IJzertekort vrouwen: symptomen waar je het aan herkent
IJzer is een mineraal dat essentieel is voor onze gezondheid, vooral voor vrouwen. Het ondersteunt allerlei belangrijke onderdelen in ons lichaam. Vrouwen hebben vaak een hogere ijzerbehoefte door hun menstruatie of zwangerschap. Een laag ijzerniveau kan leiden tot vermoeidheid, bleekheid en concentratieproblemen. In dit artikel leggen we uit waarom ijzer zo belangrijk is voor vrouwen, wat de symptomen van een ontoereikend ijzerniveau zijn en welke voedingsmiddelen je ijzergehalte kunnen verhogen.
IJzer helpt rode bloedcellen om zuurstof door ons lichaam te vervoeren. Heb je niet voldoende ijzer? Dan voel je je moe, zie je bleek, ben je snel buiten adem en kun je je minder goed concentreren.1
Een ontoereikend ijzerniveau kan verschillende oorzaken hebben, waaronder bloedverlies, te weinig ijzer binnenkrijgen via de voeding en een onvermogen om ijzer effectief te absorberen, zoals bij mensen met coeliakie.1,2,3 Het beste is om bij een ontoereikend ijzerniveau naar de huisarts te gaan.3,4
Waarom hebben vrouwen meer ijzer nodig?
IJzer is belangrijk voor hemoglobine. Dit is een eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof naar elke cel vervoert.5
Zonder voldoende ijzer kan het lichaam niet genoeg rode bloedcellen aanmaken om zuurstof naar je organen en cellen te vervoeren. Processen zoals hersenfunctie, energie en immuniteit hebben een optimale zuurstoftoevoer nodig.2
De belangrijkste reden waarom vrouwen meer ijzer nodig hebben, is bloedverlies tijdens de menstruatie. Vrouwen met een zware menstruatie (ook wel menorragie genoemd) lopen een hoger risico om te veel ijzer te verliezen.3,6 Daarom hebben vrouwen, relatief gezien, een hogere ijzerbehoefte in verhouding tot hun lengte.4,11,12
Zwangere vrouwen hebben ook een hogere ijzerbehoefte door het verhoogde bloedvolume en de verhoogde aanmaak van bloedcellen die nodig zijn voor een gezonde zwangerschap, vooral in het tweede en derde trimester.7,8,9
Vrouwen zijn dus extra gevoelig voor een ontoereikend ijzerniveau door hevige menstruaties en zwangerschap.1,3
De Gezondheidsraad beveelt verschillende hoeveelheden ijzer aan, afhankelijk van je leeftijd en geslacht.10 Zo geldt voor mannen een aanbeveling van 11 mg per dag, terwijl voor vrouwen een aanbeveling geldt van 16 mg ijzer. Vrouwen na de overgang hebben maar 11 mg ijzer nodig, omdat de ijzerbehoefte na de menopauze daalt.4
Menstruerende vrouwen van 50 jaar en ouder kunnen ook evenveel ijzer nodig hebben als vrouwen in de leeftijdscategorie 19-49 jaar.4
Symptomen van een ontoereikend ijzerniveau bij vrouwen
Een ontoereikend ijzerniveau herken je vaak aan vermoeidheid. Wanneer de ijzervoorraden in je lichaam ontoereikend zijn, is er een verminderde hoeveelheid hemoglobine in je rode bloedcellen. Dit betekent dat je bloed niet effectief genoeg zuurstof kan leveren door het hele lichaam.3,5 En dat terwijl ijzer bijdraagt tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Een ontoereikend ijzerniveau kun je herkennen aan :1,5
- Je geheugen, concentratie en leervermogen
- Energie
- Immuunsysteem
- Futloosheid en vermoeidheid
Als je denkt dat je een ontoereikend ijzerniveau hebt, laat je dan testen bij je huisarts.
13 voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten
IJzer zit in dierlijk en plantaardig voedsel. Er zijn echter twee soorten ijzer in voedingsmiddelen met twee verschillende absorptiehoeveelheden:4,13 heem en non-heem.
Heemijzer komt voor in dierlijke bronnen zoals orgaanvlees, rood vlees en vis, terwijl plantaardige bronnen alleen non-heemijzer bevatten.13,14
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere:3,4
- Lever (te vermijden tijdens de zwangerschap vanwege het hoge vitamine A-gehalte)15
- Rood vlees
- Vis
- Bonen
- Verrijkte granen
- Gedroogd fruit
- Kikkererwten
- Noten
- Zaden
- Quinoa
- Donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, snijbiet)
- Tofu
- Volkoren brood
Hoewel ijzer veel voorkomt in voedingsbronnen, blijkt uit onderzoek dat 61-97% van de Europese vrouwen minder dan 15 mg/dag binnenkrijgt wat bijdraagt aan een lage ijzerstatus.16
Voedingsfactoren die de ijzeropname beïnvloeden
Ons lichaam neemt heemijzer beter op dan non-heemijzer. Daarom moeten vegetariërs en veganisten extra opletten om genoeg ijzer binnen te krijgen.13,14
Calciumrijke voedingsmiddelen zoals melk en andere zuivelproducten kunnen de opname van ijzer verminderen. Uit onderzoek dat in 2021 werd uitgevoerd, bleek bijvoorbeeld dat hoewel calcium de absorptie op korte termijn remt, het geen significante invloed lijkt te hebben op de ijzervoorraden.7
Polyfenolen zijn antioxidanten die ook de ijzeropname kunnen verminderen.19 Deze vind je in groenten, granen, kruiden, fruit, thee, koffie en rode wijn.13
Advies voor vegetariërs en koffiedrinkers
Vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen. De gegevens zijn alleen beperkt en onderzoekers denken dat er meer klinische onderzoeken moeten worden uitgevoerd.18
Als je vegetariër of veganist bent, voeg dan een bron van vitamine C toe aan elke ijzerrijke maaltijd. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap, of het eten van citrusvruchten, tomaten of paprika's.20
Drink liever geen thee of koffie binnen 30 minuten na je maaltijd. De polyfenolen in thee en koffie kunnen de ijzerabsorptie remmen. In plaats daarvan kan een glas vitamine C-rijk sinaasappelsap of water een veel betere manier zijn om de ijzeropname te bevorderen.13,19,20
Tot slot: eet als vrouw meer ijzerrijke voeding
Vrouwen hebben, vooral tijdens hun reproductieve jaren, een hogere ijzerbehoefte dan mannen. Dit komt voornamelijk doordat ze elke maand menstrueren en meer ijzer moeten opnemen tijdens de zwangerschap.3,4,7,11,12
Voor de meeste vrouwen is gevarieerde, ijzerrijke voeding genoeg om het ijzergehalte gezond te houden. Voor vrouwen met hevige menstruaties, zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, kunnen ijzersupplementen een aanvulling zijn.3,4,7
Als je je zorgen maakt over een ontoereikend ijzerniveau, raadpleeg dan je huisarts. Hij of zij kan je advies op maat geven en je helpen met de symptomen die hierbij horen.
- Lopez, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2016). Iron deficiency anemia. The Lancet, 387(10021), 907-916. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(15)60865-0/abstract
- Stefanelli G., et al. Persistent Iron Deficiency Anemia in Patients with Celiac Disease Despite a Gluten-Free Diet. Nutrients. 2020 Jul 22;12(8):2176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468819/.
- Wong, C. (2017). Iron deficiency anaemia. Paediatrics and Child Health, 27(11), 527-529. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1751722217301907
- LeMone, P. (1999). Vitamins and minerals. Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing, 28(5), 520-533. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1552-6909.1999.tb02026.x
- Tardy, A., et al. 'Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence'. Nutrients. 2020;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228.
- Munro MG, et al. The relationship between heavy menstrual bleeding, iron deficiency, and iron deficiency anemia. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2023 Jan. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2023.01.017.
- Fisher AL, et al. ‘Iron homeostasis during pregnancy’. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106(Supplement 6):1567S1574S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522027253?via%3Dihub.
- Bah, A., et al. Serum Hepcidin Concentrations Decline during Pregnancy and May Identify Iron Deficiency: Analysis of a Longitudinal Pregnancy Cohort in The Gambia. The Journal of Nutrition, 2017;147(6), 1131-1137. https://doi.org/10.3945/jn/116.245373.
- van Santen S, et al. The iron regulatory hormone hepcidin is decreased in pregnancy: a prospective longitudinal study. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine. 2013 Jan 1;51(7). Available from: https://doi.org/10.1515/cclm-2012-0576.
- Gezondheidsraad. (2018). Kernadvies: Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen/kernadvies+Voedingsnormen+voor+vitamines+en+mineralen+voor+volwassenen.pdf
- Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2017). Iron deficiency anemia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/.
- Kumar A, et al. Iron Deficiency anaemia: Pathophysiology, assessment, Practical Management. BMJ Open Gastroenterology. 2022 Jan 1;9(1):1–9. https://bmjopengastro.bmj.com/content/9/1/e000759.
- Piskin E, et al. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441–56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010 Mar 3;91(5):1461S1467S. https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424.
- de Seymour, Jamie V., Kathryn L. Beck, and Cathryn A. Conlon. "Nutrition in pregnancy." Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine 29, no. 8 (2019): 219-224. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1751721419300922
- Milman, N. T. (2019). Dietary iron intake in women of reproductive age in Europe: a review of 49 studies from 29 countries in the period 1993–2015. Journal of nutrition and metabolism, 2019. https://www.gov.uk/government/statistics/ndns-results-from-years-9-to-11-2016-to-2017-and-2018-to-2019/ndns-results-from-years-9-to-11-combined-statistical-summary#micronutrients-and-blood-or-urine-analytes.
- Abioye, AI., et al. ‘Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies.’ The Journal of Nutrition. 2021;151(5):1084–101. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622001420.
- Loganathan V, et al. Treatment efficacy of vitamin C or ascorbate given as co-intervention with iron for anemia – A systematic review and meta-analysis of experimental studies. Clinical Nutrition ESPEN. 2023 Oct 1;57:459–68. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.07.081.
- Ma, Q., et al. ‘Bioactive Dietary Polyphenols Inhibit Heme Iron Absorption in a Dose-Dependent Manner in Human Intestinal Caco-2 Cells’. Journal of Food Science. 2011;76(5):H143–50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306181/.
- Abdullah, M., et al. 'Vitamin C (Ascorbic Acid). In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/.
Gerelateerde artikelen
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meteen 10% korting op je volgende bestelling.