms, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493015/
- V. Michel et al., The impact of choline availability on muscle lipid metabolism, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21773586/
- N. G. Vallianou et al., The Interplay Between Dietary Choline and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Evidence, geraadpleegd via https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-024-00521-3
