Hoe kun je beter ontspannen? Tips, oefeningen, advies

06/11/20242 minuten

Ontspannen lijkt in de drukte van vandaag de dag bijna een vergeten kunst. Tussen werk, studie, sociale verplichtingen en digitale afleidingen door, is het moeilijk om echt een moment van rust te vinden. Toch is ontspanning belangrijk voor een gezond en gebalanceerd leven. Maar waarom eigenlijk? En waarom hebben veel mensen moeite om te ontspannen? In dit artikel lees je over het belang van ontspanning, de negatieve gevolgen van aanhoudende spanning en leer je praktische technieken die je helpen om weer tot rust te komen.

Van ademhalingstechnieken tot ontspanningsoefeningen voor specifieke spiergroepen: hier vind je alles wat je nodig hebt voor een rustiger en gezonder leven.

Waarom is ontspannen belangrijk?

Ontspannen is niet alleen een manier om je goed te voelen; het is ook nodig voor het herstel van je lichaam en geest. Door te ontspannen, geef je je lichaam de kans om te herstellen van dagelijkse stress en verminder je de productie van stresshormonen zoals cortisol. Een ontspannen lichaam kan beter omgaan met nieuwe uitdagingen, bevordert een gezond immuunsysteem en vermindert de kans op klachten zoals hoofdpijn of spierspanning.^9,10,11 Ook mentaal biedt ontspanning voordelen.¹² Je stemming verbetert, je concentratie neemt toe, en je ervaart meer balans.

Niet kunnen ontspannen brengt zelfs risico's met zich mee. De negatieve gevolgen van niet kunnen ontspannen zijn zowel voor je lichaam als voor je geest. Je wordt vatbaarder voor klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid en zelfs burn-out.¹³ Fysieke gevolgen zijn bijvoorbeeld spierpijn en spijsverteringsproblemen of problemen met slapen.^14,15,16 Door chronische spanning kan je lichaam gewend raken aan constante alertheid. Dit maakt het nog moeilijker om tot rust te komen. Hierdoor kun je ook in een vicieuze cirkel belanden.

Waarom is ontspannen soms moeilijk?

“Ik kan niet ontspannen en ben altijd bezig.” Dat is iets wat we vaak horen. Ontspannen lijkt makkelijk, maar voor veel mensen is het lastig om écht tot rust te komen. Dit kan zowel een psychische als lichamelijke oorzaak hebben. Psychologisch gezien kunnen angst, perfectionisme en een sterke focus op prestaties ervoor zorgen dat je altijd “aan” staat.

Wanneer een lichaam niet kan ontspannen, merk je dat er spanning op je spieren blijft staan, vooral als je veel zit of een verkeerde houding aanneemt. Het is ook mogelijk dat je lichaam spanning opbouwt in specifieke gebieden, zoals de kaken, schouders of bekkenbodem. Al deze factoren maken het moeilijk om echt los te laten en zorgen ervoor dat je lichaam gewend raakt aan een gespannen staat.

Waarom ontspanning voor sommigen moeilijk is

Voor sommigen voelt het lichaam constant gespannen aan, zelfs als er geen directe stressfactor is. Dit kan te maken hebben met diepgewortelde gewoontepatronen, zoals tandenknarsen of het optrekken van de schouders bij spanning. Het duurt vaak even voordat je lichaam en geest leren om echt te ontspannen, vooral als je jarenlang in een constante staat van spanning hebt geleefd.

Tips om te leren ontspannen

Ontspannen is een vaardigheid die je kunt trainen. Er zijn allerlei ontspanningsoefeningen of producten die je kunnen helpen. Hier zijn een paar praktische tips om te leren ontspannen en om zowel lichaam als geest tot rust te brengen:

Diepe ademhalingstechnieken: Door bewust diepe ademhalingsoefeningen te doen, kun je spanning in je lichaam verlichten. Eenvoudige technieken kun je tijdens je dag toepassen om direct tot rust te komen.⁴ Kijk hier welke ademhalingstechniek bij jouw doel past (stress, slapen, angst of benauwdheid).
Mindfulness en meditatie: Door regelmatig te mediteren kun je meer controle krijgen over je gedachten en leer je om je te concentreren op het moment.^5,6 Mindfulness kun je heel makkelijk in je dagelijks leven inzetten. Let bijvoorbeeld elke keer dat je op de wc zit 10 keer bewust op je adem.
Yoga en stretchoefeningen: Yoga helpt je niet alleen om je spieren te ontspannen, maar bevordert ook een kalmere geest. Door regelmatig yoga te beoefenen, vergroot je de flexibiliteit van je lichaam en leer je beter omgaan met spanning.⁷
Theeën: Kruidentheeën staan bekend om hun ontspannende eigenschappen. Een warme kop thee voor het slapengaan kan helpen om een avondritueel te creëren en je lichaam alvast voor te bereiden op rust.^1,2
Essentiële oliën: Het gebruik van lavendelolie of eucalyptusolie kan fijn voor je werken. Probeer een druppel lavendelolie op je kussen of gebruik een diffuser om een ontspannen sfeer in de kamer te brengen.³

Specifieke ontspanningsoefeningen voor verschillende lichaamsdelen

Spanning bouwt zich vaak op in specifieke delen van het lichaam. Met gerichte ontspanningsoefeningen kun je deze spieren helpen om te ontspannen. Hier zijn enkele veelvoorkomende spanningsgebieden en oefeningen die je thuis kunt doen om het lichaam soepeler en meer ontspannen te laten aanvoelen:

Kaakspieren ontspannen tijdens slaap

Veel mensen spannen onbewust hun kaken aan, vooral tijdens stressvolle perioden, wat kan leiden tot tandenknarsen of kaakklemmen tijdens de slaap.

Om dit tegen te gaan, kun je voor het slapengaan een warme handdoek op je kaakgebied leggen en zachtjes masseren in cirkelbewegingen. Probeer ook regelmatig bewust je kaakspieren te ontspannen door je mond lichtjes open te laten hangen en de tong tegen je gehemelte te plaatsen.

Schouders en nek ontspannen

Spanningen in de schouders en nek zijn vaak het resultaat van langdurig zitten en een verkeerde houding.

Begin met deze schouderrol:

Trek je schouders op richting je oren.
Rol ze naar achteren en laat ze zakken.
Herhaal dit enkele keren om spanning los te laten.

Voor de nek kun je zachtjes je hoofd naar links en rechts draaien, waarbij je de kin richting je borst brengt voor een diepe strekking.

Bekkenbodem ontspannen

Spanning in de bekkenbodem komt vaker voor dan je zou denken. H kan ongemak veroorzaken, zoals een zwaar of gespannen gevoel in de onderbuik. Door regelmatige bekkenbodemoefeningen kun je deze spanning verlichten.

Een makkelijke oefening is de ‘bekkenbodemscan’:

Ga liggen met gebogen knieën en plaats je handen op je onderbuik.
Adem rustig in en span je bekkenbodemspieren (alsof je probeert de plas op te houden).
Houd dit een paar seconden vast en laat dan langzaam los terwijl je uitademt.

Ontspannende activiteiten voor lichaam en geest

Je hoeft jezelf gelukkig niet altijd in yogaposes te duwen. Naast gerichte oefeningen kunnen andere dagelijkse, ontspannende activiteiten je helpen om tot rust te komen en stress te verminderen. Wandelingen in de natuur zorgen bijvoorbeeld voor een frisse blik en een natuurlijke manier om spanning los te laten. Creatieve activiteiten zoals schilderen, koken of muziek luisteren⁸, geven je de kans om even helemaal op te gaan in het moment en afleiding te vinden van alledaagse zorgen.

Hoe kun je ontspannen slapen?

Een goede nachtrust is de basis voor een uitgeruste geest en een energiek lichaam. Om ontspannen te kunnen slapen, kun je een slaapritueel ontwikkelen dat je lichaam voorbereidt op rust. Denk aan het vermijden van schermtijd 1 uur voor het slapen, het gebruik van rustgevende geuren in de slaapkamer en het creëren van een kalme slaapomgeving.

Ontdek hier meer tips voor een goede nachtrust.

Tot slot: plan ontspanning in je agenda

Ontspanning is meer dan een moment van rust. Het is een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd en gezond leven. Door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen, zorg je voor een soepeler en minder gespannen lichaam en bouw je veerkracht op tegen stress. Vergeet niet dat ontspanning een gewoonte is die je jezelf moet aanleren. Net zoals het even duurt om spierkracht op te bouwen, kost het tijd om je lichaam en geest te trainen in ontspannen.

Experimenteer met verschillende technieken, zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness en activiteiten in de natuur om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Zelfs kleine momenten van rust, zoals een korte wandeling, een kop kruidenthee of een korte meditatie, kunnen je helpen. Geef jezelf daarom de ruimte om regelmatig te ontspannen.

Bronnen

Juneja, L. R., Chu, D. C., Okubo, T., Nagato, Y., & Yokogoshi, H. (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199-204.
Türközü, D., & Şanlier, N. (2017). L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1681-1687.
Aćimović, M. (2021). Essential oils: Inhalation aromatherapy—a comprehensive review. J. Agron. Technol. Eng. Manag, 4, 547-557.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.
Smith, J. C. (2021). The psychology of relaxation, meditation, and mindfulness. Principles and Practice of Stress Management, 39.
Gao, L., Curtiss, J., Liu, X., & Hofmann, S. G. (2018). Differential treatment mechanisms in mindfulness meditation and progressive muscle relaxation. Mindfulness, 9, 1268-1279.
Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary therapies in medicine, 15(2), 77-83.
Hernandez-Ruiz, E., James, B., Noll, J., & Chrysikou, E. G. (2020). What makes music relaxing? An investigation into musical elements. Psychology of Music, 48(3), 327-343.
Sierpina, V., Astin, J., & Giordano, J. (2007). Mind-body therapies for headache. American Family Physician, 76(10), 1518-1522.
Robinson, L., Segal, R., Segal, J., & Smith, M. (2013). Relaxation techniques for stress relief.
Morgan, N., Irwin, M. R., Chung, M., & Wang, C. (2014). The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis. PloS one, 9(7), e100903.
Masomeh, A. T., Mehdi, S., & Monire, M. N. (2012). The effect of selected relaxation training with physical activity on mental well-being. Ann Biol Res, 3, 2893-9.
Costa, B., & Pinto, I. C. (2017). Stress, burnout and coping in health professionals: A literature review. Journal of Psychology and Brain Studies, 1(1: 4), 1-8.
Stults-Kolehmainen, M. A., & Bartholomew, J. B. (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(11), 2220-2227.
Castro-López, C., Romero-Luna, H. E., García, H. S., Vallejo-Cordoba, B., González-Córdova, A. F., & Hernández-Mendoza, A. (2023). Key stress response mechanisms of probiotics during their journey through the digestive system: a review. Probiotics and Antimicrobial Proteins, 15(5), 1250-1270.
Fortunato, V. J., & Harsh, J. (2006). Stress and sleep quality: The moderating role of negative affectivity. Personality and Individual Differences, 41(5), 825-836.