Zink en weerstand: zo ondersteunt dit mineraal je immuunsysteem
Benieuwd naar voedingsstoffen die bijdragen aan je weerstand? Zink is een essentieel mineraal dat je misschien al eens voorbij hebt zien komen in de apotheek of het supplementenschap. Maar waarom kiezen sommige mensen ervoor om hun zinkinname te verhogen?
In dit artikel ontdek je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan zink en waarom het voor sommigen een waardevolle aanvulling op hun eetpatroon kan zijn.
Waarom is zink belangrijk voor je immuunsysteem?
Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet het dus via voeding of supplementen binnenkrijgen. Zink komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, schaal- en schelpdieren (vooral oesters), zuivelproducten, noten, zaden, volkoren granen en peulvruchten. Ook wordt het vaak toegevoegd aan multivitaminen en specifieke zinksupplementen. Zink is een essentieel mineraal dat een grote rol speelt in veel lichaamsfuncties, waaronder het ondersteunen van de normale werking van het immuunsysteem.1
Zink is betrokken bij veel belangrijke processen, waaronder het bijdragen aan:2,3,5,6
- De bescherming van cellen tegen oxidatieve schade8,10,13
- Het behoud van een normaal geheugen en concentratie
- De normale vruchtbaarheid van mannen en vrouwen
- De instandhouding van sterke botten
- Normale haargroei en normale nagels Het behoud van de normale structuur en functie van de huid
- De instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
- De instandhouding van normale testosteronspiegels in het bloed
- Een normale eiwitsynthese
- Een normaal metabolisme van macronutriënten
- Het normale functioneren van het immuunsysteem2,6,7
Het is dan ook geen verrassing dat het belangrijk is om genoeg zink in je eetpatroon op te nemen.6
Lees hier meer over de beste manieren om je weerstand te ondersteunen.
Hoe kun je meer zink in je voeding opnemen?
Ons lichaam kan niet veel zink opslaan, dus het is belangrijk om het via je voeding binnen te krijgen.3 De beste bronnen van zink komen vaak uit dierlijke producten, maar je kunt het ook uit plantaardige voedingsmiddelen halen.
Goede bronnen van zink zijn onder andere:2,17,18
- Schelpdieren (zoals oesters, die per portie meer zink bevatten dan welk ander voedingsmiddel dan ook)
- Zuivelproducten
- Vlees
- Peulvruchten (kikkererwten, linzen en bonen)
- Noten en zaden
- Verrijkte ontbijtgranen
Het is belangrijk om te weten dat zink uit dierlijke bronnen biologisch beter beschikbaar is (klaar voor opname door het lichaam) dan zink uit plantaardige bronnen. Maar zolang je gevarieerd eet, zou je nog steeds voldoende zink uit plantaardig voedsel moeten kunnen halen.
Moet je zink aanvullen?
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink voor mannen 9 mg en voor vrouwen 7 mg.19 Het eten van een gezonde, evenwichtige voeding met veel zinkrijke voedingsmiddelen zou je moeten helpen om alle zink binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
In Nederland zijn weinig tot geen gevallen bekend van zinktekort. Als je gevarieerd eet, krijg je voldoende binnen.19 Vanwege de rol van zink bij groei en ontwikkeling hebben zuigelingen, kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven meer zink nodig dan de gemiddelde volwassene.2,19
Zinksupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder zinkgluconaat, zinkacetaat en zinksulfaat.
Tot slot: zink helpt het immuunsysteem
Zink is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in je immuunsysteem en verschillende andere lichaamsfuncties, zoals celbescherming, stofwisseling en vruchtbaarheid.2,3 Omdat je lichaam zink niet goed kan opslaan, is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen via je voeding. Voedingsmiddelen zoals schelpdieren, vlees, zuivel en peulvruchten zijn goede bronnen van zink, waarbij dierlijke bronnen beter opneembaar zijn.
Voor de meeste mensen is een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon voldoende om in de dagelijkse behoefte te voorzien. Overweeg je een supplement? Raadpleeg dan een deskundige om te bepalen wat het beste bij jouw situatie past.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Raadpleeg je huisarts, diëtist of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- European Commission. Characteristics [Internet]. European Commission [geciteerd op 3 januari 2025]. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6545
- Lowe NM, et al. Preventing and Controlling Zinc Deficiency Across the Life Course: A Call to Action. Advances in Nutrition. 2024;15(3): 100181. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100181.
- Stiles LI, et al. Role of zinc in health and disease. Clin Exp Med. 2024;24(1):38. https://doi.org/10.1007/s10238-024-01302-6
- Haase, H., & Rink, L. (2013). Zink und Immunsystem. Ernährung & Medizin, 28(04), 163-166. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1361499
- Jarosz M, et al. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. Zinc-dependent NF-κB signaling. Inflammopharmacology. 2017;25(1):11–24. https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4
- Maywald M, Rink L. Zinc in human health and infectious diseases. Biomolecules. 2022;12(12):1748. https://doi.org/10.3390/biom12121748
- Hunter J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: A rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-047474
- Wessels I, et al. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
- Hojyo, S., & Fukada, T. (2016). Roles of zinc signaling in the immune system. Journal of immunology research, 2016(1), 6762343. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2016/6762343
- Prasad AS. Zinc is an antioxidant and anti-inflammatory agent: Its role in human health. Front Nutr. 2014;1:14. https://doi.org/10.3389/fnut.2014.00014
- Pizzino G, et al. Oxidative stress: Harms and benefits for human health. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763
- Marreiro D, et al. Zinc and oxidative stress: Current mechanisms. Antioxidants (Basel). 2017;6(2):24. https://doi.org/10.3390/antiox6020024
- Hosseini R. Zinc supplementation is associated with a reduction in serum markers of inflammation and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2021;138:155396. https://doi.org/10.1016/j.cyto.2020.155396
- Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2019). Zinc and the immune system. Nutrition and immunity, 127-158. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_8
- Adjepong D, et al. The effect of zinc on post-neurosurgical wound healing: A review. Cureus. 2020;12(1):e6770. https://doi.org/10.7759/cureus.6770
- Levin N, et al. Topical Zinc May Augment Post-Operative Wound Healing, Including Following Mohs Micrographic Surgery: A Review of the Literature. SKIN The Journal of Cutaneous Medicine. 2020 Sep 1;4(5):395–403. https://doi.org/10.25251/skin.4.5.1.
- NHS. Vitamins and minerals [Internet]. [cited 2024 July 28]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
- MedlinePlus Medical Encyclopedia. Zinc in diet [Internet]. [cited 2024 July 28]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
- Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen/kernadvies+Voedingsnormen+voor+vitamines+en+mineralen+voor+volwassenen.pdf
