VIDEO: Slaapproblemen? Zo val je ontspannen in slaap

Hoeveel slaap je nodig hebt is per persoon verschillend. De gemiddelde mens heeft 7 tot 9 uur slaap per dag nodig. Slaap is één van de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde levensstijl. Tijdens het slapen ontspannen je spieren zich, vertraagt je hartslag en verandert je ademhaling. Hoe dieper je slaapt, hoe relaxter je hartslag en ademhaling. Je hersenen verwerken bovendien informatie en slaan dit op in je geheugen. Kortom, slaap helpt je lichaam te herstellen van dagelijkse inspanningen.

Tijdens het slapen zijn er 4 fases waar je doorheen gaat: Fase 1 - De sluimerfase, waarin je zweeft tussen wakker zijn en slapen in. Je merkt dan dat je lichaam rustiger wordt en je hersenactiviteit afneemt. Meestal duurt dit een paar minuten. Fase 2 - ‘Lichte slaap’, waarin je letterlijk ‘licht’ slaapt. Hierdoor kan je het gevoel hebben dat je nog wakker bent. In deze fase kan je dus nog wakker worden van bijvoorbeeld het geluid van je kat die weer eens kattenkwaad uithaalt. Fase 3 - ‘je diepe slaap’ - is cruciaal voor een goede nachtrust. Je ademhaling wordt traag en je komt fysiek tot rust. Als je tijdens deze fase wakker wordt, voel je je vaak gedesoriënteerd. Dat je wakker wordt en denkt: waar ben ik? Fase 4 - de laatste fase - ook wel je REM-slaap of droomslaap. REM staat voor ‘Rapid Eye Movement’, waarbij je ogen snel bewegen en je ademhaling en hartritme onregelmatig zijn. Meestal droom je tijdens deze fase. Tijdens fase 3 en 4 - dus je diepe- en REM-slaap - herstellen je lichaam en geest het meest. Hoe lang je in deze fases zit, bepaalt ook hoe efficiënt en kwalitatief je slaap is. Hoewel de REM-fase belangrijk is voor herstel en ontspanning, blijft de rol van dromen een mysterie.

Slaap je vaak slecht, ondanks dat je 7 tot 9 uur in bed ligt? Dit kan verschillende oorzaken hebben. Denk aan geluidsoverlast, licht, stress, die ene espresso laat op de avond of je telefoon. Schermen geven namelijk ‘blauw licht’ en dat verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, en dat kan weer een nadelig effect hebben op je slaapritme. Zet daarom na 6 uur ‘s avonds een lichtfilter aan op je schermen, zodat het blauwe licht eruit wordt gefilterd. En kijk sowieso niet meer op je schermen zo’n 1,5 uur voordat je gaat slapen zodat je rustig in slaap kan vallen. Voeding en alcohol kunnen je slaap ook flink verstoren. Hoewel een drankje je kan helpen om sneller in slaap te vallen, slaap je er uiteindelijk minder diep en een stuk onrustiger door. Uit meerdere onderzoeken blijkt bijvoorbeeld dat er negatieve effecten zijn tijdens fase 3 en 4 van de slaapcyclus. Dit zit zo: De eerste diepe slaap verschuift naar voren en verslechtert. Je droomt hierdoor eerder en je hersenen moeten alle informatie sneller verwerken. In het tweede deel van de nacht vindt je diepe slaap veel later plaats, waardoor je hersenen overbelast raken. Doordat de diepe slaap niet in verhouding plaatsvindt, treden er slaapproblemen op. Suikers en zware maaltijden dragen ook niet bij aan een goede nachtrust. Zware maaltijden vertragen namelijk je spijsvertering en het eten van veel suikers, kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat de aanmaak van melatonine verstoort. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Net als alcohol kan het drinken van veel koffie de slaapcyclus negatief beïnvloeden. Je brengt hierdoor minder tijd door in je diepe slaap. Daarbij kan het bij sommige mensen tot 8 uur duren voordat je lichaam cafeïne afbreekt. Daarom is het aan te raden om na 2 uur ‘s middags geen koffie meer te drinken. Sporten vlak voor het slapengaan kan ook problemen veroorzaken door de vrijgekomen adrenaline. Over het algemeen wordt gesteld dat als je voor het slapen gaan sport, je sneller in slaap valt, dieper slaapt en langer. Maar als je dit doet, is het belangrijk niet intensief te gaan sporten en niet later dan een uur voor het slapen. Vlak voordat je naar bed gaat, daalt namelijk je lichaamstemperatuur. Dit helpt je bij het inslapen. Een intensieve sportsessie, zou er dan net voor zorgen dat je lichaamstemperatuur stijgt - wat dus nadelig kan zijn voor de kwaliteit van je slaap.

Daarnaast is daglicht essentieel voor je interne klok. Genoeg daglicht stimuleert de aanmaak van melatonine. Ook wel ons slaaphormoon. Bovendien zijn er genoeg studies die aantonen dat het vooral belangrijk is om op te staan met zonlicht. Open dus meteen de gordijnen of nog beter: ga ‘s ochtends een rondje hardlopen.

Slecht slapen kan ook veroorzaakt worden door stress. Heb je een verminderde eetlust? Of ben je de laatste tijd erg prikkelbaar? Dan kan dit te maken hebben met een te hoog cortisolniveau in je lichaam. Ook wel het stresshormoon. Cortisol speelt een cruciale rol bij de regulatie van je lichaam, zoals je bioritme, metabolisme en je immuunsysteem. In stressvolle situaties maakt je lichaam cortisol aan, wat je in staat van paraatheid brengt. Beter bekend als de fight of flight mode. Met ‘fight’ verhoogt je hartslag en stijgt je bloedsuikerspiegel. Dit geeft je dus tijdelijk meer energie om met stress om te gaan. Met ‘flight’ bereid je lichaam zich voor om te vluchten door energiereserves vrij te maken en het lichaam in staat te stellen om snel te reageren. Uit onderzoek blijkt dat binnen 15 tot 20 minuten je cortisolwaarden kunnen verdubbelen in werkgerelateerde situaties. Denk bijvoorbeeld aan langdurige, hoge werkdruk op kantoor. Als zulke stressmomenten zich vaker voordoen, kan er sprake zijn van een overschot aan cortisol. Hierdoor kan je slaapproblemen of meer zin in zoetigheid krijgen, waardoor je aan kan komen in gewicht. Daarom is het belangrijk om een gezonde balans te hebben in je cortisolwaarden. Wil je weten hoe hoog jouw cortisolwaarde is? Doe onze cortisol test. Klik hiervoor op de i-card.

Slaaptips. Het internet staat er vol mee. Maar wat werkt nou echt? Ik geef je 5 tips, zodat je zelf kan bepalen welke het beste voor jou werkt. Als eerst: zorg voor regelmaat in je routine. Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. En ja, dus ook in het weekend. Door dit te doen, reguleer je je interne klok waardoor je makkelijker in slaap valt. De tweede tip: creëer de perfecte slaapkamer. Dan heb ik het niet over een mooi opgemaakt bed, maar juist over de temperatuur. De ideale temperatuur tijdens het slapen ligt tussen de 12 en 21 graden. Zet ook je raam open. Dit is verstandig omdat je hiermee je slaapkamer voldoende ventileert en het vocht dat je tijdens het slapen kwijtraakt, beter wordt afgevoerd. En of het nou regent, waait of warm is, ga naar buiten en zorg dat je voldoende beweegt. Hoe meer daglicht je krijgt, hoe beter je ‘s nachts kan slapen. Ga bijvoorbeeld na werk een rondje hardlopen. Of pak wat frisse lucht tijdens de lunch. Als vierde kun je tegen vermoeidheid supplementen overwegen, zoals magnesium, waardoor je lichaam zich mogelijk meer gaat ontspannen.

Als laatste: leef met de kracht van de natuur. Zo werkt valeriaan ontspannend* en helpen kamille en passiebloem om lekker te slapen.* Doe bijvoorbeeld wat druppels lavendel- of kamille olie op je kussen. Daarnaast is er ashwagandha, wat de nachtrust ondersteunt.* Dus genoeg opties en voor ieder wat wils! Wil je meer weten over de voordelen van ashwagandha? Klik hiervoor op de i-card rechtsboven.

Nu is het aan jou! Wil je meer video’s zien over een gezonde levensstijl? Klik dan hier, of abonneer je gratis op ons YouTube-kanaal. Bedankt voor het kijken en slaap lekker alvast!

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.