Lezen voor het slapengaan? Dit is waarom het goed voor je is

10/08/20222 minuten

Na een drukke dag lig je eindelijk in bed. Je bent moe en klaar voor een heerlijk nachtje slaap, maar je brein beslist daar anders over en je blijft maar piekeren. Herkenbaar? We hebben er allemaal wel eens last van. En als we niet kunnen slapen, grijpen we vaak naar onze smartphone. Maar wist je dat het blauw licht van je smartphone er juist voor kan zorgen dat je nóg moeilijker in slaap valt? Een boek lezen is een veel betere optie. In dit artikel vertellen we je waarom lezen voor het slapengaan goed voor je is en hoe je het in je avondroutine integreert. Als toetje geven we je ook drie boekentips voor het slapengaan.

Waarom is lezen goed voor je?

Lezen is veel meer dan een vorm van entertainment of een manier om extra kennis op te doen. Boeken bieden je nieuwe inzichten & perspectieven, helpen je even de drukte van de dag te vergeten en hebben verschillende voordelen voor ons brein. Denk dan aan het verhogen van je inlevingsvermogen^1,2, het uitbreiden van je woordenschat³, het trainen van je cognitieve vaardigheden en vertragen van de veroudering van de hersenen.^4,5 Een onderzoek claimt zelfs dat lezen ervoor kan zorgen dat je langer leeft.⁶

Waarom is lezen voor het slapengaan goed voor je?

Lezen heeft dus veel voordelen, ook voor onze slaap. Onderzoek wijst erop dat lezen voor het slapen:

Stress kan verminderen. Een halfuurtje lezen kan hetzelfde effect hebben op ons stressniveau als een halfuurtje aan yoga doen.⁷
De slaapkwaliteit kan verbeteren. Lezen voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je betere en diepere slaap ervaart.⁸
Piekeren kan verhelpen en zo slapeloosheid verminderen. Veel piekeren is vaak een van de hoofdoorzaken van moeilijk in slaap vallen of slapeloosheid. Omdat lezen ons brein op iets anders laat focussen dan de dagelijkse stress of problemen, kan lezen voor het slapen het piekeren verminderen.⁹

Lezen is dus een goede gewoonte om in je avondroutine te integreren. Bovendien zorgt lezen ervoor dat je niet met je smartphone of laptop bezig bent, waardoor je geen blauw licht-exposure krijgt. Volgens onderzoek kan blauw licht namelijk je slaap verstoren.¹⁰ Benieuwd hoe je - naast lezen - jouw slaap verder kunt verbeteren? Bekijk dan onze andere slaaptips.

Hoe maak ik lezen voor het slapengaan een onderdeel van mijn avondroutine?

Misschien werd je als kind wel eens voorgelezen voor het slapengaan. Voor veel kinderen (en ouders) is het leesmoment een vast onderdeel van de avondroutine. Maar ook voor volwassenen kan lezen een uitstekend onderdeel van de avondroutine zijn. Dit zijn onze tips om lezen tot een vast onderdeel van jouw slaaproutine te maken:

Maak het jezelf comfortabel. Zachte kussens, warme dekens… Zorg dat je op een comfortabele manier kan lezen.
Creëer de juiste sfeer. Achtergrondmuziek, sfeervol licht en ontspannende geuren zullen van jouw leesmoment de perfecte ‘me-time’ maken.
Zorg dat je klaar bent om te slapen. Poets op voorhand je tanden en smeer alvast je nachtcrème op. Zo hoef je na het lezen niet meer richting badkamer.
Kies voor het juiste type licht. Zorg dat je minstens twee uur voor je naar bed gaat niet meer wordt blootgesteld aan fel licht. Schakel (blauw) licht uit en kies voor dimlicht of, nog gezelliger, kaarslicht.
Lees het juiste soort boek. Kies voor een ontspannend boek. Complexere boeken zijn dus vaak geen goede keuze. Ook het genre is van belang. Verder in dit artikel gaan we dieper in op de boekenkeuze.

E-readers versus ‘gewone’ papieren boeken

De geur van inkt en papier, het vasthouden van een ‘echt’ boek, het omdraaien van de bladzijden: veel mensen houden van de charme van een papieren boek, maar ook e-readers worden steeds populairder. Dat is ook logisch, want met een e-reader heb je een grote selectie aan boeken steeds binnen handbereik, moet je geen zwaar boek in je handen houden en kan je ook zonder licht gewoon verderlezen.

Kies dan wel voor een e-reader waarbij je blauw-licht kan filteren, want zoals eerder aangegeven kan blauw licht de slaap verstoren. De meeste moderne e-readers hebben een functie om blauw licht te reduceren.

Is een luisterboek even goed als ‘zelf’ lezen?

Een andere en nog meer laagdrempelige optie om voor het slapengaan nog wat te lezen, is een luisterboek. Met een luisterboek kan je in elke houding en zonder blootstelling aan licht van jouw favoriete boek genieten. Net zoals je als kind werd voorgelezen door je ouders, kan een audioboek voor het nodige entertainment en ontspanning voor bedtijd zorgen. En ja, een luisterboek is zeker ook een goede, volwaardige vorm van lezen.

Welk boek lezen voor het slapen?

Je hebt besloten dat je voor het slapengaan wat vaker zal lezen. Mooi! Alleen, voor welk boek kies je dan? Er zijn letterlijk miljoenen boeken waar je uit kan kiezen, wat al snel overweldigend over kan komen. Voor welk boek jij kiest, hangt natuurlijk af van jouw persoonlijke smaak. Daarom is het goed om wat te experimenteren met verschillende genres. Zo kom je te weten wat jij écht leuk vindt.

Verder hoeven we je niet te vertellen dat horrorverhalen niet de beste keuze zijn voor een zorgeloos nachtje slaap. Maar ook spannende, zogenaamde ‘page turners’ zijn niet echt aan te raden, want voor je het weet zit je tot diep in de nacht verder te lezen. Ideaal om mee te beginnen is bijvoorbeeld een favoriet uit je kindertijd of een tijdloze klassieker die je altijd al eens wilde lezen.

Als je wil experimenteren met lezen voor het slapengaan, hoef je trouwens niet meteen naar de boekenwinkel. In de bibliotheek vind je vast wel genoeg inspiratie. Ook via het boekenplatform Nextory heb je toegang tot honderdduizenden e-books en luisterboeken.

Onze drie boekentips voor het slapengaan

Weet je echt niet waar te beginnen? In samenwerking met Nextory hebben we drie boeken geselecteerd die je perfect voor het slapengaan kan lezen:

Slaap - Matthew Walker

In ‘Slaap’ kom je alles te weten over slapen en dromen. Ook krijg je tips voor een betere nachtrust.

Wat ik eerder had willen weten - Marian Mudder

‘Wat ik eerder had willen weten’ staat vol oefeningen voor meer zelfliefde en acceptatie. Extra fijn als je van zelfhulpboeken houdt.

Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt - Haemin Sunim

Het boek ‘Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt’ staat boordevol wijze adviezen over (zelf)reflectie. Dit boek is geschreven door een boeddhistische monnik.

Bronnen

1. D. Comer Kidd et al., Reading literary fiction improves theory of mind, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24091705/

2. D. Samur et al., Does a single session of reading literary fiction prime enhanced mentalising performance? Four replication experiments of Kidd and Castano (2013), geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095740/

3. D. Duff et al., The Influence of Reading on Vocabulary Growth: A Case for a Matthew Effect, geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610292/

4. S. Uchida et al., Reading and solving arithmetic problems improves cognitive functions of normal aged people: a randomized controlled study, geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276592/

5. NIH, Cognitive Health and Older Adults, geraadpleegd via: https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults

6. A. Bvishi et al., The Survival Advantage of Ready Books, geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245064/

7. D. Rizzolo et al., Stress Management Strategies For Students: The Immediate Effects Of Yoga, Humor, And Reading On Stress, geraadpleegd via: https://www.researchgate.net/publication/229431397_Stress_Management_Strategies_For_Students_The_Immediate_Effects_Of_Yoga_Humor_And_Reading_On_Stress

8. E. Finucane et al., Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial, geraadpleegd via: https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3

9. Y. Molen et al., Pre-sleep worry decrease by adding reading and guided imagery to insomnia treatment, geraadpleegd via: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S138994571301719X

10. A.M. Chang et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, geraadpleegd via: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418490112