Wat is jouw goede voornemen voor 2024?

21/11/20239 minuten

Ongeveer driekwart van de mensen maakt ze, maar na amper 2 weken vliegt een groot deel ervan vaak alweer de prullenmand in. We hebben het over goede voornemens. Volgens onderzoek houdt maar 8% zijn of haar goede voornemens effectief en langdurig vol. Ben jij vastberaden om dit jaar bij die 8% te horen? Lees dan onze tips om jouw voornemens dit jaar wel vol te houden en doe inspiratie op met de populairste goede voornemens voor 2024 bij onze nieuwsbrieflezers.

Goede voornemens: iets van alle tijden

Een nieuw jaar, nieuwe kansen, een frisse start. Dat is voor velen dé reden om in januari met goede voornemens te beginnen. En dat wordt al heel lang gedaan. Zo’n 4.000 jaar geleden al maakten de Babyloniërs aan het begin van het jaar beloften aan hun goden.

Tegenwoordig zijn goede voornemens doelstellingen die je vooral voor jezelf stelt. Van meer sporten tot gezonder eten: bijna iedereen heeft wel al eens goede voornemens gemaakt. En bij het maken van die voornemens, zijn we blijkbaar heel zelfverzekerd. Meer dan de helft is er sterk van overtuigd dat ze de goede voornemens zullen volhouden. Helaas houdt dus maar een klein percentage ze ook écht vol.

Waarom mislukken goede voornemens vaak?

Het grootste deel van de goede voornemens sneuvelt al na minder dan 2 weken. Gemiddeld gezien is 12 januari de dag waarop de meeste goede voornemens alweer de prullenmand in vliegen. De oorzaak ligt in een combinatie van factoren: de voornemens zijn vaak te groots of te ambitieus, er worden te veel voornemens in één keer gemaakt of onze voornemens zijn niet specifiek genoeg. Gezonder leven is bijvoorbeeld heel ruim en dus moeilijk om te zetten in specifieke doelstellingen.

Hoe kan jij je goede voornemens wél volhouden?

Maar dit jaar is dus anders. Dit keer ben je vastberaden om bij de 8% te horen die zijn of haar goede voornemens wel kan volhouden. En wij zullen je daarmee helpen! Hoe? Door je de juiste methodes, tools en mindset aan te reiken. Met deze 8 tips vergroot je de kans aanzienlijk om jouw goede voornemens dit jaar wél vol te houden¹:

Maak je doelen meetbaar, realistisch en behapbaar. 'Vanaf 2023 twee keer per week 30 minuten wandelen' voldoet bijvoorbeeld aan al deze voorwaarden, terwijl ‘meer bewegen’ te vaag is.
Focus op het maken van gewoontes. Vervang je huidig patroon door een nieuw patroon. Vervang dat uurtje voor de televisie bijvoorbeeld door een halfuurtje wandelen. Om er een gewoonte van te maken, is het belangrijk dat je het altijd op dezelfde dag en/of tijd doet: bijvoorbeeld elke maandagavond sporten of elke avond lezen voor het slapengaan in plaats van televisie te kijken.
Leg de focus op één gewoonte per keer. Pas wanneer iets een gewoonte is geworden - gemiddeld na 66 dagen - kan je met een nieuwe goede gewoonte beginnen.
Behandel slechte gewoontes anders dan goede gewoontes. Om te stoppen met slechte gewoontes (denk bijvoorbeeld aan roken) is de meest effectieve manier om het in één keer te doen, van de ene dag op de andere. Beginnen met goede gewoontes bouw je dan weer beter langzaam op. Bijvoorbeeld elke week 5 minuten langer wandelen.
Zoek sociale controle en steun. Vraag eens rond in je vriendenkring of er iemand dezelfde doelstelling heeft. Zo kan je elkaar motiveren, steunen en vaak zelfs samen het goede voornemen uitvoeren. Een studie ontdekte dat vrouwen die hun goede voornemen met andere deelden, 10% meer kans van slagen hadden om hun voornemen vol te houden.
Maak goede voornemens leuk. Neem je favoriete muziek mee tijdens je wandeling of ga eens op verkenning in een nieuwe buurt. Als je jouw goede voornemen ziet als iets om naar uit te kijken, zal je het ook makkelijker volhouden.
Beloon jezelf. Door je goed gedrag te belonen, zal je het langer volhouden. Als je bijvoorbeeld jouw doel hebt bereikt, kan je jezelf eens belonen met een leuk uitje of een etentje bij je favoriete restaurant.
Gebruik apps en andere tools. StickK is een zogenaamd ‘commitment-platform’ met alle tools om jouw goede voornemens te verwezenlijken. Een sportapp zoals Strava kan je dan weer helpen met het behalen van jouw sportieve doelstellingen.

Q&A met Niels Kerstholt (bondscoach van de Nederlandse Shorttrackploeg) over het behalen van doelen

Als sponsor van de KNSB interviewde Holland & Barrett Niels Kerstholt, bondscoach van de Nederlandse Shorttrackploeg. Zijn antwoorden geven een kijkje in de dynamiek binnen een high-performance sportomgeving en hoe je deze principes kunt doorvertalen naar het volhouden en behalen van jouw goede voornemens.

Hoe stelt het shorttrackteam doelen en hoe kun je dat vertalen naar goede voornemens?

In ons team werken we met zowel korte- als langetermijndoelen. Voor mij moeten al deze doelen SMART zijn (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden) en op vooraf bepaalde momenten worden geëvalueerd. Door regelmatige evaluaties vergroot je enorm je kans op succes. Mijn advies is om voor elk doel een evaluatiemoment te plannen en de voortgang bij te houden. Dit houdt je op koers en is een goede motivatie om consequenties te vermijden als je je doel niet haalt. Vooral bij kortetermijndoelen is de vraag "Waarom heb je je doel wel/niet gehaald?" cruciaal. Het zoeken naar dat antwoord bevordert constante groei, omdat het jezelf en je proces beter leert begrijpen. Met deze inzichten kun je je dagelijkse/wekelijkse/maandelijkse doelen aanpassen om sneller bij je einddoel te komen.

In de sport is consistentie van cruciaal belang. Hoe kun je dezelfde consistentie toepassen op het volhouden van goede voornemens, vooral wanneer de motivatie afneemt?

Ik noem het liever doelen dan voornemens vanwege de verplichting. Stel, je doel is om een marathon binnen 4 uur te lopen, plan dan evaluatiemomenten voor consistentie na 1, 3 en 6 maanden.

Overenthousiasme en zelfoverschatting kunnen leiden tot onhaalbare doelen. Het grootste gevaar is dat als je gewend raakt om ondermaats te presteren, de zaken escaleren. Daarom is die 'R' van realistisch in SMART zo belangrijk.

Hoe belangrijk is mentale kracht bij het behalen van doelen in zowel sport als goede voornemens? Wat zijn enkele technieken om mentale kracht te versterken?

Ik las ooit het boek ‘Eat that frog’. De kern is dat als je elke dag een vervelende taak hebt, je die beter meteen aan het begin van je dag kunt doen. Zo valt de rest van de dag mee. Ik zie mentale kracht en discipline graag als spieren. Als je die spieren traint door consistent te werken, worden ze sterker. Het wordt dan de volgende dag gemakkelijker om opnieuw gedisciplineerd te zijn.

Hoe beïnvloedt extrinsieke motivatie het behalen van doelen?

Hoewel extrinsieke motivatie zeker invloed heeft, geloof ik dat je eerst naar jezelf moet kijken voordat je externe motivatie zoekt. Een goede relatie met je coach/partner, aanmoediging, beloning en support spelen een rol bij motivatie. Competentie (dingen doen waarvan je het gevoel hebt dat je het kunt) en autonomie (controle hebben over je eigen proces) zijn ook van invloed.

Hoe ga je om met tegenslagen en obstakels bij het nastreven van doelen?

In ons shorttrackteam hebben we het vaak over 'leren schakelen bij tegenslag'. Als er op het ijs iets misgaat en je stopt met schaatsen, is de kans groot dat je dat tijdens de wedstrijd weer doet. De sporters die snel kunnen schakelen bij tegenslagen, ondervinden er het minste nadeel van.

Als je elke tegenslag als een kans ziet om nog beter/sneller te leren omschakelen bij tegenslagen, dan wordt het een stuk leuker voor jezelf en je omgeving dan wanneer je jezelf aanleert om te blijven hangen in je tegenslag.

Hoe vieren jullie successen?

Het vieren van successen is heel belangrijk. We doen dit met feestjes, samen uit eten, veel complimenten en groepsmomenten. Het is belangrijk om te erkennen hoeveel groei je doormaakt als je jezelf en anderen uitdaagt.

Met welke goede gewoontes worstelen jij en jouw sporters het meest?

Ik heb 's avonds vaak veel energie en vind het dan lastig om in slaap te vallen. Soms werken trucjes niet en moet ik dat gewoon accepteren. Dat is ook een optie.

Bij Nederlandse topsporters zit een gezonde levensstijl ingebakken. Men begrijpt dat 1 nacht niet goed slapen of 1 keer ongezond eten niet zoveel effect heeft maar dat topsport valt en staat bij het goed voor jezelf zorgen. Hier is ook veel kennis over beschikbaar.

Adviseer je nog boeken/studies/literatuur over dit onderwerp?

‘Effect’ van Johann Olav Koss gaat over het stellen van doelen en de lat hoger leggen.

Heb je zelf goede voornemens voor 2024?

Een goede balans tussen het optimaliseren van het shorttrackprogramma en er zo veel mogelijk zijn voor de sporters. Daarnaast is mijn belangrijkste goede voornemen altijd veel geluksmomenten met mijn gezin (mijn vrouw en 3 kinderen) beleven. Ook in 2024.

Dit zijn de 3 populairste voornemens van 2024*

Heb jij nog een lijst goede voornemens liggen van vorig jaar? Of behoorde jij tot die 92% die zijn of haar goede voornemens vroegtijdig opgaf? Dan weet je waar je in het nieuwe jaar mee kan beginnen!

Heb je geen idee waar je moet beginnen, maar wil je komend jaar wel goed voorbereid zijn? Via een onderzoek bij onze nieuwsbrieflezers blijkt dat we collectief een duidelijke voorkeur hebben voor sommige goede voornemens. Uit de resultaten van ons onderzoek kan je hopelijk inspiratie halen voor jouw eigen goede voornemens met hieronder voor elk goed voornemen ook al enkele concrete tips.

*Volgens een onderzoek bij de nieuwsbrieflezers van Holland & Barrett, waarbij ze konden kiezen uit 9 populaire goede voornemens of hun eigen goede voornemens konden delen via een leeg invulvakje.

1. Gezonder leven

Bijna 1 op 4 respondenten (22,4%) wil in 2024 gezonder leven. Gezonder leven is natuurlijk een breed begrip, maar door te focus te leggen op gezonder eten, voldoende slaap en genoeg beweging, kom je vaak al een heel eind.

Of je nu gezonder wilt leven door beter te slapen, meer te sporten of je algemene gezondheid wilt verbeteren, via onze gezondheidsdoelen krijg je ook in 2024 het nodige (product)advies om jouw doel te bereiken.

2. Stress verminderen

Overvolle agenda's, hoge prestatiedruk en altijd verbonden met de online wereld: we ervaren steeds meer druk, wat voor extra stress kan zorgen. Bijna een op vijf (18,7%) van de respondenten wil daar in 2024 iets aan doen door stress aan te pakken.

Dankzij onze anti-stress tips met direct effect kan je jouw stresslevels meteen verlagen. Wil je ook op de lange termijn een leven met minder stress hebben, probeer dan de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol in jouw lichaam te verlagen.

3. Iets nieuws leren

Een nieuw jaar staat ook altijd symbool voor een frisse start. Een frisse start is dan weer een ideaal moment om nieuwe dingen te leren. Dat is het belangrijkste goede voornemen van 10,3% van de respondenten.

Ook met iets nieuws beginnen? Ga bijvoorbeeld creatief aan de slag met schilderen, duik de keuken in om nieuwe recepten uit te proberen of beoefen een sport die je nog nooit eerder hebt gedaan! Boek eens een yogales of ga suppen als het lekker weer is.

Goede voornemens 2024: ook deze voornemens zijn populair

Op korte afstand van de top 3 volgt met 7,5% 'meer tijd spenderen met anderen'. Een mooi voornemen, want onderzoek toonde aan dat duurzame en kwalitatieve sociale contacten belangrijk zijn voor de mentale gezondheid.² Ga bijvoorbeeld met je vrienden en familie wandelen in de natuur. Onderzoek wijst namelijk uit dat buiten zijn (in de natuur) een positieve impact heeft op je gezondheid en geluksgevoel^4,5,6. Zo sla je twee vliegen in één klap!

Verder zijn ook 'minder schermtijd', 'minder alcohol drinken' en 'duurzamer leven' populaire goede voornemens voor 2024.

Tot slot: liever vandaag dan morgen

Weet jij je goede doelen voor komend jaar al? Dan zou je eigenlijk meteen al aan de slag kunnen gaan.

De start van het nieuwe jaar is symbolisch een mooi moment om te beginnen met nieuwe doelen, maar het leuke aan goede voornemens is dat je er eigenlijk elk moment mee kan beginnen. Start dus liever nog vandaag dan morgen. En ben je het weer even kwijt, vergeet dan niet dat je altijd weer opnieuw kan beginnen (en het dit keer ook echt vol gaat houden).

Bronnen

1. Quirkology, New Year's Resolution Project, Geraadpleegd via: http://www.richardwiseman.com/quirkology/new/USA/Experiment_resolution.shtml

2. A.M. Chang et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, geraadpleegd via: https://www.pnas.org/content/112/4/1232.abstract

3. E. Boers et al., Association of Screen Time and Depression in Adolescence, geraadpleegd via: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2737909

4. L. Mygind et al., Mental, physical and social health benefits of immersive nature-experience for children and adolescents: A systematic review and quality assessment of the evidence, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31220797/

5. G.N. Bratman et al., The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22320203/

6. E. Ewert et al., Levels of Nature and Stress Response, geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/