Rugklachten: wat kan je tegen lage rugpijn doen?

Rugklachten zijn een vervelend probleem waar bijna iedereen wel eens mee te maken krijgt. En dat op steeds jongere leeftijd: deskundigen zeggen dat twee op de drie mensen al voor hun 30ste aan een vorm van rugpijn lijden, vaak is dat lage rugpijn. Na hoesten en verkoudheid is rugpijn zelfs de meest voorkomende oorzaak van ziekteverzuim. 

Laatste update: 11 maart 2022.

Ook het vele thuiswerk, in vaak onaangepaste en niet echt ergonomische omstandigheden, doet onze rug geen goed. Maar hoe wordt rugpijn dan veroorzaakt, wat kunnen we er tegen doen en - nog belangrijker - hoe kunnen we het voorkomen? 

Wat zijn de oorzaken van rugpijn?

Stress is een van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn, maar sommige fysieke factoren doen de kans op rugklachten verder toenemen. Als je lang zit, buigt je rug naar voren. Dit veroorzaakt druk op de voorkant van de vertebrae (de botten in je ruggengraat), waardoor de kraakbeenschijven tussen je wervels uitpuilen, wat uiteindelijk tot rugpijn kan leiden.

Overgewicht kan ook rugpijn veroorzaken. Dat extra gewicht oefent druk uit op alle gewrichten en een zware buik kan het bekken naar voren trekken, waardoor de rug buigt en de schijven in de ruggengraat gekneld geraken.

Ook te weinig beweging is nefast. Dat kan niet alleen leiden tot gewichtstoename, maar het betekent ook dat je je gewrichten – waaronder je ruggengraat – niet volledig beweegt. Zo kunnen je gewrichten stijf worden, hun mobiliteit verliezen en pijn veroorzaken. Ook artritis kan een factor zijn. Als artritis in je familie voorkomt, is het nog belangrijker om je rug goed te verzorgen.

Wat te doen tegen rugpijn?

• Neem meer vitamine D. Indiase onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een laag vitamine D-gehalte ook aan lage rugpijn leden. Vitamine D kan een rol spelen in de vermindering van de reactie van je immuunsysteem op ontstekingen.
• Beperk het gebruik van mobiele apparaten. Wanneer je gadgets als tablets of smartphones gebruikt, buigen je nek en je ruggengraat naar voren. Te veel tijd naar een scherm staren, kan ook je biologische klok verstoren, wat weer tot slapeloosheid kan leiden.
• Blijf actief. De tijd waarin bedrust bij een pijnlijke rug werd aangeraden, is voorbij. Het is van cruciaal belang om je ruggengraat te versterken en flexibel te houden. Met wandelen, fietsen en pilates werk je aan je kernspieren die je rug helpen ondersteunen. Zwemmen en hydrotherapie zijn ideaal, want in het water worden je gewrichten niet belast, terwijl de extra weerstand je spieren helpt versterken.

Tips specifiek voor dames: 

Ruim je handtas op. Een zware tas dragen aan één kant van je lichaam kan je ruggengraat uit balans brengen. Kies voor een rugzak of gooi alles uit je handtas wat je niet nodig hebt.

Draag geen hoge hakken. Onderzoek heeft aangetoond dat als je elke dag hoge hakken draagt, dit op termijn aan rugproblemen kan bijdragen. Wissel platte schoenen en schoenen met een lage hak af en bewaar je naaldhakken voor een avond uit.

Rugpijn en rugklachten door thuiswerk

Sinds we met z’n allen veel meer van thuis uit werken, rijzen de klachten rond rug- en nekpijn de pan uit. Logisch, want we werken regelmatig wat langer door, hebben vaak een minder ergonomische bureaustoel dan op kantoor en nemen eigenlijk nog minder de tijd om de benen eens te strekken. Het gevolg: een sterke toename in het aantal lage rugklachten, nekklachten en armklachten.

Hoe kan ik mijn thuiswerkomgeving aanpassen om rugpijn te voorkomen?

• Zet je computerscherm op ooghoogte. Verbind je laptop aan een extern scherm of gebruik een laptophouder. Zo verminder je de buiging (en dus de spanning) in je nek. 
• Gebruik een tweede toetsenbord en een aparte muis. Zo kun je jouw handen en armen recht houden en op die manier veel nek- en schouderklachten vermijden.
• Werk aan een bureau. Hoe comfortabel die zetel - of zelfs dat bed - ook lijken: voor je houding zijn ze geen goed idee. 
• Zorg voor de juiste stoel en stel die goed in. Een kantoorstoel is ideaal, maar ook als je die niet hebt, kan je met enkele simpele trucs je houding verbeteren. Plaats bijvoorbeeld een kussen achter je onderrug en zorg voor een voetsteuntje (een doos, een stapel boeken…). Zorg ervoor dat je niet te hoog of te laag zit, maar op de hoogte dat je je ellebogen op je bureau kunt laten rusten.
• Las voldoende pauze en beweging in. Ook wanneer je van thuis uit werkt, neem je maar beter voldoende pauze. Probeer die momenten optimaal te gebruiken om te bewegen. Snel naar de keuken lopen voor een koffie of even stretchen tussendoor zijn prima gewoontes. Maar wissel het zittend werken ook eens af met een kwartiertje rechtstaan bijvoorbeeld. En wat met eten van achter de computer? Ga toch maar voor een lunchwandeling! 
• Wees niet te streng voor jezelf. De kwaliteit van je werk telt, niet de kwantiteit. Voel je dat je productiviteit daalt? Neem dan 5 minuutjes de tijd om je benen te strekken. Je rug, en je lichaam in het algemeen, zal je dankbaar zijn!