Spierkrampen: wat kun je hiertegen doen?
Iedereen heeft weleens spierkrampen en dat is pijnlijk. Spierkrampen kunnen overal in je lichaam voorkomen en zorgen dat je stopt met wat je doet. Kramp is vervelend, pijnlijk en komt vaak onverwacht.
In dit artikel bespreken we wat krampen zijn, de verschillende oorzaken en wat je precies kunt doen om ze te verlichten.
Wat zijn spierkrampen?
Kramp is een plotselinge, scherpe sensatie die onze spieren uit het niets kan overvallen. De pijn komt door een onvrijwillige samentrekking van je spier, een spasme.1-3
Wanneer dit gebeurt, voelt de aangetaste spier hard aan.4 Krampen duren meestal maar kort, van een paar seconden tot 10 minuten.3
Er zijn bepaalde spiergroepen waar krampen vaker voorkomen. Dit zijn onder andere de benen, met name de kuiten, quadriceps en de voeten.3 Je buikspieren zijn ook gevoelig voor kramp, vooral tijdens de menstruatie.5
Wat veroorzaakt spierkramp?
Er zijn veel oorzaken van spierkramp. De meest voorkomende zijn:1-17
- Lichaamsbeweging - je spieren gebruiken kan kramp veroorzaken. Dit komt meestal voor in de beenspieren, maar spierspanning kan overal in het lichaam voorkomen en is een veelvoorkomende bijwerking van sporten.7,8 Kramp kan ook optreden als je niet actief bent, maar ineens besluit te gaan hardlopen.1,3,4
- Vitaminetekort - een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen kan leiden tot kramp. Er is echter meer onderzoek nodig op dit gebied.6,9,10
- Uitdroging - overmatig zweten tijdens het sporten kan leiden tot spierkrampen door een verlies aan vocht, natrium en elektrolyten. Maar omdat dit nog steeds een theorie is, is er meer onderzoek nodig.6,11,12
- Medicatie - Bepaalde medicijnen, zoals diuretica, statines en bètablokkers, kunnen spierkrampen veroorzaken.4,13,14
- Menstruatiecyclus - menstruatiekrampen (dysmenorroe) komen heel vaak voor en treffen tot 80% van alle premenopauzale vrouwen wereldwijd.5 Ze treden op in de buik of onderrug en ontstaan wanneer de spieren in je baarmoeder samentrekken om het baarmoederslijmvlies af te scheiden tijdens je menstruatiecyclus.5,15
- Laxeermiddelen - laxeermiddelen kunnen de spieren in je darmen doen samentrekken en ontspannen. Hoewel dit de stoelgang kan stimuleren, kan het proces ook resulteren in een pijnlijke buik en mogelijke kramp.16,17
5 manieren om spierkrampen te verlichten
Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de pijn en het ongemak van kramp te verlichten. Bijvoorbeeld:
1. Rekken
Rekken kan verschillende voordelen bieden, ongeacht hoe actief je bent.20 Als het gaat om het voorkomen van kramp, kan rekken een van de meest effectieve manieren.1,4,18,19
Het kan ook worden gebruikt als preventieve maatregel.1,4,20 Concentreer je eerst op het opwarmen van deze belangrijke spiergroepen, zoals je benen, die meest vatbaar zijn voor kramp. Of dat nu het uitvoeren van stretchoefeningen is voordat je gaat sporten, of wanneer je actief last hebt van kramp in je benen.1,4,20
Je krijgt sneller kramp als je niet stretcht voor en na het sporten.21 Hier zijn enkele goede stretchoefeningen:
Kuitstrekking
- Trek je tenen naar je toe vanuit staande positie en met je rechterhiel op de grond. Houd dit een paar seconden vast. Je moet een zachte stretch voelen aan de achterkant van je kuit.
- Als je je been een paar centimeter van de vloer tilt, rek je ook je hamstring (langs de achterkant van je dij).
- Herhaal met het linkerbeen.22
Hamstring strekken
- Ga op je rug liggen en buig je linkerbeen zodat je voet plat tegen de vloer staat.
- Til je rechterbeen op zodat de onderkant van je voet naar het plafond wijst.
- Houd je rechterbeen op zijn plaats met beide handen onder je knie.
- Trek je rechterbeen naar je toe met je handen en houd het recht.
- Houd ongeveer 10 tot 15 seconden vast.
- Herhaal met het linkerbeen.22
Quadricep stretch
- Sta rechtop en houd je rechtervoet met je rechterhand tegen de achterkant van je rechterdij (of zo dicht mogelijk bij de achterkant als je comfortabel kunt houden).
- Houd een paar seconden vast en herhaal met het linkerbeen.22
2. Massage
Een eenvoudige zelfmassage kan verlichting geven bij de meeste krampen en spierkrampen.6,24
Heb je kramp in je kuit? Ga dan op een stoel zitten met het betreffende been rustend op een andere stoel, salontafel of iets van vergelijkbare hoogte. Begin bij je hiel en ga met lange halen met je hand langs de achterkant van je kuit omhoog, waarbij je met je duimen een gemiddelde druk op de kuitspier uitoefent.25
3. Warmte
Hoewel het nog niet volledig is onderzocht, kan kramp worden verlicht door warmte.4,6
Gebruik hiervoor een verwarmingskussen, zoals een kersenpitkussen of een warmwaterkruik, en breng je dit aan op het gebied. De theorie is dat de warmte de spieren die de kramp veroorzaken kan helpen ontspannen.26
4. Hydratatie
Blijf gehydrateerd om spierkrampen te voorkomen, vooral tijdens sporten.27,28,29 Je kunt eventueel ook je water aanvullen met elektrolyten.
5. Eetpatroon
Spierkrampen kunnen ook verband houden met lage niveaus van bepaalde vitamines en mineralen.6,30, 31
Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, is het goed om een evenwichtig eetpatroon te eten. Denk aan een verscheidenheid aan fruit en groenten, peulvruchten, avocado's, noten en volle granen bevatten.32
Je eetpatroon is altijd de basis en supplementen kunnen hier mogelijk een aanvulling op zijn. Dit is vooral belangrijk als je een veganistisch eetpatroon volgt. Dan heb je mogelijk extra vitamine B12 nodig.33,34
Tot slot: meestal zijn spierkrampen onschuldig
Spierkrampen zijn vervelend, maar meestal onschuldig tenzij je vermoedt dat ze door een vitaminetekort komen.
Als je regelmatig last hebt van ernstige krampen en het niet beter wordt met eenvoudige adviezen, kan het de moeite waard zijn om met je arts te praten om de hoofdoorzaak vast te stellen.
Disclaimer: dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
- Young, G. (2015). Leg cramps. BMJ clinical evidence, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/
- Balint, B., Mencacci, N. E., Valente, E. M., Pisani, A., Rothwell, J., Jankovic, J., ... & Bhatia, K. P. (2018). Dystonia. Nature reviews Disease primers, 4(1), 25. https://www.nature.com/articles/s41572-018-0023-6
- Allen, R. E., & Kirby, K. A. (2012). Nocturnal leg cramps. American family physician, 86(4), 350-355. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2012/0815/p350.html
- Swash, M., et al. ‘Muscular cramp: causes and management.’ European Journal of Neurology. 2018;26(2):214–21. https://doi.org/10.1111/ene.13799.
- Bann, S., et al. ‘A one-year observational cohort study of menstrual cramps and ovulation in healthy, normally ovulating women.’ Scientific Reports. 2022;12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-08658-3.
- Dijkstra, JN., et al. ‘Muscle cramps and contractures: causes and treatment.’ Practical Neurology [Internet]. 2022. https://doi.org/10.1136/pn-2022-003574.
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports medicine [Internet]. [geciteerd 10 juni 2024];49(S2):115–24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/
- Gaia Giuriato, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of electromyography and kinesiology [Internet]. [geciteerd 10 juni 2024];41:89–95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641118300919
- Glueck C, Pandit R, Kumar A, Wang P, Maksim Khayznikov, Kallish Hemachrandra. Statin intolerance because of myalgia, myositis, myopathy, or myonecrosis can in most cases be safely resolved by vitamin d supplementation. North American journal of medical sciences [Internet]. [geciteerd 10 juni 2024];7(3):86–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4382771/
- Uwe Gröber, Schmidt J, Klaus Kisters. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients [Internet]. [geciteerd op 10 juni 2024];7(9):8199–226. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388
- Wing Yin Lau, Kato H, Kazunori Nosaka. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ open sport & exercise medicine [Internet];5(1):e000478–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407543/
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports medicine [Internet];49(S2):115–24. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01162-1?correlationId=4d9ea02c-da9a-44df-a279-bfae59b39531
- Miller, T. M., & Layzer, R. B. (2005). Muscle cramps. Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of Electrodiagnostic Medicine, 32(4), 431-442. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mus.20341
- Reith C, Baigent C, Blackwell L, Emberson J, Spata E, Davies K, et al. Effect of statin therapy on muscle symptoms: an individual participant data meta-analysis of large-scale, randomised, double-blind trials. Lancet [Internet]. 2022 Sep 1 [geciteerd op 10 juni 2024];400(10355):832–45. https://www.thelancet.com/article/s0140-6736(22)01545-8/fulltext
- Nagy H, Carlson K, Moien AB Khan. Dysmenorrhea [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing [geciteerd op 10 juni 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560834/
- Wong, MYW., et al. ‘Chronic constipation and abdominal pain: Independent or closely interrelated symptoms?’ Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2020;35(8). https://doi.org/10.1111/jgh.14970.
- Xing, J. H., & Soffer, E. E. (2001). Adverse effects of laxatives. Diseases of the colon & rectum, 44, 1201-1209. https://link.springer.com/article/10.1007/bf02234645
- Jahic D, Begic E. Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the Cause. Materia socio-medica/Materia Socio Medica [Internet]. 2018 Jan 1 [geciteerd op 10 juni 2024];30(1):67–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857054/
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of athletic training [Internet]. [geciteerd op 10 juni 2024];57(1):5–15. https://meridian.allenpress.com/jat/article/57/1/5/467132/An-Evidence-Based-Review-of-the-Pathophysiology
- Behm, DG., et al. ‘Effects of Stretching on Injury Risk Reduction and Balance.’ Journal of Clinical Exercise Physiology. 2021;10(3):106–16. https://doi.org/10.31189/2165-6193-10.3.106.
- Edouard, P. ‘Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment.’ Science & Sports. 2014;29(6):299–305. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2014.06.004.
- Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325(7362), 468. https://www.bmj.com/content/325/7362/468.short
- Peeler, J., Christian, M., Cooper, J., Leiter, J., & MacDonald, P. (2015). Managing knee osteoarthritis: the effects of body weight supported physical activity on joint pain, function, and thigh muscle strength. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(6), 518-523. https://journals.lww.com/cjsportsmed/abstract/2015/11000/managing_knee_osteoarthritis__the_effects_of_body.9.aspx
- Aml ELmetwaly, Wedad Abdelkhalek, Ibrahim A, Mohamed E. Reflexology: Golden Foot Massage on Leg Cramps for Hemodialysis Patients. International Egyptian Journal of Nursing Sciences and Research [Internet]. [geciteerd op 10 juni 2024];4(1):200–17. https://ejnsr.journals.ekb.eg/article_309986.html
- Capobianco, RA., et al. ‘Self-massage prior to stretching improves flexibility in young and middle-aged adults.’ Journal of Sports Sciences. 2019;37(13):1543–50. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1576253.
- McGorm, H., et al. ‘Turning Up the Heat: An Evaluation of the Evidence for Heating to Promote Exercise Recovery, Muscle Rehabilitation and Adaptation.’ Sports medicine. 2018;48(6):1311–28. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0876-6.
- Katzberg, HD. ‘Neurogenic muscle cramps.’ Journal of Neurology. 2015;262(8):1814–21. https://doi.org/10.1007/s00415-015-7659-x.
- Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926
- Miller, V. S., & Bates, G. P. (2010). Hydration, hydration, hydration. Annals of occupational hygiene, 54(2), 134-136. https://academic.oup.com/annweh/article/54/2/134/166160
- Roy S. Muscle cramps — a mini review of possible causes and treatment options available with a special emphasis on diabetics — a narrative review. Clinical Diabetology [Internet]. [geciteerd op 10 juni 2024];8(6):310–7. https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/DK.2019.0029/50076
- Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions [Internet]. [geciteerd op 10 juni 2024];21(1):1–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/
- Lim, S. (2018). Eating a balanced diet: a healthy life through a balanced diet in the age of longevity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(1), 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/
- Wolffenbuttel, BHR., et al. ‘The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency.’ Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes. 2019;3(2):200–14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543499/
- Buesing S. Vitamin B12 as a Treatment for Pain. Pain Physician. 2019 Jan 11;1(22;1):E45–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700078/
