Heb je al gehoord over GABA, voluit gamma-aminoboterzuur? Dit is een neurotransmitter die voor kalmte en stabiliteit zorgt. Dit lichaamseigen stofje ondersteunt ons bij het vinden van rust en in het omgaan met stress. We leggen je graag uit wat GABA precies is, wat het in ons lichaam doet en hoe je eventueel jouw GABA-gehalte kunt verhogen.
Wat is GABA?
GABA, voluit gamma-aminoboterzuur, is een lichaamseigen neurotransmitter. Neurotransmitters zijn chemische signaalstoffen, een soort ‘boodschappers’ die signalen doorgeven in onze hersenen en zo verschillende processen in ons lichaam reguleren.1
Wat is precies de werking van GABA en waar is GABA goed voor?
GABA werkt door de activiteit van zenuwcellen in de hersenen te verminderen, wat zorgt voor een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Het helpt overmatige prikkeling te voorkomen en bevordert daardoor ontspanning, stressverlaging en een goede nachtrust. Bovendien ondersteunt GABA een stabiele stemming, de cognitieve functies en het soepel functioneren van de spieren. Deze veelzijdige werking maakt GABA essentieel voor het behoud van zowel de mentale als fysieke balans.
GABA versus andere neurotransmitters
Samen met de andere neurotransmitters in ons lichaam, zoals dopamine, adrenaline en serotonine, zorgt GABA dus voor een mooie balans tussen stimulatie en relaxatie. Dat is ook de reden waarom GABA een belangrijke rol speelt in de regulatie van onder meer onze slaap en ons bioritme.
Naast de invloed op ons zenuwstelsel, speelt GABA ook een rol als regulator in organen en andere lichaamsstelsels.2,3,4 GABA is onder meer mede verantwoordelijk voor het reguleren van processen in onze lever, het immuunsysteem, de bloeddruk en onze alvleesklier. Het speelt ook een belangrijke in de ontwikkeling van het brein van een kind.5,6
Wat zijn de symptomen van een GABA-tekort?
GABA zorgt ervoor dat onze neurotransmitters in balans zijn. Heb je voldoende GABA in jouw lichaam, dan zal je makkelijk tot rust komen en je over het algemeen goed kunnen concentreren. Dat resulteert ook in een goede slaapkwaliteit. GABA-tekort symptomen kunnen onder meer zijn:
- Verhoogde stress en/of angstgevoelens.
- Prikkelbaarheid en rusteloosheid.
- Moeite om te ontspannen.
- Slaapproblemen (moeilijk inslapen of doorslapen).
- Verhoogde gevoeligheid voor externe prikkels.
- Spierspanning of fysieke onrust.
- Hoofdpijn.
- Stemmingswisselingen.
- Concentratieproblemen.
Bij een langdurig tekort kun je mogelijk ook last krijgen van depressieve gevoelens.
Wat zijn de oorzaken van een GABA-tekort?
In een maatschappij waar het leven steeds sneller gaat en er meer en meer stress op ons afkomt, is het niet altijd makkelijk om momenten van rust te vinden. Daardoor komt een disbalans in neurotransmitters steeds vaker voor. Met name een GABA-tekort is kenmerkend voor de tijd waarin we leven. Ook volgende factoren kunnen een impact hebben op een GABA-tekort:
- Chronische stress.
- Slechte slaapkwaliteit of te weinig slaap.
- Ongezonde voeding en dan met name een tekort aan voedingsstoffen zoals magnesium, vitamine B6 en zink, die nodig zijn voor de aanmaak van GABA.
- Overmatig alcoholgebruik.
- Chronische ziekten zoals fibromyalgie, depressie of angststoornissen.
- Veroudering. Ouder worden zorgt voor een natuurlijke afname in de GABA-productie.
- Overmatige stimulatie met blootstelling aan veel externe prikkels.
- Medicatiegebruik zoals stimulerende middelen of antidepressiva.
- Genetische aanleg.
Hoe kan je jouw GABA-gehalte verhogen?
Alles wat je tot rust kan brengen, is over het algemeen ook goed voor jouw GABA-gehalte. Dit is een overzichtje van een aantal dingen die je kunt overwegen om je GABA te verhogen:
- Ontspanningstechnieken. Denk aan meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen of mindfulness.7
- Regelmatige beweging. Kies met name voor activiteiten aan matige intensiteit, zoals rustig hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen.8
- Stressbeheer. Beperk chronische stress door ontspanningsmomenten in te bouwen, werkdruk te verminderen en tijd te nemen voor hobby's.9
- Beperk alcohol. Vermijd vaak en overmatig alcoholgebruik.10
- Kies voor natuurlijke prikkels. Luisteren naar rustgevende muziek of het beoefenen van creatieve activiteiten kan de hersenen helpen ontspannen.11
- Gebruik rustgevende kruiden. Kruiden zoals valeriaan, kamille en passiebloem staan bekend om hun kalmerende eigenschappen.*12,13,14
- Eet gezond. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan GABA of stoffen die de aanmaak ervan ondersteunen. Hieronder vind je een overzicht van deze voedingsmiddelen.15
*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Waar zit GABA in?
Het eten van gefermenteerd voedsel zoals kombucha, yoghurt en kefir resulteert in de directe productie van GABA.16 Ook deze voedingsstoffen ondersteunen de GABA-productie:15
- Fruit en groenten: banaan, citrusfruit, broccoli, tomaat en spinazie.
- Dierlijke producten: kalfslever, makreel en heilbot.
- Noten, zaden en granen: amandel, walnoten, donkere rijst, rijstzemelen en haver.
Tot slot: kijk eerst naar je levensstijl
Een tekort aan GABA lijkt een typisch gevolg van onze huidige samenleving, waar alles altijd beter en sneller moet. Gelukkig zijn er genoeg natuurlijke methodes om jouw GABA-gehalte op peil te houden, maar je levensstijl blijft het allerbelangrijkste. Probeer daarom vooral je stress te verminderen en voldoende rustmomenten in te plannen.
Dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
- What to know about GABA, geraadpleegd via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326847#supplement-benefits
- What Does Gamma Aminobutyric Acid (GABA) Do?, geraadpleegd via: https://www.healthline.com/health/gamma-aminobutyric-acid#effectiveness
- Ngo D-H, Vo TS., An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019 Jul 24;24(15):2678.
- Ognen A C Petroff, GABA and glutamate in the human brain, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467378/
- Marta Jelitai et al., The Role of GABA in the Early Neuronal Development, geraadpleegd via: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074774205710023
- K. Obrietan et al., Excitatory actions of GABA increase BDNF expression via a MAPK-CREB-dependent mechanism--a positive feedback circuit in developing neurons, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163549/
- C.C. Streeter et al., Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: a pilot study, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17532734/
- T.S. Novak et al., GABA, Aging and Exercise: Functional and Intervention Considerations, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377050/
- G. Hasler et al., Effect of acute psychological stress on prefrontal GABA concentration determined by proton magnetic resonance spectroscopy, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
- M.A. Kashem et al., Actions of Alcohol in Brain: Genetics, Metabolomics, GABA Receptors, Proteomics and Glutamate Transporter GLAST/EAAT1, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32329706/
- J. Hao et al., The effects of music therapy on amino acid neurotransmitters: Insights from an animal study, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32579893/
- C.-S. Yuan et al., The gamma-aminobutyric acidergic effects of valerian and valerenic acid on rat brainstem neuronal activity, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14742369/
- J.K. Srivastava, Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2995283/
- K. Appel et al., Modulation of the γ-aminobutyric acid (GABA) system by Passiflora incarnata L, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21089181/
- V.A. Sarkisyan et al., [Estimation of gammaaminobutyric acid intake from the human diet], geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38555616
- M. Lorizzo et al., Biosynthesis of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) by Lactiplantibacillus plantarum in Fermented Food Production, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38248317
