Magnesium voor je spieren? Dit is het effect

14/03/20243 minuten

Wist je dat een magnesiumtekort bij atleten de fysieke prestaties kan beïnvloeden? Zo ontdekte een studie dat atleten die voldoende magnesium binnenkregen, hun zuurstofopname zagen toenemen.¹ Dat kan mogelijk voor een groot stuk te maken hebben met het effect van magnesium op de spieren. Waarom en welke magnesium het beste is voor de spieren, leggen we in dit artikel uit.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een essentieel mineraal omdat het een rol speelt bij honderden processen en reacties in ons lichaam. Van de instandhouding van normale botten, tot het activeren van de natuurlijke energie: magnesium is cruciaal voor heel wat lichaamsfuncties. Het is dan ook te vinden in elke cel van ons lichaam, ook in de spiercellen.

Wat is de werking van magnesium voor spieren?

Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en vervult heel wat belangrijke functies voor de spieren. Zo speelt het een rol bij:

Spiercontractie en -ontspanning. Magnesium helpt bij de regulatie van neuromusculaire signalen en spiercontracties. Dat doet het door samen te werken met calcium, een ander mineraal. Terwijl calcium de spieren stimuleert om samen te trekken, helpt magnesium ze te ontspannen.²
Energieproductie in de spieren. Magnesium is betrokken bij de productie van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron voor cellen.³
De elektrolytenbalans in de spieren. Magnesium helpt bij handhaven van een goede balans van andere mineralen in het lichaam, zoals kalium en natrium. Dit is cruciaal voor spierfunctie en zenuwimpulsgeleiding. Een onbalans kan leiden tot spierzwakte of krampen.⁴
Spierherstel. Magnesium speelt een rol bij het afvoeren van melkzuur dat zich in de spieren heeft opgehoopt na intense fysieke inspanning.⁵

Welke magnesium is het beste voor de spieren?

Omdat magnesium goed is voor de spieren, is het belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen voor het behoud van sterke spieren. Via een gevarieerd voedingspatroon kan je in principe voldoende magnesium binnen krijgen. Ontdek hier in welke voeding magnesium zit.

Ook supplementen zijn een optie om (extra) magnesium binnen te krijgen. Met name magnesiummalaat, de combinatie van magnesium met appelzuur, wordt vaak gezien als de beste magnesium voor de spieren. Deze variant wordt vaak gebruikt vanwege de mogelijke voordelen bij het ondersteunen van energieproductie en het verminderen van vermoeidheid. Magnesiumolie, ook wel magnesiumchloride genoemd, is een uitstekende optie om rechtstreeks op de spieren aan te brengen na een intensieve trainingssessie. Het grote voordeel is dat het mogelijk via de huid wordt opgenomen en zo meteen zijn werk kan doen. Tot slot heb je ook epsomzout, ook bekend als magnesiumzout of magnesiumsulfaat. Deze vorm van magnesium is ideaal om aan je badwater toe te voegen na een stevige trainingssessie.

Lees ook onze adviespagina waarop we de beste magnesiumproducten op een rijtje hebben gezet of bekijk ons assortiment met het beste magnesium volgens reviews van onze klanten.

Tot slot: houd je aan de aanbevolen hoeveelheid

Dat magnesium essentieel is voor het lichaam en goed is voor de spieren, is al door tal van studies aangetoond. Het is dus belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Zeker voor sporters is het belang van voldoende magnesiuminname niet te onderschatten. Het is evenwel ook belangrijk om de invloed van extra magnesium voor sporters niet te overschatten en je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden te houden, die voor volwassen mannen en vrouwen respectievelijk op 350 mg en 300 mg ligt. Houd er bovendien ook rekening mee dat magnesium in sommige gevallen (milde) bijwerkingen kan veroorzaken. Gebruik het dus met verstand en in overleg met een gezondheidsdeskundige.

Bronnen

H.C. Lukaski, Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity, geraadpleegd via https://paulogentil.com/pdf/Magnesium%2C%20zinc%2C%20and%20chromium%20nutriture%20and%20physical%20activity.pdf
J.D.Potter et al., Magnesium and the regulation of muscle contraction, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7286246/
S.L. Volpe, Magnesium and the Athlete, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/
A. Heidland et al., The role of magnesium and substances promoting the transport of electrolytes, gereaadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4543705/
V. Cinar et al., The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063625/