Omega 3: waar zit het in en waar is het goed voor?
Wist je dat slechts 34 procent van de volwassenen de aanbeveling haalt om 1 keer per week vis te eten? Dat terwijl vette vissoorten de belangrijkste bron zijn van omega 3. Van je hersenen tot je hart, omega 3 wordt vaak geprezen om de vele voordelen. Maar wat maakt deze vetzuren zo speciaal en waarom is het belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen? Als je je voedingspatroon wilt verbeteren of simpelweg meer wilt weten over de impact van omega 3 op je lichaam, lees dan snel verder. Ontdek waar omega 3 in zit en wat het voor jou kan betekenen.
Wat is omega 3?
Omega 3 is niet één specifieke voedingsstof, het is de naam van een familie vetzuren. Het verwijst naar een groep meervoudig onverzadigde vetzuren die belangrijke functies vervullen in je lichaam.1
Meervoudig onverzadigde vetzuren behoren tot de ‘goede’ vetten, ook wel onverzadigde vetten genoemd.1 Wanneer verzadigde vetten in de voeding worden vervangen door onverzadigde vetten, kan dit helpen om het gehalte aan ‘slecht’ cholesterol te verlagen.1,2
Er zijn 3 hoofdtypen omega 3-vetzuren:2,3
- Alfa-linoleenzuur (ALA)
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat je het moet halen uit je voeding.1-3 En hoewel je lichaam EPA en DHA kan aanmaken uit ALA, kan het dit slechts in hele kleine hoeveelheden. Het is dus belangrijk om omega 3 bronnen in je eetpatroon op te nemen.2,3
Voordelen van omega 3: wat doet omega 3 in het lichaam?
Wetenschappers zijn nog steeds bezig met het bestuderen van omega 3 om te begrijpen hoe het in je lichaam werkt en om de mogelijke voordelen ervan te erkennen. Dit zijn de voordelen van omega 3-vetzuren:1-13
- ALA is goed voor het cholesterol en helpt het cholesterol onder controle te houden. (Bij een dagelijkse inname van 2 g ALA.)
- DHA helpt om scherp te blijven zien en ondersteunt de conditie van het oog. (Bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.)
- De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. (Bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname voor omega-3-vetzuren voor volwassenen, d.w.z.: 250 mg DHA en EPA.
- DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en helpt de hersenfunctie normaal te houden. (Bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.)
- DHA draagt bij aan een verantwoord vetgehalte in het bloed. (Bij een dagelijkse inname van 2 g DHA.)
- EPA en DHA zijn goed voor de bloeddruk en het hart. (Bloeddruk bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA. Hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.)
Hoeveel omega 3 heb ik nodig?
Het advies is inmiddels 200 mg omega 3-vetzuren uit vis, dat is 1x per week vis (bij voorkeur vette vis).1,8
Bronnen van omega 3
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 variëren van zeevruchten tot zaden. Wat je eetpatroon ook is, je kunt ervoor zorgen dat je alle omega 3 binnenkrijgt die je nodig hebt.1,4,8
Het eten van vette vis is een van de makkelijkste manieren om een flinke hoeveelheid van deze vetten binnen te krijgen.4,8 Voorbeelden van vette vis met veel EPA en DHA zijn:4,8
- Makreel (4,57 g gecombineerd EPA en DHA per 100 gram)
- Sardines (1,25 g gecombineerd EPA en DHA per gram)
- Haring (1,03 g gecombineerd EPA en DHA per gram)
- Zalm (0,65 g gecombineerd EPA en DHA per gram)
- Sprot (0,56 g gecombineerd EPA en DHA per gram)
- Forel (0,26 g gecombineerd EPA en DHA per gram)
Sommige witte vissen (zoals zeebaars of heilbot) kunnen ook een bron van omega 3 zijn, net als schelpdieren zoals krab of inktvis. Deze bevatten over het algemeen lagere gehaltes aan omega 3.1,8 Vissen zijn ook goede bronnen van andere voedingsstoffen, waaronder vitamine A en vitamine D, eiwitten en mineralen zoals jodium, calcium en selenium.8
Maar hoewel vette vis vol omega 3 zit, bevat het vaak meer vervuilende stoffen dan andere soorten zeevruchten.4 Daarom wordt vrouwen die zwanger proberen te worden, zwanger zijn of borstvoeding geven aangeraden niet meer dan 2 porties vis te eten, 1x vette en 1x magere vis).4
Als je geen fan bent van het eten van vis of als je veganist of vegetariër bent, zijn er ook veel plantaardige bronnen van omega 3, zoals:1,5,8
- Noten - walnoten
- Zaden - pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad
- Avocado
- Plantaardige oliën - koolzaad, lijnzaad, lijnzaad
- Soja en sojaproducten - bonen, melk, tofu
- Algen - algenolie
Als je denkt dat je niet genoeg omega 3 via je voeding binnenkrijgt, kun je een omega 3-supplement nemen. Dit zijn onder andere visolie en plantaardige opties.
Tot slot: zorg dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt
Omega 3 is een familie van essentiële vetzuren, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. De belangrijkste soorten zijn DHA, ALA en EPA.1,2
Deze vetzuren kun je met verschillende soorten voeding binnenkrijgen, waaronder vette vis, noten, zaden en bepaalde plantaardige olie. Je zou in staat moeten zijn om alle omega 3 binnen te krijgen die je nodig hebt door 1x per week vis te eten (bij voorkeur vette vis).1 Je kunt ook een omega 3-supplement nemen als je geen vette vis eet of om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt.
Als je overweegt om een omega 3-supplement te nemen of als je je zorgen maakt over je voedingsbehoeften, praat dan met een professional uit de gezondheidszorg, zoals een geregistreerd diëtist, voor advies op maat.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag niet in de plaats komen van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
FAQ
Kinderen zouden in staat moeten zijn om de omega 3 die ze nodig hebben binnen te krijgen door vette vis te eten en een evenwichtig, gezond eetpatroon te volgen.8
Maar als ze niet van vis houden, kun je omega 3 voor kinderen overwegen. Kinderen hebben minder omega 3 nodig dan volwassenen, dus check altijd de dosering.8
Als je zwanger bent of zwanger probeert te worden moet je supplementen met veel vitamine A vermijden.8
Visoliesupplementen kunnen extra vitamine A bevatten. Dit kan schadelijk zijn voor je ongeboren baby als je er te veel van neemt.4,8 Controleer altijd eerst het etiket.
Ja, er zijn veel plantaardige bronnen van omega 3.8 Daarom kunnen veganisten en vegetariërs een supplement nemen dat gemaakt is van plantaardige bronnen, zoals algen of lijnzaad.8
- Gezondheidsraad. (2015). Vis: Achtergronddocument bij Richtlijnen Goede Voeding 2015. Opgehaald van https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2015/11/04/vis-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015/A1525_Achtergronddocument-RGV2015-Vis.pdf
- Calder, P. C., & Yaqoob, P. (2009). Understanding omega-3 polyunsaturated fatty acids. Postgraduate medicine, 121(6), 148-157. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/pgm.2009.11.2083
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536
- Mahaffey, K. R., Clickner, R. P., & Jeffries, R. A. (2008). Methylmercury and omega-3 fatty acids: co-occurrence of dietary sources with emphasis on fish and shellfish. Environmental Research, 107(1), 20-29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935107002137
- Simopoulos, A. P. (2011). Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain. Molecular neurobiology, 44(2), 203-215. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899308021033
- Surette, M. E. (2008). The science behind dietary omega-3 fatty acids. Cmaj, 178(2), 177-180. https://www.cmaj.ca/content/178/2/177.short
- Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: An update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421
- DeFilippis, A. P., & Sperling, L. S. (2006). Understanding omega-3's. American heart journal, 151(3), 564-570. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002870305003510
- Albert, B. B., Cameron-Smith, D., Hofman, P. L., & Cutfield, W. S. (2013). Oxidation of marine omega‐3 supplements and human health. BioMed research international, 2013(1), 464921. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2013/464921
- Lange KW. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health J. 2020;4(1):18–30. https://doi.org/10.1016/j.glohj.2020.01.004
- Hibbeln, J. R., & Gow, R. V. (2014). Omega-3 fatty acid and nutrient deficits in adverse neurodevelopment and childhood behaviors. Child and adolescent psychiatric clinics of North America, 23(3), 555. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4175558/
- van der Wurff ISM, et al. Effect of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids (n-3 LCPUFA) supplementation on cognition in children and adolescents: A systematic literature review with a focus on n-3 LCPUFA blood values and dose of DHA and EPA. Nutrients. 2020;12(10):3115. https://doi.org/10.3390/nu12103115
- Burckhardt, M., Herke, M., Wustmann, T., Watzke, S., Langer, G., & Fink, A. (2016). Omega‐3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009002.pub3/full
- Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 51, 127-134. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-011-0253-9
- Namazi, N., Irandoost, P., Larijani, B., & Azadbakht, L. (2019). The effects of supplementation with conjugated linoleic acid on anthropometric indices and body composition in overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 59(17), 2720-2733. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29672124/
- Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Faghfouri, A. H., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 111, 109104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448
- Heshmati, J., Morvaridzadeh, M., Maroufizadeh, S., Akbari, A., Yavari, M., Amirinejad, A., ... & Sepidarkish, M. (2019). Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Pharmacological research, 149, 104462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563611/
