Alles over zink en zink supplementen

In elke cel van jouw lichaam, in de aarde, in voedsel, maar ook in de smartphone of computer waarop je dit artikel leest: zink is werkelijk overal. Na ijzer is zink zelfs het meest voorkomende minerale sporenelement in ons lichaam. Duizenden jaren geleden werd zink al gebruikt voor het maken van objecten, maar nu is zink vooral belangrijk in de industrie en wordt het ook gebruikt als… supplement. Waar een zink supplement goed voor is, vertellen we in dit artikel.

Waar is zink goed voor?

Zink speelt een belangrijke rol bij veel processen in het lichaam. Van celdeling tot spermatogenese: hier is een overzicht van waar zink allemaal goed voor is. 

1. Zink helpt het immuunsysteem.

Zink is noodzakelijk voor een goede werking van de immuuncellen en kan volgens studies zelfs bepaalde immuuncellen stimuleren. Uit een overzicht van zeven studies blijkt dat zink de duur van en verkoudheid met een derde kan verminderen.¹ Uit ander onderzoek blijkt dat zink de immuunrespons bij ouderen kan bevorderen.²

2. Zink is belangrijk voor de huid.

Zink voedt de huid van binnenuit en levert zo een bijdrage in het gezond houden van de huid. Bepaalde studies onderzochten ook de relatie tussen zink en acne, iets waar naar schatting 9,4% van de wereldbevolking last van heeft.³ Studies suggereren dat zink zowel uitwendig (bijvoorbeeld in de vorm van zinkzalf) als inwendig de olieklieractiviteit kan verminderen, wat uiteindelijk een mogelijk positief effect kan hebben op acne.^4,5 

3. Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.

Over hoe zink en testosteron precies met elkaar verbonden zijn, is nog onduidelijkheid in de wetenschap. Wel ontdekte een studie die gepubliceerd werd in het Journal of Exercise Physiology dat mannen die dagelijks een zink suppletie van 30mg kregen, een toename aan testosteron in het lichaam hadden.⁶ 

Andere voordelen van zink:

• Zink helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit.
• Zink is goed voor het skelet en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 
• Zink speelt een rol in het celdelingsproces. 
• Zink is goed voor de concentratie, het geheugen en houdt de geest helder. 
• Zink draagt bij tot een normale DNA-synthese. 
• Zink is goed voor het gezichtsvermogen en om scherp te blijven zien in het donker.
• Zink is goed voor de haren. 
• Zink is goed voor de nagels. 
• Zink draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme, metabolisme van vetzuren, metabolisme van vitamine A en zuur-basemetabolisme. 
• Zink is een antioxidant en helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen. 

Wat zijn de symptomen van een zinktekort?

Eerst en vooral is het belangrijk om te weten dat een zinktekort in Nederland en België heel zeldzaam is en enkel voorkomt bij mensen met genetische afwijkingen, bij het gebruik van bepaalde medicijnen of bij mensen met een alcoholverslaving. 

Zinktekort komt vooral voor bij kinderen in ontwikkelingslanden, waar de voeding te weinig belangrijke voedingsstoffen bevat. Naar schatting zouden wereldwijd maar liefst 2 miljard mensen een zinktekort hebben ten gevolge van een slechte voeding.⁷ Omdat zink bijdraagt aan het normaal functioneren van het immuunsysteem, becijferde een studie dat zinktekort mogelijk de oorzaak kan zijn van jaarlijks meer dan 450.000 sterfgevallen bij kinderen onder de 5 jaar.⁸ 

Ook vegetariers, veganisten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, baby’s die enkel borstvoeding krijgen, mensen met gastro-intestinale aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, mensen met sikkelcelanemie en mensen met eetstoornissen behoren tot de risicogroep voor een zinktekort. Dit omdat ze via de voeding minder zink binnenkrijgen of omdat de opname minder goed gaat.

Dit zijn de mogelijke symptomen van een (mild) zinktekort:⁹

• Diarree
• Verminderde weerstand
• Witte vlakjes op je nagels
• Dunner wordend haar
• Verminderde eetlust
• Stemmingsstoornissen
• Droge huid
• Verminderde wondgenezing

Een zinktekort kan niet enkel worden vastgesteld op basis van symptomen. Neem altijd contact op met een arts, die via bloedonderzoek kan bepalen of je een zinktekort hebt. 

Hoeveel zink per dag?

De adh voor zink bedraagt 11 mg voor volwassenen mannen en 8 mg voor volwassen vrouwen. Voor zwangere vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verhoogd tot 11 mg, terwijl dat voor vrouwen die borstvoeding geven op 12 mg per dag ligt. Die hoeveelheid kan over het algemeen eenvoudig behaald worden via een gezond en gevarieerd dieet. 

Waar zit zink in?

Zink zit in kleine hoeveelheden in veel verschillende voedingsmiddelen. Dit zijn de voedingsmiddelen die veel zink bevatten: 

1. Schelpdieren

• Oesters (59 mg per 100 gram)
• Krab (7,6 mg per 100 gram)
• Kreeft (2,2 mg per 100 gram)
• Mosselen (2,2 mg per 100 gram)

2. Vlees

• Rund (4,0 mg per 100 gram)
• Varken (4,0 mg per 100 gram)
• Lam (4,0 mg per 100 gram)

3. Gevogelte

• Kalkoen (2,0 mg per 100 gram)
• Kip (1,4 mg per 100 gram)

4. Vis

• Sardienen (4,1 mg per 100 gram)
• Zalm (0,8 mg per 100 gram)
• Zeetong (0,4 mg per 100 gram)

5. Peulvruchten

• Kikkererwten (1,7 mg per 100 gram)
• Linzen (1,3 mg per 100 gram)
• Bonen (0,2 mg per 100 gram)

6. Noten en zaden

• Pompoenpitten (10,3 mg per 100 gram)
• Hennepzaad (10 mg per 100 gram)
• Cashewnoten (0,2 mg per 100 gram)

7. Zuivelproducten

• Oude kaas (4,6 mg per 100 gram)
• Yoghurt (1,7 mg per 100 gram)
• Halfvolle melk (0,5 mg per 100 gram)

8. Eieren (1,6 mg per ei)

9. Volle granen

• Quinoa (2,5 mg per 100 gram)
• Haver (1,6 mg per 100 gram)
• Bruine rijst (0,8 mg per 100 gram)

10. Groenten

• Doperwten (0,7 mg per 100 gram)
• Asperges (0,5 mg per 100 gram)
• Boerenkool (0,4 mg per 100 gram)
• Champignons (0,4 mg per 100 gram)

Tot slot: gezonde voeding is altijd de basis

Via een gezonde en gevarieerde voeding kom je dus in de meeste gevallen makkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid zink. Leg daarom altijd eerst de focus op een gezonde levensstijl met een gevarieerd voedingspatroon. Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu waarbij je voldoende zink binnenkrijgt.

Vegetarisch dagmenu boordevol zink

• Ontbijt: Havermoutpap gemaakt met 50 gram havermout*: 2mg zink
• Tussendoortje: 1 handje pecannoten* (25 gram): 1.2mg zink
• Lunch: 2 sneetjes volkoren brood: 1,04mg zink – met tahini*: 2.2mg zink
• Tussendoortje: 1 bakje magere yoghurt: 0,8mg zink en 1 handje pompoenpitten* (25 gram): 2,6mg zink
• Avondeten: Linzensoep: 2mg zink

Totaal: 11,84 mg zink

* = Verkrijgbaar bij Holland & Barrett

** = Let op: het zinkniveau van de verschillende voedingsmiddelen kan per merk iets verschillen.

Ervaar je toch symptomen die bij een zinktekort horen, neem dan altijd eerst contact op met je huisarts.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.