Waar zit calcium in? De 4 beste bronnen
Je hebt waarschijnlijk wel eens van calcium gehoord en weet dat het iets te maken heeft met melk, botten en tanden. Maar er is zoveel meer aan deze belangrijke voedingsstof. Je lichaam kan zelf geen calcium aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je er voldoende van binnenkrijgt via andere bronnen.1,2,3 Laten we eens kijken waarom je calcium in je dagelijks leven moet opnemen en hoe je ervoor kunt zorgen dat je de juiste hoeveelheid binnenkrijgt.
Wat is calcium en waarom is het belangrijk?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en speelt verschillende belangrijke rollen voor onze gezondheid.1 Het is het meest bekend om de ondersteuning van tanden en botten. Van al het calcium in je lichaam is 98% opgeslagen in je botten.1
Calcium is ook belangrijk voor andere aspecten van je gezondheid. Zo is het mineraal belangrijk voor een normale spierwerking, bevordert het de energiestofwisseling en helpt het bij de normale bloedstolling. Dat laatste is essentieel om te voorkomen dat je te veel bloed verliest als je een verwonding hebt die bloedverlies veroorzaakt.2
Hoewel het zo'n belangrijke stof is voor de menselijke gezondheid, is je lichaam nog niet zo geëvolueerd dat het het zelf kan aanmaken. In plaats daarvan komt al je calcium uit het eten en drinken dat je binnenkrijgt. Een laag calciumgehalte kan ervoor zorgen dat je botten en tanden zwak worden en dat je algemene gezondheid eronder lijdt.
Het kan ook leiden tot een aantal verschillende gezondheidsproblemen, waaronder:
Rachitis
Rachitis is een aandoening van de botontwikkeling die voorkomt bij kinderen.4 Volwassenen kunnen een soortgelijke aandoening krijgen (osteomalacie). Het wordt gekenmerkt door symptomen waaronder:4
- Pijn in de botten
- Moeite met lopen
- Misvormingen van het skelet
- Gebitsproblemen
- Slechte groei en ontwikkeling
- Meer verstuikingen en breuken dan normaal
In sommige gevallen hebben kinderen met rachitis ook een laag calciumgehalte in hun bloed. Dit is een aandoening die hypocalciëmie wordt genoemd en kan symptomen als krampen en tintelingen veroorzaken.3
Hypocalciëmie
Het calcium in je bloed zorgt ervoor dat je zenuwen goed werken, dat je spieren samenwerken zodat je je kunt bewegen, dat je hart werkt en dat je bloed stolt als je bloedt.1 Hypocalciëmie treedt op wanneer er een laag calciumgehalte in je bloed is waardoor het deze dingen niet goed meer kan doen.2,5
Hypocalciëmie kan mensen van alle leeftijden treffen. Het is meestal ook een bijwerking van een ander gezondheidsprobleem. Symptomen kunnen zijn:5,6
- Spierkrampen, vooral in je rug en benen
- Droge, schilferige huid
- Broze nagels
- Stug haar
Hoewel deze symptomen misschien niet al te ernstig lijken, kunnen ze onbehandeld leiden tot neurologische problemen, zoals geheugenproblemen, verwarring, depressie en prikkelbaarheid.4,6 In ernstige gevallen kunnen extreem lage niveaus hartaanvallen, abnormaal hartritme en zelfs hartfalen veroorzaken.4
Osteoporose
Osteoporose is een veelvoorkomende en bekende aandoening die ervoor kan zorgen dat je botten zwakker worden, waardoor ze een groter risico lopen op een breuk. Osteoporose ontwikkelt zich langzaam over een aantal jaren. Mensen met osteoporose lopen een grotere kans om hun pols-, heup- of ruggengraatsbotten te breken vergeleken met enig ander lichaamsdeel.7,8,9
Je botten worden voortdurend afgebroken en vernieuwd. Naarmate je ouder wordt, gaat het botverlies sneller en de botaanmaak langzamer.9,10,11 Dit kan leiden tot verzwakking van de botten, waardoor de kans op botbreuken groter wordt.9,10
Het is zelfs zo dat bij veel mensen pas osteoporose wordt vastgesteld nadat ze iets gebroken hebben.9 Iedereen kan er last van hebben, maar vrouwen hebben een veel grotere kans op osteoporose dan mannen, vooral als ze in de menopauze zijn.9,10,12,13
Hoeveel calcium heb ik nodig?
Hoeveel calcium je precies nodig hebt om gezond te blijven, verandert een beetje in de loop van je leven.
De makkelijkste manier om dit uit te leggen is door het op te delen in levensfasen:11,14-19
Baby’s en jonge kinderen
| Baby’s onder de 1 jaar | Halen calcium uit moedermelk of flesvoeding* |
| Baby's van 1-3 jaar | 350 mg per dag. Het beste van volle melk en volvette zuivel, of ongezoete calciumverrijkte sojamelk, havermelk of amandelmelk. Geef geen rijstmelk aan kinderen jonger dan 5 jaar. |
| Kinderen van 4-6 jaar | 450 mg per dag |
Oudere kinderen
Een snelle toename van de botmassa tijdens de tienerjaren betekent dat de behoefte aan calcium bij oudere kinderen hoog is. Omdat jongens over het algemeen groter zijn dan meisjes, kunnen jongens iets meer calcium in hun voeding nodig hebben om hun lichamelijke ontwikkeling te bevorderen.
| Kinderen van 7–10 jaar | 550 mg per dag |
| Meisjes van 11–18 jaar | 800 mg per dag |
| Jongens van 11–18 jaar | 1000 mg per dag |
Volwassenen
| Volwassenen van 19–75+ | 700 mg per dag |
| Zwangere vrouwen | 700 mg per dag. Een lage calciuminname tijdens de zwangerschap draagt bij aan het risico op een lage botmassa bij de moeder. |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1250 mg per dag. Dit komt doordat vrouwen tijdens de borstvoedingsperiode 550 mg calcium per dag extra moeten binnenkrijgen. Op deze manier kunnen ze voldoen aan de vraag van hun lichaam naar calcium als gevolg van de melkproductie. |
| Vrouwen na de menopauze | 700 mg per dag. Een laag calciumgehalte kan bijdragen aan een slechte gezondheid van de botten. |
*Als je borstvoeding geeft en een uitgebalanceerd eetpatroon met veel calcium hebt, zou je voldoende calcium binnen moeten krijgen die je baby nodig heeft. Als je geen borstvoeding geeft, is zuigelingenvoeding meestal verrijkt met de juiste hoeveelheid calcium voor je baby.20
4 beste bronnen van calcium
Omdat je lichaam calcium niet zelf kan aanmaken, is het afhankelijk van wat je eet en drinkt om voldoende van dit belangrijke mineraal binnen te krijgen om je lichaam sterk en gezond te houden.1,2
Gelukkig zijn er veel verschillende bronnen van calcium. Wat je voedselvoorkeuren ook zijn, het zou moeten lukken om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen.1,2
1. Zuivel
Het zal je niet verbazen dat zuivel een van de meest voorkomende bronnen van calcium is.1,2 Je kunt kiezen uit veel verschillende soorten zuivel waaronder:
- Melk - calcium is te vinden in zowel koe- als geitenmelk, waarbij 200 ml ongeveer 240 mg calcium levert. Dit geldt ook voor lactosevrije koemelk.22
- Yoghurt - een pot magere vruchtenyoghurt (150 gram) levert ongeveer 210 mg calcium, afhankelijk van welke soort je kiest.21,22
- Kaas - sommige kazen zijn verrassend rijk aan calcium. Verse, zachte kazen zoals ricotta leveren ongeveer 125 mg calcium in een portie van 200 gram. Harde kazen zoals cheddar of Parmezaanse kaas bevatten maar liefst 220 mg calcium in slechts een portie van 30 gram.22
2. Veganistische niet-zuivel calciumbronnen
Eet je geen zuivel? Gelukkig zijn er ook veganistische, niet-zuivelvriendelijke calciumbronnen:
- Veganistische melk - veel veganistische melk bevat calcium dat gelijkwaardig is aan het calcium in dierlijke melk, op voorwaarde dat het verrijkt is met calcium. Kokosmelk, hennepmelk, havermelk, rijstmelk en amandelmelk bevatten van nature niet genoeg calcium om je dagelijkse inname te verhogen. Niet-verrijkte sojamelk bevat bijvoorbeeld maar 25 gram calcium per 200 ml, terwijl de verrijkte variant 240 mg bevat.22
- Zuivelvrije yoghurt - sojayoghurt kan een plantaardig alternatief zijn voor gewone yoghurt. Een portie van 125 gram bevat 150 mg calcium.22
- Tofu - tofu is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar bevat ook een behoorlijke hoeveelheid calcium. Een portie van 100 gram bevat ongeveer 240 mg calcium.22,23
3. Noten en zaden
Noten en zaden kunnen een gezonde snack zijn of bij je normale dagelijkse maaltijden worden gegeten. Het gebruik van noten en zaden kan een manier zijn om je calciumgehalte te verhogen:23,24,25,26
- Chiazaden - een portie chiazaden van 28 gram, over yoghurt gestrooid of toegevoegd aan een smoothie, bevat al 175 mg calcium.
- Amandelen - amandelen zijn niet alleen heerlijk, maar ze hebben ook het hoogste calciumgehalte van alle notenfamilies: een portie van 13 gram (ongeveer 6 hele amandelen) bevat ongeveer 31 mg calcium.
- Tahini - een dikke pasta gemaakt van gemalen sesamzaad. Een portie van 10 mg bevat ongeveer 67 mg calcium.
4. Groenten en fruit
Fruit en groenten bevatten een hele hoop verschillende vitaminen en mineralen, waaronder calcium. Je kunt je calciumgehalte ondersteunen door ervoor te zorgen dat je de volgende dingen in je eetpatroon opneemt:23,27
- Gedroogd fruit - nog zo'n lekker tussendoortje dat verrassend veel calcium bevat. Een portie gedroogde vijgen van 75 gram levert 180 mg calcium, terwijl een portie gedroogde abrikozen van 30 gram 25 mg van het mineraal oplevert.
- Groene bladgroenten - bladgroenten bevatten veel calcium, naast een heleboel andere goede voedingsstoffen. Zo bevat 85 gram rauwe broccoli ongeveer 34 mg calcium, terwijl 120 gram rauwe tuinkers ongeveer 200 mg bevat.
- Rabarber - rabarber zit ook vol calcium. Het is zelfs zo rijk dat één portie van 240 mg al 87 mg van het spul levert! Combineer bijvoorbeeld rabarbercrumble met gehakte amandelen en vla voor een echt calciumverhogend dessert.
Calciumsupplementen
De beste manier om genoeg calcium binnen te krijgen, is via de voeding die je elke dag binnenkrijgt. Sommige mensen kiezen ervoor om calciumsupplementen28 te nemen, vooral als ze weten dat ze waarschijnlijk niet genoeg van het mineraal binnenkrijgen via het eten en drinken dat ze gebruiken.29 Voorbeelden hiervan zijn als iemand een zeer streng eetpatroon heeft, beperkt voedsel consumeert of een aandoening heeft zoals een vermijdende/restrictieve voedselinnamestoornis.30,31
We raden je aan om altijd met je huisarts of een professionele zorgverlener te overleggen voordat je een supplement gaat gebruiken.
Tot slot: hoeveel calcium krijg jij binnen met je voeding?
Calcium is een belangrijk mineraal voor de botten en de algehele gezondheid. Hoewel je lichaam het niet zelf kan aanmaken, zijn er genoeg manieren waarop je ervoor kunt zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt, ongeacht je leeftijd.1,2
Kleine veranderingen in je eetpatroon, het begrijpen van het belang van calcium en de rol die het speelt in je gezondheid zijn belangrijk. Ze helpen ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt om je gezondheid te ondersteunen.
Disclaimer: raadpleeg je arts voordat je beslissingen neemt over je gezondheid.
