Alles over hormonale disbalans: wat is het en wat kun je doen?
Hormonen zijn belangrijk voor je lichaam en beïnvloeden veel aspecten van je dagelijks leven, zoals je energie, stemming en slaap. Maar wat gebeurt er als je hormonen uit balans raken? In dit artikel leggen we uit wat hormonale disbalans is, wat de oorzaken en symptomen zijn en hoe je jouw hormonen weer in balans kunt brengen.
Lees verder om te leren hoe je hormonale schommelingen kunt herkennen en hoe je een hormonale disbalans oplost.
Wat zijn hormonen?
Hormonen zijn verantwoordelijk voor het regelen van allerlei verschillende functies in ons lichaam. Zo geven ze signalen af die je lichaam vertellen wat het moet doen en wanneer.1
Dit zijn een paar onderdelen in ons lichaam die door hormonen worden gestuurd:
- Stofwisseling
- Groei en ontwikkeling
- Voortplanting
- Seksuele functie
- Slaap-waakcyclus
- Stemming
Naar schatting zijn er meer dan 50 hormonen in het menselijk lichaam.2 Een paar van de meest voorkomende hormonen zijn adrenaline, cortisol en insuline. De belangrijkste geslachtshormonen zijn oestrogeen, testosteron en progesteron.
Je lichaam maakt hormonen door verschillende klieren, waaronder je hypofyse, schildklier en bijnieren. Hormonen gaan via je bloedbaan naar de organen die ze nodig hebben.
Hormonen moeten in balans zijn voor een optimale gezondheid. Een verstoorde hormoonbalans kan invloed hebben op veel aspecten van je leven, van je eetlust en slaappatroon tot of je gezichtshaar hebt of zwanger kunt worden.
Wat veroorzaakt een verstoorde hormoonbalans?
Hormonen maken deel uit van je endocriene systeem. Het endocriene systeem is erg ingewikkeld door de grote hoeveelheid aan hormonen en hun verschillende functies in het lichaam. Een evenwichtige hormoonhuishouding is dus belangrijk voor de optimale werking van dit systeem.
Waarom treedt er dan een hormonale disbalans op?
Omdat het endocriene systeem zo ingewikkeld is, is er meestal niet één enkele reden voor een hormonale disbalans. Onderzoek toont echter aan dat bepaalde factoren een grotere kans hebben om schommelingen in je hormoonspiegels te veroorzaken, zoals:
- Overgewicht3
- Chronische stress4
- Slecht slapen5
- Te weinig (of in sommige zeldzame gevallen te veel) lichaamsbeweging6
- Slechte voeding7
- Hoge consumptie van cafeïne, suiker en alcohol
Voor mensen die menstrueren, is een verstoorde hormoonbalans het meest waarschijnlijk tijdens grote veranderingen zoals de puberteit, rond de menstruatie, tijdens en na de zwangerschap en tijdens de perimenopauze (de periode voorafgaand aan de menopauze).8
Veel mensen hebben een steeds drukker en stressvoller leven. Bepaalde beslissingen in je levensstijl, zoals vaak kiezen voor een alcoholisch drankje of afhaal- en kant-en-klaarmaaltijden, kunnen je hormonen snel in de war kunnen schoppen.
Zo verhoogt alcohol de aanmaak van het stresshormoon cortisol, wat je slaap en weerstand niet ten goede komt. Daarnaast werkt alcohol oestrogeen verhogend en testosteron verlagend.9 Je kunt je voorstellen dat dit voor zowel mannen als vrouwen niet heel goed is. Een ongezond voedingspatroon met veel bewerkte voeding kan leiden tot gewichtstoename, wat vervolgens kan leiden tot een ontregelde hormoonhuishouding.10
Symptomen van hormonale disbalans
Hoewel je je hormonen niet kunt zien, merk je het meestal wel als je een hormonale disbalans hebt. Dit komt doordat hormonale disbalans allerlei symptomen kan veroorzaken.
Zo kunnen vrouwen merken dat hun hormoonbalans verandert als ze bijvoorbeeld menstrueren of zwanger zijn.
Enkele tekenen van een verstoorde hormoonbalans zijn:11
- Premenstrueel syndroom (PMS)
- Onregelmatige menstruatie
- Problemen met zwanger worden/onvruchtbaarheid
- Gewichtstoename of -afname
- Laag of ongewoon hoog libido
- Depressie en angst
- Moe gevoel
- Huidproblemen zoals droogheid, gevoeligheid of uitbraken van acne
- Spijsverteringsproblemen
- Vaginale droogheid
- Opvliegers of nachtelijk zweten
Symptomen van hormonale disbalans zijn niet altijd hetzelfde. Ze kunnen komen en gaan en kunnen ook veranderen afhankelijk van welke hormonen uit balans zijn.11
Sommige vrouwen kunnen bijvoorbeeld merken dat ze een ongewoon hoog libido hebben tijdens de zwangerschap. Of dat ze een droge huid hebben in de ene fase van hun menstruatiecyclus, maar een vette huid in een andere fase.12
Het goede nieuws: je kunt stappen nemen om je hormoonbalans te herstellen en je gezondheid te optimaliseren.
Hoe breng ik mijn hormonen in balans?
Er zijn verschillende manieren die kunnen bijdragen aan hormonale balans, van positieve veranderingen in je levensstijl tot vitamines en mineralen.
Sommige mensen kiezen ervoor om slechts één verandering per keer door te voeren. Anderen maken een combinatie van veranderingen om hun symptomen onder controle te krijgen en zich beter te voelen in hun eigen lichaam.
Laten we eens kijken naar 6 van de beste onderzochte dingen die je hormonen kunnen ondersteunen:
1. Love your gut
Volgens onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food, produceert ons lichaam veel hormonen door de nuttige bacteriën in de darmen.13 Je kunt je darmen gezond houden met een uitgebalanceerd dieet, rijk aan fruit, groenten en onbewerkte voedingsmiddelen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kombucha, miso, zuurkool en kimchi het aantal 'goede' bacteriën in je darmen kunnen verhogen. Overweeg om wat van deze voedingsmiddelen aan je eetpatroon toe te voegen om je hormonen in balans te brengen.14
Neem magnesium
Het belangrijke mineraal magnesium is goed voor de spieren en draagt bij aan een normale spierfunctie. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat het nuttig kan zijn om PMS en menstruatiekrampen te verlichten, vooral wanneer het wordt ingenomen in combinatie met vitamine B6.15
Een onderzoek van de Universiteit van Edinburgh in 2019 meldde ook dat magnesium zou kunnen helpen bij het circadiane ritme, beter bekend als de slaap-waakcyclus.16 Dit onderzoek is uitgevoerd met behulp van cellen in het lab en moet worden herhaald bij mensen om te kijken of deze effecten hetzelfde werken op ons eigen lichaam.
Controleer of gewicht een risicofactor is
We weten dat afvallen heel moeilijk is. Maar als je overgewicht hebt, is afvallen een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid op de lange termijn. Zelfs een paar kleine veranderingen in je eetpatroon kunnen al een positief effect hebben op je gewichtsverlies.
Onderzoeken tonen aan dat de regulatie van bepaalde hormonen kan verbeteren na gewichtsverlies.16 Van afvallen is ook ontdekt dat het de hoeveelheid oestrogeen in het vrouwelijk lichaam verlaagt. Dit zou het risico op borstkanker kunnen verlagen.18
Tegelijkertijd kan afvallen ook de insulinehuishouding en -gevoeligheid verbeteren. Dit vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 of kan het zelfs omkeren bij mensen bij wie deze aandoening al is vastgesteld.19
Regelmatig bewegen
Actief zijn is een heel belangrijk onderdeel van je algehele gezondheid en welzijn. Niet alleen helpt het om overtollig gewicht te verliezen, maar regelmatige lichaamsbeweging heeft nog veel meer voordelen. Zo verlaagt het je stressniveau, stimuleert het je zelfvertrouwen en humeur, helpt het bij een betere slaapkwaliteit en nog veel meer. Het kan ook je risico op ernstige ziekten verminderen en je risico op vroegtijdig overlijden tot 30% verlagen.20
Eet het juiste vet
Essentiële vetten met een korte, middellange en lange keten zijn essentieel voor de hormoonproductie.21 Het eten van verschillende vetten stimuleert de stofwisseling en houdt je gewicht onder controle.21 Probeer olijfolie, lijnzaad en avocado's, evenals vette vis zoals zalm, makreel en forel in je dieet op te nemen.
Als alternatief kun je een omega 3-supplement nemen. In 2016 is in het American Journal of Clinical Nutrition gepubliceerd dat omega-3 de ovulatie en de vruchtbaarheid van vrouwen positief kan beïnvloeden.22 Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Vitaminen voor hormoonbalans
Van bepaalde vitamines wordt gedacht dat ze een mogelijk positief effect hebben op het in balans houden van hormonen en hun niveaus. Dit komt door het brede scala aan krachtige ingrediënten waaruit ze bestaan. Deze ingrediënten ondersteunen de huid, immuniteit en vermoeidheid ondersteunen.23
Vitamine E
Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat vitamine E kan helpen bij overgangsverschijnselen zoals opvliegers en vaginale droogheid, en ook helpt bij het verminderen van een droge huid.24
Vitamine D
Tijdens een onderzoek onder 100 mensen werd aangetoond dat vitamine D mogelijk ondersteunt bij het reguleren van de insuline- en bloedsuikerspiegel.25 Honderd tyoe 2 diabetespatiënten (30-70 jaar) kregen acht weken lang wekelijks 50.000 IE vitamine D3. Significante verbeteringen werden waargenomen in nuchtere plasmaglucose en insuline na de behandeling.
Vitamine B
B-vitamines spelen ook een belangrijke rol in de gezondheid, dus het nemen van supplementen met vitamine B kan helpen bij het reguleren van stresshormonen.26 Goede voedselbronnen van B-vitamines zijn erwten, noten, volkorenbrood en sommige verse vruchten zoals bananen en sinaasappels.
Er is meer onderzoek nodig naar deze vitamines om hun echte effecten te bepalen. Een uitgebalanceerd dieet en genoeg tijd in de zon doorbrengen kan je helpen!
Tot slot: praat erover met je arts
Gelukkig leidt een hormonale disbalans niet altijd tot medisch ingrijpen. De stappen in dit artikel helpen je om je hormonen te reguleren en de kans op vervelende symptomen te verminderen.
Maak je je zorgen over je klachten? Praat altijd met je huisarts.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag niet in de plaats komen van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen gaat proberen,
behandelingen of remedies. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Hamid, A., et al. ‘13 - Hormones’. Preparation and Processing of Religious and Cultural Foods, edited by Md. Eaqub Ali and Nina Naquiah Ahmad Nizar, Woodhead Publishing, 2018:253–77. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-101892-7.00013-4.
- US EPA, OCSPP. Overview of the Endocrine System. 6 juli 2015, https://www.epa.gov/endocrine-disruption/overview-endocrine-system.
- Ylli, D., et al. Endocrine Changes in Obesity. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al. editors. Endotext [Internet]. 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279053/.
- Ranabir, S. & Reetu, R. ‘Stress and Hormones’. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 2011;15(1):18–22. https://doi.org/10.4103/2230-8210.77573.
- Vgontzas., A., et al. Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines. J Clin Endocrinol Metab . 2004;89(5):2119-26. doi: 10.1210/jc.2003-031562.
- Ennour-Idrissi., K, et al. ‘Effect of Physical Activity on Sex Hormones in Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials’. Breast Cancer Research: BCR, 2015;17:139. https://doi.org/10.1186/s13058-015-0647-
- Marks., V. ‘How Our Food Affects Our Hormones’. Clinical Biochemistry. 1985:18(3):149–53. https://doi.org/10.1016/s0009-9120(85)80099-0.
- Allshouse,. A., et al. ‘Menstrual Cycle Hormone Changes Associated with Reproductive Aging and How They May Relate to Symptoms’. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 2018;45(4):613–28. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.004.
- Erol, A., Ho, A. M. C., Winham, S. J., & Karpyak, V. M. (2019). Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence. Addiction biology, 24(2), 157-169. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1111/adb.12589
- Al-Hadidy, A. A. A., Hassan, M. K., & Mostafa, S. O. (2021). Relationship between some hormones and obesity. World Wide J Multidiscip Res Dev, 7(3), 44-49.
- Borkar, M. S., & Joshi, P. P. (2023). Hormonal imbalance in women-Their causes, symptoms and treatment. BIOINFOLET-A Quarterly Journal of Life Sciences, 20(2b), 310-312. https://wwjmrd.com/upload/relationship-between-some-hormones-and-obesity_1616591892.pdf
- Fernández-Carrasco, F., et al. Changes in Sexual Desire in Women and Their Partners during Pregnancy. J Clin Med. 2020;9(2):526. doi: 10.3390/jcm9020526.
- Bull, M., & Plummer, N. ‘Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease’. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 2014;13(6):17–22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/.
- Marco, M., et al. ‘Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond’. Current Opinion in Biotechnology, 2017:44:94–102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010.
- Fathizadeh, N., et al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(1):401–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417.
- Feord, H., et al. A Magnesium Transport Protein Related to Mammalian SLC41 and Bacterial MgtE Contributes to Circadian Timekeeping in a Unicellular Green Alga. Genes (Basel). 2019;10(2):158. doi: 10.3390/genes10020158.
- Schwarz, N., et al. ‘A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Regulation of Hormonal Balance’. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011;2011:237932. https://doi.org/10.1155/2011/237932.
- Campbell, K., et al. ‘Reduced-Calorie Dietary Weight Loss, Exercise, and Sex Hormones in Postmenopausal Women: Randomized Controlled Trial’. Journal of Clinical Oncology: Official Journal of the American Society of Clinical Oncology, 2012;30(19):2314–26. https://doi.org/10.1200/JCO.2011.37.9792.
- Clamp, D., et al. ‘Enhanced Insulin Sensitivity in Successful, Long-Term Weight Loss Maintainers Compared with Matched Controls with No Weight Loss History’. Nutrition & Diabetes, 2017;7(6):e282. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.31.
- Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/8/7/a029694.full.pdf
- Calder, C. ‘Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes’. Nutrients, 2010;2(3):355–74. https://doi.org/10.3390/nu2030355.
- Jurczewska, J. & Szostak-Węgierek, D. ‘The Influence of Diet on Ovulation Disorders in Women—A Narrative Review’. Nutrients, 2022;14(8):1556. https://doi.org/10.3390/nu14081556.
- Gombart, A. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236. doi: 10.3390/nu12010236.
- Feduniw, S, et al. ‘The Effect of Vitamin E Supplementation in Postmenopausal Women—A Systematic Review’. Nutrients, 2022:15(1):160. https://doi.org/10.3390/nu15010160
- Talaei, A., et al. ‘The Effect of Vitamin D on Insulin Resistance in Patients with Type 2 Diabetes’. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2013;5(1):8. https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
- Young, L., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232.
