Hoe kan je een jetlag voorkomen en behandelen?

Als je al eens met het vliegtuig naar een verre bestemming bent geweest, is de kans groot dat je een jetlag hebt ervaren. Een jetlag kan je ritme ernstig in de war sturen en vervelende symptomen met zich meebrengen. Jetlags horen nu eenmaal bij verre reizen, maar dat wil niet zeggen dat je niets kunt doen om een jetlag te voorkomen of de symptomen te verminderen. Wij geven je jetlag-tips om je volgende verre reis vlotter te doorstaan.

Laatste update: 09 december 2021. 

Wat is een jetlag?

Een jetlag is het fenomeen van verstoring in je slaap-waakritme als je op een korte tijd (met een vliegtuig dus) naar een locatie met een andere tijdzone reist. In tegenstelling tot wat velen denken, wordt een jetlag niet door een slaaptekort veroorzaakt. Wetenschappers linken een jetlag aan een verstoring van onze biologische klok, het zogenaamd circadiaans ritme. 

Wat zijn de symptomen van een jetlag?

Wie een jetlag heeft, zal vooral last hebben van vermoeidheid, maar door de verstoring van je bioritme kunnen ook volgende symptomen optreden: 

• Moeite met inslapen of slapeloosheid. 
• Hoofdpijn. 
• Misselijkheid.
• Maag- en darmklachten.
• Problemen met de concentratie. 
• Verwardheid. 
• Dehydratatie. 
• Prikkelbaarheid. 

Hoe lang duurt een jetlag?

Hoe ernstig de symptomen van een jetlag zijn en hoe lang ze duren, hangt van verschillende factoren af. Bepaalde bronnen spreken van voor elk uur tijdsverschil een extra dag herstel, maar daar zijn geen harde bewijzen voor. Bovendien is het sterk afhankelijk van persoon tot persoon. Hoe snel jouw bioritme zich aanpast, hangt onder meer af van: 

• Gewoonte. Als je vaak verre reizen maakt, zal je lichaam zich op termijn ook sneller aanpassen aan de ongemakken die de wissels in tijdzone met zich meebrengen. Maar een jetlag volledig uitsluiten, is niet mogelijk. Zelfs piloten en stewardessen ondervinden nog hinder van jetlags, maar wel vaak in mindere mate. 
• Voorbereiding. Als je goed voorbereid bent op je trip, kan je de symptomen van een jetlag verminderen en er sneller van herstellen. Hoe je je het best kan voorbereiden, lees je verder in dit artikel. 
• Aanpak. Als je de symptomen van een jetlag op de juiste manier aanpakt, kan je de herstelduur significant verkorten. 

Wat te doen tegen jetlag?

Maar hoe pak je dat dan efficiënt aan, een jetlag? Er zijn verschillende manieren om de symptomen van een jetlag te verlichten. Dit is wat je wel en vooral ook niet moet doen bij een jetlag: 

Wel doen: 

1. Pas je meteen aan het tijdschema van je bestemming aan. Hoe sneller je het lokale tijdschema oppikt, hoe sneller je bioritme zich op natuurlijke wijze zal aanpassen. Ga dus slapen wanneer het bedtijd is op je nieuwe locatie. 
2. Neem melatonine als het bedtijd is op de plaats van bestemming. Melatonine helpt bij het verlichten van de ervaringen van jetlag. Na aankomst op je bestemming wacht je tot het bedtijd is in de nieuwe tijdzone om vervolgens de slaapbereidheid te bevorderen met melatonine. Herhaal dit de volgende dagen op hetzelfde tijdstip om zo op een natuurlijke manier in het nieuwe ritme te komen. Kies voor een dosering van minstens 0,5 mg.¹
3. Gebruik oordopjes en andere hulpmiddelen. Zorg voor een ongestoorde nachtrust door hulpmiddelen als oordopjes en een verduisterend slaapmasker te gebruiken. Lees ook onze andere slaaptips voor een goede nachtrust. 

Niet doen: 

1. De eerste dagen van je vakantie meteen volplannen. Doe het de eerste dagen van je vakantie liever wat rustiger aan. Zo geef je jouw lichaam rustig de tijd om zich aan te passen aan het nieuwe bioritme. 
2. Slaappillen nemen. Een jetlag doorstaan, houdt veel meer in dan alleen slaap inhalen. Slaappillen zullen je wel helpen met inslapen, maar ze helpen niet met je bioritme op een natuurlijke manier weer op orde te krijgen. 

Hoe kan je een jetlag voorkomen?

Een jetlag volledig voorkomen, is helaas niet mogelijk. Maar met een goede voorbereiding en de juiste tips tegen jetlag kun je de ongemakken wel significant verminderen. Heb je een verre reis op de planning staan? Probeer dan volgende tips voor het voorkomen van een jetlag: 

• Vertrek goed uitgerust op reis. 
• Bereid je lichaam al enkele dagen op voorhand voor door je slaapschema al een beetje te veranderen. Als je naar het westen vliegt, kan je al enkele dagen op voorhand wat later gaan slapen. Ga je naar het oosten, ga dan de dagen voor vertrek wat vroeger naar bed. De website Jetlag Rooster, ontwikkeld door een onderzoeker aan de McGill University, helpt je met het plannen van jouw trip en het aanpassen van je ritme. 
• Als je de luxe hebt om tussen meerdere vluchten te kiezen, ga dan voor een vlucht die in de late namiddag/vroege avond op je bestemming aankomt. Zo heb je een paar uur om te acclimatiseren om daarna meteen het slaapritme van je nieuwe bestemming op te pikken.
• Neem de lokale tijd van je bestemming al aan van zodra je op het vliegtuig stapt. Slaap dus niet op het vliegtuig als het nog geen slaaptijd is op je bestemming.
• Houd rekening met de blootstelling aan daglicht. Licht heeft een grote invloed op ons bioritme. Door de blootstelling aan daglicht af te stemmen op je bestemming, kan je de jetlag minder erg maken. Als je ‘s middags vertrekt naar een bestemming waar het nog nacht is, kan je via een zonnebril je blootstelling aan daglicht verminderen. 
• Eet lichte maaltijden voor en tijdens je vlucht. 
• Zorg dat je gehydrateerd bent door voldoende te drinken voor, tijdens en na je vlucht. 
• Vermijd alcohol en cafeïne. Stimulerende of relaxerende middelen kunnen het bioritme extra verstoren. Bovendien kunnen ze het lichaam dehydrateren.

Tot slot: luister naar je lichaam

Op een nieuwe bestemming wil je graag zo snel mogelijk op verkenning gaan en dan kan een jetlag extra vervelend zijn. Toch is het vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Heb je de symptomen van een jetlag, doe het dan rustig aan en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. Zo zal je lichaam het nieuwe bioritme het snelst oppikken en kan jij volop van nieuwe avonturen genieten!