Waar zit omega 3 in?
Wist je dat je lichaam zelf geen omega 3 kan aanmaken? Dit essentiële vetzuur speelt een belangrijke rol in verschillende processen in je lichaam. Ons lichaam kan kleine hoeveelheden EPA en DHA maken van ALA, dus we zijn vooral afhankelijk van externe bronnen. Dat roept natuurlijk de vraag op: als ons lichaam het niet kan aanmaken, hoe krijgen we dan genoeg omega 3 binnen? En waarom is het zo belangrijk om hier aandacht aan te besteden?
In dit artikel gaan we dieper in op dit onderwerp en ontdekken waar omega 3 vandaan komt en wat het precies voor je lichaam kan betekenen.
Wat is omega 3?
Om te beginnen is omega 3 een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste types zijn ALA, DHA en EPA.1,2 Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn een type onverzadigd vet, met andere woorden, het 'goede' soort vet.1
Omega 3-vetzuren spelen verschillende rollen in het lichaam. Zo helpt DHA om scherp te blijven zien (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA) en speelt het een rol in het functioneren van de hersenen (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA).1,3-7 EPA en DHA samen zijn goed voor de bloeddruk (bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA) en het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA).
Maakt ons lichaam omega 3 aan?
DHA en EPA kunnen in kleine hoeveelheden worden aangemaakt door het lichaam uit ALA.1,5,6 Dit betekent dat je omega 3 voornamelijk moet halen uit je voeding.6,7,8 Het andere goede nieuws is dat je de omega 3 die je nodig hebt uit verschillende bronnen kunt halen.*1,5
Hoe wordt omega 3 gemaakt?
Omega 3-vetzuren worden voornamelijk geproduceerd in kleine, plantachtige organismen in rivieren en zeeën die we fytoplankton noemen.9
Wanneer vissen het fytoplankton eten, stapelen omega 3-vetzuren zich op in hun weefsels.9 Hierdoor zijn vissen een goede bron van omega 3 voor mensen.1,7,9
Hoeveel omega 3 moeten we binnenkrijgen?
Het advies van de Gezondheidsraad is 1x per week vis te eten (bij voorkeur vette vis). Voor zwangeren is het advies wel 2x per week vis te eten (1x mager en 1x vet).1,7 Ze adviseren om elke week 1 tot 2 porties vis te eten, waarvan 1 portie vette vis.1,3,7
Voor volwassenen is een portie ongeveer tussen de 100 en 125 gram.7
Bronnen van omega 3: waar kunnen we omega 3 vandaan halen?
Omega 3 kan gevonden worden in verschillende dierlijke en plantaardige bronnen.7 Enkele van de meest voorkomende dierlijke bronnen van omega 3 zijn vis en zeevruchten.7
Vette vis is bijzonder rijk aan omega 3 (en heeft als extra voordeel dat het een goede bron van vitamine D is). Enkele voorbeelden zijn:3,7
- Makreel
- Haring/kippers
- Sardines
- Zalm
- Sprot
- Forel
Het is belangrijk om te weten dat verse tonijn en tonijn uit blik minder omega 3 bevatten.3 Hoewel tonijn oorspronkelijk een vette vis is, neemt het vetgehalte af naarmate de vis ouder en groter wordt. Vooral bij tonijn uit blik wordt het vetgehalte verder gereduceerd door de verwerking en conserveringsmethoden, zoals het uitlekken van olie of water. Hierdoor bevat tonijn uiteindelijk minder van de essentiële omega 3-vetzuren.
Als je veganist of vegetariër bent, kun je kiezen voor plantaardige bronnen van omega 3, zoals walnoten, chia, lijnzaad, plantaardige oliën en sojaproducten zoals tofu.1,4,5
Let wel op: ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA. Deze omzetting gebeurt alleen niet heel efficiënt. Maar 5-10% van ALA wordt omgezet in EPA en minder dan 4% in DHA. Hierdoor kun je beter je omega 3 uit vis, algen of supplementen halen.
Omega 3-supplementen
Je zou in staat moeten zijn om alle omega 3 binnen te krijgen die je nodig hebt door een uitgebalanceerd eetpatroon te volgen en die portie vis in je wekelijkse boodschappen op te nemen.1,3,7
Als je echter bang bent dat je niet genoeg omega 3 binnenkrijgt via je voeding of als je echt niet van vis houdt, kun je overwegen om een omega 3-supplement te nemen.7
Veel van de beschikbare supplementen bevatten omega 3-visolie. Maar maak je geen zorgen als je vegetariër of plantaardig bent, want er zijn ook veganistische omega 3-supplementen.7 Deze zijn meestal gemaakt van plantaardige bronnen van omega 3, zoals algen.7
Kinderen zouden ook in staat moeten zijn om alle omega 3 die ze nodig hebben binnen te krijgen door vis te eten.6 Als ze niet van vis houden, kan suppletie ook voor hen een optie zijn.
Het is belangrijk om een omega 3 supplement voor kinderen te kiezen, omdat kinderen minder omega 3 nodig hebben dan volwassenen.7,10
Praat bij twijfel met een diëtist die je verder advies kan geven.Overleg altijd met je arts voordat je voor het eerst een nieuw supplement neemt om er zeker van te zijn dat het geschikt voor je is.7
Vitamine A en visoliesupplementen
Vissen slaan vitamine A op in hun lichaam, wat betekent dat visoliesupplementen over het algemeen vitamine A bevatten.3
Te veel vitamine A kan schadelijk zijn.3,11 In het bijzonder kan teveel vitamine A schadelijk zijn voor je ongeboren baby.11 Als je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, moet je supplementen met grote hoeveelheden vitamine A vermijden.3,7,11
Tot slot: focus op je voeding om voldoende omega 3 binnen te krijgen
Omega 3 is een groep essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus moet binnenkrijgen als onderdeel van je eetpatroon.1,5,6 Omega 3 heeft allerlei voordelen voor je lichaam, waaronder voor je hart en hersenen. Daarom is het aan iedereen aan te raden om goed te kijken of je voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt.1,3-7
Je krijgt genoeg omega 3 binnen door een portie vis (bij voorkeur vette vis).1,3 Als je echter niet van vis houdt of vegetariër of veganist bent, kun je ook een omega 3-supplement nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.7
Als je je zorgen maakt over je omega 3-inname, praat dan met je huisarts of een geregistreerde diëtist voor persoonlijk advies.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag niet in de plaats komen van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2004/0701/p133.html
- Gutiérrez S, et al. Effects of Omega 3 fatty acids on immune cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
- Mahaffey, K. R., Clickner, R. P., & Jeffries, R. A. (2008). Methylmercury and omega-3 fatty acids: co-occurrence of dietary sources with emphasis on fish and shellfish. Environmental Research, 107(1), 20-29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935107002137
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536
- DeFilippis, A. P., & Sperling, L. S. (2006). Understanding omega-3's. American heart journal, 151(3), 564-570. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002870305003510
- Das, U. N. (2006). Essential fatty acids-a review. Current pharmaceutical biotechnology, 7(6), 467-482. https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpb/2006/00000007/00000006/art00011
- Gezondheidsraad. (2015). Vis: Achtergronddocument bij Richtlijnen Goede Voeding 2015. Opgehaald van https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2015/11/04/vis-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015/A1525_Achtergronddocument-RGV2015-Vis.pdf
- Rubio-Rodríguez, N., Beltrán, S., Jaime, I., de Diego, S. M., Sanz, M. T., & Carballido, J. R. (2010). Production of omega-3 polyunsaturated fatty acid concentrates: A review. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 11(1), 1-12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466856409001210
- Priyadarsini M, et al. Omega 3-fatty acids from algae for health benefits. Mater Today Proc. 2022;66:1514–8. https://doi.org/10.1016/j.matpr.2022.07.177
- van der Wurff ISM, et al. Effect of Omega 3 long chain polyunsaturated fatty acids (n-3 LCPUFA) supplementation on cognition in children and adolescents: A systematic literature review with a focus on n-3 LCPUFA blood values and dose of DHA and EPA. Nutrients. 2020;12(10):3115. https://doi.org/10.3390/nu12103115
- Ross, A. C. (2010). Vitamin a. Bioactive compounds and cancer, 335-356. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-60761-627-6_16
