Heb jij extra elektrolyten nodig? Alles over elektrolyten
Heb je je ooit afgevraagd waarom duursporters en producenten van sportdranken het zo vaak over ‘elektrolyten’ hebben? Elektrolyten zijn mineralen die een cruciale rol in ons lichaam spelen, maar dat blijft vaak onopgemerkt. Gelukkig komt daar de laatste tijd verandering in en worden elektrolyten steeds populairder. In dit artikel vertellen we je alles over elektrolyten en waarom ze zo belangrijk zijn.
Wat zijn elektrolyten?
De term ‘elektrolyten’, op z’n Engels ook vaak geschreven als ‘electrolytes’, is een verzamelnaam voor verschillende zouten die in ons lichaam voorkomen. Het zijn essentiële mineralen die een elektrisch geladen staat krijgen wanneer ze oplossen in vloeistoffen zoals bloed. Deze elektrisch geladen deeltjes zijn verantwoordelijk voor het doorgeven van elektrische signalen in het lichaam. De bekendste elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride en fosfaat.1
Waar zitten elektrolyten in?
Elektrolyten zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen en dranken. Natrium komt veel voor in (keuken)zout en andere voedingsmiddelen. Kalium is onder meer aanwezig in bananen, aardappelen en spinazie. Zuivelproducten en groene bladgroenten zijn goede bronnen van calcium, terwijl volle granen en noten magnesium bevatten.2
Wat doen elektrolyten in het lichaam?
Elektrolyten spelen een cruciale rol in het handhaven van de elektrolytenbalans in cellen en weefsels. Ze reguleren de vochtbalans, helpen bij het samentrekken van spieren, dragen bij aan zenuwimpulsen en ondersteunen de juiste werking van organen zoals het hart en de nieren. De verschillende elektrolyten hebben ook nog een aantal specifieke functies voor ons lichaam:3
- Kalium is goed voor de bloeddruk, draagt bij aan een normale spierwerking en is van belang voor het zenuwstelsel.
- Calcium helpt onder meer energie vrij te maken uit de voeding, draagt bij aan de aanmaak van cellen en ondersteunt de hartspier.
- Chloride is goed voor een normale maagfunctie en is nodig voor de productie van zoutzuur in de maag.
- Fosfaat ondersteunt het energieniveau en draagt bij tot de normale werking van celmembranen.
Elektrolytentekort: symptomen
Elektrolytentekort: symptomen
Een tekort aan elektrolyten kan leiden tot een reeks problemen, zoals:
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Hartkloppingen
- Duizeligheid
In extreme gevallen, bijvoorbeeld na extreem veel en langdurig zweten zonder de elektrolyten aan te vullen, kan een elektrolytentekort zelfs levensbedreigend zijn.4
Wie heeft baat bij extra elektrolyten?
Elektrolyten zijn vooral belangrijk voor mensen die regelmatig sporten, omdat ze door zweet verloren gaan tijdens fysieke activiteit. Sporters moeten tijdens en na het sporten hun verloren elektrolyten aanvullen om hun prestaties op peil te houden en symptomen als uitputting en spierkrampen te voorkomen.
Vooral natrium, het mineraal waarvan je via het zweten de grootste hoeveelheden verliest, is belangrijk. Natrium speelt namelijk een grote rol bij het handhaven van de osmotische balans tussen de binnen- en buitenkant van de cellen. Een evenwichtige natriumverhouding zorgt ervoor dat de cellen de juiste hoeveelheid water kunnen vasthouden.5,6 Ook mensen die in warme omgevingen werken, waar ze veel zweten, kunnen baat hebben bij het aanvullen van de elektrolyten.
Hoe gebruik je elektrolyten?
Via een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon krijg je in principe relatief makkelijk alle benodigde elektrolyten binnen. Of je extra elektrolyten nodig hebt, hangt van veel verschillende factoren af: de temperatuur waarin je gaat sporten, hoe lang je gaat sporten (vanaf 90 minuten of langer kan aanvullen extra nuttig zijn), hoeveel je zweet en hoeveel zouten jouw zweet bevat. Die twee laatste factoren zijn sterk persoonsgebonden.
Ook hoe je het best jouw elektrolytenbalans aanvult, is heel individueel afhankelijk. Tijdens het sporten kan je bijvoorbeeld voor een isotone sportdrank kiezen. Of je kunt een elektrolytensupplement, bijvoorbeeld in de vorm van elektrolytentabletten, meenemen. Ook energy gels en energierepen, waar vaak elektrolyten aan toegevoegd zijn, kunnen een oplossing bieden. Het belangrijkste is echter om te ontdekken wat voor jou werkt. Probeer het dus vooral uit op training en kijk hoe jouw lichaam reageert.
Tot slot: onderschat het belang van elektrolyten niet
Om je elektrolytenbalans op peil te houden, kun je kiezen voor natuurlijke bronnen zoals vers fruit, groenten en noten. Als je intense en/of langdurig gaat sporten, overweeg dan het gebruik van elektrolytensupplementen, maar let erop dat je niet overdrijft. Want te veel elektrolyten kunnen maagklachten en misselijkheid veroorzaken. Het is altijd raadzaam om medisch advies in te winnen voordat je grote veranderingen in je dieet of supplementinname aanbrengt.
- G. G. Donders, "Electrolytes: The Spark of Life," Journal of Electrolytes and Ionic Equilibria, 2019.
- National Institutes of Health. "Electrolytes." MedlinePlus, geraadpleegd via https://medlineplus.gov/electrolytes.html
- Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2005). DRI, dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press.
- Montain, S. J., & Coyle, E. F. (1992). Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. Journal of Applied Physiology, 73(4), 1340-1350.
- Maughan, R. J. (1991). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Journal of Sports Sciences, 9(sup1), 117-142.
- A. W. Hewitt et al., "Electrolyte Balance and the Role of Supplements in Athletes," Current Sports Medicine Reports, 2018.
