Beginnen met hardlopen: opbouwen met tips van onze hardloopcoach

Tientallen onderzoeken bevestigen het: wie regelmatig aan hardlopen doet, heeft minder kans op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten, depressie… Hardlopen is een van de meest efficiënte manieren om aan iets aan je (mentale) gezondheid te doen, je uithoudingsvermogen op te bouwen en je ideale gewicht te bereiken. Het moeilijkste aan hardlopen? Ermee beginnen. In dit artikel helpt Sam Bracke, ervaren hardloopcoach en content specialist bij Holland & Barrett, jou te beginnen met hardlopen. 

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van hardlopen? 

Hardlopen is dus een effectieve manier om calorieën te verbranden en jouw ideale gewicht te bereiken, vooral dan in combinatie met gezonde voeding. Daarnaast heeft hardlopen nog tal van andere voordelen voor je gezondheid. Zo tonen tientallen onderzoeken aan dat hardlopen...

1. De conditie - en dan met name je uithoudingsvermogen - kan verbeteren.¹ Uithouding bestaat uit twee componenten: cardiovasculaire uithouding (de capaciteit van hart en longen om je spieren van zuurstof te voorzien) en musculaire uithouding (de capaciteit van jouw spieren om een beweging langdurig vol te houden). Afhankelijk van de intensiteit en duur van jouw hardloopsessie, zal je jouw energiesystemen en spieren verder ontwikkelen, waardoor jouw uithouding zal toenemen. 
2. Het immuunsysteem kan ondersteunen. Regelmatig aan rustige tot gemiddelde intensiteit hardlopen, kan het aantal witte bloedcellen in het lichaam boosten, wat dan weer goed is voor het immuunsysteem.² Let wel: te veel of te intensief hardlopen kan je weerstand voor 3 tot 72 uur na je training tijdelijk verzwakken.³ 
3. De insulineresistentie kan verbeteren, wat dan weer de kans op diabetes kan verminderen of kan helpen met het verbranden van overtollig buikvet. Een analyse van meer dan 30 jaar wetenschappelijk onderzoek toont een verband tussen beweging en de insulineresistentie. Het is wel belangrijk om weten dat aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat de insulineresistentie al een paar dagen na het beëindigen van de training bijna weer naar het uitgangsniveau zakt.⁴  
4. Stress kan helpen verminderen. Regelmatig hardlopen zou een positief effect hebben op het verminderen van de stresslevels. Een studie waarbij deelnemers een stresstest moesten uitvoeren, ontdekte lagere hartslagniveaus bij mensen die minstens één keer aan sport deden in vergelijking met niet-sporters. Ook was er een grotere afname in stemming bij de niet-sporters. Regelmatig bewegen zou dus kunnen bescchermen tegen de negatieve gevolgen van stress.⁵ Belangrijk is dan wel wel dat je overtraining vermijdt, want dat zou weer net voor hogere cortisollevels zorgen. 
5. De kans op depressie kan verminderen of je beter met de symptomen van depressie kan doen omgaan. Volgens onderzoeken zouden onder meer de verminderde cortisol levels door hardlopen hier de oorzaak van zijn. Tijdens het hardlopen maakt het lichaam ook endorfines aan. Deze hormonen zorgen voor een positief gevoel in het lichaam en zijn ook de oorzaak van de bekende ‘runners high’, het gevoel van euforie dat sommige hardlopers ervaren tijdens het hardlopen, met name tijdens lange duurlopen. Hardlopen zou verder ook een positief effect hebben op het zelfbeeld en de algehele stemming.⁶  
6. De levensverwachting kan verlengen. Een paar keer per week aan een rustig tempo hardlopen, vermindert de kans op hart- en vaatziekten en andere aandoeningen, wat automatisch de kans op een langer leven verhoogt. Uit een analyse van 14 verschillende studies met meer dan 230.000 deelnemers werd ontdekt dat hardlopen geassocieerd is met tot wel 30% lager risico op sterfte. Er werden echter geen trends ontdekt in verband met wekelijkse frequentie, duur, tempo en het totale volume. De conclusie van deze studie is dan ook dat hardlopen, welke afstand of frequentie dan ook, beter is voor je gezondheid dan niet aan hardlopen doen. Belangrijke toevoeging is wel dat meer hardlopen niet noodzakelijk wordt geassocieerd met nog meer gezondheidsvoordelen.⁷     
7. De botten kan versterken. De meeste (maar niet alle) onderzoeken naar botdichtheid en andere belangrijke aspecten voor sterke botten toonden aan dat hardlopers over het algemeen sterkere botten hebben dan niet-hardlopers. Bij een studie waarbij 13- tot 18-jarige hardloopsters werden vergeleken met een niet-actieve controlegroep en met andere duursporters, bleken de hardloopsters de hoogste gemiddelde botdichtheid te hebben.⁸

Hoe beginnen met hardlopen?

Hardlopen is een van de meest pure vormen van beweging. Leren hardlopen - en daarmee bedoelen we dus puur de hardloopbeweging - gaat dus in de meeste gevallen heel natuurlijk en vlot. Het moeilijkste aan starten met hardlopen? Er effectief mee beginnen, het de eerste weken volhouden en blessurevrij blijven. Eens je voor een langere periode in de 'flow' zit, gaat het steeds beter, zal je het steeds leuker vinden en op een dag zal je beseffen dat je er eigenlijk niet meer zonder kan. 

Maar hoe kan je jezelf zover krijgen om je veters te knopen, richting het park of bos te gaan en daar te beginnen met hardlopen? Simpel: door een motivationele trigger te vinden die voor jou werkt. Het feit dat je dit artikel leest, wijst er al op dat je de intrinsieke motivatie hebt om met hardlopen te beginnen. Het enige wat je nog hoeft te doen, is die motivatie omzetten in daadkracht. 

Dus, wat motiveert jou om te beginnen met hardlopen? Voor de een zullen dat de vele gezondheidsvoordelen van hardlopen zijn, voor de ander zal het de droom zijn om ooit een marathon te lopen, voor nog iemand anders zal het dat heerlijk voldane gevoel na het hardlopen zijn. Ga op zoek naar wat jou motiveert en gebruik dat als trigger om er effectief mee te beginnen.

Tips om te beginnen met hardlopen

Het staat vast: je gaat beginnen met hardlopen. Een beslissing die je leven gaat veranderen. Maar, om op een goede manier te beginnen en het ook vol te houden, is het goed om met volgende tips rekening te houden:

1. Koop de juiste hardloopschoenen. Hardlopen is niet duur en je kan het altijd en overal beoefenen, waardoor het een heel toegankelijke sport is. De enige belangrijke investering die je als hardloper hoeft te doen, is een goed paar loopschoenen kopen. Hardlopen heeft een grote impact op de spieren, botten en gewrichten, maar met de juiste schoenen wordt die impact deels opgevangen, waardoor je het risico op blessures kan verminderen. Om de juiste loopschoenen te kopen, is het verstandig om een loopanalyse bij een speciaalzaak voor hardlopers te laten uitvoeren. 
2. Ook sokken zijn belangrijk. Ook speciale hardloopsokken bieden extra ondersteuning en zijn belangrijk om blaren te voorkomen. Pleisters of een anti-blarenstick kunnen ook preventief helpen.
3. Stel duidelijke en realistische doelen. Door jouw doelen meetbaar, realistisch en behapbaar te maken, is de kans groter dat je hardlopen ook vol zal houden. Ga niet meteen voor een marathon, maar stel doelen voor op kortere termijn, zoals een lokaal hardloopevent van 5 of 10 kilometer.
4. Maak een plan. Bij een realistisch doel hoort ook een duidelijk plan. Online vind je voorbeelden van goede plannen, maar houd er rekening mee dat een goed hardloopschema’s heel persoonlijk is en sterk afhankelijk van verschillende factoren zoals je sportieve verleden, de belastbaarheid en trainbaarheid van jouw lichaam, maar ook externe factoren zoals drukte op het werk, aantal uren slaap, voeding… Een persoonlijke coach kan je hierbij ondersteunen.   
5. Hou je voortgang bij. Je voortgang bijhouden, is een goede manier om gemotiveerd te blijven. Als je hardlopen op een goede manier aanpakt, zal je snel progressie zien, zowel in tempo als in afstand. Strava is een handige app om je voortgang bij te houden. 
6. Bouw rustig op in snelheid én afstand. Te snel, te vaak en te ver hardlopen is een veelgemaakte beginnersfout. Bouw zowel intensiteit (= snelheid) als volume (= aantal keer dat je gaat lopen en afstand per sessie) geleidelijk aan op. Om je intensiteit onder controle te houden, moet je ervoor zorgen dat je tijdens het hardlopen kunt blijven praten. Absolute beginners kunnen afwisselen tussen hardlopen en wandelen. Om doordacht met volume om te gaan, kan je de 10%-regel als richtlijn gebruiken. Dit houdt in dat je jouw totale afstand elke week met ongeveer 10% mag verhogen. Zorg er bovendien voor dat je lichaam tussen de loopsessies door voldoende tijd krijgt om te herstellen. Elke dag hardlopen is voor beginners geen goed idee. Afhankelijk van jouw doel, is twee tot drie keer per week meer dan voldoende.
7. Kies de juiste ondergrond. Ga bij voorkeur op een zachte ondergrond (bijvoorbeeld in het bos of op het strand) hardlopen. Dat vermindert het risico op blessures. 
8. Zorg voor warming-up en cooling down. Je spieren goed opwarmen, door bijvoorbeeld indoor wat te fietsen of te beginnen met wandelen, is belangrijk om blessures te voorkomen. Ook een cooling down na je training, bijvoorbeeld door de laatste 10 minuten te wandelen, is goed voor je lichaam. 
9. Luister naar je lichaam. Heb je wat last van bijvoorbeeld je knie of voel je je niet 100% fit, durf dan eens een training over te slaan. Luisteren naar je lichaam, is een van de belangrijkste manieren om blessurevrij te blijven. 
10. Zoek sociale controle en steun. Word lid van een hardloopclubje of start je eigen hardloopgroepje met vrienden. Dat is de ideale manier om gemotiveerd te blijven en je zal merken dat de trainingen ook veel sneller voorbij gaan. Zorg er wel voor dat je met mensen gaat hardlopen die ongeveer hetzelfde niveau hebben of die bereid zijn hun tempo aan te passen, anders loop je het risico dat je te snel moet gaan. Sociale steun kan je ook op een sportapp als Strava vinden. 
11. Zorg voor afwisseling. Je vaste parcours eens in de andere richting lopen, nieuwe routes gaan ontdekken of zelfs eens op verkenning gaan in een andere stad: hardlopen is een monotone sport, maar er zijn genoeg manieren om wél voor afwisseling te zorgen. Je kan onderweg ook naar je favoriete podcast of wat goede muziek luisteren. Pro tip: kies voor muziek met een tempo van 180 beats per minuut, voor veel hardlopers is dat precies het tempo van hun looppas. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze Spotify-playlist voor hardlopers? 
12. Verzorg je lichaam goed. Hardlopen heeft een grote impact op jouw lichaam, daarom is het belangrijk om je lichaam goed te verzorgen. Zorg tussendoor voor voldoende rust, maar eet ook gezond en drink voldoende. Dat zal je lichaam nodig hebben om te kunnen herstellen. In ons artikel over spierpijn, lees je wat je kan doen tegen spierpijn na het sporten. 
13. Maak plezier. Het allerbelangrijkste: zorg dat je plezier beleeft aan wat je doet. Heb je na een paar weken training plots geen zin om te gaan hardlopen? Laat je hardloopschoenen dan een paar dagen aan de kant staan en kies eens voor een andere sport. Het moet vooral leuk blijven. Maar onthoud ook dat veel hardlopers het meeste plezier halen uit het voldane gevoel na het hardlopen, dus kies er ook niet te snel voor om je schoenen aan de kant te laten staan. 
14. Vier je successen. Hard werk moet beloond worden. Geef jezelf beloningen voor het behalen van jouw doelen. Doe jezelf na je eerste wedstrijd een etentje cadeau, plan eens een leuk uitje nadat je een maand lang je trainingen braaf hebt afgewerkt of trakteer jezelf na een zware training op een heerlijke proteïne shake. Dat is nog eens goed voor je spierherstel ook! 

Tot slot: die schoenen aantrekken is elke keer weer een nieuwe overwinning

Te moe na een lange werkdag, geen tijd, te koud buiten: vaak hebben we tientallen excuses klaar om toch maar niet te gaan hardlopen. Na ruim 15 jaar als hardloper met meer dan 40.000 kilometers op de teller en meer dan 10 jaar ervaring als hardloopcoach, heb ik zowat alle excuses al gehoord én zelf gebruikt. Een ding heb ik echter nog nooit gehad: spijt dat ik mijn hardloopschoenen heb aangetrokken. 

Hardlopen geeft mentale energie, waardoor je vaak frisser weer thuiskomt dan dat je was vertrokken. Het zorgt voor creativiteit, frisse ideeën en is nog eens goed voor je lichaam ook. Hardlopen is wat mij betreft de meest efficiënte tijdsbesteding die er bestaat. Het enige wat je ervoor hoeft te doen, is die hardloopschoenen aantrekken en de deur uitgaan. De rest volgt vanzelf. Die schoenen aantrekken is elke keer weer een overwinning voor jezelf en je gezondheid. Waar wacht je nog op?